שם השואל: מיקה אלפסי | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 15/01/2022

שיפור הישג של 16 דקות ב-3 ק"מ

השאלה:

שלום,  קוראים לי מיקה ואני בת 17. בעוד שלושה חודשים בערך  יש לי גיבוש חובלים בצבא ואני רוצה להגיע הכי מוכנה פיזית שאני יכולה. כרגע אני עושה 3 קילומטר ב-16 דקות אבל הייתי שמחה להגיע לאותו מרחק ב-14 דקות. האם זה משהו שהוא אפשרי לעשות בשלושה חודשים ואם כן איך? קצב הריצה שלי הוא 5:50 דקות לק"מ.

תודה מראש

התשובה:

שלום מיקה,
בשלושה חודשים של אימונים אפשר בהחלט לשפר את התוצאה בריצת 3 ק"מ.  כדי לערוך תוכנית אימונים המתאימה לך אישית רצוי מאד להיעזר במאמן כושר בעל ניסיון באימון רצים. תוכנית האימונים בשלושה החודשים הקרובים צריכה לקחת בחשבון את שגרת האימונים שערכת עד עכשיו ולהכניס בה את השינויים המתבקשים כדי לשפר את ההישג. כדי להתקדם בהישגים רצוי להתאמן 3 עד 5 פעמים בשבוע. אם את עדיין לא מתאמנת באופן קבוע בריצה לפחות 3 פעמים בשבוע, הדבר הראשון שיש לעשות הוא להגיע לכך שתהיי מסוגלת לעמוד בכך. שיפור נוסף עשוי לבוא עם הגדלת מספר האימונים השבועי לחמישה, אחרי מספר שבועות של הסתגלות לשגרה של 3 אימונים בשבוע.
אם מבצעים שלושה אימונים בשבוע, אימון אחד צריך להיות בקצב מהיר מקצב ההישג הנוכחי ל-3 ק"מ  שהוא אצלך 5:20 דקות לק"מ. נסי למשל לעשות אימון אחד בשבוע של 5 חזרות של 600  מטר ב-3 דקות עם כ-3 דקות הפסקה בין הריצות. אם תצליחי להשלים אימון כזה ללא קושי את יכולה, שבוע לאחר מכן, לנסות לעבור מרחק גדול יותר באותו הקצב, למשל 4 פעמים 800 מטר ב-4 דקות וכך כל שבוע לנסות מרחק גדול יותר בקצב הזה או אפילו בקצב מהיר יותר, אם את רואה שאת מתקדמת לקראת הישג  טוב מ-15 דקות ל-3 ק"מ.
שני אימונים בשבוע לפחות יהיו מוקדשים לריצה של יותר מ-3 ק"מ,  משהו בין 4 ל-7 ק"מ. אין צורך בשלב זה לרוץ מרחקים גדולים יותר באימונים.
אם תצליחי להתאמן 5 פעמים בשבוע בלי להיכנס למצב של עייפות-יתר, שני אימונים בשבוע יוכלו להיות מוקדשים לריצה בקצב  מהיר יותר מ-5:20 לק"מ. האימון המהיר השני יכול להיות מבחן זמן למרחקים שונים: 1000, 1500 , 2000 מ' וכו' או להיות של חזרות על מרחקים קצרים יותר  (100 עד 400 מטר), בקצב מהיר עוד יותר. 
כאמור, אלה הצעות כלליות ורצוי מאד להיעזר באיש מקצוע כדי לתכנן את האימונים ולווסת אותם. אחת השגיאות הנפוצות שמבצעים נערות ונערים בתקופה שלפני הגיבושים היא הגדלה חדה מדי של היקף האימונים ועוצמתם, מה שמביא אותם למצב שהם לא מספיקים להתאושש כראוי לקראת האימון הבא. אם מופיעים כאבים או שמתקשים להשיג את יעדי האימונים לא נכון יהיה להתקדם לאימונים קשים יותר.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.