יורם אהרוני | כושר גופני | 08/10/2021

אימוני כוח לילדים ומתבגרים

תקציר המלצות מעודכנות של האגודה לרפואת ילדים בארה"ב

המטרות המקובלות של אימוני כוח הן חיזוק הגוף, שיפור יכולת ספורטיבית, שיקום מפציעות ושיפור כללי של המצב הבריאותי. מחקרים מצאו כי אימוני כוח הביאו לשיפור בכוח גם בקרב מתבגרים וקדם מתבגרים. השיפור בכוח בקבוצות אלה יכול לקרות גם ללא היפרטרופיה וזאת בשל "תהליכי למידה" במערכת העצבית-שרירית. שיפור בכוח אובד  אחרי הפסקה של 6 שבועות באימונים.
ילדים מתחילים להשתתף באימונים ספורטיביים בגיל 5 ואולי אפילו לפני כן. ילדים כאלה יכולים לפתח את הכוח שלהם במגוון תרגילים הכוללים בעיקר ניתורים מסוגים שונים, תרגיל זריקת חפצים קלים, תרגילי טיפוס וגם באמצעות תרגילי כוח "סטנדרטיים" המבוצעים בטכניקה הנכונה.

מיתוסים

סביב אימוני הכוח לילדים נבנו כמה מיתוסים שחשבו להפריך אותם:
א. "לפני גיל ההתבגרות לא יכולים הילדים לפתח כוח" – ילדים לפני גיל ההתבגרות יכולים לפתח כוח בעיקר על ידי שיפור התיאום בין העצבים והשרירים. שיעורי הפציעות בקרב ילדים העוסקים באימוני כוח הם נמוכים אם האימונים מבוצעים בעצימות המתאימה להם ובטכניקה הנכונה.
ב. "אימוני כוח לילדות ולילדים יצרו להם גוף עם מראה שרירי יתר על המידה" – כאמור, לפני גיל ההתבגרות, רוב השיפור בכוח הוא באמצעות תהליכים עצביים. לאחר גיל ההתבגרות, תחול היפרטרופיה אצל הבנים שימשיכו באימוני כוח בהשפעת הורמון המין הזכרי.
ג. "אימוני כוח לצעירים פוגעים בסבולת האירובית שלהם" – תוכניות אימונים המשלבות אימוני כוח עם אימוני סבולת הראו שאפשר לפתח את הסבולת במקביל לפיתוח הכוח. גם ההפך הוא נכון: אימוני סבולת לא פוגעים בפיתוח הכוח אם משלבים בין שני סוגי האימונים.
ד. "אימוני כוח פוגעים בגדילה" – לא נמצאו הפרעות בגדילה או השפעות בריאותיות שליליות אחרות אצל ילדים ומתבגרים שביצעו אימוני כוח לפי תוכנית מסודרת.
ה. "הילדים כיום הם חזקים יותר מאשר אי פעם בעבר" -  אין ממש ראיות לכך וחשוב מאד לפתח כוח אצל נערים כתוצאה מירידה בכוח שנצפתה במקומות שונים.
ו. "ביצוע מבחן 1 RM הוא מסוכן לנערים" – מבחן 1 RM שיבוצע בהשגחה צמודה  של מדריך כושר יכול להוות מדד להתקדמות באימונים.

"מפת דרכים לביצוע אימוני כוח"

