פטר דוידוביץ' | אתלטיקה | 17/04/2016

ריצת המשוכות, חלק ב'

ד"ר פטר דוידוביץ'

המעבר מעל המשוכה

צעד המעבר מעל המשוכה מאפיין בפועל את ריצת המשוכות. יתר המרכיבים הטכניים של ריצת המשוכות שהוזכרו (הזינוק, הריצה והתקפת קו הסיום) משותפים גם לריצות הקצרות. לכן, דווקא  שלב טכני זה גורם להרחבת הבסיס המוטורי של התלמידים וזאת הסיבה שבשלבי הלימוד (גם בבית הספר וגם בתהליך האימון) למרכיב זה אמורים בעצם להקדיש הרבה יצירתיות ותשומת לב.. חייבים להדגיש שבפועל, מבחינה טכנית, מדובר בצעד ריצה לכל דבר ולא ב"קפיצה מעל משוכה" כפי שחושבים חלק מהמורים. המעבר מעל המשוכה חייב להשתלב עם צעדי הריצה הרגילים. המעבר מעל המשוכה מהווה בעצם המשך טבעי של צעדי הריצה הרגילים ואמור לאפשר באופן שוטף את המשך המיאוץ, עם הפסד מזערי של מהירות אופקית. לכן שואפים למעוף קצר עד כמה שאפשר מעל המשוכה, לשמירה על רצף ושטף בתנועות תוך כדי התקדמות אופקית. מסלול המעבר של  מרכז הכובד הוא משמעותי ביותר: הוא חייב להיות יעיל, עם מרכיב אנכי מזערי. בזמן המעבר משתדלים לבצע כמה שפחות תנודות ותנועות מיותרות. המעוף של הגוף במעבר חייב להיות קצר ביותר ועל האצן  "לחפש" באופן פעיל את חזרתו למסלול הריצה במצב ביו מכני שמאפשר המשך הריצה באופן טבעי בלי לקטוע את שטף ההתקדמות.

בצעד המעבר מעל המשוכה מכלילים את על התנועות שמבצע הספורטאי מסיום שלב הדחיפה עם הרגל החזקה שלו במסלול (בדרך כלל הרגל המנתרת בקפיצות) ועד הנחיתה, מעבר למשוכה, על הרגל השנייה. בריצת המשוכות הרגל המנתרת נקראת "הרגל הנגררת" ( The Trailing Leg) בגלל עבודתה בזמן מעבר המשוכה לעומת הרגל הקדמית ש"מתקיפה" את המשוכה ולכן נקראת הרגל התוקפת או המובילה (the leading leg).  פעילותם של כל חלקי הגוף אמנם מתבצעת בעצימות גבוהה אך הנה מורכבת ומתואמת מאד, כפי שיתואר בהמשך.

אורך צעד המעבר מעל המשוכה הנו בין 3.40 מ' ל-3.60 מ' כ-60 עד 70% מהצעד (2.00 – 2.20 מ') הוא המרחק שבין מקום הניתור לבין המשוכה ורק 30 עד 40 % מצעד המעבר הוא בין המשוכה למקום הנחיתה (1.20 – 1.40 מ').המרחק הארוך יותר לפני המשוכה נדרש כדי לאפשר התקפה יעילה  ונמרצת עם הרגל התוקפת.  ביצוע צעד ארוך כל כך במהירות מרבית ובאפיונים הנדרשים במודל הטכני הוא משימה לא פשוטה. המאפיינים הנדרשים הם: שמירה על איזון, תנועות מתואמות של יד ורגל נגדית, הבאה נכונה של הרגל הנגררת עם תנועה צדית של היד מאותו הצד והבאת היד אחורנית תוך הזדקפות של הגוף.

להבנה טובה יותר של צעד המעבר מעל המשוכה נחלק, באופן דידקטי בלבד, את צעד המעבר לשלושה חלקים:

1. התקפת המשוכה;

2. המעוף;

3.  הנחיתה בסיום המעבר מעל המשוכה.

