יורם אהרוני | כושר גופני | 06/05/2018

הסקה ממחקרים על אימוני הפוגות

תקציר מאמר שהופיע ב-Sports Medicine

ספורטאים תחרותיים  החלו לבצע אימוני הפוגות (Interval Training – IT) כבר במחצית הראשונה של המאה ה-20 כחלק מתוכניות האימונים שלהם כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים שלהם. בשנים האחרונות הפכו IT לטרנד לוהט גם בקרב מתאמנים שאינם ספורטאים תחרותיים ונעשו הרבה מחקרים בנושא  שחלק גדול מהם התמקד באפקטים הבריאותיים של אימונים אלה. כך למשל נחקרה השפעת IT  על ויסות רמת הגלוקוז בדם, התנגודת לאינסולין, ירידה באחוזי השומן בגוף ושיפור היכולת האירובית. אחת הסיבות שאימונים אלה הפכו לפופולריים היא שנטען כי אפשר בדקות ספורות של אימוני הפוגות להשיג את האפקטים המבוקשים וזאת בניגוד לשיטות אימונים אחרות הדורשות מן המתאמנים  להקדיש להם זמן רב.

התוצאות שהתקבלו מן המחקרים לא היו אחידות והדבר גרם לכך שנוצרו שני מחנות בעולם האימון: אלה המצדדים באימונים אלה ואלה המתנגדים להם. אחת הסיבות למצב הזה לדעת ממחברי המאמר היא חוסר אחידות במונחים ומטרת המאמר היא לנסות לעשות קצת סדר בנושא מורכב זה.

ההגדרה הפשוטה ביותר ל-IT היא: אימון בו מבוצעים קטעים  עצימים שביניהם יש הפוגות להתאוששות. יש לא פחות מתשעה משתנים המאפיינים  אימונים אלה: א) סוג המאמץ (ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, חתירה בסירה וכו'); ב) סוג ההפוגות להתאוששות (ישיבה, הליכה, ריצה קלה וכו'); ג) עצימות ההתאוששות (לדוגמה: ריצה של 200 מטר  ב-1:20 דקות); ד) המרחק אותו עוברים בקטעים המאומצים; ה) הזמן בו מבוצעים הקטעים המאמצים (לדוגמה: ריצה של 400 מטר ב-1:10 דקות); ו) זמן ההפוגות להתאוששות; ז) מספר החזרות; ח) מספר המערכות (סטים) במידה שהאימון  מחולק למספר מערכות שביניהן יש הפסקה גדולה יותר; ט) זמן ההפסקה בין המערכות ואופי הפעילות בזמן ההפסקה. כל שינוי באחד ממרכיבים אלה יכולה להיות לו השפעה על האפקטים של האימונים.

כאמור, בשנים האחרונות הפכו IT לפופולריים מאד והחלו להופיע מונחים חדשים לתיאור סוגי  אימונים אלה כמו:

High Intensity Interval Training (HIIT) – בדרך כלל הכוונה כאן לאימונים בהם הקטעים המאומצים מבוצעים ב-80% ומעלה מהדופק המרבי או מצריכת החמצן המרבית (צח"מ).

