יורם אהרוני | כושר גופני | 04/12/2017

אימונים עצימים לא מתאימים לכל אחד

תקציר מאמר שהתפרסם ב-  ScienceDaily

בשנים האחרונות זוכים אימוני הפוגות עצימים (HIIT) לפופולריות גבוהה ופורסמו הרבה מחקרים על היעילות שלהם לטווח קצר לשיפור הכושר והבריאות. הפרופסור לפסיכולוגיה Panteleimon "Paddy" Ekkekakis מאוניברסיטת איווה סטייט בארה"ב סבור שאימונים אלה אינם מתאימים לרוב אלה המבקשים להתאמן רק כדי לרדת במשקל ולשפר את בריאותם.  אימוני הפוגות נמצאים בשימוש בספורט התחרותי כבר עשרות שנים אבל בשנים האחרונות החלו מדריכי כושר להציע אותם גם לאנשים שאינם עוסקים בספורט תחרותי. הרציונאל הוא שאנשים רבים מתקשים למצוא זמן לביצוע פעילות גופנית מתונה כמו הליכה של חצי שעה ומעלה, ולכן יש  הממליצים על אימון קצר ואינטנסיבי שיביא לתוצאות טובות. פרופסור אקקאקיס טוען שהבעיה העיקרית כאן היא שאימונים העצימים מביאים לתחושה של חוסר נוחות ולכן רוב האנשים לא ירצו להתמיד בהם. לדעתו, צריך להפסיק לחשוב על אימוני כושר כמטלה יומית שצריך לבצע אותה ותחת זאת לראות אותם כפעילות פנאי אותה אנשים נהנים לבצע. לא נכון לחשוב על אימוני כושר כעל גלולה מרה שצריך לבלוע כדי לשפר את הבריאות, צריך לחשוב עליהם כעל פעילות שאנחנו נהנים לבצע  לבד, עם חברים או עם בני משפחה.

סקר שנעשה בארה"ב ומדד את מידת הפעילות הגופנית היומית באמצעות אקסלומטרים (מדי צעדים משוכללים) מצא כי רק 3.2% מהמבוגרים עומדים בהמלצה הבין לאומית לביצוע 30 דקות של  פעילות גופנית, 5 פעמים בשבוע. לדעתו של אקקאקיס אימונים עצימים מתאימים לחלק מהצעירים אך לרוב רובם של 96.8% האמריקאים שאינם עומדים בהמלצות לביצוע פעילות גופנית, אימונים אלה אינם הפתרון הנכון. למחקר שבוצע במחלקתו של אקקאקיס   גויסו נבדקים שלא היו פעילים גופנית וסבלו מעודף משקל. קבוצה אחת התאמנה באימוני HIIT  ואילו הקבוצה האחרת באימונים ממושכים יותר בעצימות בינונית.  החוקרים הקפידו שהנבדקים בשתי הקבוצות ישרפו כמות דומה של קלוריות באימונים ובחנו את מידת שביעות הרצון וההנאה של המתאמנים. התברר כי אלה שהתאמנו באימוני הרצף המתונים הרגישו יותר הנאה ושביעות רצון מאימוניהם. אקקאקיס מתייחס גם לאותם מחקרים שהראו תוצאות הפוכות משלו בהם דווקא מידת ההנאה מאימוני  HIIT הייתה גבוהה יותר. הנבדקים במחקר שרבים מצטטים בהקשר זה היו שמונה גברים צעירים שרמת הכושר שלהם היא מעל האחוזון ה-95 באוכלוסייה. אי אפשר לדעתו ליישם מסקנות אלה לכלל האוכלוסייה.

מסקנה מעניינית ממחקריו של אקקאקיס היא כי עדיף להתחיל את אימון הרצף בעצימות גבוהה ואחר כך להקטין אותה, בדיוק ההפך מההמלצה המקובלת להתחיל בעצימות נמוכה ובהדרגה להעלות את העצימות. במחקר זה הנבדקים רכבו על אופני מאמץ למשך 15 דקות.  קבוצה אחת החלה בעצימות גבוהה והקטינה אותה בהדרגה ואילו הקבוצה האחרת התחילה בעצימות נמוכה והעלתה את העצימות.  נמצא כי אלה שהחלו את האימון בעצימות גבוהה חשו סיפוק רב יותר מן האימון.

מקורות:

1. Iowa State University. "High-intensity workouts won't work for most people." ScienceDaily, 3 October 2017. www.sciencedaily.com/releases/2017/10/171003124821.htm.

2.  Zenko Z, Ekkekakis P, Ariely D. Can You Have Your Vigorous Exercise and Enjoy It Too? Ramping Intensity Down Increases Post exercise, Remembered, and Forecasted Pleasure. J Sport Exerc Psychol. 2016 Apr;38(2):149-59. doi: 10.1123/jsep.2015-0286. Epub 2016 Mar 15.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.