פטר דוידוביץ' | אתלטיקה | 04/09/2021

קפיצה לרוחק בבית הספר

ד"ר פטר דוידוביץ'

המרכיבים הטכניים של הקפיצה לרוחק הם ההרצה, הניתור, המעוף והנחיתה. בספרות המקצועית יש ניסיונות שונים לדרג את המרכיבים ויש הטוענים למשל שהניתור הוא המרכיב החשוב ביותר. חשוב גם הקשר בין המרכיבים כדי להשיג תוצאה טובה ובמיוחד היכולת לבצע ניתור טוב אחרי הרצה יעילה.
מורה טוב ילמד את כל מרכיבי הקפיצה לרוחק ויבחר את התרגילים המתאימים שיסייעו לתלמידים להשיג את היעדים שהוא הציב להם. בחירת יעדים מתאימים לתלמידים בכל שלבי ההתפתחות שלהם תקבע במידה רבה אם תהליך הלימוד היה יעיל ומוצלח.

ההרצה

ההרצה היא המרכיב הטכני הראשון שמבצע הספורטאי בכל ניסיון של קפיצה לרוחק.  המטרה העיקרית של ההרצה היא להשיג מהירות אופקית מרבית באזור הניתור ובו זמנית לאפשר לקופץ כניסה יעילה לניתור. הרצה  נכונה מאפשרת השגת מהירות אופטימלית הקרובה ככל האפשר למהירות המרבית ומביאה את הקופץ למצב בו יוכל להשיג אחרי הניתור מהירות אנכית גבוהה. הריצה בהרצה מבוססת על "צעד הריצה המהירה" כשטווח התנועה, מקצב הצעדים ומצב הגו מותאמים למטרות הספציפיות שהוזכרו קודם.
השאיפה להשיג מהירות אופקית הקרובה מאד למהירות המרבית דווקא באזור הניתור יוצרת בעיה מתודית מסוימת: כאשר תלמיד לא כל כך מיומן רץ במהירות גבוהה, ריצתו בדרך היא לא יעילה ושליטתו בתנועות היא מוגבלת. לכן לימוד ההרצה לתלמיד כזה בשלב מוקדם מדי עלול לפגוע בהכנה לניתור הכוללת מקצב נכון של צעדים ושליטה באורכם של הצעדים האחרונים ועלול גם לפגוע בניתור עצמו. אותו תלמיד יתקשה לפתח את המרכיב האנכי של הקפיצה והדבר יפגע במסלול מרכז הכובד שלו במעוף. גם הנחיתה של תלמיד כזה עלולה להיפגע  בגלל המסלול הקצר של מרכז הכובד ומצב הגפיים באוויר. לכן עדיף לא ללמד את ההרצה בתחילת תהליך לימוד הקפיצה לרוחק אלא דווקא בסופה.
בלימוד ההרצה  על המורה לתת את הדעת על מספר נקודות מתודיות:
•    התאמת אורך ההרצה לגילם וליכולתם של התלמידים.
•    קביעת המיקום המדויק של תחילת ההרצה.
•    עמדת המוצא של התלמיד  לפני היציאה להרצה (איזו רגל תהיה הקדמית בעמדת המוצא).
•    מידת הריכוז הנדרשת להצלחה במשימה.
א.    אורך ההרצה
בגלל נטיתם הטבעית של התלמידים להאריך את ההרצה על המורה להגביל אותה.  הגורמים הקובעים את אורך ההרצה הם: גילם של התלמידים, יכולתם הגופנית והמוטורית, הישגיהם בריצות הקצרות ובטסטים הספציפיים ונתונים אישיים כמו אורך רגליים, אורך צעדים ויכולת ההאצה.
רצוי להיעזר כאן בתוצאות טסטים שבוצעו לריצות הקצרות. אם למשל נמצא בטסט לריצות קצרות כי התלמיד אינו מסוגל להגביר את מהירותו אחרי 20 מטר מהזינוק, אין כל סיבה שההרצה שלו לקפיצה לרוחק תהיה ארוכה מ-20 מטר.
בספרות המקצועית יש נתונים המקשרים בין חלק מהגורמים שהזכרנו. מורים יכולים להיעזר בנתונים של הבריטי דיויד היי (Hay):
בני 13-11 יבצעו 13-11 צעדי הרצה
בני 15-13 יבצעו 15-13 צעדי הרצה
בני 16 ומעלה יבצעו 17 צעדי הרצה
כאמור, אפשר להתאים את אורך ההרצה לתוצאות  טסטים שביצעו התלמידים. בטבלה מספר 1 מובאות המלצות למספר צעדי הרצה בהתאם לתוצאות טסטים שונים והישג צפוי בקפיצה לרוחק.
טבלה מספר 1:  מספר צעדי הרצה בקפיצה לרוחק בהתאם לתוצאות טסטים ותוצאה צפויה