התקפת המשוכה

לפני מעבר המשוכה יש לקצר מעט את הצעד האחרון כדי להכין את המעבר. בשל קיצור הצעד והורדת הרגל המנתרת בתנועת גריפה, מתמתנת פעולת הבלימה המתרחשת בזמן הנחת הרגל המונפת על המסלול בכל צעד ריצה. במקביל, מצליחים להאריך את זמן התמיכה ברגל הדוחפת ("המנתרת") עד שהגו נוטה משמעותית קדימה (המשך לקו שנוצר על ידי הרגל הדוחפת). נטיית הגו קדימה מושפעת מגובה המשוכה ומהנתונים האנתרופומטריים של האצן.

הרגל התוקפת מבצעת תנועה מוגזמת של צעד ריצה נכון: היא עולה כפופה במפרק הברך ומתיישרת כלפי מעלה וקדימה. במקביל לרגל התוקפת עולה גם היד הנגדית לכיוון המשוכה עם גב כף היד כלפי מעלה. היד השנייה, מהצד של הרגל התוקפת מגיע כפופה, קרובה לירך המונפת ולגו בכלל, מאפשרת לגוף להיות נטוי קדימה לפי הצורך, לשמור על מצב יעיל ויחסית גבוה של מרכז הכובד בזמן ההתקפה.

המעוף

לאחר שהרגל המנתרת עוזבת את המסלול, כמו בכל צעד ריצה, מתחיל שלב המעוף. עקרונית, השאיפה היא לקצר עד כמה שאפשר את השהייה של הגוף באוויר אך לגרום לנחיתה יעילה לאחר המשוכה, נחיתה שתאפשר המשך שוטף ומהיר של מרכז הכובד לכיוון קו הסיום ללא איבוד תאוצה. אם נזכור שאורך צעד המעבר מעל המשוכה הוא 3.40 – 3.60 מ' הרי שבמירוץ רשמי מרחק המעבר מעל 10 משוכות הוא כ-34 עד 36 מ', מרחק משמעותי לכל הדעות.

הרגל התוקפת מתחילה את פעילותה הנמרצת מיד עם עזיבתה את הקרע. היא מתיישרת באופן דינמי במפרק הברך כאשר כף הרגל במצב של כפיפה כפית. הרגל התוקפת מכתיבה את כיוון התנועה. אצל רוב האתלטים המנוסים הרגל התוקפת לא מתיישרת לגמרי וזה מאפשר השגת עמדת תקיפה גבוהה ודריכה מהירה ויעילה לאחר המשוכה לכיוון הקרקע. לעומת זאת, את האתלטים הצעירים מומלץ ללמד לבצע תנועת יישור מלאה בברך שהיא שוטפת ומהירה, גם כהשלמה של יסודות הריצה בכלל. כיפוף נכון ואחר כך יישור מהיר של הרגל התוקפת תורמים להשגת מסלול יעיל של מרכז הכובד בצעד המעבר מעל המשוכה.

כיוון התנועה של הרגל התוקפת הנו כיוון ההתקדמות בריצה. אצל מספר רצים (בעיקר רצים נמוכים או גמישים פחות) ניתן להבחין בתנועה "מעוגלת"  מבפנים של הרגל התוקפת. הדבר עשוי אמנם למנוע את הפלת המשוכה אך מפריע לפיתוח המהירות הרצויה וגורם לתנודות "משלימות" מיותרות בהחלט.

בשלב זה הרגל הדוחפת (שתכונה עוד מעט "נגררת") נשארת מאחור, סבילה במקצת. גם בנקודה זו קיים פער בין פעילותם של רצים מנסים לאימון המתחילים: הרצים המנוסים מתחילים את גרירת הרגל האחורית מיד לאחר יישור הרגל התוקפת, לעיתים אפילו מוקדם יותר.  עבור הרץ המתחיל  יצירת זווית גדולה במישור החיצי בין הירכיים  של הרגל התוקפת והרגל הנגררת (117 – 123 מעלות) היא רצויה. וזאת בשל המתח שנוצר בשרירים. המשיכה הדינמית קדימה של הרגל הנגררת בעיתוי המתאים, תהיה יעילה יותר.

