פטר דוידוביץ' | אתלטיקה | 15/11/2014

דרכים ללימוד מקצועות הזריקה בבית הספר, חלק ב'

ד"ר פטר דוידוביץ'

פיתוח היכולת הגופנית לקראת לימוד מקצועות הזריקה – הכנה כללית

אחת מן המשימות החשובות המוטלות על המורה, בכלל, היא להכין ולפתח את יכולתם הגופנית של תלמידיו, בהתאם למשימות המוטוריות שתכנן עבורם. כאשר מדובר בלימוד של מקצועות הזריקה, המורה יצטרך לפתח אצל תלמידיו, קודם כל, את מרכיב הכוח. עבודה על כוח, המתרכזת בעיקר בשנה הראשונה, דורשת מהתלמיד השקעת מאמץ מיוחד. ברור שהמורה חייב לעורר את התעניינות התלמיד, ובכך להגביר בו את המוטיבציה. עליו לערוך "מבחני כניסה" (מבחנים לפני תחילת תקופת הלימוד של הנושא), כדי שיוכל להעריך במדויק את רמתם של התלמידים. על פי ניתוח התוצאות, המורה יכין תכנית עבודה מותאמת אישית לכל תלמיד. חשוב לציין שמדובר כאן, בעיקר,  ביכולתו של התלמיד להפעיל ביעילות את משקל גופו, והחפצים אמורים להיות מותאמים לרמתם הגופנית והמוטורית של התלמידים, ולא מדובר על ערכי כוח  מרבי המתאימים לספורטאים תחרותיים.

במקביל לשיפור הכוח והכוח המתפרץ, ידאג המורה להכין את כל המערכת הגופנית של התלמיד, לקראת הפעילות הדרושה.  התלמידים יתרגלו זריקת חפצים שונים ולעיתים גם את תפיסתם. תרגילים אלה יחזקו את השרירים, הגידים, הרצועות ועוד. המורה ירחיב את בסיס המיומנויות המוטוריות, שהתלמידים כבר שולטים בהן, דרך מגוון רחב של תרגילים המובילים להקניית יסודות הזריקה. את יסודות הזריקה ניתן ללמד על ידי:

1. הכנה גופנית כללית, באמצעות תרגילים פשוטים;
2. הכנת המערכת הגופנית בכלל וחיזוק השרירים בפרט, באמצעות תרגילים נגד התנגדות; אלה יתבצעו בעזרת בן זוג, מכשירים קטנים ועוד.

מספר הערות כלליות לגבי שלב זה של הפעילות:

• העומס בתרגילים השונים צריך להיות מותאם ליכולתם של התלמידים, כדי שיוכלו לבצעם במהירות האופטימלית ובמאמץ גופני סביר.
• מינון התרגילים יהיה כזה שבסיום ביצועה של סדרת תרגילים, השרירים שהופעלו
• יגיעו לרמת עייפות סבירה. זה יהיה נכון, גם כאשר נבצע זריקות שלמות.
• בין סדרות התרגילים יהיו 3-2 דקות של מנוחה פעילה, שבה המורה יתקן את הטעויות ויסביר את התרגיל החדש.

לביצוע תרגילים תוך הגדלת עומס, ניתן לרכוש מכשירים קטנים (משקולות קטנות, גומיות כושר, חגורות, כדורי כוח ועוד) אך אפשר גם להכין משקולות קטנות "תוצרת בית": ממלאים חול בשקיות שעשויות מבד חזק במיוחד, ותופרים להן רצועות (מבד או מחומר אחר) שמותאמות לידיים, או לחלקי גוף אחרים. תרגילים עם שקיות, או אמצעים דומים אחרים, מסייעים בעבודה יעילה ומגוונת עם כל חלקי הגוף, בכוונים הרצויים ובקצב הרצוי.

בהקשר למשקלים השונים של המכשירים הקטנים, להלן טבלה מומלצת על ידי ד"ר Jenö KoltaiI (1918 – 2005) מהונגריה, שנחשב בזמנו לאחד מהמאמנים הגדולים בעולם בהטלת כידון  והיה בין השאר מאמנם של האלופים האולימפיים בהטלת כידון  אנג'לה נמט (מקסיקו סיטי 1968) ומיקלוש נמט (מונטריאול 1976) וכמו כן של גרגלי קולצ'אר שזכה בשלוש מדליות אולימפיות בכידון בשנים 1960 – 1968.

להלן דוגמאות של תרגילים מומלצים, על פי Jenö Koltai לקראת לימוד יסודות הזריקה:

1. תרגילים עם שקית חול

א. תרגילים עם שקית חול ביד אחת. מומלץ להתחיל ולסיים את סדרת התרגילים עם היד החלשה, אך לפעול, לסירוגין, עם שתי הידיים.

