שם השואל: צבי לשם | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 09/08/2021

בן 78, הולך 5 פעמים בשבוע

השאלה:

שלום רב,

הגיל: 78.5 גובה: 1.69 מ' משקל: 69 ק"ג, מבנה גוף רזה, בריאות טובה, לא צורך תרופות, לחץ דם 142/80 . בשנה האחרונה הפסקתי אימוני ספינינג בשל מגפת הקורונה ועברתי לבצע הליכה, כחמישה ימים בשבוע. אני יוצא להליכה בשעה 5 בבוקר. המרחק נע בין 5.5 ק"מ ל-7 ק"מ. המסלול כולל עליות וירידות בהפרשי גובה של 100 מ'. משך הזמן בהתאם למרחק בין 53 דקות ל-63 דקות מה שאומר שהמהירות הממוצעת היא בסביבת 9 -10 קמ"ש. זמן ההתאוששות הוא כ 10-15 דקות. למרות האימונים האינטנסיביים הכושר לא משתנה ויש מגמה קלה של ירידה לאורך הזמן. ניסיתי גם לרוץ אבל כאבי הברכיים לא אפשרו לי להמשיך.

א. בתנאים הללו מה הצעתך לשיפור?

ב. האם יש מדדים אובייקטיבים אחרים?

התשובה:

1.    לא הבנתי את חישוב מהירות ההליכה שלך. אפילו אם מישהו הולך 7 ק"מ ב-53 דקות המהירות הממוצעת שלו היא 7.9 קמ"ש.
2.    לא הבנתי על סמך מה אתה קובע שהכושר שלך יורד. אני משער שאתה מסיק את זה מזמני ההליכה שלך.
3.    אני חושב שאתה עושה המון פעילות גופנית ולא צריך להיות מוטרד מנושא זה. ללכת 5 פעמים בשבוע למשך שעה במהירות גדולה זו כמות פעילות גופנית שגם אנשים הצעירים ממך בעשרות שנים לא מבצעים!
4.   אני מציע לך לרכוש אופני כושר ולהתאמן בהם. אפשר במחיר של כ-1000 שקלים ואולי אפילו פחות לקנות זוג אופניים טוב ולהתאמן בהם. כך תוכל לגוון ובחלק מהימים, במקום ללכת תוכל לבצע כ-30 דקות אימון באופני כושר. זה יכול גם לסייע לך בימים שבהם בגלל מזג האוויר או מסיבות אחרות לא תוכל להתאמן מחוץ לבית.
5.   אתה לא צריך לחפש מדדים של כושר גופני אלא רק מדדים של פעילות גופנית. המלצת ארגון הבריאות העולמית היא לבצע בין 150 ל-300 דקות פעילות גופנית בשבוע, כלומר בין שעתיים וחצי לחמש שעות במצטבר בשבוע. אם חלק מהפעילות הוא אינטנסיבי אז אפשר גם פחות. כל זמן שאתה מצליח להתמיד ולעשות פעילות של 150 עד 300 דקות פעילות גופנית בשבוע מצבך הוא מעולה.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.