יורם אהרוני | כושר גופני | 10/09/2017

אימון הפוגות בהליכה לאנשים מבוגרים

תקציר מחקר שנעשה ביפן

בין השנים 1997 – 2001 בוצע ביפן מחקר שמטרתו הייתה לבדוק אם אנשים מבוגרים מסוגלים להתמיד בהמלצה המקובלת של הליכת 10,000 צעדים ביום. התברר כי הנבדקים שהיו אנשים מעל גיל 40 הלכו בממוצע רק 6000 צעדים ביום וכמו כן דווח גם כי אצל אלה שהתמידו בהליכת 10,000 צעדים ביום לא היה שיפור בתצרוכת החמצן המרבית (צח"מ) וגם לא במדדים אחרים של כושר גופני.

ידוע כי כדי שתכנית אימונים תהיה יעילה היא צריכה להיות מותאמת לרמת הכושר של המתאמן.  קל יחסית להתאים את תכנית האימונים לרמתו של המתאמן כאשר האימונים מתבצעים בחדר כושר בעזרת  מכשירים כמו מסילה נעה או אופניים ארגומטריים. מאחר שלא לכל האנשים יש אפשרות להגיע באופן סדיר לאימונים בחדר כושר ולגבי חלק מהאנשים מדובר גם בהוצאה כספית שהם אינם יכולים לעמוד בה פיתחו המחברים תכנית אימוני הפוגות בהליכה שאינה דורשת הגעה באופן קבוע לחדר כושר, אך המשתתפים בה מקבלים משוב על התקדמותם ממומחים בתחומי הכושר והתזונה.  .  המשתתפים בתכנית ביצעו אימוני הפוגות בהליכה בהם הם ענדו  על מותניהם אקסלומטרים או קלורימטרים, מכשירים המחשבים את הוצאת האנרגיה באימון. לפני תחילת תכנית האימונים נעשה חיזוי של צריכת החמצן המרבית של כל משתתף מהנתונים של מבדק הליכה שנמצא במתאם גבוה עם מדידה ישירה של הצח"מ. כמו כן בצעו הנבדקים מבחן שבדק את הכוח של השרירים הפושטים והכופפים של הברך. הנבדקים הונחו להתאמן מספר פעמים בשבוע באימון הפוגות בהליכה. האימון כלל 5 חזרות או יותר של הליכה בקצב נמרץ למשך 3 דקות שאחריהן 3 דקות של הליכה בקצב מתון. לפי תוצאות מבחן הכושר בתחילת התכנית נקבעה עוצמת המאמץ לכל נבדק. בקטעים הנמרצים היו אמורים הנבדקים ללכת במהירות שתביא אותם ל-70% מהצח"מ שלהם ובקטעים המתונים הם היו צריכים ללכת במהירות שבה  הם יהיו ב-40% מהצח"מ. כדי  להשיג את המטרה תוכנתו האקסלומטרים להשמיע צפצוף כאשר הגיע הזמן להגביר את מהירות ההליכה וצפצוף שני המאשר שמהירות ההליכה הנמרצת הושגה. נבדקים שהייתה להם גישה לאינטרנט הזינו את נתוני האימון למחשב ובאמצעותו העבירו את נתוני האימון למדריכים שסיפקו להם משוב והמלצות  לתזונה ולהמשך האימונים. נבדקים של הייתה להם גישה לאינטרנט הונחו להגיע כל שבועיים למרכז אימונים בו העבירו את הנתונים לשרת מרכזי וקיבלו משוב על אימוניהם.

אחרי 5 חודשים של אימונים השתפרה הצח"מ של הנבדקים ב-10%, כוח השרירים הפושטים של הברך שופר ב-13% וכוח כופפי הברך שופר ב-17%. היה גם שיפור במדדים בריאותיים של אלה שערכו אימוני הפוגות בהליכה: לחץ הדם הסיסטולי שלהם ירד ב-9% ולחץ הדם הדיאסטולי ירד ב-5%.  לעומת זאת, אנשים אחרים שהתאמנו בהליכה מתונה (כ-50% מהצח"מ) למשך 60 דקות, 4 פעמים בשבוע, למשך 5 חודשים, לא הראו שיפור בצח"מ או במדדי בריאות.  