רגליים בפישוק, יד אחת אוחזת שקית חול. סיבובי ידיים קדימה ואחורה.

עמדת מוצא כנ"ל: סיבובי ידיים לפני הגוף, לשני הכיוונים.

עמדת מוצא כנ"ל: היד האוחזת בשקית נעה בצורת "שמיניה".

עמדת מוצא כנ"ל: ברכיים ישרות: בזמן הורדת השקית מבצעים כפיפה בברכיים ובזמן הרמתה, מיישרים אותן.

עמדת מוצא כנ"ל: סיבובים של הגו.

בהליכה: הנפות ידיים, סיבובי ידיים לכל הכיוונים, בכל צד.

ב. תרגילים עם שקית חול אחת בשתי הידיים (שתי הידיים יחד אוחזת בשקית חול אחת).

העברה של השקית משמאל לימין ומעל לראש.

ביצוע סיבובים שלמים של הידיים לפני הגוף ומעל הראש.

ביצוע "שמיניות" לפני הגוף.

כפיפה לפנים בעמידת פישוק, הכנסת השקית בין הרגליים והזדקפות.

כנ"ל, עם ניתור לגובה בזמן ההזדקפות

כנ"ל, עם ניתור לפנים בשתי רגליים יחד בזמן ההזדקפות.

הפניות גוף מצד לצד.

הפנייה לצד אחד וניתור לגובה בזמן החזרת השקית למרכז.

הטיות גו מצד לצד, ידיים ישרות מעל הראש.

ג. תרגילים נוספים

שקית החול מונחת על הכתפיים (מאחורי הצוואר) ושתי הידיים אוחזות בה. מעמידה  פישוק, כפיפת ברכיים ויישורן ("סקווט").

מעמידה ישרה: התקדמות בהליכה איטית לפנים תוך ביצוע מכרע קדמי , עם השקית  על הכתפיים כנ"ל

מכרע צדי לימין ולשמאל עם  השקית כנ"ל.

עלייה משכיבה לישיבה כאשר שקית החול מוחזקת בשתי הידיים במצבים שונים (על החזה, מאחורי הכתפיים וכו')

2. אמצעי אחר המסייע להכין את התלמידים לקראת לימוד מקצועות הזריקה הוא המשקולת הקטנה (משקולות יד). ניתן כמובן לרכוש כאלה במשקלים שונים או לייצר לבד מחומרים שונים.

להלן טבלה של משקלים מומלצים למשקולות קטנות ולקבוצות גיל שונות לפי ההמלצות של Jenö Koltai:

דוגמאות לתרגילים עם משקולות יד:

• עמידה ישרה, ידיים ישרות לצדדים, כל יד אוחזת במשקולת. ביצוע סיבובי ידיים קטנים.
• עמידת פישוק, ידיים לצדי הגוף. הרמה לסירוגין של הידיים מעל הראש.
• בישיבת פישוק, מרפקים  כפופים. יישור לסירוגים של הידיים כלפי מעלה.
• ניתורים לפנים בשתי הרגליים יחד כאשר הידיים אוחזת במשקולות. לפני הניתור מביאים את הידיים מאחורי הגוף ומעבירים אותן קדימה במהלכו.
• ניתורים אנכיים בשתי רגליים יחד המלווים בהרמת הידיים עם המשקולות מעל הראש.
• מעמידה פישוק, ידיים לצדדים, הטיית גוף לפנים והצלבת ידיים ישרות.

קיים מגוון רחב של תרגילים בעזרת כדורי כוח, גומיות כושר ואמצעי עזר אחרים, אך תקצר היריעה מלפרט אותם כאן.

לימוד יסודות הזריקה – הכנה ספציפית

במסגרת לימוד יסודות הזריקה, המורה חייב ללמד גם תרגילים ספציפיים למקצועות הזריקה. אלה הם תרגילים, המפעילים את קבוצת השרירים, הפועלים בזמן ביצוע תנועות הזריקה השונות. התנועות בתרגילים אלה דומות, או אפילו זהות, לתנועות בזמן הזריקה עצמה. ההבדלים עשויים לבוא לידי ביטוי בעומס הפעילות ו/או בטווחי הזריקה. תרגילי ההכנה הספציפיים אמורים לעזור בביצוע החלקים הקשים ביותר של תנועות הזריקה השונות. לכן, על המורה לחינוך גופני להעריך נכונה את הביצועים של תלמידיו, להבחין בטעויות העיקריות ולבחור את התרגילים המתאימים, לצורך שיפור המיומנות וקידום התלמידים. המורה יבחר את התרגילים הרלוונטיים ביותר, המתאימים לרמת הקבוצה ולאפיוני הגיל שלה.  תפקיד חשוב של התרגילים בזמן ההכנה  הספציפית הוא פיתוח הקשרים הבין עצביים והעצביים-שריריים, הדרושים לביצוע הזריקות.  בכלל, המשך טיפוחם של כל מרכיבי הכושר הגופני נשארת אחת המשימות החשובות המוטלת על המורה, גם בתקופה זו.

