פטר דוידוביץ' | אתלטיקה | 22/02/2015

קפיצה לרוחק לכל

ד"ר פטר דוידוביץ'

אחד המקצועות המופיע בתכנית שיעורי החינוך הגופני עוד מהכיתות הנמוכות והאהוב על רוב התלמידים הוא הקפיצה לרוחק. טבעיות התנועה ויכולתם של הילדים לבצע את הקפיצה בשלמותה, ללא הכנה מוקדמת נותנת לתלמידים הרגשה של הצלחה ומדרבנת אותם לנסות ולקפוץ שוב ושוב – אולי יגיעו רחוק יותר...

כדי שהקפיצות תהיינה מוצלחות באמת, יש צורך להעביר לתלמידים מספר מיומנויות מוטוריות מיוחדות, אשר נקראות "יסודות הקפיצות", בין אלה: היכולת לנתר על רגל אחת, דילוגים, צעדי אילה, ניתורים מעל מכשולים שונים עם הרצה ובלעדיה, נחיתה על שתי רגליים, ביצוע תנועות מאד פשוטות בזמן המעוף ועוד... כמו כן רצוי ללמד את הקפיצה אחרי הקניית יסודות הריצה הנכונה וידע כיצד להגביר מהירות ולשמור עליה בזמן ההרצה.

קיימים שני שלבים בלימוד ושיפור הטכניקה של הקפיצה לרוחק אצל התלמידים:

א.לימוד הסגנון עם צעד וחצי באוויר – סגנון המקרס.

ב. לימוד ושיפור הסגנון עם שני צעדים וחצי באוויר.

 

במאמר זה נעסוק רק בשלב הראשון, המיועד לרוב התלמידים ומהווה תנאי הכרחי לשליטה בכל המרכיבים של הקפיצה לרוחק ברמות הגבוהות יותר.

יש מספר נקודות חשובות להבנת תהליך לימוד ושיפור הטכניקה בקפיצה לרוחק:

א.      השלב העיקרי של הקפיצה הוא הניתור, על שני המרכיבים החשובים שלו: דחיפה מושלמת והנפה נמרצת.

ב.      קפיצה נכונה מותנית במעבר שוטף, אופטימלי, מהרצה לניתור.

ג.       התקדמות טכנית אפשר להבחין אצל תלמידים המסוגלים לבצע את הניתור במהירות הולכת וגוברת, גם בעקבות שיפור מהירות הרצתם, וגם בשיפור מהירות הביצוע של הניתור עצמו – כל זאת בלי לפגוע ביעילותו של הניתור.

ד.      התנועות המתבצעות בעת המעוף אמורות להכין את הנחיתה היעילה ביותר.

ה.      נחיתה יעילה מאפשרת למצות את המסלול האופטימלי של מרכז הכובד.

הסגנון עם צעד וחצי באוויר

סגנון זה מתאים גם לתלמידים מהכיתות הנמוכות, ולהקנייתו הנכונה נדרשות, להערכתנו,  כ-4 שנים אצל תלמידים אשר בנוסף לשיעורי החינוך הגופני מקבלים גם העשרה בחוגים השונים. על בסיס סגנון זה יכול המורה ללמד ביסודיות את המרכיבים המשותפים לכל הסגנונות של הקפיצה לרוחק: ניתור, מעוף ונחיתה.

קיימות דרכים אחדות ללמד את המקצוע ואנו מציעים אחת מהן, כמפורט להלן:

1. רצף של ניתורים; בתחילה אחרי שלושה צעדי הרצה – בשלב הבא אחרי 5 צעדים – מנסים להשיג מעוף גבוה יותר והנחיתה היא על הרגל המנתרת.

2. הרצה של 7-5 צעדים (מאוחר יותר, 11-9 צעדים). קפיצות על מכשירי התעמלות שונים כמו ארגז קפיצות עם נחיתה על הרגל המניפה וכמו-כן עם הושטה מלאה של הרגל המנתרת. הירידה מן המכשיר מתבצעת על הרגל המנתרת, וממשיכים במספר צעדי ריצה. גובה הארגז ( מדרגת התעמלות אירובית או מכשיר מתאים אחר): 40 – 60 – 80 – 100 ס"מ – לפי גילם של התלמידים ויכולתם הגופנית. גם אורך ההרצה הולך וגדל לפי אותם קריטריונים.

3. קפיצה מעל רף (חוט גומי, משוכה וכו') אחרי 5 צעדי הרצה הנחיתה על שתי רגליים על מזרונים או על חול בבור הקפיצה. מאוחר יותר מאריכים את ההרצה ל-111-9 צעדים ואפילו ל-15-13 צעדים. כל ההמלצות המתודיות מתרגיל 2 2 בתוקף. גובה הרף: 60-40 ס"מ.

4. אחרי הרצה של 7-5 צעדים יבצע התלמיד ניתור חופשי ואחרי מעוף ארוך ינחת במצב של מכרע קדמי. בנוסף לניתור מלא והנפה נמרצת מבקשים מהתלמידים להקפיד על שליחת  האגן קדימה כבר במעוף.  המושג "ניתור חופשי" חשוב מאד בשלב זה של הלימוד: הכוונה היא לבצע את הניתור בהמשך טבעי של הרצה שוטפת, בלי להגביל אותו בניתור ממקום מסוים כמו קרש הניתור.

5. הרצה של 7-5 צעדים, ניתור חופשי, מעבר ל"איילה" בשאיפה להשיג מעוף ארוך עד כמה שאפשר. הנחיתה תתבצע על הרגל המניפה.