Sprint Interval Training (SIT) -  אימונים בהם מבוצעים קטעי מאמץ מרביים הנמשכים  בדרך כלל 30-20 שניות ומטה. זמן ההפוגות בין המאמצים באימונים כאלה הוא בדרך כלל 4-2 דקות.  המאמצים באימונים אלה מכונים לפעמים בטעות מאמצים על-מרביים (‘supramaximal’ efforts) ומאחר שאין דבר כזה על-מרבי המונח הזה שגוי. ייתכן שמהירות הריצה באימונים אלה גדולה מאשר מהירות הריצה בצח"מ נמוכה ממהירות הריצה המרבית. מקובל כי מהירות הריצה בצח"מ היא בערך מהירות הריצה  הממוצעת בעת ביצוע ריצה של 1500 מטר. שיא העולם לגברים בריצת 1500 מטר עומד על 3:26.00 דקות ולכן המהירות הממוצעת של הריצה בעת קביעת השיא הייתה 7.28 מטר בשנייה (1500 מטר חלקי 206 שניות).  קובע השיא עבר בממוצע כל 400 מ' ב-54.93 שניות וברור כי הוא היה מסוגל  לרוץ באימון הפוגות מספר חזרות של 400 מ' במהירות גדולה יותר. אם לדוגמה הוא היה מבצע 4 חזרות של 400 מ'  בהן זמן הריצה היה 53 שניות, זו מהירות גדולה יותר מהמהירות הממוצעת בתחרות אך בוודאי שלא "מאמץ על-מרבי".

Repeated Sprint Training (RST) – חזרות של קטעי מאמץ מרבי המבוצעים למשך 7-3 שניות. זמן ההפסקה בין המאמצים באימונים אלה הוא בדרך כלל דקה או פחות.

 לעתים מאמץ שמוגדר כבעל "עצימות גבוהה" הוא לא בדיוק כזה. אם נחזור לדוגמה הקודמת, ריצה במהירות של 7.28 קמ"ש לא תהיה בעלת עוצמה גבוהה אם מרחק הריצה יהיה למשל 60 מטר, ואז הזמן לריצה יהיה כ-8.2 שניות. ברור כי  לגבי אותו רץ זמן של 8.2 שניות ל-60 מטר הוא רחוק למדי מהזמן  הטוב ביותר בו הוא מסוגל לרוץ 60 מטר ולכן ביצוע של 25 חזרות של 60 מטר בזמן ממוצע של 8.2 שניות עם דקה הפסקה בין הריצות עשוי היה להיות אימון קל למדי לגבי אותו הרץ. במילים אחרות: מאחר שאפשר להתמיד במהירות הריצה בצח"מ למשך 6-4 דקות, ריצה במהירות גדולה מזו למשך מספר שניות, לא בהכרח מהווה ריצה בעצימות גבוהה.

בקרת המאמץ המבוצע

אחת הבעיות במחקריIT  היא בקרה של עוצמת המאמץ. בדרך כלל עורכים למתאמנים לפני תחילת האימונים מבחן מאמץ מרבי בו נמדד בין היתר הדופק המרבי ולפי תוצאות המבדק מתאימים לנבדקים דופק מטרה באימון. באחד המחקרים הנבדקים היו חולי לב בגיל ממוצע של 75 שנים. באימון הם ביצעו  תחילה חימום בו הלכו על מסילה נעה בדופק 70-60% מהדופק המרבי ואחר כך הם ביצעו 4 חזרות של הליכה בדופק של 95-90%  כשכל חזרה נמשכת 4 דקות. בין קטעי המאמץ הקשה הם הלכו על המסילה במהירות בה הדופק שלהם ירד ל-70-50%  מהדופק המרבי. קבוצת שנייה ביצעה אימוני הליכה רצופה של 47 דקות בדופק 75-70% מהדופק המרבי וקבוצה שלישית הייתה קבוצת בקרה שחבריה קיבלו הדרכה לגבי אימונים אך נפגשו לאימון משותף רק אחת לשלושה שבועות. קבוצות הניסוי  ערכו  3 אימונים בשבוע למשך 12 שבועות ובסופם התברר כי השיפור במדדי הבריאות של הקבוצה שביצעה אימוני HIIT  היה גדל יותר מאשר בקבוצה שביצעה אימוני הליכה ממושכים. במחקר זה מנתה כל קבוצה 9 משתתפים (מקור מספר 2). במחקר מאוחר יותר, בו כללה כל קבוצה 65-77, לא נמצאו הבדלים בין הקבוצה שביצעה IT  לקבוצה שביצעה אימוני הליכה ממושכים. ניתוח האימונים הראה כי  הדופק אצל 51% מקבוצת IT היה נמוך מזה שהיה צריך  להיות, בעוד שבקבוצה שביצעה אימונים ממושכים,  80% התאמנו בדופק גבוה מזה שהוכתב להם (מקור מספר 3)  ומאחר שהאימונים בוצעו במרכז רפואי תחת השגחה צמודה סביר להניח כי באימונים ללא השגחה יהיה עוד קשה יותר לשמור על דופק מטרה כלשהו ולכן סיכמו החוקרים שאימונים ממושכים עדיפים על אימוני הפוגות.

