פטר דוידוביץ' | אתלטיקה | 01/11/2013

הריצה למרחקים קצרים, חלק ה'

מאת: ד"ר פטר דוידוביץ'

תיקוני טעויות

טעויות בזינוק הנמוך

---

טעויות במצב "למקומות!"

א) הטעות - הראש זקוף, המבט מכוון למעלה וקדימה, הגו מתוח ונטוי (באלכסון). 

תוצאות בפועל: שרירי הגב מתוחים, האגן מחליק בדרך כלל לאחור, קשה לעבור למצב "היכון!".

המלצות לגבי דרכי תיקון:

1. הסברים והבהרות על עמדת "למקומות!";
2. בדיקה מחודשת של עמדת הזינוק (האם היא נוחה? האם אפשר לתקן משהו?);
3. סימון נקודה על המסלול שבה צריך המזנק למקד את מבטו;
4. עבודה בזוגות – בן זוג אחד בוחן את עמדת  "למקומות!" של חברו ומתקן את הטעון תיקון.

ב) הטעות: הידיים כפופות ויותר מדי משקל מונח עליהן.

תוצאות בפועל: שרירי הידיים מתוחים, החלק העליון של הגוף מכווץ, מרכז הכובד נמוך מה שמקשה על הזינוק, במיוחד למתחילים.

המלצות לגבי דרכי תיקון:

1. בדיקה חוזרת של המרחק בין האדן הראשון וקו הזינוק;
2. הדגשת הצורך לחלק את משקל הגוף בין הידיים והרגליים;
3. זינוקים ממצבים שונים הדורשים ידיים ישרות.

ג) הטעות: משקל הגוף עובר לאחור, הידיים מונחות רחוק מדי קדימה. אותה עמדה שגויה יכולה להיות כאשר הידיים רחוקות מדי זו מזו (רוחב מפתח הידיים גדול מדי).

תוצאות בפועל: הישבן נמצא ממש על השוק של הרגל האחורית (מעין מצב של ישיבה). בגלל המרחק הרב שבין הרגליים והידיים, קשה להגיע לעמדת "היכון!" יעילה.

המלצות לגבי דרכי תיקון:

1. לקרב את שני האדנים אל קו הזינוק;
2. לדאוג להביא את הכתפיים מעל הידיים;
3. לוודא שהידיים מאונכות למסלול (יוצרות איתו זווית ישרה);
4. לוודא שהזווית בין השוק והירך של הרגל האחורית היא ישרה בקירוב.

טעויות במצב "היכון!"

א) הטעות: הראש זקוף (מורם) והמבט מכוון אל קו הסיום.

תוצאות בפועל: השרירים נמצאים במתח מיותר, התגובה תהיה מאוחרת יותר, הגוף מזדקף מוקדם מדי.

המלצות לגבי דרכי תיקון:

1. מיקוד המבט אל הנקודה הרצויה שניתן באימונים לסמן אותה על המסלול;
2. תרגול מצב "היכון!" באימונים ותיקון מצב הראש והגב;
3. תרגול זינוק מתחת לרף (גומי, מקל) כדי לוודא שהדחיפה מאדני הזינוק תהיה קדימה ולא כלפי מעלה.

ב) הטעות: הידיים אינן ישרות.

תוצאות בפועל: מרכז הכובד נמצא בנקודה נמוכה מדי.

המלצות לגבי דרכי תיקון:

1. לתרגל מצב "היכון !" ולוודא שהידיים ישרות;
2. ביצוע מעברים ממצב "למקומות!", למצב "היכון!" ;
3. תרגילי חיזוק לגוף העליון בכלל ולידיים בפרט. כדאי לתרגל בזוגות.

ג) הטעות: תנודות (רעידות) של החלק העליון של הגוף (כולל הזרועות) במצב "היכון!".

תוצאות בפועל: עמדת "היכון! לא נוחה או לא נכונה.

המלצות לגבי דרכי תיקון:

1. חיזוק הגוף העליון באמצעות תרגילים המתאימים לגילם ורמתם של המתאמנים;
2. מציאת עמדת "היכון!"  נכונה ונוחה לאצן שתאפשר גם יציאה נכונה לריצה.

ד) הטעות: הידיים אינן מאונכות למסלול (לא יוצרות אתו זווית ישרה).

תוצאות בפועל: משקל הגוף עובר אחורה במקום קדימה, היציאה לריצה תהיה בדרך כלל תוך כדי ניתור וללא צעד ריצה.

