שם השואל: איליי אליהו | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 31/07/2021

שיפור מ-15:20 ל-13:30 בריצת 3 ק"מ

השאלה:

שלום,

קוראים לי איליי. אני בקרוב מתכוון לצאת לקצונה.  במהלך הקורס ישנם מבחני כושר גופני וריצה של 3 ק"מ.  כרגע אני עומד בקצב הדרוש לכניסה אך אני רוצה להגיע לקצב שיעניק לי  ציון "מצטיין" במבחן הכושר "בר אור" . הזמן שלי עכשיו הוא 15:20 והייתי רוצה להגיע להישג של פחות מ-13:30 דקות בתוך 10 שבועות . האם ישנה אופציה לשפר את הזמנים בצורה כזו? אני שוקל 86 ק"ג וגובהי 1.80 מטר.  אני מתחיל גם תזונה נכונה לקראת הקורס.

 תודה מראש

התשובה:

השיפור שאתה רוצה להשיג נראה קצת גדול מדי אבל הוא תלוי בין היתר בשגרת האימונים שלך עד עכשיו ובדרך בה תתכונן למבחן. מאחר שאני לא יודע איך התאמנת עד עכשיו קשה לי לתת לך אפילו תוכנית כללית להשגת המטרה. אני לא יודע אם אתה יכול לעמוד בתוכנית המוצעת כאן.

התוכנית המוצעת כאן מניחה שאתה מסוגל כרגע כבר לרוץ בלי בעיות מיוחדות כ-5 ק"מ ברצף ויכול להתאמן באופן קבוע 3 פעמים בשבוע.

בכל שבוע אתה צריך לבצע שני אימוני ריצה של כ-5 ק"מ בקצב נוח, במקרה שלך ב-30 עד 35 דקות. המרחק לא צריך להיות בדיוק 5 ק"מ ויכול להיות קצת פחות או קצת יותר אבל לא הרבה יותר. האימון הנוסף בשבוע יהיה אימון ריצה עם הפסקות בו תתרגל קצב של 4:30 דקות לק"מ, או קצת יותר מהר. רצוי שאחרי כל אימון יהיה יום אחד של מנוחה.  נסה את האימונים הבאים:

שבוע ראשון : 8 פעמים 400 מטר על 1:45 דקה בערך. יציאה לריצה כל 4 דקות. זאת אומרת שאם באמת רצת 400 מטר ב-1:45 דקה, יהיו לך עד הריצה הבאה 2:15 דקות מנוחה. אם הצלחת בשבוע הראשון לעשות את האימון הזה אתה יכול להתקדם לשבוע השני. אם לא הצלחת לבצע את האימון, אל תתקדם לאימון של השבוע הבא ובמקום זאת תוכל לנסות ולחזור על האימון של השבוע הראשון.

שבוע שני: 5 פעמים 600 מטר על 2:40 דקות בערך. יציאה לריצה כל 6 דקות.

שבוע שלישי: 4 פעמים 800 על 3:25 דקות. יציאה לריצה כל 7 דקות.

שבוע רביעי:  3 פעמים 1000 על 4:30 דקות. יציאה לריצה כל 9 דקות

שבוע חמישי: מבחן 2000 מטר תוך שאיפה לרדת מ-8:30 דקות.

אם תצליח לעמוד בחלק הזה של התוכנית אתה  תוכל להתחיל מחזור אימונים חדש בו תנסה לחזור על אותם אימונים אך עם קיצור זמני ההפסקות. באימון של 8 פעמים 400 תוכל לראות אם אתה יכול לבצע את אותו אימון עם יציאה לריצה כל 3 דקות. באימון של 5 פעמים 600 תנסה לצאת לריצה כל 5 דקות וכן הלאה.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.