מבדקים נוספים שניתן לבצע: קפיצה לרוחק מהמקום, 5 ניתורים רצופים על רגל אחת (לבצע גם ברגל ימין וגם ברגל שמאל), 5 ניתורים על רגל אחת לאחר 5-3 צעדי הרצה.
לאחר קביעת אורך ההרצה המתאים לכל תלמיד על המורה להתייחס לשאר הנקודות המתודיות שהוזכרו:
ב.    קביעת המקום המדויק לתחילת ההרצה
לקביעת המקום המדויק של תחילת ההרצה יש חשיבות רק כאשר מתכוננים לתחרות שבה מדידת ההישג היא לפי חוקת האתלטיקה, כלומר ניתורים מעבר לקו הניתור (קצה הקרש בצד הקרוב למשטח הנחיתה) יחשבו פסולים ולא ימדדו. מאחר שלרשות המורה לחינוך גופני עומדות מספר שעות מוגבל אותן הוא יכול להקדיש לקפיצה לרוחק  הוא צריך לשקול אם ללמד את הנושא הזה ולתרגל אותו עם כל התלמידים או להעדיף למדוד את ההישג מנקודת הניתור המדויקת וכך התלמידים יוכלו להתרכז רק בהרצה ובניתור ולא בהגעה טובה אל הקרש. לדעתנו, עדיף למדוד לרוב התלמידים את ההישג מנקודת הניתור, אפילו שהדבר בא על חשבון דיוק המדידה.
ג.    קביעת עמדת המוצא להרצה
מומלץ שהתלמידים יסגלו לעצמם כבר מהתרגולים הראשונים, הרגלים קבועים ביציאתם למשימות המוטוריות המגוונות שהם מתבקשים לבצע בשלבי הלימוד השונים. לפני כל יציאה לניסיון קפיצה  על התלמיד לעמוד במצב יציב עם אותה רגל קדימה (בדרך כלל הרגל המנתרת, אבל בהחלט אפשרי גם עם הרגל השנייה) ולאחר כניסה למצב ריכוז מתאים להתחיל את ההרצה בתנועות הנכונות. אין חשיבות מעשית גדולה לעמדת המוצא מה שבאמת חשוב הוא שהתלמיד יוכל להתכונן כראוי לכל קפיצה ושהוא יוכל לבצע אותן התנועות שוב ושוב. לאורך הצעדים הראשונים יש השפעה רבה על יכולתו של התלמיד לפתח את ריצתו המהירה ועל יכולתו להגיע תמיד לאותו אזור ניתור ולכן יש חשיבות לאופן בו מניחים את הרגליים על נקודת היציאה לריצה. חשוב להרגיל את התלמידים לעמוד תמיד עם אותה רגל קדימה על קו היציאה לריצה. אם בוחרים לבצע את הצעד הראשון עם הרגל המנתרת, נניח על נקודת היציאה להרצה את הרגל האחרת, הרגל המונפת בניתור, ונבקש מהתלמידים להתרכז ולבצע את אותן התנועות  ואותם הצעדים הראשונים.
לכן, בניגוד למומחים אחרים, אני לא ממליץ להאריך או לקצר את ההרצה בצעד אחד אלא תמיד בשני צעדים כדי לאפשר לתלמידים לנצל את הרגלי התנועה שרכשו קודם.
ד.    מידת הריכוז הנכונה
במציאות של בית ספר רגיל, כאשר המורה מלמד מספר גדול של תלמידים בשיעור שהוא קצר יחסית ורמתם המוטורית של התלמידים היא לא גבוהה ולפעמים גם המוטיבציה שלהם לא גבוהה במיוחד, על המורה להתייחס כבר בזמן תכנון השיעור איך לתת לתלמידים הרבה הזדמנויות לקפוץ ואיך יוכל להביא אותם לרמת הריכוז הנכונה. הרבה פעמים התלמידים מתרכזים בהרצה ולא פעם רואים תלמיד מגיע נכון לאזור הניתור, אך בגלל הריכוז השגוי הוא לא מצליח לבצע את הקפיצה בשלמותה.  לכן, צריך להדגיש לתלמידים שבשלב הריכוז לפני הקפיצה עליהם לחשוב על כל ארבעת מרכיבי הקפיצה (הרצה, ניתור, מעוף ונחיתה) וגם על פרטים כמו מקצב נכון ודגשים על נקודות טכניות שונות.
כדי להתאים את הנקודות המתודיות לתנאי בית הספר כדאי לתת את הדעת על הפרטים הבאים:
