פטר דוידוביץ' | אתלטיקה | 22/09/2013

הריצה למרחקים קצרים, חלק ג'

מאת: ד"ר פטר דוידוביץ' ואיליה בר-זאב

האצה ושמירת מהירות

תרגילי דחיפה ומשיכה - להלן מספר תרגילי משיכה ודחיפה:

א. "דחיפת הקרון". תרגיל בזוגות. מתאמן אחד משמש כ"קרון" ומאפשר לדוחף העומד מאחוריו להתקדם רק באטיות. גוף התלמיד ה"קרון" מוטה מעט לאחור. אחרי קטע של 30-20 מ', מחליפים תפקידים. ניתן לחזור על הביצוע 6-4 פעמים שביניהן ריצה קלה להתאוששות.

ב. קרב דחיפות. מסמנים מגרש שאורכו 10-8 מטר. בני הזוג עומדים זה מול זה במרכז ומתמודדים ביניהם בקרב דחיפות כאשר המטרה להוציא את המתמודד האחר אל מחוץ למגרש. יש להקפיד כי הדחיפות יבוצעו בידיים ישרות בלבד. ניתן לבצע את התרגיל גם לפי זמן (כ-30 שניות). אפשר לחזור על התרגיל מספר פעמים ואם התרגיל מבוצע במסגרת קבוצה, גם להחליף בני זוג.

ג. קרב משיכות. שני המתמודדים נכנסים לתוך גומיית כושר וכל אחד מנסה למשוך את יריבו לכוון שלו. המתמודדים עומדים כמובן גב אל גב ומנסים לרוץ בכוונים נגדיים.

ד. ריצה כנגד קיר (או עץ). הגוף נטוי קדימה ונשען בשתי הידיים על קיר או עץ. יש להקפיד על גוף ישר בלי כפיפה במותן.  בפרק זמן נתון של 10-5 שניות מנסים לבצע כמה שיותר צעדים עם הרמת ברכיים.

ה. "עגלון וסייח". ה"סייח" נכנס אל תוך גומיית כושר והעגלון עומד מאחוריו ומחזיק בגומייה. ה"עגלון" מאפשר ל"סייח" להתקדם באיטיות. יש להקפיד על תנועת ריצה נכונה – נטייה קלה של הגוף קדימה ודחיפה מלאה של הרגל האחורית. מחליפים תפקידים בין בני הזוג אחרי ריצה של כ-20 מטר. ניתן לחזור על התרגיל 5-4 פעמים.

תרגילים לשלב שמירת המהירות

שלב זה דורש בעיקר תאום עצבי-שרירי ברמה מושלמת, לפרק זמן ארוך ככל האפשר (למרות שהוא נמשך שניות ספורות, לכל היותר...). כדי לתרגל את השלב הזה יש  לבצע תרגילים בטכניקה נכונה ובעצימות גבוהה. כדי להשיג מטרה זו יש להקפיד על כך שהתרגילים ימשכו  לפרק זמן קצר (כאמור, שניות בודדות) ושתהיה הפסקה ארוכה בין הביצועים החוזרים, כדי לאפשר התאוששות כמעט מלאה. כמובן שקודם לכן מתרגלים את הטכניקה בצורה רגועה.

א. ריצה במהירות מרבית. מתחילים מקטעים של 30-20 ועם התקדמות האימונים עולים עד 60 מטר. אפשר לבחור עמדות מוצא שונה: זינוק בעמידה, זינוק נמוך, זינוק לאחר ריצה במקום, כניסה למהירות מרבית אחרי קטע האצה, ריצה מהירה אחרי מספר ניתורים וכו'. מאחר שבתרגיל זה דרושים פרקי זמן ארוכים למנוחה מומלץ שכל תלמיד יבצע את התרגיל בנפרד וגם יימדד לו זמן הביצוע. יש להסביר לתלמידים את משמעות ההבדלים בזמני הריצה בין צורות הריצה השונות. לדוגמה: בריצת 20 מ', אחרי קטע האצה של כ-10 מ'  (flying start) יושגו זמנים טובים בהרבה מאשר בריצת 20 מ' מזינוק בעמידה.