המלצות לגבי דרכי תיקון:

1. לקבוע מחדש את מקום הנחת הידיים;
2. לחלק את משקל הגוף נכון בין הידיים והרגליים;
3. להרים יותר את האגן במצב "היכון!".

ה) הטעות: הרמה מוגזמת של הישבן.

תוצאות בפועל: הרגליים ישרות מדי, לא יהיה לנצל את כוח הרגליים בזינוק. בדרך כלל במקרים כאלו משקל הגוף עובר אל הידיים בצורה מוגזמת ויוצר עומס גדול מדי.

המלצות לגבי דרכי תיקון:

1. להקפיד על הנחה נכונה של הידיים על המסלול;
2. לבדוק את מרחק האדנים מקו הזינוק;
3. מעבירים את האצן ממצב "למקומות!" ל"היכון!" מספר פעמים ועוצרים את התנועה כאשר הוא מגיע עם הישבן לנקודה הרצויה.

ו) הטעות: הרמה מעטה של האגן ב"היכון!" , הברך האחורית נמוכה ב"היכון!".

תוצאות בפועל:

בדרך כלל משקל הגוף נשען על הרגליים; זמן היציאה מן האדנים ארוך יותר; אין אפשרות להעביר את הברך האחורית קדימה.

המלצות לגבי דרכי תיקון:

1. להקפיד שבמצב "היכון!" המותניים תהיינה גבוהות מהכתפיים ב-2 – 5 ס"מ;
2. להקפיד על חלוקה יחסית נכונה של משקל הגוף בין הידיים והרגליים.

טעויות לאחר יריית הזינוק

חלק מהטעויות הן המשך הגיוני של הטעויות שכבר הזכרנו ולחלק מהטעויות צריכים לחפש הסבר ברמת מרכיבי הכושר הגופני.

א) הטעות: הידיים עוזבות את המסלול עוד לפני שהרגליים התחילו את דחיפתן באדנים.

תוצאות בפועל: לא מנצלים את הכוח העיקרי המאפשר יציאה דינמית: כוח הרגליים; חוסר תיאום בין עבודת הידיים והרגליים.

המלצות לגבי דרכי תיקון:

1. שיפור כוח הרגליים בתרגילים כמו ריצה בעלייה, ריצה עם התנגדות וכו';
2. שיפור התאום העצבי שרירי באמצעות תרגילים לשיפור יכולת התגובה.

ב) הטעות: הרגל הקדמית לא מסיימת את הדחיפה בגלל חוסר כוח ברגליים. האצן ממהר לבצע את הצעד הראשון.

תוצאות בפועל:

לא מנצלים את הכוח המשמעותי ביותר: הכוח של הרגל הדוחפת וגם הצעדים הראשונים יהיו חסרי כוח מתפרץ. הצעד הראשון יהיה קצר ואטי.

המלצות לגבי דרכי תיקון:

1. לחזק את הרגליים;
2. זינוקים נמוכים עם מעבר לצעדי איילה;
3. זינוקים עם מדידת הצעד הראשון;
4. זינוקים עם הקפדה על יישור הרגל הקדמית.

ג) הטעות: מתרכזים על הוצאה מהירה של הרגל האחורית מהאדן ולא על הנחה דינמית ויעילה של הרגל האחורית על המסלול.

תוצאות בפועל: הרגל האחורית עוזבת האת האדן ללא דחיפה יעילה; הברך מונפת גבוה מדי; הצעד לא יעל; לא יתאפשר רצף של צעדים מהירים ויעילים.

המלצות לגבי דרכי תיקון:

1. חייבים להרגיש ששתי הרגליים דוחפות את האדנים יחד עם שתי הידיים;
2. ניתורים רצופים ממצבים שונים.

ד) הטעות: כאשר הידיים נעות לאחור ביציאה מהזינוק, הגוף חסר שווי-משקל.

תוצאות בפועל: בגלל חוסר שווי משקל מפסידים הרבה מן המהירות, חלק מן הכוח והדינמיות של הכוח הולכים לאיבוד.

המלצות לגבי דרכי תיקון:

1. הרבה תרגילי זריזות ותאום עצבי-שרירי;
2. זינוקים על עבודת ידיים בלבד;
3. כמה זינוקים בהם במצב "למקומות!" מניחים את היד מהצד של האדן הקדמי, קדימה יותר.

ה) הטעות: הזדקפות הגו כבר ביציאה מן האדן.

תוצאה בפועל: הטיית גו קטנה מביאה לעלייה.