•    ככל שהתלמידים צעירים יותר, נלמד אותם דברים פשוטים יותר
•    עמדת המוצא תהיה תמיד אחידה ופשוטה: רגל קבועה לפנים.
•    היציאה להרצה תהיה ללא תנועות מיותרות. המטרה היא להשיג כמה שיותר מהר את המהירות האופטימלית.
•    צעדי הליכה או ניתורים למיניהם שמבצעים לפעמים קופצי צמרת לפני התחלת ההרצה, לא מומלצים לתלמידים או למתחילים. 
•    גם כאשר רמת המיומנות של התלמידים גבוהה יותר, לא נדרוש מהם להגיע למהירותם המרבית בהרצה אלא רק למהירות אופטימלית בה יוכלו לבצע ניתור יעיל.
•    בזמן ההרצה נקפיד על ריצה נכונה מבחינה טכנית: רפויה, שוטפת, עם דחיפה חזקה של הרגל התומכת, הובלת ברכיים גבוהה ועבודה נמרצת של הידיים עם כתפיים הפונות לכיוון הריצה בלי תנועות  שלהן לצדדים.
•    לא נדרוש ניתור לפני קו הניתור לפני שהתלמידים מסוגלים לשמור על ריצה יציבה ונכונה המתאימה לקפיצה לרוחק.
ההרצה עצמה שומרת האפיונים של הריצה הקצרה: בקטע הראשון התלמיד מתחיל את ריצתו מקו היציאה, מעמדה סטטית, ומנסה להשיג כמה שיותר מהר את המהירות האופטימלית, בדומה לשלב ההאצה בריצות הקצרות. בקטע השני ינסה התלמיד לשמור על מהירות אופקית גבוהה ובו זמנית יכין את הניתור דרך יציבות בתדירות הצעדים ודיוק מרבי של אורך הצעדים.  זהו שלב העיצוב של המהירות האופטימלית ואת האפיונים שלו נמצא במיוחד ב-8-6 צעדים האחרונים של ההרצה. דגש מיוחד יש לשים על שלושת הצעדים האחרונים לפני הניתור.
השלב החשוב ביותר של ההרצה הוא הקטע האחרון שלה שבמהלכו הקופץ מכין את עצמו לניתור כאשר משימתו העיקרית היא לשמור עד כמה שאפשר על המהירות האופקית שהשיג בקטע הקודם של ההרצה.
למעשה, אין מנוס מהפסד מסוים של מהירות בזמן ההכנה לניתור, אך במידה שרמת המיומנות של האתלט היא גבוהה הוא יוכל לשמור טוב יותר על המהירות האופקית ובמקביל ליצור תנאים טובים בשלב הניתור כדי לפתח מהירות אנכית מספקת להבטחת זווית התרוממות יעילה וליצור בכך מסלול מעוף ארוך של מרכז הכובד, עד לנחיתה. קופצי צמרת מפסידים בשלושת הצעדים האחרונים פחות מ-10% מהמהירות האופקית שהשיגו מבלי לפגום ביכולתם לשלוט בביצוע ניתור יעיל.
בספרו המקצועית יש תמימות דעים כי שלושת  צעדי ההרצה האחרונים הם: קצר-ארוך-קצר. במתכון זה מבצעים את צעד הניתור בצורה נמרצת כאשר השאיפה היא להגביר את תדירות הצעדים ולא קיצור מלאכותי שלהם.
הצעד השלישי לפני הניתור מהווה בעצם קישור בין ההרצה האופיינית לקפיצה לרוחק לבין המעבר לניתור בשני הצעדים האחרונים מניחים את הרגל על הקרקע בתנועת גריפה, תנועה של "תפיסת קרקע" בה כף הרגל יורדת בדינאמיות רבה על מסלול ההרצה בתנועה כלפי הגוף, נגד כיוון הריצה. כך יצליח הקופץ לבלום פחות את המהירות האופקית ויוריד מוקדם יותר את הרגל המונפת, עם טונוס מוקדם בשרירים.