ב. ריצות עם שינויי קצב. למשל: 25 ריצה במהירות מרבית שאחריה 25 ריצה קלה ואחר כך שוב ריצה במהירות מרבית.

ג. ריצה עם שמירת מהירות. ריצה מתגברת עד השגת מהירות מרבית ואז שמירה עליה לאורך מרחק מסוים  לפני ההאטה.

תרגילים לשיפור הטכניקה ותרגילים לשיפור הקואורדינציה תורמים כמובן גם כן ליכולת שמירת המהירות. מבין תרגילים אלה אפשר להזכיר את תרגילי הסקיפינג למיניהם (ריצה בהרמת ברכיים), ריצה בהרמת עקבים לישבן, סקיפינג עם מעבר לריצה  מתגברת או מעבר מסקיפינג לספרינט מלא, סקיפינג במקום ומעבר לריצה מהירה, תרגילים לשיפור עבודת הידיים בעמידה עם משקולות יד או בלעדיהן, "זינוקים בנפילה" עם מעבר מהיר ככל האפשר למהירות מרבית. להלן מספר תרגילים בצירוף המלצות מניסיונו של איליה בר-זאב שהיה מאמן בכיר ומורה ב"סמינר הקיבוצים" (ההמלצות נוסחו אחרי שנוסו התרגילים בשיעורים עם הסטודנטים בסמינר):

א. ריצה מהירה אחרי "זינוק בנפילה".

1. החניכים מסודרים בשורה עם רווחים של 1.5 מ'  מול קוים ישרים;
2. עמדת מוצא גבוהה. רצוי להרים עקבים עם תחילת התרגיל, המבט לפנים;
3. יציאה מהירה ואינסטינקטיבית (ללא מחשבה איזו יד מול איזו רגל) תאפשר אוטומטית מצב רצוי של זינוק (פעולת תגובה);
4. ניתן לתרגל כאשר הידיים נמצאות תחילה מאחורי הגב ועוברות במהירות לפנים;
5. תרגול נכון ל-10 מטר יחשוף מיד איזו רגל באורח טבעי תונף ואיזו תדחוף;
6. פיתוח התרגיל על ידי מדידת זמן ל-5 מ', 10 מ', 15 מ' ו-20 מ'. העבודה בזוגות או קבוצות קטנות: אחד מבצע והאחרים מודדים, רושמים הישגים ומתקנים שגיאות.

ב. זינוקים ממצבים מגוונים ובלתי שגרתיים והאצה התחלתית ממצבים אלו. (תרגילים אלה מתאימים כמובן גם לשלב פיתוח המהירות):

1. כל יציאה תהא מקו נתון בכוון מוגדר ולמרחק קצר (20-10 מטר) כתגובה להשמעת צליל אקוסטי חזק (מחיאת כף, שריקה, הקשה במקלות וכו') שבא אחרי פקודת "היכון!";
2. בשלב ראשון – צורות משחקיות תוך הקפדה על עמדות נכונות. ניתן לשלב עמדות מוצא שונות, בו-זמנית, לתחרות בין זוגות וקבוצות;
3. בשלב שני – תצפית המורה והחניכים על איכות הביצוע (טכניקה) בעיקר מעקב על עבודת הרגליים – הנפה מול דחיפה, שילוב הידיים בקטע הנ"ל, זווית בעת היציאה ובניית ההאצה ההתחלתית;
4. המורה היצירתי יכול כמובן להוסיף תרגילים.

