יורם אהרוני | | 01/01/2012

מיתוסים

גרטשן ריינולדס (Gretchen Reynolds) העורכת לשעבר של המגזין 'Outside ' סוקרת באתר האינטרנט שלו כמה מיתוסים מקובלים באימון גופני ונושאים השנויים במחלוקת.

מיתוס מספר 1: מתיחות לפני ריצה תורמות להישג ומונעות פציעות

רובנו למדנו עוד בבית הספר היסודי כי חשוב לבצע מתיחות סטטיות לפני אימונים ותחרויות. מחקרים שבוצעו בשנים האחרונות הראו כי למתיחות סטטיות יש השפעה לרעה על הביצוע ואין בהן תועלת למניעת פציעות. לדוגמה, במחקר שבוצע בפלורידה נתבקשו 10 רצים לבצע 16 דקות של מתיחות סטטיות לפני שעה של ריצה על מסילה. הם רצו חצי שעה בקצב מתון ובחצי השעה הבאה נתבקשו לעבור מרחק גדול ככל האפשר. במפגש אחר הם ישבו ולא עשו דבר ב - 16 הדקות שלפני הריצה. התברר כי כאשר הרצים לא בצעו מתיחות הם עברו מרחק גדול יותר בריצה והיו יותר יעילים (הוציאו פחות אנרגיה בקצב ריצה נתון). מחקר זה מצטרף למחקרים שהדגימו השפעה לרעה של מתיחות סטטיות על ביצועי כוח וספרינט. ההשערה היא כי המתיחות הסטטיות מפעילות מנגנון הגנה עצבי למניעת מתיחת יתר וכתוצאה מכך יש ירידה בכוח השריר. יש מחקרים שהראו ירידה בכוח השריר בשיעור של 30% אחרי ביצוע מתיחות סטטיות. השפעה זו יכולה להמשך חצי שעה.

קשה מאד לקבוע אם מתיחות תורמות לצמצום פציעות. ריינולדס מדווחת כי מספר מחקרים רחבי היקף שבוצעו על מתגייסים לצבא האמריקאי לא הראו הפחתה של פציעות בגיד אכילס ובברכיים כתוצאה מביצוע מתיחות לפני הריצה.

מומחים רבים מחזיקים בדעה כי בחימום לפני פעילות גופנית עדיף לבצע מתיחות דינמיות ותרגילי ריצה . אם בכל זאת רוצים לבצע מתיחות סטטיות, יש לבצע אותן בחלק הראשון של החימום ולא בחצי השעה שלפני התחרות.

מיתוס מספר 3 (ברשימה של ריינולדס): תרגילים לחיזוק שרירי הליבה עוזרים לשיפור הישגים

אחת המילים האופנתיות ביותר באימון גופני בשנים האחרונות היא ליבה (core). מחקרים שניסו לבדוק את הקשר בין ביצוע תרגילים לחיזוק שרירי הליבה לבין הישגים ספורטיביים לא מצאו עדיין קשר כזה. לדברי ריינולדס יש כבר מומחים המזהירים כי חלק מהתרגילים המומלצים לחיזוק שריר הליבה עלולים אף להזיק אם יבצעו אותם יותר מדי. נמצא גם שתרגילים סטנדרטיים נפוצים כמו כפיפות ברכיים עם משקולות (סקווט) ותרגילי משקולות אחרים המבוצעים בטכניקה נכונה, מחזקים את שרירי הליבה ומתאמנים המבצעים אותם באופן קבוע  אינם צריכים להוסיף לשגרת אימוניהם תרגילים מיוחדים לחיזוק שריר הליבה. אפילו פעילות של ריצה, שלא נחשבה עד לאחרונה כתורמת לחיזוק שרירי הליבה, גם היא תורמת לחיזוקם. ריינולדס מצטטת פרופסור לחינוך גופני בשם תומאס נסר (Nesser) האומר: "התאמנו בענף הספורט שלכם ושרירי הליבה יתפתחו".

מיתוס מספר 8 (ברשימה של ריינולדס) : קיים דופק אידיאלי לשריפת שומנים

בחדרי כושר רבים תלויים פלקטים המראים על טווחי דופק שונים לאימונים. בחלקם מסומן טווח דופק אידיאלי לשריפת שומנים המשתרע בין 68 ל – 79 אחוז מהדופק המרבי. מידע כזה ניתן למצוא גם בפרסומים של חברות המייצרות שעוני דופק. לדוגמה, אדם בן 50 שהדופק המרבי שלו הוא 170 (בהתאם לנוסחה המפורסמת: דופק מרבי = 220 פחות הגיל) צריך להתאמן בטווח דופק 115 – 134 (ריצה קלה, למשל) אם ברצונו להפחית את אחוז השומן בגופו. יש אפילו  מקורות פופולריים המצביעים על אזור שריפת שומנים בטווח דופק נמוך יותר: 60 – 65% מהדופק המרבי. אם נחזור לדגמה של אדם בעל דופק מרבי של 170 הרי שכאן ההמלצה על פעילות בדופק 102 – 110 פעימות לדקה, דופק המתאים לפעילות הליכה, למשל.

מיתוס זה הופרך כבר פעמים רבות אך הוא עדיין נפוץ למדי.

ככל שאנו עובדים בעוצמה גדולה יותר (בדופק יותר גבוה) אנחנו שורפים יותר קלוריות. יתר על כן, אחרי פעילות עצימה הגוף ממשיך לשרוף יותר קלוריות, כמה שעות לאחר תום המאמץ. אין זה משנה מהו מקור הקלוריות הנשרפות בפעילות, פחמימות או שומנים, מה שחשוב (לצורך הקטנת מאגרי השומן) הוא כמה קלוריות נשרפו באימון ובשעות שאחריו. מתאמנים הנמצאים בכושר נמוך יוכלו  להתמיד יותר זמן בפעילות בעוצמה נמוכה וכך לשרוף יותר קלוריות אבל אל להם לחשוש מהגברת עוצמת הפעילות עם השיפור בכושר.

מיתוסים נוספים ונושאים שנויים במחלוקת המופיעים ברשימה: "ריצה ברגליים יחפות עדיפה על ריצה בנעליים", "התייבשות פוגעת בהישגי ריצה", "נטילת תוספים משפרת הישגים", "פרוקטוז פוגע בהישגים", "במקרה של קריעת רצועה צולבת בברך ניתוח הוא הכרחי" ועוד.

מקור:

http://www.outsideonline.com/fitness/Health-Fitness-Report-2012.html

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.