שני הצעדים האחרונים חייבים להיות מהירים יותר מאשר קודמיהם. התוספת במהירות אמורה להתרחש בגלל הגברת התדירות וגם בגלל קיצורו של הצעד האחרון. הצעד אחרון יהיה הקצר יותר ויגרום להורדה של מרכז הכובד. הוא יטה את מסלול מרכז הכובד כלפי מעלה ויקל על הקופץ להשיג זווית התרוממות יעילה לאחר שלב הניתור (25-18 מעלות). הדבר יועיל רק אם בזמן הצעדים האחרונים הקופץ יפסיד פחות מ-10% ממהירותו האופקית, כפי שכותב בוב מאיירס במאמר שהתפרסם בגיליון 112 של TRACK TECHNIQUE. לפי המדידות שערך HAY, ההפסד הממוצע עומד על 14%.  
סקירה קצרה זו אמורה לשכנע את המורה לחינוך גופני בחשיבות המקצב הנכון בביצוע ההרצה. כלי פשוט שיקל עליו את בדיקת יעילות הניתור בסיום הרצה מתבסס על יכולתו של המורה להאזין לצלילי המקצב של הצעדים האחרונים. הכרת המקצב עשויה לעזור גם לתלמיד כבר בשלב הריכוז ובביצוע עצמו.
הנקודות הבאות מסכמות את שלב ההכנה לניתור:
•    יש לבצע הכנה מנטלית עבור 4-3 הצעדים האחרונים.
•    על התלמיד להימנע מלרוץ באופן נוקשה אפילו אם זה יבוא קצת על חשבון המהירות.
•    יש לנסות לשמור על עקומת האצה רגילה בהרצה.
•    כאמור, בשלב הראשון לפחות, יש להורות לתלמידים לנתר מאזור גדול יחסית קרוב לבור, ולא להתייחס לקו הניתור. התרכזות בקו הניתור כדי להימנע מפסילה עלולה להוביל במקרים רבים  לכך שהתלמידים יסתכלו על הקרש וירוצו בצעדים קטנים מאד, דבר  שלא יאפשר להם לבצע ניתור טוב ולנצל את מהירות ההרצה.
•    ההרצה לקפיצה לרוחק היא זקופה יותר מאשר  הריצה למרחקים קצרים.
•    יש ללמוד את מקצב הצעדים הנכון של הצעדים האחרונים לפני הניתור וכך להימנע מכניסה לניתור אחרי צעדים ארוכים מדי או קצרים מדי.
אני ממליץ למדוד הרצה שלמה רק אחרי לימוד שלבים האחרים של הקפיצה לרוחק: הניתור, המעוף והנחיתה. העיסוק בהרצה יהיה רק אחרי לימוד שלבים אלה ושליטה טובה של התלמידים בהם. אז גם ניתן יהיה ללמד, לפחות לחלק מהתלמידים, במיוחד לאלה האמורים להשתתף בתחרויות, מדידת הרצה מדויקת כדי להימנע מפסילות.
את מדידת ההרצה רצוי לבצע בהתחלה לא על מסלול ההרצה לקפיצה לרוחק אלא על מסלול ריצה. התלמיד המבצע יסמן את נקודת תחילת ההרצה. בן זוג (או המורה) יעמוד בנקודה המשוערת ממנה צריכים לנתר. בן הזוג יסמן את הנקודה של הקצה הקדמי של הנעל בעת "סימון הניתור" של הקופץ וגם ימנה את מספר צעדי ההרצה. לאחר קיום כמה ניסיונות כאלה יימדד המרחק בין נקודת תחילת ההרצה לנקודת הניתור באמצעות כפות רגליים המונחות זו לפני זו. חשוב להניח את כפות הרגליים ללא מרווחים ושהמדידה תיערך בקו ישר. לאחר השלמת התהליך חוזרים עליו על מסלול ההרצה לקפיצה לרוחק ועושים את ההתאמות הנחוצות. אם התלמיד מנתר רחוק מאחורי קו הניתור, מקרבים את נקודת תחילת ההרצה אל הקרש ואם התלמיד פוסל מזיזים את נקודת תחילת ההרצה אחורה, במספר הנדרש של כפות רגליים.
 יש מספר גורמים העשויים להשפיע על מרחק ההרצה המדויק ולכן יש לבצע מחדש את המדידה בעת החימום לתחרות. בין הגורמים שעשויים להשפיע על מרחק ההרצה: סוג משטח ההרצה (סינתטי, פחם, כורכר, אספלט וכו'), מזג האוויר (טמפרטורה, עוצמת הרוח וכיוונה) ומידת הריגוש של התלמידים העשויה להשתנות בהתאם לחשיבות האירוע (שיעור, יום ספורט בית ספרי, תחרות אזורית, תחרות עם קהל וכו').