את התרגילים 5-2 ניתן לבצע, בהתאם להחלטת המורה, עם ניתור על מקפצה או על ארגז קטן, שתפקידם העיקרי הוא להאריך את המעוף וכך לאפשר לתלמידים "לחוש" את המעוף.  החיסרון בניתור כזה הוא כפול: התלמיד חייב "לחפש" את הניתור – לרוב על חשבון הרצף שבין ההרצה והניתור עצמו; כמו כן הנחת כף רגל על מקפצה משנה את הניתור הטבעי (מסלול ההרצה מאוזן ואילו המקפצה נטויה כלפי מעלה). אני ,אישית, מבקש מתלמידיי בשלב זה של הלימוד לבצע תרגילים אלה מהבמה שבאולם ההתעמלות אל מזרנים עבים המונחים על רצפת האולם, כך, ללא שינוי אורך הצעדים או גובה המקפצה, מצליחים להאריך באופן משמעותי את המעוף.

דגש בכל התרגילים האלה הוא על הביצוע הנכון של הניתור וחייבים ללמד את התלמידים להניח את הרגל המנתרת "מוכנה לניתור", מתוחה, על כל כף הרגל; התנועות חייבות להיות מהירות, נמרצות ושלמות (למצות את כוחה של הרגל המנתרת!).

גורם חשוב מאד בשלב זה של הלימוד הוא אורך ההרצה. כל תרגיל שהוזכר קודם מתבצע בהתחלה עם הרצה קצרה (7-5 צעדים) ורק כאשר התלמיד שולט בביצוע עוברים להרצה ארוכה יותר (11-9 צעדים). בסוף, כאשר הביצוע כבר טוב, מנסים גם קפיצות עם הרצות ארוכות של 13 – 15 – 17 צעדים.

אפשר ליישם את הדברים שנלמדו עד לשלב זה באמצעות מספר קפיצות "תחרותיות" כאשר את "חוקת התחרות" קובע המורה, לפי מטרותיו. רק לימוד ושיפור של כל המיומנויות שהוזכרו יאפשר, מאוחר יותר, לימוד של סגנונות שאפתניים יותר.

בשלב הזה אנו משלבים גם מספר תרגילים ללימוד הנחיתה היעילה:

א. קפיצה לרוחק מהמקום, כאשר התלמידים ניסו להגיע למרחקים גדולים יותר ויותר.

ב. אותו תרגיל עם ניתור ממשטח גבה יותר (ארגז, ספסל וכו').

ג. הרצה קצרה, ניתור, מעוף ארוך, נחיתה על מזרונים עבים.

ד. אותה קפיצה כאשר העקבים עוברים קווים מסומנים על המזרונים (אפילו אם נופלים מיד לאחור על המזרן).

6. בהרצה של 11-9 עדים: ניתור חופשי, קפיצה עם צעד וחצי באוויר, נחיתה על שתי רגליים. אפשרויות גיוון לתרגיל זה:

א. הצמדת הרגל המנתרת לרגל המניפה רק ברגע האחרון.

ב. דגש על הנחיתה.

עד לשלב זה בצעו התלמידים את הצעדים האחרונים במטרה להשיג ניתור חזק ונכון, בלי לשנות באופן מלאכותי את אורך הצעדים או את מקצבם. בשלב זה אפשר כבר לבצע תרגיל שמטרתו לימוד המקצב הנכון של הצעדים בהרצה:

7. הרצה של 11-9 צעדים, כאשר על המסלול מסומנים המקומות של שני הצעדים האחרונים לפי העיקרון של "ארוך-קצר". בתחילה יהיו הסימנים בולטים יותר; אפשר גם ללוות את שני הצעדים האחרונים בסימנים קוליים (כמו מחיאות כפיים). מאוחר יותר, כאשר תופסים את המקצב הנכון, מסלקים  את הסימנים ומאריכים את ההרצה.

8. קבוצת התרגילים האחרונה מיועדת להשגת הרצה מתאימה, מהירה, אך יציבה והחלטית. ריצות מתגברות עם השגת מהירויות גדולות יותר לאורך 30-25 מטר כדי:

א. להגיע לריצה יציבה ואחידה.

ב. לנתר באותו אזור על בסיס הרצה יציבה ואחידה

ג. הרצה במהירות אופטימלית במקצב נכון מאפשרת לבצע ניתור יעיל. כאשר הריצה מתייצבת והניתור מתבצע באותו מקום, מעבירים את התחלת ההרצה למקום שיאפשר ניתור על הקרש ללא כל שינוי מצד התלמיד.

9. קפיצות שלמות עם מאמץ מרבי.

10. אותן קפיצות, בתנאים של תחרות – המדידות יתבצעו על ידי המורה בסיוע התלמידים.

על תרגילים אל ניתן לחזור, בשנות לימוד שונות, בצורות מתוחכמות יותר ויותר. כאשר רמת התלמידים מאפשרת זאת, ניתן לעבור ללימוד הקפיצה לרוחק שני צעדים וחצי באוויר.

המאמר הופיע לראשונה ב"עולם הריצה" , גיליון 26, עמודים 18-16, מרץ-אפריל 1987. המאמר המקורי מכיל גם איורים שאינם מופיעים כאן.

---

מאמרים נוסף בסדרה: 

טיפוח יכולת הקפיצה לרוחק

קפיצה לרוחק בבית הספר

קפיצה לרוחק בתכנון השנתי בבית הספר

---

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.