ג. פיתוח יכולת עתידית לזינוק הנמוך. התרגיל מתחיל בעמידה ישרה. הרגל הדוחפת נשלחת מעט לפנים והידיים מונחות בתמיכת אצבעות על קו הזינוק במרחק של כשתי כפות רגליים מהרגל הדוחפת. מאחר שהתרגיל מתחיל מעמידה ולא מכריעה מתאפשר מצב נוח אך גבוה מקו הכתפיים (חיובי) אם עומדים במרחק נכון מן הקו. מתרגלים בתחילה זינוק ל-10 מ' ואחר כך למרחקים מגוונים.  המורה והתלמידים  צופים בביצועים ומבקרים אותם;  בהמשך חוזרים על התרגיל בתמיכת יד אחת בלבד (נגדית לרגל הקדמית) היד האחרת (נגדית לרגל האחורית) נשלחת בזווית במרחק כלפי מעלה ואחורה. זהו תרגיל מצוין לאלה המתקשים בשילוב נכון של היד הנגדית לרגל התנופה ביציאה. התרגיל מצוין גם כהכנה למרוצי שליחים, כתרגול  של הרץ המתכונן לקבל את המקל.

סיום: השלב של סבולת המהירות

לקראת סוף ריצת 100 מ', חלה בדרך כלל ירידה במהירות האצנים, כנגד רצונם. ראינו בחלק ב' כי כאשר קבע יוסיין בולט את שיאו העולמי בריצת 100 מ' בשנת 2009   (9.58 שניות) ירדה מהירותו  מעט מאד – מ-12.35 מטר לשנייה בקטע שבין  60 ל-70 מ' מהזינוק, ל-12.05  מ'/ש' בקטע שבין 80 ל-100 מ'. אצל רצים ברמה נמוכה יותר הנפילה במהירות ב-20 המטרים האחרונים של ריצת 100 מ' היא חדה יותר. כאשר אנחנו רואים רץ החולף על פני אחרים ב-20 המטרים האחרונים של ריצת 100 מ' (ובוודאי שגם בריצות 200 ו-400 מ') זה לא מפני שהוא מצליח להגביר את המהירות אלא מאחר שהוא מאט פחות מאחרים. המגמה באימון צריכה להיות לדחות את הופעת העייפות הזו ולהקטין אותה ככל האפשר.

פיתוח סבולת המהירות אפשרי רק על בסיס טוב של סבולת אווירנית (אירובית) ולכן בעבודה עם ילדים ומתחילים אין להפנות אמצעים לפיתוח סבולת-מהירות ואפילו בעבודה עם נערים על המורים והמאמנים להיזהר ולשקול היטב אם האמצעים שניתנו לאצנים הצעירים אכן מתאימים לגילם ולרמתם המקצועית. יש לזכור שבריצת 100 מ' מתחילים להתחרות בדרך כלל לא לפני גיל 15-14 ולכן כאשר מאמנים ילדים צעירים יותר חשיבותה של העבודה על הסבולת המהירות היא שולית יחסית.

תרגילים לשיפור סבולת המהירות, במתכונות שמתאפשרות בעבודה עם צעירים

א. ריצות רצף - מגוון של ריצות לשיפור הסבולת האירובית למרחקים של 3 עד 15 ק"מ בתנאי שטח מגוונים: יערות, שדות, פארקים, חוף הים וכו' כדי לשפר את הסבולת האווירנית. מרחק הריצה עולה כמובן עם הגיל: ילדים בגיל 13 – 14 יכולים לעבור בריצה רצופה בקצב נוח  מרחק של 3 ק"מ. אין ממש סיבה שילדים לפני גיל 12 ירוצו יותר מקילומטר אחד ברציפות, וגם זאת, לא בתנאי תחרות.

ב. ריצות קצב למרחקים שבין 100 ל-300 מ' במהירות תת-מרבית ומרבית, עם שלבים של הגברה והאטה במהירות הריצה.

ג. ריצות מתגברות  למרחקים שבין 100 ל-200 מ'.

ד. ריצות לפי זמן -  דקה, שתי דקות, שלוש דקות.