הניתור

בזמן הניתור על הקופץ להשיג שתי מטרות עיקריות:
א.    השגת מהירות אנכית גבוהה, הקרובה עד כמה שניתן למהירות האופקית שהושגה בהרצה. בפועל, המהירות האנכית בזמן הניתור מגיעה רק ל-40% בערך מהמהירות האופקית. מדידות שנעשו באליפות העולם באולמות בשנת 2018  מצאו ממוצע של 8.67 מטר/שניה במהירות האופקית ברגע הניתוק מהקרש לעומת 3.63 מטר/שנייה במהירות האנכית באותו הרגע. מרגע המגע הראשון עם הקרש  ועד לניתוק ממנו איבדו הקופצים בממוצע 1.41 מטר/שנייה מהמהירות האופקית שלהם, כלומר כ-16%.
ב.    במקביל להשגת המהירות האנכית הגבוהה על הקופצים לשמור במידת האפשר על המהירות האופקית הגבוהה שהושגה בהרצה, או במילים אחרות, לאבד כמה שפחות ממנה.
גובה ההתרוממות של הקופץ לאחר הניתור תלוי גם בזמן פיתוח הכוח המתפרץ בשלב הדחיפה בניתור אך בעיקר, בעצימות של כוח זה.  מידת השמירה על המהירות האופקית שהושגה בהרצה תלויה בזווית הנחת הרגל המנתרת על המשטח (קרש הניתור) אך גם בטווח ובזמן בהם הרגל המנתרת סופגים את משקל הגוף, לאחר הנחת הרגל המנתרת.
הניתור הוא שלב קצר מאד. זמן המגע של כף הרגל המנתרת בקרש  שנמדד באליפות העולם 2018 באולם נע בין 0.108 שניות ל-0.144 שניות. שלב הניתור הוא עצים מאד. בניתור מעורבות כל קבוצות השרירים כשלגוף כבר מהירות אופקית גבוהה ולכן גם העומסים על המפרקים הם גבוהים, בעיקר ברגל המנתרת, ונדרש גם תיאום בין שריר גבוה. הניתור יהיה יעיל רק אם יתאפשר רצף תנועתי מושלם בין ההרצה לבין המעוף.
הניתור מורכב משלושה שלבים נפרדים:
א.    הנחת רגל הניתור.
ב.    ספיגת משקל הגוף על ידי רגל הניתור והעברת מרכז הכובד מעבר לנקודת התמיכה של הרגל המנתקת בקרקע.
ג.    שלב הדחיפה וההנפה.
ההפרדה בין שלושת השלבים נעשתה בעיקר מסיבות דידקטיות, שהרי כפי שכבר כתבנו, מדובר בתנועה אחת, קצרה ועצימה עד מאד. בכל זאת, מורה טוב יוכל להתייחס בבחירת התרגילים לשלושת השלבים הנ"ל כבר בשלב לימוד הניתור, אך גם מאוחר יותר, להבחין בטעויות שונות הקשורות לניתור, השייכות לשלבים אלה, ובהתאם לכך לבחור בתרגילי תיקון מתאימים. להבהרת הנושא נציג בקצרה כל אחד מהשלבים האלה:
1.    הנחת הרגל המנתרת מהווה את השלב הראשון בניתור ויש לה השפעה מכרעת על יעילותו ואופיו הדינמי. צריך להניח את כף הרגל  על מסלול ההרצה בצורה דינאמית ביותר, תוך פעולה יזומה, אקטיבית.  