 גם במחקרים אחרים באוכלוסיות של אנשים מבוגרים, אנשים בעלי עודף משקל וחולים במחלות לב ומחלות אחרות נמצא שהנבדקים לא תמיד הצליחו לבצע את האימונים בדופק שתוכנן. יש מספר שיטות לבקרת עומס האימון באימוני ההפוגות. השיטה הפשוטה ביותר ואולי גם  היעילה ביותר, לפחות במחקרים, היא  להכתיב את העומס על ידי מהירות המסילה והשיפוע שלה (במקרים בהם מדובר על הליכה או ריצה על מסילה נעה) ובמחקרים בהם המאמץ הוא דיווש על אופניים ארגומטריים, מעקב אחרי ההספק של הנבדקים הנקבע לפי מהירות הדיווש וההתנגדות. כפי שראינו, בקרה לפי דופק היא בעייתית כי לא תמיד הנבדקים מצליחים לעמוד ביעדי הדופק שנקבעו להם ולא תמיד יש להם שליטה על כך. יש גם מחקרים בהם מנסים לבצע אימונים באחוז מסוים מהצח"מ וזה עוד יותר בעייתי להשגה ומסתבר שלפעמים גם עבודה באותו אחוז מהצח"מ בחזרות שונות מתרחש בדפקים שונים. מאחר שיש הבדלים גדולים בין הנבדקים, קשה מאד להתאים לכל נבדק את העומס האפקטיבי, במיוחד כאשר מדובר באוכלוסיות של לא-ספורטאים, קשישים, חולים, ואנשים בעלי עודף משקל.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

הפרוטוקולים השונים

כפי שראינו יש 9 משתנים באימוני ההפוגות ושינוי של אפילו אחד מהם יכול להשפיע על התוצאות. כך למשל מחקר אחד בו  המאמצים נמשכו 30 שניות, עוצמתם הייתה 115% מהצח"מ וזמן המנוחה בין החזרות היה 3 דקות, לא מצא אפקטים בריאותיים חיוביים אך מחקר אחר בו ההבדל העיקרי בפרוטקול היה שזמן המנוחה היה רק 15 שניות מצא אפקטים חיוביים. לכל הדעות, למרות אותה העצימות בזמן המאמץ, האימון בפרוטקול השני היה הרבה יותר קשה לביצוע. מאימונים של  ספורטאים תחרותיים ידוע כי IT הם אימונים קשים ביותר ולעיתים אפילו שעות אחדות אחרי סוף האימון  ההרגשה של הספורטאי עדיין לא טובה. לעומת זאת נמצא במחקרים על לא-ספורטאים כי לפעמים אימוני ההפוגות היו מהנים יותר מאשר אימוני רצף, ולפיכך כנראה שה-IT  במחקרים אלה לא היו כנראהאימוני הפוגות של ממש אלא רק "אימוני רצף עם הפסקות". קרוב לוודאי שקל ומהנה יותר לרוץ 5 פעמים 400 בשתי דקות עם שתי דקות הפסקה בין החזרות מאשר 2000 מטר ברצף ב-10 דקות... חשוב גם לזכור כי ב-IT לא בהכרח מושגים אפקטים טובים יותר ככל שהעוצמה גבוהה יותר. תועלת מרבית מאימוני הפוגות תושג כאשר הם יותאמו בצורה הטובה ביותר לכושרו של המתאמן ולמטרותיו.

