יורם אהרוני | כושר גופני | 31/08/2013

הליכה, ריצה ונזק למפרקים

יורם אהרוני

ממאמרים שהתפרסמו לאחרונה במספר אתרי אינטרנט בעברית ובאנגלית ניתן להסיק כאילו מחקר  רחב היקף מצא שהליכה מזיקה למפרקי הרגל יותר מאשר ריצה. האמנם?

מדובר במחקר שהתפרסם בגיליון יולי של המגזין Medicine & Science in Sports & Exercise  מאת פול ויליאמס (Paul T. Williams):

Effects of Running and Walking on Osteoarthritis and Hip Replacement Risk.

ויליאמס עורך מחקרים על מאגרי מידע של  אנשים העוסקים בפעילות של ריצה והליכה. כך למשל הוא פרסם באפריל השנה מאמר בו השווה אפקט של הליכה וריצה בהוצאת אנרגיה דומה על מדדי בריאות  שונים: יתר לחץ דם, כולסטרול גבוה, סוכרת ומחלת לב כלילית. שתי הפעילויות נמצאו  כמקטינות  את הסיכון להופעת כל ארבעת המחלות (תופעות) ולא נמצאו הבדלים גדולים בין הליכה לריצה בצמצום הסיכון,  יחסית לאנשים שהפעילות הגופנית שלהם מועטה (ויליאמס ותומפסון, 2013).

במחקר הנוכחי, שעסק בסיכון להופעת אוסטאוארתריטיס (מחלה ניוונית, אשר במהלכה נפגעים הסחוסים והמפרקים החיוניים) והחלפת מפרק הירך בקרב אנשים העוסקים בריצה והליכה נאספו נתונים משתי קבוצות של רצים וקבוצה אחת של אנשים העוסקים בהליכה. תקופת המעקב לא הייתה שווה. ממוצע זמן המעקב אחרי הרצים היה 7.1 שנים ו-5.7 שנים אחרי ההולכים.

נתונים על הקבוצות מסוכמים בטבלה מספר 1:

*מט שעה ליום – (MET hour per day)  משמשת במאמר כיחידת מידה לתצרוכת האנרגיה בפעילות הגופנית. MET (Metabolic Equivalent) היא צריכת האנרגיה במנוחה ושווה לצריכת חמצן של 3.5 מ"ל/ק"ג/דקה.   פעילות גופנית בה  צריכת האנרגיה נמצאת בין 3 ל-6 MET  מוגדרת כבעלת עוצמה בינונית. פעילות גופנית מתחת ל-3 MET  מוגדרת כפעילות גופנית קלה בעוד פעילות גופנית מעל 6 MET  היא פעילות עצימה. 

החוקר חישב את הקטנת הסיכון באחוזים להופעת אוסטאוארתריטיס לפי צריכת האנרגיה בפעילות,  יחסית לאנשים שתצרוכת האנרגיה שלהם בפעילות עומדת על פחות מ- 1.8 מט שעה ביום.

הממצאים מסוכמים בטבלה מספר 2:

ניתן לראות כי הפחתת הסיכון אינה תלויה בהוצאת האנרגיה מעל לסף של 1.8 מט שעה ליום, שהיא  פחותה מהממוצע של ההלכים.

נתוני הפחתת הסיכון  באחוזים לגבי החלפת מפרק הירך יחסית לאנשים שהפעילות הגופנית שלהם היא פחות מ-1.8 מט שעה ביום מסוכמים בטבלה מספר 3:

בכל רמות הפעילות נמצא כי הסיכוי לאוסטאוארתריטיס והחלפת מפרק הירך הוא קטן יותר אצל הרצים מאשר בקרב ההלכים אך ההבדל הזה לא היה מובהק סטטיסטית. יש לזכור כי ההלכים היו מבוגרים יותר וגם בעלי משקל גדול יותר. רמת הסף הנדרשת להקטנת הסיכון לשתי התופעות  (1.8 מט שעה ביום) מקבילה בערך לריצה של 12.9 ק"מ בשבוע.   הרצים היו בסיכון נמוך יותר מאחר שאחוז גבוה יותר ביניהם עסק בפעילות מעבר לרמת הסף.

פעילויות גופניות אחרות כמו משחקי כדור נמצאו כמגדילות את הסיכון לשתי התופעות.  נמצא עם זאת כי הסיכון לאוסטאוארתאריטיס עולה ככל שמספר השנים שעוסקים בריצה הוא גדול יותר.

מספר המחקרים בהם נמצא כי ריצה אינה מזיקה לבריאות מפרקי הרגל או אפילו מקטינה את הסיכוי לפגיעה בהם, קטן יותר מאשר מספר המחקרים שהצביעו על נזק למפרקי הרגל כתוצאה מעיסוק בריצה.  למחקר זה חשיבות בעיקר בשל גודלו העצום של המדגם.   המידע ממאמר זה וגם מן המאמר של ויליאמס  ותומפסון    מצטרף לשורת מחקרים המצביעים על תועלת בריאותית בפעילות אירובית מתונה.  כמו כן ניתן להסיק מהמחקרים האלה כי אנשים צעירים ובעלי משקל נמוך עשויים להעדיף עיסוק בריצה כפעילות האירובית הבריאותית  שלהם בעוד שאנשים מבוגרים יותר ובעלי משקל גדול יותר  עשויים להפיק תועלת בריאותית דומה מעיסוק בהליכה.

ראוי להזכיר כי כבר ב-1968 פרסם קנת ה. קופר את ספרו הראשון "אירוביקה" (aerobics) בה הוא טען כי   כל אדם צריך לשאוף לעסוק בפעילות אירובית בכמות השווה ל-30 נקודות אירוביות בשבוע. נקודה אירובית אחת שווה להליכה של  מייל (1609 מטר) ב-20 דקות (4.8 קמ"ש). אם קצב ההליכה הוא מהיר יותר וההלך מסוגל לגמוא מייל ב-15 דקות (מהירות 6.4 קמ"ש) הוא מקבל 2 נקודות. כדי לצבור 30 נקודות בשבוע אפשר למשל ללכת 4 פעמים 5 ק"מ ב-46:30 דקות (מהירות ממוצעת של 6.5 קמ"ש), או ללכת 6 פעמים 5 ק"מ ב-1:02 שעה (מהירות 4.8 קמ"ש).  אם רצים 5 ק"מ ב-30 דקות (10 קמ"ש)  אפשר להסתפק בשתי ריצות בשבוע כדי להשיג 30 נקודות. ניתן למצוא באינטרנט מחשבון  לנקודות אירוביות של קופר (aerobic points calculator).

מקורות

1)  Paul T. Williams and Paul D. Thompson.  Walking Versus Running for Hypertension, Cholesterol, and Diabetes Mellitus Risk Reduction. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology.112.300878 Published online before print April 4, 2013, doi: 10.1161/​ATVBAHA.112.300878

2)    Paul T. Williams. Effects of Running and Walking on Osteoarthritis and Hip Replacement Risk.. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 45, No. 7, pp. 1292–1297,  2013.

3)    Kenneth H. Cooper. Aerobics Program For Total Well-Being: Exercise, Diet , And Emotional Balance. Bantam Books, 1983.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.