כדי להביא באופן נכון את הרגל הנגררת לפנים דרושה גמישות טובה במפסעה ובמפרק הירך כדי לאפשר משיכה צדית שלה לפנים, כשהשוק קרוב לירך. עבור הרגל הנגררת התנועות מתנהלות כדלקמן:

• תנועת הגרירה של הרגל האחורית מתחילה מיד לאחר שכף הרגל התוקפת עברה את קו המשוכה.

• תנועת הברך הנגררת היא לפנים, דרך הצד כשהשוק צמוד לירך וכף הרגל מתוחה בפשיטה כפית.

• הברך מובילה את תנועת הרגל הנגררת. הברך גבוהה יותר מכף הרגל לכל אורך התנועה. המצב ההפוך בו כף הרגל גבוהה מהברך הוא נפוץ אצל מתחילים ויש להסביר להם כי הרמת הברך תורמת למעבר יעיל של המשוכה. בשלב זה של המעבר מעל המשוכה הגו נוטה קדימה בגלל הסיבות הבאות:

• הוא מאזן את ההרמה המוגזמת (ביחס לצעד ריצה רגיל).

• הוא מאפשר מסלול יעיל ושטוח של מרכז הכובד במעבר.

• הוא מאפשר ביצוע ביתר קלות של תנועת הרגל הנגררת.

תנועת הידיים בשלב המעבר מעל המשוכה אמורה לעזור לרץ לשמור על איזון בזמן התנועות ביצוע התנועות שלו. חלק מהתנועות הוא סיבובי והן מתבצעות במהירות מרבית ולכן חייבים להקפיד על עבודה נמרצת ונכונה של הידיים. כאשר הרגל הנגררת מתחילה את תנועתה הצדית בכיוון קדימה היד מאותו הצד נעה לאחור בתנועה דומה לתנועת הידיים לאחור בשחייה בסגנון חזה כאשר גורפים מים לאחור. היד הנגדית נעה קדימה ותומכת בפעילות הרגל הנגררת.

הכתפיים נשארות לאחור לכל אורך המעבר כשהן ניצבות לכיוון ההתקדמות ובכך מגבילות ביצוע תנועות מיותרות.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

הנחיתה לאחר מעבר המשוכה

הנחיתה מהווה שלב טכני חשוב מאד בריצת המשוכות בכלל ובמעבר מעל המשוכות בפרט. המטרה היא למנוע בנחיתה עד כמה שאפשר את איבוד המהירות האופקית שנצברה עד מעבר המשוכה. ללא נחיתה נכונה קשה לדמיין שמירה על מהירות הריצה בין המשוכות (או אפילו האצה מסוימת) או על מהירות הריצה בין המשוכה האחרונה לקו הסיום. בגלל המרחק הארוך יחסית של המעבר מעל המשוכה ( 3.40 – 3.60 מ') כדי לבצע נחיתה יעילה חייבים להתייחס לנקודות המתודיות הבאות:

• הקרסוליים סופגים את רוב משקל הגוף בנחיתה. הברך סופגת מעט יחסית. לכן בהכנתו של רץ משוכות חייבים להתייחס ברצינות לרגל התחתונה אך ברור שכף הרגל התוקפת חייבת להיות מספיק חזקה כדי לספוג ללא מאמץ מיוחד את משקל הגוף.

• בנגיעת הרגל התוקפת במסלול, לאחר המעבר מעל המשוכה, מרכז הכובד אמור להימצא קרוב מאד לבסיס התמיכה של הגוף, כדי לאפשר המשך שוטף של הריצה לאחר הנחיתה.

• לאחר המעבר מעל המשוכה הרגל התוקפת יורדת כמעט ישרה כ-1.20 עד 1.40 מ' אחרי המשוכה. כף הרגל במתח מוקדם (טונוס) כדי לקצר עד כמה שאפשר את הלם הנחיתה.

