יורם אהרוני | כושר גופני | 01/02/2020

הארכת משך השינה משפרת ביצועי סבולת

תקציר מחקר שהתפרסם ב- Medicine & Science in Sports & Exercise

שיטת המחקר

הנבדקים במחקר היו 9 גברים מאומנים בעלי צריכת חמצן מרבית ממוצעת (צח"מ)  של 63 מ"ל/ק"ג/דקה, בגיל ממוצע של 30 שנים שעסקו ברכיבת אופניים או בטריאתלון. הניסוי נערך בשלושה מצבים: משך שינה רגיל (NS), שינה מקוצרת (RS) ושינה מוארכת (SE). בכל אחד מהצבים נאספו נתונים במשך שבעה ימים רצופים שסומנו כך: −2, −1, D1, D2, D3, D4, +1. בדיקות המאמץ נערכו בימים D1 עד D4. בכל אחד מימים אלה נערך "מבחן רכיבה נגד השעון" time trial (TT) – על אופניים ארגומטריים וכמו כן נערכה הערכת מצב רוח סובייקטיבית ומבחן psychomotor vigilance task (PVT) הבודק זמני תגובה לגירויים חזותיים המופיעים בהפרשי זמן משתנים ונמשך 10 דקות. לפני תחילת הניסויים במצבי השינה השונים נערך לכל נבדק מבחן מאמץ מרבי על אופניים ארגומטריים בו הוא רכב  למשך 3 דקות בהספקים של 75, 125 ו-175 ואט ואחר כך הועלה ההספק ב-25 ואט בכל דקה עד שהנבדק לא היה יכול לעמוד בעומס. במבחן זה נמדדו גם הצח"מ והסף האנאירובי (AT). ב-TT נבדק משך הזמן הנדרש לבצע כמות עבודה (ביחידות קילוג'אול, KJ) המקבילה ליכולת לרכוב במשך שעה ב-AT. במהלך ה-TT הוקרנה לנבחנים כמות העבודה שביצעו ולא ניתנו להם גירויים חזותיים אחרים. שלושת הלילות שלאחר הימים D1, D2, ו-D3 שימשו למניפולציות במשכי השינה (רגילה, מקוצרת או מוארכת).

תוצאות

במצב שינה מוארכת ממוצע זמן השינה היה 8.6, 8.3  ו-8.2 שעות בשלושת הלילות לעומת במצב השינה הרגיל בו משכי השינה היו 7.1, 6.5 ו-6.9 שעות ומצב השינה המקוצר בו משכי השינה היו 4.7, 4.8 ו-4.9 שעות.
ביום השלישי של השינה המקוצרת הזמן ב-TT היה ארוך יותר מאשר במצב שינה רגילה (60.4 לעומת 58.8 דקות). ביום הרביעי זמן ה-TT היה טוב יותר בשינה המוארכת (56.8 דקות) לעומת שינה רגילה (58.7 דקות) ושינה מקוצרת (62.0 דקות).
לא נמצאו הבדלים בהערכה סובייקטיבית של המאמץ (RPE) ב-TT במצבי השינה השונים ובימי הבדיקות השונים.
במבדק הפסיכומוטורי נמצאו זמני תגובה מהירים יותר במצב השינה המוארכת בימים השלישי והרביעי יחסית למצבי השינה האחרים וביום הרביעי בשינה הרגילה יחסית למקוצרת. במבחן למצב הרוח נמצא כי בימים השלישי והרביעי מצב רוחם של הנבדקים במצב השינה המקוצרת היה פחות טוב מאשר במצבים האחרים.

דיון בתוצאות 

במחקר זה נמצאה כי הארכת משך השינה הביאה לשיפור של כ-3% בזמן רכיבה נגד השעון  במשימה בה נדרשו הנבדקים  לסיים מהר ככל האפשר ביצוע כמות עבודה המקבילה לרכיבה בסף האנאירובי שלהם למשך שעה ולעומת זאת קיצור זמן השינה הביא לכך  שהזמן להשלמת המשימה התארך בכ-3%.  אי לכך  מומלץ לספורטאים לישון מעל 8 שעות בלילות לפני תחרויות  וזאת לעומת הממוצע המקובל של כ-7 שעות במיוחד בימים בהם נדרשים הספורטאים למאמצים תחרותיים יום אחרי יום כמו בתחרויות אופניים רב-שלביות או בטורנירים הנמשכים מספר ימים.

מקור: 

ROBERTS, SPENCER S. H.; TEO, WEI-PENG; AISBETT, BRAD; WARMINGTON, STUART A. Extended Sleep Maintains Endurance Performance Better than Normal or Restricted Sleep. Medicine & Science in Sports & Exercise: Volume 51(12), December 2019, p 2516-2523

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.