יורם אהרוני | כושר גופני | 28/04/2021

האם אימונים אירוביים מפחיתים את השפעת אימוני כוח?

תקציר מחקר שבוצע בנורבגיה

תיאור הנושא

ב-40 השנים האחרונות הופיעו הרבה מחקרים שבדקו את השאלה שבכותרת המאמר: האם ביצוע של אימונים אירוביים יחד עם אימוני כוח באותה תוכנית אימונים  פוגם בהישגים באימוני הכוח. הרבה מחקרים מצאו כי אנשים שביצעו אימונים אירוביים יחד עם אימוני כוח השתפרו פחות במדדים של כוח יחסית לאנשים שעשו אימוני כוח בלבד. מחקרים אחרים לא מצאו השפעה כזו ונראה כי יש  חשיבות לרמת המתאמנים ולעומס באימונים. כאשר מתבצעים יחסית מעט אימונים אירוביים, עד 3-2 אימונים בשבוע בהיקף לא גדול, נראה שההפרעה לאימוני הכוח היא לא גדולה.

מהלך המחקר

במחקר הנוכחי  היו שתי קבוצות: קבוצה אחת (אירובי+כוח) הורכבה מ-11 נשים שעסקו באימונים אירוביים (ריצה או רכיבה על אופניים) והתאמנו כ-5 שעות בשבוע. מדובר בנשים מאומנות אך לא בספורטאיות צמרת. צריכת החמצן המרבית הממוצעת שלהן הייתה 54 מ"ל/ק"ג/דקה. הגיל הממוצע של הנשים היה 31 שנים. הקבוצה האחרת (כוח) הורכבה מ-10 מנשים לא מאומנות באותו הגיל. תקופת האימונים נמשכה 11 שבועות וכללה שני אימונים בשבוע. התרגילים שבוצעו: חצי סקווט במכונת סמית, לחיצת רגל (כל רגל בנפרד), כפיפת ירך בעמידה וכפיפה כפית של כף הרגל. בשלושה השבועות הראשונים ביצעו הנבדקות אימון אחד בסטים של RM10  באימון אחד ובסטים של RM6 באימון האחר. בשלושה השבועות הבאים הם עברו לסטים של RM8 באימון אחד וסטים של RM5 באימון האחר ובחמישה השבועות האחרונים עברו לסטים של  RM6 באימון אחד ו-RM4 באימון האחר. בכל אימון בוצעו 3 סטים מכל תרגיל. קבוצת אירובי+כוח המשיכה בשגרת האימונים שלה גם בתקופת הניסוי.

המבחנים שעברו הנבדקות לפני תקופת האימונים ואחריה היו:

• משקל
• מסת הרגל ללא שומן במכשיר DXA (LegLM)
• מבחן RM1 בתרגיל לחיצת רגל 
• מבחני קפיצה לגובה מהמקום squat jump (SJ) ו-countermovement jump (CMJ)
• מבדקים במכשיר סייבקס:
• Maximal isometric torque ו- isokinetic torque at an angular velocity of 240°·sec−1

תוצאות

 לאחר תקופת האימונים לא חל שינוי משמעותי במשקל הגוף. LegLM עלה במידה דומה בשתי הקבוצות: 3.1% בקבוצת אירובי+כוח ו-3.3% בקבוצת כוח. גם שיעור העלייה בלחיצת רגל היה דומה: 39% בקבוצת אירובי+כוח ו-42% בקבוצת כוח. 
ההתקדמות במשקל  ההתנגדות בסטים של RM6 מהשבוע השני עד השבוע ה-11 הייתה דומה בשתי הקבוצות: 39% בקבוצת אירובי+כוח ו-40% בקבוצת כוח.  גם ההתקדמות ב- Maximal isometric torque הייתה דומה: 12% בקבוצת אירובי+כוח ו-8% בקבוצת כוח. 
במבחני הניתור השיפור של קבוצת כוח היה גדול יותר: במבחן CMJ ההבדל בשיפור היה קטן (8% בקבוצת כוח לעומת 6% בקבוצת אירובי+כוח) ובמבחן SJ ההבדל בשיפור היה גדול יותר: 14% בקבוצת כוח לעומת 8% בקבוצת אירובי+כוח.   הבדל גדול יחסית בשיפור נמצא גם במבחן  isokinetic torque at an angular velocity of 240°·sec−1: קבוצת כוח  שיפרה בו את הישגיה בממוצע ב-15% לעומת שיפור של 8% בקבוצת כוח+אירובי.
נראה כי שתי הקבוצות הגדילו את מסת השריר באופן דומה וגם מבחני הכוח שאינם דורשים מהירות גבוהה הובילו לשיפור דומה בהישגים. במבחנים הדורשים מהירות גבוהה של הפעלת הכוח כמו מבחני הניתור ומבחן Peak torque at 240°·sec−1 השיפור של הקבוצה שביצעה אימוני כוח בלבד היה גדול יותר.  לא ברור המנגנון הגורם לאימונים האירוביים להשפיע לרעה על  ההסתגלות לאימוני הכוח.
מחקר זה היה חלק מפרויקט רחב יותר שבדק את ההשפעה ההדדית של אימוני כוח ואימונים אירוביים. אחת השאלות האחרות שנבדקו בפרויקט הייתה האם אימוני כוח מביאים לשיפור בהישגים במבחנים ליכולת אירובית כאשר מוסיפים אותם לאימונים האירוביים. החוקרים מצאו כי תוספת אימוני הכוח הביאה לשיפור בהישגים במבחני מאמץ  מרבי של 5 דקות שהתקיימו במצב עייפות (אחרי 3 שעות רכיבה על אופניים או 1.5 שעות של ריצה).  

מקורות:

1.    Olav Vikmoen,   Truls Raastad,   Stian Ellefsen,  Bent R. Rønnestad. Adaptations to strength training differ between endurance trained and untrained women. European Journal of Applied Physiology (2020) 120:1541–1549 https://doi.org/10.1007/s00421-020-04381-x
2.    Vikmoen, O., Rønnestad, B. R., Ellefsen, S., Raastad, T.. Heavy strength training improves running and cycling performance following prolonged submaximal work in well‐trained female athletes. Physiol Rep, 5 ( 5), 2017, e13149, doi: 10.14814/phy2.13149

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.