אחת הבעיות במחקרים המעריכים תכניות לשיפור הכושר היא שבדרך כלל זמן ביצוע התכנית הוא קצר ולא ברור אם הנבדקים אכן מתמידים בתכנית. אי לכך החליטו החוקרים להמשיך לעקוב אחרי המשתתפים שהיו בגיל  ממוצע של 65 שנים למשך זמן ארוך יותר.  לנבדקים הומלץ לבצע את האימונים 4 פעמים בשבוע. המעקב נמשך 22 חודשים. החישוב שנעשה היה חילוק מספר האימונים שבוצעו במספר האימונים המומלץ. נמצאה רמת התמדה של 70% מהרמה המומלצת. רמת ההתמדה נמצאה בקשר  עם השיפור בכושר ובמדדים הבריאותיים: ככל שהנבדקים התמידו יותר בביצוע 4 אימוני הפוגות בהליכה בשבוע כך השיפור שלהם בכושר ובמדדי הבריאות היה גדול יותר.

תכנית אימוני ההליכה בהפוגות הראתה שיעור התמדה גדול יותר וגם שיפור גדול יותר בכושר מתכניות אימונים  אחרות שפותחו לאנשים מבוגרים. מה הן הסיבות האפשריות לכך?

1. תכנית האימונים הותאמה אישית לכל המתאמנים וכל שבועיים הם קיבלו משוב על התקדמותם.
2. נוצרה קהילת מתאמנים. אם מתאמן חשב על פרישה מאימונים, חברים אחרים בקהילה עודדו אותו להמשיך.

החוקרים ניסו לזהות גורמים שהשפיעו על ההתמדה, מאחר שההתמדה בתכנית היא קריטית לשימור השיפור בכושר ובמדדי הבריאות. נמצא כי גברים התמידו יותר מנשים בתכנית וכי שיעור ההתמדה היה גבוה יותר אצל אלה שבתחילת התכנית היו רזים יותר (בעלי BMI  נמוך יותר). גם שיעור עישון נמוך נמצא בקשר עם התמדה ונמצא גם שלהתמדה יש רכיב גנטי - בעלי גנים מסוימים הראו שיעור התמדה גבוה יותר אם כי לא נמצא המנגנון האחראי לכך.

מספר חברות המייצרות מוצרי מזון ביקשו לבדוק אם צריכת מוצרי מזון מסוימים בשילוב עם אימוני הפוגות בהליכה תסייע עוד ליעילות האימונים וכך למשל נמצא  במחקר עם מספר נבדקים קטן כי אלה שצרכו מוצרי חלב  אחרי אימון ההפוגות הראו שיפור גדול יותר בכוח השריר.

החוקרים מדווחים גם על ניסויים שערכו באימוני הליכה בקרב משתקמים. לדוגמה, אנשים העוברים החלפה של מפרק הירך סובלים בדרך כלל מירידה בכוח השריר אולם נמצא כי אלה שאחרי החלפת המפרק עסקו בהליכה נמרצת למשך יותר מ-60 דקות בשבוע למשך 12 שבועות  הראו שיפור בכוח בשרירי הרגליים,  שיפור ביכולת האירובית  והיו להם פחות כאבים ברגליים. לאנשים מבוגרים  הסובלים מכאבים בברכיים ולכן מתקשים בביצוע אימוני הליכה מהירה ממליצים החוקרים לבצע אימוני הפוגות בהליכה במים. במחקר שהם בצעו באימונים כאלה הם מצאו עליה בצח"מ וירידה בדופק במאמצים תת-מרביים.

מקור:

MASUKI, S., M. MORIKAWA, and H. NOSE. Interval walking training can increase physical fitness in middle-aged and older people. Exerc. Sport Sci. Rev., Vol. 45, No. 3, pp. 154–162, 2017

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.