כיוון התנועה הוא מלמעלה-למטה אך גם מקדימה-אחורה, על כף הרגל, בעיתוי שבו כרית כף הרגל דוחפת כלפי המסלול. לעומת מקורות בספרות המקצועית המדגישים את הנחת כף הרגל עם העקב על הקרקע, אנחנו מזכירים שאין להאט (לחסום) במיוחד בשלב זה ולכן הנחת העקב מיותרת. לקראת יצירת המגע עם מסלול ההרצה, שרירי הרגל המנתרת צריכים להיות במתח מוקדם שיבטיח ספיגה קצרה ויעילה של משקל הגוף ומעבר לשלב הדחיפה. כדי לבצע ניתור יעיל נקפיד גם להניח את הרגל המנתרת כמעט ישרה: במפרק הירך הזווית צריכה להיות 170-165 מעלות ובמפרק הברך הזווית צריכה להיות 178-175 מעלות. הנחת הרגל צריכה להיות במרחק קצר לפני קו הכובד (כ-40-30 ס"מ). זווית המגע אצל קופצים מנוסים בהנחת הרגל המנתרת היא 68-63 מעלות. כדי להכין התרוממות מהירה מהניתור, כבר בשלב הזה, הרגל המונפת נמצאת בקרבת רגל הניתור, יחסית כפופה, מוכנה להתחיל את ההנפה. הזווית בין שתי הירכיים צריכה להיות 40-38 מעלות.
2.    ספיגת משקל הגוף לאחר הנחת הרגל המנתרת מהווה שלב בלתי נמנע שעשוי להכין את שלב הדחיפה. ניתן להבחין בכיפוף מודגש של המפרקים: בברך הזווית מגיעה בשלב זה ל-148-142 מעלות. הכפיפה בשלב זה במפרקי הרגל המנתרת, מאפשר העברת מרכז הכובד קדימה ובו-זמנית ייווצר מתח מוקדם בשרירים פושטי הרגל, מה שיוסיף טווח ועוצמה לשלב הדחיפה.  הכפיפה במפרקים וגם המתח המוקדם של השרירים הפושטים מגיעים לממדים המרביים כאשר מרכז הכובד של הגוף נמצא מעל נקודת התמיכה של כף הרגל המנתרת בקרקע. שאיפת הקופץ צריכה להיות לקצר את זמן שלב זה, אבל חשוב מאד לנצל את הכוחות האפשריים לניתור יעיל בלי לאבד הרבה מהמהירות האופקית, ולכן אין להקדים את שלב שלב הדחיפה.
3.    הניתור עצמו (שלב הדחיפה וההנפה) מורכב מפעולה מאד עצימה של פשיטת הרגל המנתרת בשלושה מפרקים: מפרק הקרסול, מפרק הברך ומפרק הירך וכמעט במקביל הנפה נמרצת מאד של הרגל השנייה, רגל ההנפה, ושל היד הנגדית לה.  ליד  הנמצאת באותו צד של רגל ההנפה יש תפקיד בשמירה על שיווי המשקל של הגוף, גם בניתור וגם במעוף. הדבר מתאפשר כאשר מרכז הכובד של הקופץ עבר את שלב התמיכה של הרגל המנתרת. לרגל המונפת תפקיד פעיל בהעברת מרכז הכובד קדימה. במידה שמרכז הכובד עובר קדימה, הרגל המנתרת מתיישרת, כף הרגל המנתרת מסיימת את "גלגולה" קדימה ועוזבת את הקרקע בדחיפה נמרצת, כשמרכז הכובד נמצא לפניה ב-40-30 ס"מ. אם מנסים לתאר את העמדה הנכונה של הקופץ לפני ההתרוממות, עלינו להתייחס לנקודות הבאות: 
•    רגל הניתור ישרה בכל המפרקים, האגן לפני קו התמיכה, הגו ישר או נטוי קצת קדימה (5-3 מעלות).
•    הירך של הרגל המונפת והיד הנגדית לה נמצאות בנקודת הנפתן.
•    זווית הניתור היעילה היא 76-73 מעלות.
•    הזווית בין הירכיים בשלב הזה היא בערך 114-100 מעלות. מרווח זה משמעותי להשגת ניתור יעיל ( בסגנון הצעד למשל, הוא נשמר עד לנחיתה).

