שם השואל: אסף דנון | הקטגוריה: תזונה | תאריך: 09/10/2021

מה לאכול אחרי ריצה ארוכה?

השאלה:

שלום,

אני בן 50 ומתאמן למרתון השני שלי כולל אימונים של מעל 30 ק"מ וגם קצרים יותר במהירות גבוהה יותר. מה מומלץ לאכול לאחר ריצה ארוכה ומתי? חלבון, פחמימות וכו'...

התשובה:

שלום וכל הכבוד על המאמץ וההתמדה. אני מניחה שאתה מקבל הדרכה לגבי האימונים וכך גם הייתי ממליצה לקחת ייעוץ תזונתי שיתאים את הדיאטה לצרכיך. ההמלצה לאחר ריצה ארוכה היא תחילה להשלים נוזלים ופחמימות. אם כמות הפחמימות מספיקה, תוספת חלבון לא מעודדת התאוששות השריר, אבל יש הממליצים להוסיף אותה לארוחה. יש כל מיני פרוטוקולים למשל: ב- 4-6 שעות הראשונות לאחר הריצה כ- 1-1.2 גרם /ק"ג/ שעה פחמימות וכ- 20 גרם חלבון בארוחה לאחר המאמץ. קיימת חשיבות גם לצריכת הפחמימות והחלבון היומית ביום שלפני וביום התחרות כך שיש פרמטרים רבים שיש להתייחס אליהם. מבחינת נוזלים - צריך לקחת בחשבון שקצב הספיגה של נוזלים לגוף הוא ליטר לשעה ולהשלים את הנוזלים בהתאם.

Sigal Eilat-Adar PhD, RD
Clinical dietitian and epidemiologist
Website: sigaleilat.com
Tel: 0544400029

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.