קפיצה לרוחק בתכנון השנתי בבית הספר

האימון הראשון בשבוע

מטלות: פיתח המהירות, שיפור הניתור וכוח הרגליים, שיפור הכוח בשרירי הבטן והגב, שיפור הגמישות בדגש על המפשעה.

• גוף נטוי קדימה, נשענים עם הידיים על קיר: הרמת הירך קדימה. 2-1 סדרות של 10 הרמות לכל רגל. ביצוע קצבי ומהיר.

• ריצות מתגברות מעמידה. 4-2 פעמים לאורך 80-60 מטר (אם לא בוצע בחימום). מתחילים  במהירות איטית ובהדרגה מגבירים עד קרוב למהירות מרבית.

• 8-6 חזרות של ריצות קצרות למרחקים של 40-20 מטר. הפסקה של כדקה בין החזרות. אחרי גמר הסדרה, הפסקה פעילה של כחמש דקות.

• ריצה עם הרמת עקבים לישבן, 3-2 פעמים לאורך 40-30 מטר.

• תרגילי גמישות לאזור המפשעה , 4-3 דקות עם דגש על טווח התנועה.

• דילוגים וריצה בצעדי איילה עם שילובים של ניתורים על רגל אחת. 5-4 חזרות לאורך 40-30 מ'.

• ריצות עם שמירת מהירות, 4-3 פעמים למרחקים שונים. בתקופה זו של השנה ניתן לבצע חלק מהחימום באולם התעמלות ואז ניתן לשלב את מכשירי ההתעמלות הקיימים בו כדי לגוון את האימון ולשפר את הגמישות. בדרך זו ניתן גם להגדיל את כמות העבודה הכללית.

• קפיצה לרוחק מהמקום, 10-8 פעמים.

• קפיצה משולשת מהמקום, 8-6 פעמים.

• ריצה בצעדי איילה מעל מכשולים (ספסלים שוודיים, משוכות נמוכות, כדורי כוח). 10-6 פעמים.

• הרצה של 7-5 צעדים: ניתורים רצופים מעל מכשולים מדורגים. ניתן לבנות מסלול מכשולים. ניתן לבנות מסלול מכשולים כדוגמת: ספסל- ארגז – סוס קפיצות ולנסות לבצע קפיצת מקרס מעל הסוס אחרי 5-3 ניתורים מוקדמים מעל המכשולים האלה. ניתן לבצע 15-10 קפיצות רצופות.  באימון אחר (האימון הראשון בשבוע אחר) ניתן לבצע חלק זה עם ריצת משוכות. מעמידים 8-6 משוכות ומבצעים את המסלול 15-10 פעמים.

• "אולרים" משכיבה על הגב. 3-2 סדרות של 10-8 חזרות.

• זריקת כדור כוח מעל הראש לאחור מישיבה. 3-2 סדרות של 20 זריקות.

• עמידה ליד גדר: הנפות רגליים לכל הכוונים,  30-20 פעמים.

• הרפיה.

האימון השני בשבוע

מטרות: שיפור הטכניקה, פיתוח המהירות והניתור, פיתוח זריזות.

• ריצה עם שינויי קצב, 3 חזרות למרחק של 120 מטר. רוב הדרך רצים ב-75% מהירות ובשני קטעים של 20 מטר מגבירים את המהירות ל-85% ומעלה.

• דילוגים, 3 חזרות למרחק 40-30 מטר, רצוי על דשא.

• ניתורים גבוהים במיוחד עם נחיתה על שתי רגליים בבור הקפיצה או על מזרני הקפיצה לגובה. 8-6 חזרות אחרי הרצה של 7-5 צעדים. הדגש הוא על דחיפה מושלמת ועל הנפה טובה של הרגל המניפה ושל היד הנגדית.

• קפיצה לרוחק עם הרצה של 13-11 צעדים. 8-5 חזרות. דגש על ההרצה ועל הניתור וכן על מה שקשור למעוף ולנחיתה. המורה יתקן שגיאות לפי המטרות האישיות.

• קפיצות עם הרצה קצרה. היד המניפה (או לבחירה – הברך המניפה) מגיעה לחפץ תלוי או מוחזק בגובה מתאים. הרצה 9-7 צעדים. הניתור יכול להיות מספסל או מארגז נמוך.

האימון השלישי בשבוע

מטרות: שיפור הכוח המתפרץ וכוח הרגליים, שיפור הכוח הכללי של שרירי הבטן והגב, שיפור הסבולת הכללית.

• החימום ארוך יותר (לפי מה שאפשר לראות בטבלה) מבצעים את אותם תרגילים במספר גדול יותר.

• דילוגים. 3-2  חזרות לאורך 50-40 מ'. בקטעים שנבחרו מראש מבצעים דילוגים גבוהים יותר.

• ניתורים רצופים על רגל אחת עם הרמת ברכיים כמו בצעד רגיל. 3 סדרות של שתי חזרות לאורך 20 מ'.

• ניתורים על שתי רגליים עם הרמת הברכיים והתקדמות לאורך 30 מ'.

• תרגילים שונים לחיזוק שרירי הגב. ניתן לבצע ליד סולמות או על יד מזרן הקפיצה לגובה. משלבים בחלק זה של האימון תרגילים לחיזוק שרירי הבטן, שרירי הגב וכוח רגליים. כשלושה תרגילים לכל קבוצת שרירים.

• ריצה בקצב אחיד למרחק 1000 עד 1400 מ' ואחר כך 200 מ' הליכה עם תרגילי גמישות והרפיה.

המאמר הופיע לראשונה ב"עולם הריצה", גיליון 31, עמודים  11-10, ינואר-פברואר 1988.

מאמרים נוסף בסדרה: 

טיפוח יכולת הקפיצה לרוחק

קפיצה לרוחק לכל

קפיצה לרוחק בבית הספר

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.