1. חשוב להתאמן בהדרכת מאמני כושר שיש להן ניסיון עם ילדים ונערים שיוכלו לספק למתאמנים את המשוב המתאים על התקדמותם באימונים.
2. יש להתחיל את האימון עם סט אחד או שניים של 8 עד 12 חזרות בהתנגדות שאינה עולה על 60% מ-1 RM. 
3. לאחר רכישת הטכניקה הנכונה של התרגילים אפשר בהדרגה להעלות ב-5% עד 10% את ההתנגדות ולהקטין את מספר החזרות המתבצעות בכל סט.
4. אפשר בהדרגה להגיע לביצוע 4-2 סטים של 12-6 חזרות עם 80% מ-1 RM.
5. נערים יכולים לעיתים לבצע אפילו תרגילים עם פחות מ-6 חזרות בהתנגדות מעבר ל-80% מ-1 RM אם נשמרת הטכניקה הנכונה של הביצוע.
6. אם מבוצעים תרגילים רב-מפרקיים כמו תרגילי הרמת משקולות ספורטיבית (דחיקה, הנפה) יש חשיבות מכרעת לביצועם בטכניקה הנכונה. תרגילים כאלה יבוצעו בדרך כלל עם משפר חזרות קטן (3-1 חזרות).
7. יש לכלול את כל קבוצות שרירי הגוף בתוכנית האימונים, כולל שרירי הליבה.
8. יש לבצע את התרגילים בטווח תנועה מלא בטכניקה הנכונה.
9. יש להקפיד על סדר נכון של תרגילים באימון: באופן כללי קבוצות גדולות יתורגלו לפני קבוצות קטנות ותרגילים רב-מפרקיים יבוצעו לפני תרגילים חד-מפרקיים.
10. ההתקדמות בתוצאות עשויה להיות טובה אם האימונים ימשכו לפחות 30-20 דקות ויבוצעו 3-2 פעמים בשבוע.
11. כדאי מדי פעם לגוון את סוג התרגילים, מספר החזרות ומספר הסטים. זה יוסיף עניין לאימונים.
12. יש להקפיד על חימום דינאמי בתחילת האימון ותרגילי שחרור בסופו.
13. אימוני משקולות לצעירים צריכים להיות מכווני טכניקת ביצוע וכמובן להתחשב ביכולות של המתבגרים ובשלבי התפתחות גופם.

המלצות

1. אימוני כוח למתבגרים וקדם מתבגרים יכולים להיות מועילים ובטוחים אם יתבצעו בטכניקה נכונה ועומסים מתאימים.
2. מתבגרים וקדם-מתבגרים לא צריכים להשתתף בתחרויות של הרמת משקולות, POWER LIFTING ופיתוח גוף ולהימנע מלנסות להרים משקלים גבוהים.
3. לפני התחלת תוכנית אימונים יש לעבור בדיקה אצל רופא ילדים. במידת הצורך יש להמשיך ברור רפואי אצל רופא ספורט.
4. אם מטרת האימונים היא בריאות כללית יש לשלב את אימוני הכוח עם אימונים לפיתוח סבולת אירובית. המלצה זו חשובה במיוחד לגבי מתבגרים שרבים מאלה משקיעים הרבה באימוני הכוח ולא מבצעים מספיק פעילות אירובית. אצל ילדים עם עודף משקל יש לשלב תרגילי כוח בתוכנית אימונים שתהיה מורכבת בעיקר מפעילות אירובית.
5. יש לבצע חימום מתאים בתחילת האימון ותרגילי שחרור בסופו.
6. בתחילת תוכנית האימונים יש ללמוד את הטכניקה של התרגילים עם התנגדות נמוכה מאד ורק אחר כך להעלות בהדרגה את העומס.
7. מספר החזרות המומלץ לפיתוח כוח הוא 8 עד 12. אם  מצליחים לבצע מספר חזרות כזה ללא קושי, כדאי לשקול הגדלת העומס בתרגיל.
8. בתוכנית אימון צריך  לכלול תרגילים לכל קבוצות השרירים הגדולות בגוף. המלצה זו חשובה מאד לגבי מתבגרים הנוטים להתרכז בתרגילים לפיתוח החלק העליון של הגוף ולבצע פחות תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים.
9. אין להתאמן במצב של מחלה או כאשר יש חשש לפציעה. יש לחזור לאימונים רק אחרי שהבעיות הרפואיות חולפות.
10. יש להסביר למתאמנים את חשיבות התזונה הנכונה והצריכה המתאימה של נוזלים באימונים. תזונה מתאימה תסייע בהצלחת תוכנית האימונים.
11. אין להשתמש באמצעים פסולים המסייעים בפיתוח כוח כמו סטרואידים אנאבוליים. מחקרים הראו כי התחלת שימוש באמצעים פסולים ומזיקים אלה מתחילה לפעמים כבר בגיל הנעורים. לשימוש באמצעים אלה יש השלכות בריאותיות מזיקות רבות.

מקור:

Stricker PR, Faigenbaum AD, McCambridge TM, AAP COUNCIL ON SPORTS MEDICINE
 AND FITNESS. Resistance Training for Children and Adolescents. Pediatrics. 2020;145(6):e20201011

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.