יש להדגיש כמה הערות מתודיות, הקשורות להכנה הספציפית של לימוד יסודות הזריקה:

חשוב להפעיל את שרירי הרגליים כמעט בכל תרגילי הזריקות. הם מהווים את מאגר הכוח החשוב ביותר.

העברת הכוח מאחור קדימה ומלמטה למעלה היא תוצאה של תרגול ופיתוח התחושה הנחוצה. המורה ישתמש באותם התרגילים, או עם בסיס רחב יותר בעמדת המוצא.  כמו כן, תרגילים שימחישו את העברת המשקל מהרגל האחורית לקדמית. העברה נכונה קדימה של החפץ הנזרק על-ידי התרגילים מהווה את אחד התנאים החשובים ללימוד נכון של הזריקות. תנאי לא פחות חשוב הוא הגברת המהירות של החפץ הנזרק. לימוד הקצב הנכון בשלב ההכנה הוא משמעותי בלימוד הזריקה הנכונה.

להלן כמה דוגמאות של תרגילי זריקה בעזרת כדורי כוח. ניתן ללמדם במגוון צורות.

א. תרגילי זריקה בשתי ידיים:

• עמידת פישוק. הכדור מוחזק לפני הגוף. מבצעים כפיפה לפנים, מכניסים את הראש בין הרגליים וממצב זה מנתרים  לפנים ולגובה תוך זריקת הכדור.
• מעמידת פישוק מבצעים כפיפת ברכיים בגו ישר ואז זורקים את הכדור לאחור מעל הראש תוך ביצוע ניתור.
• זריקת כדור מעל הראש כמו בהוצאת כדור חוץ בכדורגל.
• זריקת כדור לאחור ולמעלה בין הרגליים
• מכרעיים צדיים לימין ולשמאל  כשהכדור מוחזק מעל הראש.
• "יידוי פטיש" – זריקה אחרי הפנייה שמאלה.  הזריקה הבאה מבוצעת כמובן אחרי הפנייה ימינה. חשוב לכפוף ברכיים לפני הזריקה וליישר אותן במהלכה.
• זריקת חזה תוך ניתור לפנים.
• ביצוע מספר ניתורים בשתי רגליים עם הכדור לחזה ובמהלך הניתור האחרון זריקת הכדור.
• מסירות חזה עם ניתור לפנים בין בני זוג העומדים זה מול זה.
• עלייה משכיבה לישיבה ומסירת הכדור לבן זוג היושב ממול.
• משכיבת פרקדן על הגב, הכדור מונח בין הרגליים, עלייה לעמידת נר וזריקת הכדור לאחור.

ב. תרגילי זריקה ביד אחת:

• "הדיפת כדור ברזל". ביצוע הדמיה של הדיפה עם כדור כוח. תחילה מהמקום ואחר כך עם צעדי גלישה. יש לבצע לסירוגין בשמאל ובימין.
• "הטלת כידון" (זריקה ביד אחת מעל גובה הכתפיים) – לא לבצע בכדור כבד מדי.  ביצוע לסירוגין בשמאל ובימין.
• "זריקת דיסקוס" ( זריקה ביד אחת מהצד). לבצע לסירוגין משמאל ומימין. לא לבצע עם כדור כבד מדי.

ג. תרגילי זריקה אחרים:

• הבטן על ארגז התעמלות, הרגליים אחוזות בסולם שבדי. כפיפה לפנים וזריקה לאחור בזמן ההתרוממות.
• הגב על ארגז התעמלות, רגליים אחוזות בסולם שבדי. עלייה משכיבה לישיבה וזריקת הכדור לעבר הסולם. ניתן לבצע ביד אחת ובשתי ידיים. כדי לא לשבור את שלבי הסולם צריך להניח לפניו משטח קשיח.
• ישיבה על ספסל שבדי. חבר אוחז את כפות הרגליים. הטיית הגוף  לאחור וזריקה בשתי ידיים מעל הראש כאשר מעבירים את הגוף קדימה.
• תרגילי זריקה שונים עם מקל.
• ישנן שאלות מתודיות נוספות, כמו מתי לזרוק חפצים קלים יותר ומתי כבדים יותר, איך ומתי ללמד את שילוב ההרצה עם תנועת הזריקה, ואיך ללמד יסודות של סוגי הזריקות שאינן מופיעות בתכנית הלימודים.

מאמר זה הוא עיבוד של המאמר המקורי שהופיע במגזין "עולם הריצה", גיליון 49, עמ'  11-7, ינואר-פברואר, 1991. המאמר המקורי מכיל גם איורים שלא צורפו כאן.

לקריאת חלק א' של המאמר 

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.