יורם אהרוני | כושר גופני | 28/06/2015

ההתנגדות הדרושה לפיתוח שרירים

שנים רבות מקובל כי כדי לפתח שרירים, לגרום להיפרטרופיה שלהם, צריך להתאמן מול התנגדות גדולה. מקובל לבצע מספר סטים של 12-8 חזרות מול התנגדות של 80-60% מהמשקל המרבי אותו ניתן להרים פעם אחת בתרגיל (RM1). תפיסה זו פותחה כבר בשנות ה-40 של המאה הקודמת על ידי תומאס דלורם (DeLorme) רופא אמריקאי בעל רקע בהרמת משקולות שהראה כי אימוני כוח עשויים לזרז מאד את החלמתם של פצועי מלחמת העולם השנייה.

סטוארט פיליפס (Stuart Phillips) מאוניברסיטת מקמאסטר בקנדה, ערך מחקרים בהם נמצא שניתן להגיע לתוצאות טובות גם אם מרימים משקלים קלים בהרבה, עם יותר חזרות, למשל 24 חזרות של 30% RM1. במחקר שהוצג לאחרונה בקונגרס בארה"ב דווח על  גברים צעירים שהתאמנו 4 פעמים בשבוע במשך 12 שבועות באחת משתי שיטות: א) 3 סטים של מול התנגדות כזו שאפשרה להם לכל היותר 12-8 חזרות; ב) 3 סטים מול התנגדות שאפשרה לכל היותר 25-20 חזרות. הגידול במסת השרירים היה גדול יותר בשיטה הראשונה (1.62 ק"ג) אך גם בשיטה השנייה נרשמה עלייה יפה (1.01 ק"ג). פיליפס טוען כי ספורטאים המשתתפים בתחרויות הרמת משקולות חייבים להרים משקלים גדולים, אבל נראה שציבור המתאמנים שאינו משתתף בתחרויות יכול להפיק תועלת גם מאימונים כנגד משקולות קטנות בהרבה. הנקודה החשובה היא להתאמן עד לנקודה בה קשה לבצע חזרה נוספת (training to failure).

לציבור המתאמנים הרחב אין זה משנה ממש אם מגיעים לנקודה זו במעט חזרות מול התנגדות גדולה או עם הרבה חזרות מול התנגדות קטנה בהרבה. האימון כנגד ההתנגדות הקטנה יותר, אינו אימון קל כלל וכלל והוא נמשך גם יותר זמן, אבל לאנשים מבוגרים ובמיוחד לאלה הסובלים מבעיות מפרקים הוא עשוי להיות חלופה טובה יותר מאשר אימון עם משקלים גדולים. בעצם אין כאן חידוש גדול, מאחר שאם השיטה הזו לא הייתה יעילה לא הייתה סיבה לבצע תרגילים כנגד התנגדות משקל הגוף כמו "שכיבות סמיכה" או "כפיפות בטן". ניתן כמובן גם לשלב בין השיטות. למשל, להתחיל במחזור (סט) תרגילים מול התנגדות של 30% מ- RM1 עם 25 חזרות ובסטים הבאים להעלות את ההתנגדות ולהקטין את מספר החזרות. אפשרות אחרת היא להתאמן בחלק מימי השבוע כנגד משקלים קטנים עם חזרות מרובות ובימים אחרים כנגד משקלים גדולים עם מעט חזרות. המסר העיקרי ממחקריו של סטוארט הוא שאפשר להשיג היפרטרופיה גם אם מתאמנים רק עם משקלים של 30% מ- RM1, אם האימון מבוצע לפי העיקרון של training to failure.

מקור:

ALEX HUTCHINSON. Why lift heavy weights when you don’t have to? http://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/why-lift-heavy-weights-when-you-dont-have-to/article24943287/

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.