ה. ריצות בעלייה – עד 200 מ' (למתקדמים אפשר אפילו מרחקים גדולים יותר, תלוי בשיפוע המסלול).

ו. אימוני הפוגות – לדוגמה:

1. 50 מטר ריצה מהירה שאחריה  מרחק דומה של ריצה קלה מאד ושוב ריצה מהירה ל-50 מ' וכו';
2. ריצות במרחקים שונים בקצבים המתאימים לאורך הריצה. ככל שמרחק הריצה  יורד מגבירים את המהירות. לדוגמה, נער בן 16 ששיאו האישי בריצת 400 מ'  הוא  60 שניות (מהירות ממוצעת 6.67 מטר בשנייה ,400/60 = 6.67). הוא ירוץ לפיכך באימון כזה קטעים של 400 מ' במהירות של 4.0 מ'/ש (60 אחוז מתוך 6.67)  כלומר, יסיים 400 מ' ב-100 שניות שהן 1:40 דקה.

בהמשך האימון ירוץ 300 מ' ב-70% ממהירות 300 מ'. נניח ששיאו האישי בריצת 300 מ' הוא 43 ש' (מהירות ממוצעת 6.98 מ'/ש'), לפיכך הוא ירוץ את קטע ה-300 בכ-61.5 ש'. בהמשך האימון ריצת 200 מ' ב-80% ממהירות מרבית ב-200 מ'. אם לדוגמה שיאו האישי ב-200 מ' הוא 26 שניות, מהירותו הממוצעת היא 7.69 מ'/ש' ו-80% ממהירות זו היא מהירות של 6.15 מ'/ש', ולכן את קטע ה-200 יעבור ב-32.5 שניות. לסיום, קטע של 100 מ' ב-90% ממהירות מרבית ל-100 מ': אם לדוגמה השיא האישי של אותו רץ ב-100 מ' הוא 12.7 ש' (מהירות ממוצעת 7.87 מ'/ש') הריי ש-90% ממהירות זו היא  מהירות של 7.09 מ'/ש' ואת הקטע של 100 מ' באימון הוא יעבור ב-14.1 ש' לערך. חשוב לזכור כי אלו חישובים רק לצורך הדגמה ואין חובה להיצמד לאחוזים מדויקים. המאמן צריך להכיר את האתלט ולדעת את יכולתו וממנה לגזור את היעדים באימון. עם זאת, סטייה קיצונית מן הזמנים המבוקשים עלולה לגרות לסיומו של האימון בטרם עת. אם לדוגמה אתלט כזה נדרש לעבור קטע של 300 מ' ב-55 והוא עושה זאת ב-47 שניות, מאד יכול להיות שהוא לא יוכל להמשיך את האימון... ניתן לבצע אימון מסוג זה בשיטת הסטים (לחזור על רצף 100-200-300-400 מ' מספר פעמים) .

חשוב לזכור גם, בהקשר לעבודה על הסבולת, שבמקביל להגדלת מרחק הריצה (עם צבירת קילומטראז' סביר), יגיע האתלט לפעילות חסכונית יותר - רפויה יותר בשרירי הרגליים ובשאר חלקי הגוף. מבחינת הריצות הקצרות חשוב לדעת שרק עם צעד ריצה משוחרר ויכולת הרפיה טובה ניתן לשמור לאורך כל ריצת ספרינט ארוך את תדירות הריצה ברמה גבוהה.

---

זהו חלק ג' של מאמר שהוא עיבוד של המאמר המקורי שהופיע בשנת 1989 במגזין 'עולם הריצה', גיליון מספר 40, עמודים 16 – 17 (תחילתו של המאמר בגיליון 39). למאמר המקורי צורפו איורים שאינם מופעים כאן.

---

הריצה למרחקים קצרים, חלק  א'

הריצה למרחקים קצרים, חלק  ב'

הריצה למרחקים קצרים, חלק  ד'

הריצה למרחקים קצרים, חלק  ה'

---

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.