המעוף

המעוף מהווה את המרכיב הטכני שמאפיין ומגדיר את סגנון הקפיצה. כל התנועות שמבצעים הקופצים באוויר מיועדות בעצם לשתי משימות עיקריות:
•    שמירה על שווי המשקל של הקופץ בזמן המעוף.
•    הכנת נחיתה יעילה עד כמה שאפשר.
בכל סגנון קפיצה אפיוני התנועות שהאתלט מבצע חייבים להיות: טווח תנועה גדול עד כמה שאפשר, תיאום מושלם וזריזות. הסגנונות המוכרים יותר הם:
•    סגנון הצעד (צעד וחצי באוויר)
•    סגנון הפסיעה (שניים וחצי צעדים באוויר)
•    סגנון המיתוח
•    בבית הספר יש תלמידים המבצעים מעין קפיצת קירוס (הבאת ברכיים לחזה) אך סגנון זה הוא לא יעיל ואין אליו התייחסות בספרות המקצועית. בדרך כל מדברים בנוסף לסגנון המיתוח על סגנון של צעד וחצי באוויר או סגנון של שניים וחצי צעדים באוויר. הקירוס דורש הורדת הכתפיים בשלב מוקדם של המעוף והדבר מוביל לתנועה סיבובית קדימה סביב מרכז הכובד, דבר שלא מאפשר נחיתה יעילה.  רצוי שמורים ילמדו את סגנון המיתוח או את הסגנון של צעד וחצי באוויר. את הסגנון של שניים וחצי צעדים באוויר מלמדים בדרך כלל רק לאתלטים בכירים.
רוב המומחים מעדיפים את סגנונות הצעדים באוויר מכמה סיבות:
•    הכניסה לניתור מתבצעת באופן שוטף יותר ולכן היא כרוכה בהפסד קטן יותר של מהירות אופקית.
•    השארת הרגל המנתרת ישרה מאפשרת מיצוי הניתור.
•    ביצוע הצעדים במעוף ("המשך ריצה באוויר") בצירוף עבודת הידיים כהשלמת התנועה, מעניקים יציבות גדולה יחסית לקופץ.
•    דרך הפעולה הנמרצת של הרגליים והידיים באוויר ניתן לווסת את ההשפעה השלילית של התנועה הסיבובית הנוצרת בזמן הניתור.

