שם השואל: ליאת Mashta | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 07/02/2022

הכנות למרוץ 10 ק"מ במרתון תל אביב

השאלה:

אני מתאמנת לקראת מרתון תל אביב שיתקיים לקראת סוף החודש, למקצה ה-10 ק"מ. אני בת 27 ובכושר אך תקופה לא קצרה לא רצתי. במשך שבוע אני יוצאת לריצה של 6 ק"מ שאותה אני מסיימת ב 45/50 דקות. אני לא יודעת האם אני פועלת נכון ובריא והאם בכלל נכון לי להשתתף. אני רצה ברצף משהו כמו 4.5/5 ק"מ במהירות של 8.3 בממוצע במסלול שבו ירידות ועליות. אשמח לקבל המלצה תודה!

התשובה:

ראשית, אלה המשתתפים בתחרויות ריצה של 10 ק"מ ומעלה, לא עושים זאת למען בריאותם אלא ממניעים אחרים. כדי לשמור על כושר גופני בריאותי אין כל צורך לרוץ יותר מ-5 ק"מ, 3-2 פעמים בשבוע.
לדעתי, השלמת 10 ק"מ  במירוץ כלשהו, אינה מטרה ראויה. אם את משתתפת בתחרויות את צריכה להציב לעצמך מטרת זמן ולהיות בטוחה ביכולתך לסיים את המרחק.
לא הבנתי מהפרטים בשאלה כמה פעמים בשבוע את מתאמנת, כל יום? פעם אחת בשבוע? ברמת ההישגים שלך אין צורך להתאמן יותר מאשר פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע ואחרי כל יום ריצה צריך לבוא יום מנוחה אחד לפחות. אם הריצה הארוכה שאת עושה כרגע היא של 6 ק"מ, רצוי מאד לנסות מדי פעם לעבור באימון מרחק גדול יותר, המתקרב יותר ל-10 ק"מ, כמו 8 ק"מ למשל.
לפי מעט הנתונים שמסרת, עדיף לך כרגע להשתתף במקצה ל-5 ק"מ ואם ברצונך להשתתף גם במרוצים ל-10 ק"מ, להתחיל בתוכנית אימונים מסודרת, ארוכת טווח, רצוי בהדרכת מאמן.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.