המלצות לגבי דרכי תיקון:

1. זינוקים ממצבים שונים – מקפידים שביציאה הגוף יהיה מקביל לקרקע;
2. ניתורים רציפים לחיזוק כוח הדחיפה;
3. המבט מכוון למטה ולכיוון הברכיים;
4. חיזוק הגב.

ו) הטעות: זווית דחיפה גבוהה מדי; דחיפה כלפי מעלה מוגזמת; הרמת הראש מוקדמת; עבודה לא יעילה של היד הנגדית.

תוצאות בפועל: "קפיצה" בצעד הראשון, הפסד מהירות, אין אפשרות לפתח רצף של צעדים מהירים.

המלצות לגבי דרכי תיקון:

1. כבר ב"היכון!" להישען יותר על הידיים, להביא יותר ממשקל הגוף על הידיים;
2. לשמור על מצב הראש ועל כיוון המבט;
3. תנועה מאד דינמית ומהירה של הרגל האחורית.

טעויות טכניות בשלב ההאצה ותיקונן

א) הטעות: הגעה למצב זקוף מוקדם מדי (טעות נפוצה אצל מתחילים!). כוח הדחיפה אינו מספיק, עמדה לא נכונה של הראש, הרמת הסנטר, מתיחות של שריר הגב וחגורת הכתפיים.

תוצאות בפועל: אין אפשרות להגביר את מהירות הריצה במידה מספקת, צעדים קטנים מדי בתחילת הריצה, המתיחות בשרירים מפריעה להעברת הגירוי העצבי. 

המלצות לגבי דרכי תיקון:

1. שיפור כוח הדחיפה;
2. לשמר את הנטייה קדימה של הגוף בצעדים הראשונים ולבצע את תהליך ההזדקפות בהדרגה;
3. למקד את המבט בצעדים הראשונים אל המסלול.

ב) הטעות: הפסקות אחרי הדחיפה מן האדנים, שאיפה להשגת צעדים ראשונים ארוכים מדי.

תוצאות בפועל: חוסר רצף בצעדי הריצה הראשונים ובכך עלייה איטית של המהירות, אם בכלל.

המלצות לגבי דרכי תיקון:

1. זינוקים בירידה;
2. להדגיש את הנחת הרגליים על המסלול דרך מחיאות כפיים, כדי ליצור תחושת רצף;
3. ריצת קפיצות מהירות עם סירה מהירה של ירכיים.

ג) הטעות: תנודות צדדיות בחלק העליון של הגוף.

תוצאות בפועל: אי שמירת כיוון התקדמות בצעדים הראשונים, אין יעילות בעבודת הידיים.

המלצות לגבי דרכי תיקון:

1. לבדוק את מצב הכתפיים ועבודת הידיים במצב סטטי ואחר כך בתנועה בקצב מתגבר;
2. להקפיד על תנועה רפויה;
3. ריצה על קו ישר ביציאה מן האדנים.

ד) הטעות: עמדה כפופה מדי בזמן הצעדים הראשונים, האגן אינו בהמשך הרגל הדוחפת, אי סיום הפעילות של הרגל הדוחפת, החזקת הראש נטוי מדי קדימה.

תוצאות בפועל: אי אפשר להאריך במידת הצורך את אורך הצעד, אי ניצול כל השרירים שאמורים לקדם את הרץ, מצב לא נוח לריצה.

המלצות לגבי דרכי תיקון:

1. חיזוק הרגליים בתרגילים כמו: ניתורים למיניהם ותרגילי דחיפה ומשיכה;
2. סוגים שונים של זינוקים נמוכים כאשר מקפידים על הצעדים הראשונים;
3. על האצן ליצור בראשו מודל נכון של  התנועה.

ה) הטעות: החלק העליון של הגוף זקוף מדי (תוך כדי הריצה), האגן נמצא מעל הרגל הדוחפת.

תוצאות בפועל: הדחיפה אינה שלמה ולכן מבזבזים בכל צעד חלק מכוח הרגליים, אורך הצעד קצר מדי, העייפות מופיעה מהר והדבר מתבטא בכך שהצעדים הולכים ומתקצרים.

המלצות לגבי דרכי תיקון:

1. חיזוק הרגליים באמצעות ריצות רבות בעלייה;
2. חיזוק הרגליים באמצעים אחרים שהוזכרו כבר במאמר.

ו) הטעות: ריצה על כל כף הרגל במקום על החלק הקדמי שלה בלבד.

התוצאות בפועל: זמן המגע של כף הרגל עם הקרקע ארוך מדי ולכן גם זמן הריצה הכולל יהיה ארוך יותר, מרכז הכובד נמוך מדי.