הנחיתה

הנחיתה מהווה את השלב האחרון של הקפיצה לרוחק המאפשר את מימוש הביצוע הנכון של המרכיבים הטכניים האחרים. מטרת הנחיתה היא להשיג מרחק גדול עד כמה שאפשר בין כפות הרגליים וקו הכובד, בלי לגרום לנפילה לאחור של הקופץ, ובכך לממש באופן מושלם את מסלול המעוף של מרכז הכובד באוויר, לאחר הניתור.
באופן תיאורטי, כדי לנצל את  באופן מושלם את מסלול מרכז הכובד במעוף, עקבי הקופץ יגעו בחול בנקודה שמהווה הארכה דמיונית של מסלול זה. בפועל, לפי דעת המומחים (McIntosh-Heyley) כפות הרגליים של הקופצים יגעו בחול תמיד קרוב יותר לקרש הניתור מאשר המשך מסלול המעוף של מרכז הכובד, ללא קשר לעמדת הגו.

טעויות ותיקונן

הטעות – הרצה מהירה מדי או איטית מדי. הסיבות – מעט מדי תרגול,  או שעבר זמן רב מאז התרגולים הקודמים, כמו כן ייתכן שאורך ההרצה אינו מתאים לקופץ.  תיקון – תרגולים עם משובים, סימני ביניים לאורך מסלול ההרצה, מדידת משך זמן הריצה.
הטעות – התלמידים לא מצליחים להתרומם מהקרש  לאחר הארכת ההרצה או שינוי אחר בה. הסיבה -  אי מוכנות גופנית. תיקון – חיזוק קבוצות שרירים רלוונטיים, שיפור סבולת ספציפית, התאמה חוזרת של אורך ההרצה.
הטעות – מקצב לא מתאים בצעדים האחרונים. הסיבות – ליקויים קואורדינטיביים, מהירות גבוהה מדי המביאה לחוסר שליטה בתנועות, טכניקה לקויה של צעד הריצה הקצרה. תיקון – האזנה ושחזור או הקלטה של מקצב הצעדים האחרונים. ביצוע חוזר של הצעדים האחרונים לאחר הרצה קצרה של 7-5 צעדים וגם תרגילים ספציפיים לניתור.
הטעות – שינוי מהירות בריצה (שינוי באורך הצעדים או בתדירותם). הסיבות – "חיפוש" קרש הקפיצה, חשש מפסילה, חוסר ריכוז, הטיית הראש קדימה ומבט על הקרש. תיקון – תרגול חוזר של ההרצה על מסלול הריצה (לא על מסלול ההרצה לקפיצה לרוחק). ביצוע קפיצות מ"אזורי ניתור" ללא דרישה של ניתור מאחורי קו הניתור. משימות מוטוריות כדי לחייב שמירה על הראש בהמשך לעמוד השדרה ומבט קדימה ולמעלה. תרגול של מקצב ההרצה באמצעות מחיאות כפיים או בדרך אחרת לפני היציאה להרצה.

מקורות:

1.    Dick, Frank. But First. BAAB. 1994
2.    Hay, David. Long Jump. AAA
3.    Pepim, Gary. The Long Jump. Track and Field Quarterly Review, Vol.88, no. 4.
4.    Fatu, T. , Alexandrwscu, D. Athletics. Stadiom.

מאמר זה הוא עיבוד של המאמר שפורסם בגיליון מספר 63 של "עולם הריצה" עמודים 11-8

מאמרים נוסף בסדרה: 

טיפוח יכולת הקפיצה לרוחק

קפיצה לרוחק לכל

קפיצה לרוחק בתכנון השנתי בבית הספר

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.