אינדקס גליקמי ובקרת משקל

המזונות שאנו צורכים נבדלים זה מזה בהשפעתם על רמות הסוכר בדם. האינדקס הגליקמי מדרג את המזונות העשירים בפחמימות על סקלה שבין 0 ל-100 בהתאם למהירות בהם הם מעלים את הגלוקוז בדם. בקצה התחתון של הסקלה ממוקמים מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, שמשמעו עיכול וספיגה איטיים ועלייה איטית ומתונה של הגלוקוז בדם עקב אכילתם. בקצה השני של הסקלה ממוקמים מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, הנעכלים ונספגים במהירות וגורמים לעלייה חדה ומהירה ברמות הגלוקוז בדם. כל שאר המזונות ממוקמים ביניהם.

 קיימת גישה רפואית הממליצה לכלל האוכלוסיה להמעיט בצריכת מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, אך כיצד תורמת ההמלצה הזו לירידה במשקל?

 אחד האתגרים העומדים בפני מי שמנסה לרדת במשקל הוא תחושת הרעב המתמדת. מנבא טוב לתחושת השובע הינו האינדקס הגליקמי הנמוך. ממצאי 17 מחקרים מאשרים כי מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מדכאים את תחושת הרעב לפרק זמן רב יותר, ולכך תורמים מספר גורמים: א. הישארות המזון במעי הדק לזמן רב יותר, מאותת למוח כי ישנו מזון שלא עוכל וכך האדם אינו חש ברעב.       ב. מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה גורמים לעלייה וירידה תלולה ברמת הגלוקוז בדם, מצב הגורם לגוף לנסות ולמנוע צניחה של רמת הסוכר באמצעות תחושת הרעב. ג. הורמונים מעוררי תיאבון כגון אדרנלין וקורטיזול מופרשים כאשר רמות הגלוקוז גבוהות בדם, מצב שנוצר עקב אכילת מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה.       ד. מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך משביעים יותר משום שפחות עתירי אנרגיה לרוב ומכילים סיבים המגדילים את נפחם מבלי להגדיל את תכולת האנרגיה שלהם.

 על כן ככלל מומלץ לאכול מזונות בעלי אינדקס גליקמי התורמים לתחושת השובע לאורך זמן ולמצב רוגע עקב איזון רמות הסוכר בדם.

הכתבה נכתבה ע"י ליאת לוי, בוגרת ארבע שנות לימודי נטורופתיה בקמפוס וינגייט. במקביל שילבה לימודי תעודה בתחום האימון הגופני: תעודות כמאמנת כושר, מאמנת קטינים וקבוצות ותעודה בתזונת ספורט.