המלצות לגבי דרכי תיקון:

1. דגש על הורדה דינמית של הרגל המניפה;
2. הדגשת זמן מגע קצר מאד של כף הרגל עם המסלול;
3. פיתוח כוח בשריר השוק המניעים את כפות הרגליים.

ז) הטעות: כפות הרגליים מכוונות החוצה, תנודות צדדיות של הגוף.

תוצאות בפועל: השתתפות שרירים מיותרים בריצה, התנועה אינה יעילה, הפרעה לפיתוח המהירות, חלק מהכוח מתבזבז על דחיפות צדדיות.

המלצות לגבי דרכי תיקון:

1. ריצה על קו ישר;
2. ריצות וניתורים על האצבעות – כך נמנעת הטעות.

ח) הטעות: כפות הרגליים אינן מונחות בקו ישר, תנודות צדדיות מוגזמות.

תוצאות בפועל: הארת מרחק הריצה, בזבוז כוח הדחיפה, תנועות מיותרות וכתוצא מכך גם תנועות נגד מיותרות.

המלצות לגבי דרכי תיקון:

1. ריצה על קווים מסומנים;
2. ריצות ניתורים רצופים;
3. ריצות בעלייה ובירידה;
4. שיפור הכוח הכללי וכוח הרגליים.

טעויות בשלב שמירת המהירות ותיקונן

א) הטעות: אי סיום הדחיפה, האצן "יושב".

הסיבות לכך: הדחיפה לא מספיק חזקה, לא כל השרירים שמורים לסייע בדחיפה משתתפים בפעולה, הדחיפה "נחפזת" מדי, תדירות צעדים גבוהה מדי אך אורך צעד קצר מדי.

תוצאות בפועל: הרגל הדוחפת נשארת כפופה, הצעד כאמור קצר מדי ומרכז הכובד נמוך מדי.

המלצות לגבי דרכי תיקון:

1. ריצות מתגברות שבהן ההאצה מושגת על ידי הארכת הצעד;
2. הדחיפה המלאה תהיה משולבת עם הנפת הרגל השנייה;
3. שיפור הגמישות;
4. שיפור הכוח.

ב) הטעות: הרמה מעטה של הברך בשלב ההנפה הקדמית.

הסיבות לכך: מזניחים את תפקיד הרגל המונפת, השרירים המשתתפים בהרמת הירך חלשים, הרגלי ריצה לא נכונים, פעילות מוגזמת ומיותרת של העקב המונפת בשלב האחורי.

תוצאות בפועל: הצעד מתקצר, דחיפה חלשה של הרגל האחורית, פגיעה בשווי המשקל.

המלצות לגבי דרכי תיקון:

1. ריצה עם הרמת ברכיים גבוהה;
2. ריצה בעליות;
3. ריצה במים רדודים;
4. ריצה עם הרמת ברכיים, עם התנגדות של הרגל התחתונה;
5. חיזוק שרירי הרגליים והבטן.

ג) הטעות: נחיתה על העקב בזמן הריצה.

הסיבות לכך: כף הרגל מונפת מדי קדימה ולכן בשלה ההנפה הקדמית במעוף הרגל לא יורדת מספיק מהר, שאיפה להארכת הצעד באופן מלאכותי.

תוצאות בפועל: המעוף הארוך מדי מביא להפסד מהירות, הנחיתה על העקבים מוסיפה לכוחות הבלימה המתנגדים להתקדמות, מאמץ מיותר של שריר ארבעת הראשים (השריר פושט הברך הנמצא בקדמת הירך).

המלצות לגבי דרכי תיקון:

1. השגת הרפיה מרבית של הרגל אחרי הדחיפה;
2. תרגילי ריצה במקום בהדגשת הנחיתה על החלק הקדמי של הרגל;
3. דגש על הורדת הרגל על המסלול בתרגילי ריצה כמו סקיפינג;
4. אותם תרגילים עם הגברת מהירות עד למהירות מרבית.

ד) הטעות: תנודות צדדיות חזקות בחלק העליון של הגוף.

הסיבות לכך: תנועה לא נכונה של הידיים (הן נעות לפני הגוף ומטלטלות מצד לצד), השרירים של חגורת הכתפיים מאומצים.

תוצאות בפועל: תנודות צדדיות מביאות לתנועות מיותרות וכל תנועה כזו מהווה בזבוז זמן, הפעלת שרירים מיותרים.

המלצות לגבי דרכי תיקון:

1. תרגילים הקשורים ליסודות הריצה;
2. ריצה בתנאים קלים יחסית;
3. תרגילים עם הגברה הדרגתית של המהירות.