סוג המאמץ באימונים

 מבדקי צח"מ המבוצעים על מכשירים שונים מביאים לתוצאות שונות. כבר לפני שנים רבות נמצא כי כאשר הצח"מ נמדד על מסילה נעה מושגים ערכים גבוהים יותר שלו מאשר כאשר הוא נמדד על אופניים ארגומטריים.  אי לכך גם האחוזים מהצח"מ המתוארים במאמרים תלויים בסוג המכשיר עליו נמדד הצח"מ. מחקר אחד הדגים כי באימונים באותם אחוזים מהצח"מ (עד 85%) במסילה או באופניים ארגומטריים  באימוני המסילה הדופק היה גבוה יותר אך ריכוז הלקטט היה נמוך יותר מאשר באימונים על האופניים.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

סיכום

לספורטאים תחרותיים כמו רצים למרחקים בינוניים וארוכים, רוכבי אופניים, שחיינים, חותרים וכו' יש תוכניות אימונים שאימוני ההפוגות הם רק חלק מהם ובחלקים מהשנה הם לא מבוצעים כלל. בדרך כלל מבוצע יותר מאימון הפוגות  אחד בשבוע, אך לא מבוצעים שני אימוני הפוגות זהים באותו השבוע. לדוגמה: ביום שני מבוצע אימון של 5 ריצות של 1000 מטר ב-3:20 דקות (מהירות ממוצעת 5.0 מטר בשנייה) עם 4 דקות הפסקה בין הריצות וביום חמישי אימון של 12 פעמים 400 מטר ב-70 שניות (מהירות ממוצעת 5.7 מטר/שנייה) עם דקה הפסקה בין הריצות. בשאר ימי השבוע מבוצעים אימוני רצף שונים. בשבוע שלאחריו ייתכן שיבוצעו פרוטוקולים אחרים של אימוני הפוגות כמו 12X200 מטר על 28 שניות עם דקה וחצי הפסקה בין הריצות, 20X100 מטר על 13 שניות עם 47 שניות הפסקה ועוד פרוטוקולים שונים בהם לא בהכרח מרחק הריצה הוא קבוע, כמו למשל ב"אימון פירמידה" עולה בה מתחילים לדוגמה בריצה של 200 מ', בחזרה הבאה רצים 300 מ' ומעלים ב-100 מטר את מרחק הריצה בכל חזרה.

כפי שכבר נאמר אימוני הפוגות שמבצעים ספורטאים הם אימונים קשים ולא מהנים והספורטאים מבצעים אותם בעיקר מאחר שהם מבינים שרק כך הם יגיעו להישגים טובים בתחרויות. המטרה העיקרית באימונים של לא-ספורטאים היא שהם יתמידו באימונים ויהפכו אותם להרגל. ניתן אולי לשלב אימוני הפוגות גם באוכלוסיות כאלה אבל  קשה להאמין שלא-ספורטאים יתמידו לאורך זמן בתכנית אימונים שתכלול אימוני הפוגות עצימים בלבד.

מקורות:

1.Viana, R.B., de Lira, C.A.B., Naves, J.P.A. et al. Can We Draw General Conclusions from Interval Training Studies? Sports Med (2018). https://doi.org/10.1007/s40279-018-0925-1

2.Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, Bruvold M, Rognmo Ø, Haram PM, Tjønna AE, Helgerud J, Slørdahl SA, Lee SJ, Videm V, Bye A, Smith GL, Najjar SM, Ellingsen Ø, Skjaerpe T.. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007 Jun 19;115(24):3086-94.

3 Ellingsen, O., Halle, M.,et.al. High-Intensity Interval Training in Patients With Heart Failure With Reduced Ejection Fraction. Circulation. 2017 Feb 28;135(9):839-849. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.116.022924. Epub 2017 Jan 12.

---

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.