• קיים קשר מובהק בין מקום "הניתור" לפני המשוכה למקום הנחיתה אחריה. כיוון כפות הרגליים חייב לשמור על התקדמות לינארית לעבר קו הסיום. מיקומן עשוי להצביע על מידת הנכונות של טכניקת המעבר. נחיתה קרובה מדי למשוכה מצביעה אולי על ניתור מרוחק ונחיתה מרוחק עשויה להצביע על ניתור קרוב מדי משוכה.

• לאחר הנחיתה על הרגל התוקפת, הרגל הנגררת ממשיכה בתנועתה קדימה עד שהברך, שעדיין מובילה את תנועת הרגל מגיעה לכיוון ההתקדמות. בהמשך, הצעדים מתבצעים כמו צעדים רגילים של ריצה קצרה, אך חייבים להקפיד על אורך אופטימלי של הצעד הראשון אחרי כל מעבר מעל משוכה.

• הגו ממשיך את התנועה שהתחיל כאשר הרגל התוקפת התחילה את תנועתה כלפי מטה ומתיישר בהדרגה. בכך הוא עוזר להורדה מהירה של הרגל התוקפת ובעיקר להבאה דינמית של הרגל הנגררת לפנים. גם אחרי הנחיתה הגו נוטה קדימה כדי לשמור את מרכז הכובד לפני נקודת הנחיתה. גם לאחר הנחיתה תנועת הידיים אמורה לתמוך בהמשך הריצה הקצרה.

הריצה בין המשוכות

את המרחק בין המשוכות רצים בדרך כלל בשלושה צעדים.  אורכם של הצעדים אינו זהה. הצעד הראשון אחרי המעבר הוא הקצר ביותר (28% - 30% מהמרחק בין שתי משוכות), הצעד השני הוא הארוך ביותר (35% - 37% מהמרחק)  והצעד השלישי  מתקצר קצת כדי לאפשר את התקפת המשוכה הבאה. בכל מקרה, בעבודה עם מתחילים חייבים להקפיד על צעד ראשון נכון כי לפיו ניתן להעריך גם את איכות המעבר מעל המשוכה. אורך הצעדים בריצה בין המשוכות מתואר בטבלה בנתונים מהספרות המקצועית:

המרחק בין המשוכות אצל הנשים הוא 8.50 מטר. לאחר שמורידים ממרחק זה כ-1.20 מ' (מרחק נחיתת הרגל התוקפת אחרי המשוכה)  ומורידים גם כ-2.00 מ' ( מרחק "ניתור" לפני המשוכה הבאה) נשאר מרחק של כ-5.30 מ' שאותו יש לעבור בשלושה צעדים. לפי העקרונות שהוצגו לגבי הגברים הצעד הראשון יהיה הקצר ביותר (כ-1.60 מ'), השני הארוך ביותר (כ-2.00 מ') והשלישי מתקצר כדי לאפשר התקפה יעילה ( כ-1.85 מ').

הנתונים האלה מוצעים למורים להתייחסות כללית בלבד. היחס בין הצעדים אמנם אמור להיות דומה אצל רצים שונים אבל את מבנה הצעדים אמור כל רץ לייצב לעצמו לאחר ניסיונות ותרגולים רבים. המאמן אמור לוודא שהאתלט רץ ריצה מהירה ויעילה ללא תנודות מיותרות.

הריצה בין המשוכה האחרונה לקו הסיום

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

לעומת הריצה הקצרה, בריצת המשוכות מתאפשרת האצה נוספת בשלב האחרון של הריצה. בקטע שבין המשוכה האחרונה לקו הסיום (14.02 מ' ב-110 מ' משוכות גברים ו-10.50 מ' ב-100 מ' משוכות נשים). זאת הסיבה גם שבריצת המשוכות התקפת קו הסיום מודגשת יותר מאשר בספרינט רגיל.

זהו חלק שני של מאמר שהופיע במקור במגזין "עולם הריצה" גיליון 94 עמודים 45 – 48, דצמבר 1999. המאמר המקורי מכיל גם איורים שלא צורפו כאן.

---

לקריאת חלק א'

---

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.