ה) הטעות: נטייה לאחור של הגוף.

הסיבות לכך: שרירי הגו והירך לא מספיק מפותחים, עייפות לקראת סוף הריצה.

תוצאות בפועל: ריצה "קפיצית", מרכז הכובד נמצא מעל הרגל הדוחפת והרבה כוחות מתבזבזים, הצעד נעשה קצר יותר, מופיעה עייפות מוקדמת.

המלצות לגבי דרכי תיקון:

1. ריצה עם הרמת ברכיים בתנאים קשים כמו בעלייה בגבעה חולית, במים רדודים וכו';
2. ריצה בעליות עם משקולות הכרוכים על השוקיים;
3. ריצה בזוגות;
4. תיקון מצב הראש בריצה.

ו) הטעות: תנועות לא יעילות של הידיים (ידיים פתוחות מדי או סגורות מדי באזור המרפקים, תנועות לכוונים לא נכונים (אלכסון, רוחב), הגזמה בטווח עבודת הידיים.

הסיבות לכך: הגזמה בתנועות הכתפיים, חוסר גמישות במפרקי הכתפיים, ריצה "מכווצת מדי", הרגלי ריצה לא נכונים. 

תוצאות בפועל: נגרם עוות לריצה מבחינה טכנית, יעילות הריצה יורדת, מופיעות תנועות מיותרות.

המלצות לגבי דרכי תיקון:

1. לתרגל את תנועת הידיים בעמידה;
2. לתרגל את תנועת הידיים בהליכה ובריצה קלה;
3. תרגול תנועת הידיים בריצה במהירות מתגברת עד למהירות מרבית.

טעויות בשלב סיום הריצה – התקפת קו הסיום

א) הטעות: התחלת שלב הסיומת מוקדם מדי.

תוצאות בפועל: מאבדים את שווי המשקל, הצעדים מתקצרים, המהירות יורדת.

המלצות לגבי דרכי תיקון: לתרגל עת העיתוי של ביצוע הסיומת כאשר בהתחלה עובדים עם פחות מהירות ובהמשך מתרגלים במהירות מרבית.

ב) הטעות: קפיצה בצעד האחרון.

הסיבות לכך: הבנה לא נכונה של התהליכים המתרחשים, אשליה כי הקפיצה מהירה מצעד נוסף, עיתוי לא נכון של הסיומת.

תוצאות בפועל: איבוד שווי משקל, הקטנת המהירות.

המלצות לגבי דרכי תיקון: אימון התקפה נכונה של קו הסיום.

ג) הטעות: הקטנה של המהירות לפני קו הסיום.

הסיבות לכך: חוסר ניסיון של רצים. זוהי טעות נפוצה מאד אצל רצים מתחילים.

תוצאה בפועל: הקטנה של המהירות שאינה נובעת מעייפות.

המלצות לגבי דרכי תיקון: תרגול ריצה אל מעבר לקו הסיום. יש להסביר לתלמידים כי יש לעבור את קו הסיום בשיא המהירות ורק אחר כך להתחיל להאט בצורה הדרגתית. רצוי לתרגל את הדבר בריצה למרחקים קצרים מאד כמו 30-20 מטר שבהם עדיין לא מתרחשת הקטנת מהירות בשל עייפות.

טעויות נוספות בשלב סיום הריצה

א) הטעות: הגברת תדירות הצעדים על חשבון אורכם.

הסיבה לכך: חוסר הבנה של התהליכים המתרחשים בסיומת.

תוצאות בפועל: הקטנת מהירות הריצה.

המלצות לגבי דרכי תיקון:

1. מעבר קו הסיום ללא הכנה מוקדמת – ללא הטיית הגוף קדימה אך במהירות מרבית;
2. מעברים של קו הסיום בלי הארכת הצעדים.

ב) הטעות: הארכת הצעדים בסיום הריצה.

הסיבה לכך: חוסר הבנה של התהליכים.

תוצאה בפועל: הקטנת המהירות.

המלצות לגבי דרכי תיקון: מעברים של קו הסיום במהירות מרבית בלי הגברת תדירות הצעדים.

---

זהו עיבוד של המאמר המקורי שפורסם בשנת 1989 במגזין 'עולם הריצה', גיליון 41, עמודים  16 – 20.  במאמר המקורי מופיעים איורים שאינם מופיעים כאן.

---

הריצה למרחקים קצרים, חלק  א'

הריצה למרחקים קצרים, חלק  ב'

הריצה למרחקים קצרים, חלק  ג'

הריצה למרחקים קצרים, חלק  ד'

---

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.