יורם אהרוני | כושר גופני | 14/04/2018
מטרת המחקר הייתה לבדוק השפעת תכנית אימונים אינטנסיבית על משקל הגוף וגורמים אחרים הקשורים להשמנה כמו פרופיל השומנים בדם. הנבדקים היו 20 גברים צעירים בגיל 21-18, עם BMI מעל 25 ק"ג/מ"ר שלא עסקו לפני המחקר באופן מסודר בפעילות גופנית. הנבדקים חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות: קבוצת הניסוי שהתאמנה 3 פעמים בשבוע וקבוצת ביקורת שלא התאמנה. כדי להיכלל במדגם הנבדקים היו צריכים להיות גם כאלה שאינם מעשנים, אינם שותים אלכוהול ולא סובלים ממחלות כלשהן.
בשבוע שלפני תחילת האימונים של קבוצת הניסוי עברו כל הנבדקים סדרה של בדיקות עליהן הם חזרו בשבוע שלאחר סיום האימונים. הבדיקות האנתרופמטריות כללו משקל, גובה, היקף מותניים, ועובי 4 קפלי עור (לחישוב אחוז שומן). היכולת האירובית נבדקה במבחן Vameval שזהו בעצם מבחן ביפ ללא פניות של 180 מעלות. הנבחנים רצו על מסלול של 400 מטר שבו הונחו קונוסים כל 20 מטר ורצו לפי קצב שהוכתב להם מהאותות הקוליים של מבחן ביפ: בדקה הראשונה הם רצו במהירות של 8.5 קמ"ש וכל דקה בערך הקצב הוגבר בחצי קמ"ש. נבדקה מהירות הריצה הגדולה ביותר אליה הם הגיעו. מהירות זו כונתה maximal aerobic velocity (MAV). נערך חיזוי צריכת חמצן מרבית (צח"מ) מתוצאות מבחן Vameval . לנבדקים בוצעו גם בדיקות דם במצב צום.
קבוצת הניסוי התאמנה 3 פעמים בשבוע למשך 12 שבועות. האימון החל בריצה קלה של 15 דקות במהירות שהייתה חצי מה-MAV. אחר כך בוצע אימון הפוגות שבו רצו הנבחנים 30 שניות במהירות MAV (בששת השבועות הראשונים) ו-30 שניות במהירות שהיא חצי מ-MAV. האימון בוצע בשיטת המערכות (סטים) כשבין מערכה למערכה היו 5 דקות הפסקה.
שבועות 1, 2, 3 - שלוש מערכות של 5 חזרות, ריצות מהירות במהירות MAV
שבועות 4, 5, 6 – שלוש מערכות של 7 חזרות, ריצות מהירות במהירות MAV
שבועות 7, 8, 9 - שלוש מערכות של 7 חזרות, ריצות מהירות במהירות גדולה ב-10% מ-MAV.
שבועות 10, 11, 12 – שלוש מערכות של 9 חזרות, ריצות מהירות במהירות גדולה ב-10% מ-MAV.
הנבדקים הונחו לא לשנות את הרגלי התזונה שלהם.
ממוצעי הקבוצות מוצגים בטבלה:
|
המשתנה |
קבוצת ביקורת לפני |
קבוצת ביקורת אחרי |
קבוצת ניסוי לפני |
קבוצת ניסוי אחרי |
|---|---|---|---|---|
|
משקל (ק"ג) |
88.2 |
89.3 |
91.2 |
87.3 |
|
BMI (ק"ג/מ"ר) |
29.0 |
29.2 |
29.3 |
28.0 |
|
אחוז שומן |
21.4 |
21.6 |
22.2 |
20.7 |
|
היקף מותניים (ס"מ) |
97.5 |
97.9 |
99.5 |
95.1 |
|
MAV (קמ"ש) |
11.7 |
11.4 |
11.3 |
12.8 |
|
צח"מ (מ"ל/ק"ג/דקה) |
42.7 |
41.6 |
41.8 |
46.6 |
|
כולסטרול (מ"ג/ד"ל) |
171.6 |
174.4 |
176.6 |
151.7 |
|
HDL-C (מ"ג/ד"ל) |
38.4 |
37.7 |
36.6 |
36.7 |
|
LDL-C (מ"ג/ד"ל) |
109.1 |
111.7 |
114.6 |
97.3 |
בשנת 2017 ערכו חוקרים מאוסטרליה מטה-אנליזה של מחקרים בנושא השפעת אימוני רצף ואימוני הפוגות עצימים על ירידה במשקל ומדדים אחרים הקשורים בהרכב גוף ולטענתם השיפורים הקטנים שנמצאו בחלק מהמחקרים במדדי הרכב הגוף הם חסרי חשיבות קלינית ( Keating et al. , 2017) בשנת 2014 פורסמה סקירת מאמרים בנושא זה המתייחסים להשפעת אימוני הפוגות עצימים על ממדי הגוף של בני נוער והמסקנה שעלתה ממנה הייתה שיש מעט נתונים אך מסתמן שמתחילים לראות תוצאות חיוביות (Logan et. al., 2014)
ראוי לשים לב שהמחקר שבוצע בתוניסיה, שגם בו יש תוצאות מעודדות לגבי השפעת האימונים על ממדי הגוף, לא היה מחקר קלסי של אימוני הפוגות עצימים והאימונים בו היו בעצם שילוב של אימוני רצף (15 דקות ריצה קלה) ואחר כך חזרות של 30 שניות במהירות כזו שהנבדקים היו יכולים לבצע בה חזרות רבות (אפילו 27 חזרות של 30 שניות בשלושת השבועות האחרונים). אימון זה שונה באופן מהותי מאימוני הפוגות עצימים בהם מבוצע מספר חזרות קטן בעוצמה גדולה מאד. השינויים החיוביים המוצגים במחקר שבוצע בתוניסיה מעודדים בהחלט. זהו למעשה מחקר חלוץ (פילוט) שבוצע על מספר נבדקים קטן ונמשך לתקופה של 12 שבועות בלבד.כדאי שבעתיד יבוצעו מחקרים דומים על מספר נבדקים גדול יותר ותקופת האימונים בהם תהיה ארוכה יותר.
מקורות:
Marwa Khammassi, Nejmeddine Ouerghi, Sameh Hadj-Taieb, Moncef Feki, David Thivel, and Anissa Bouassida. Impact of a 12-week high-intensity interval training without caloric restriction on body composition and lipid profile in sedentary healthy overweight/obese youth. Journal of Exercise Rehabilitation. 2018 Feb; 14(1): 118–125
Logan GR, Harris N, Duncan S, Schofield G. A review of adolescent high-intensity interval training. Sports Med. 2014;44:1071–1085.
יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.
יום פתוח - יום שני 30.5.2022 בשעה 16:30 - תואר ראשון, שני, הסבת אקדמאים ומכינה
.png "המרכז האקדמי לוינסקי וינגייט")
.jpg)
.jpg)
