שם השואל: סלע לווינשטיין | הקטגוריה: אתלטיקה | תאריך: 17/05/2018

אימונים לריצת 3000 מטרים

השאלה:

רציתי לדעת:

1. רצתי 3000 מטר בתחרות בערך ב- 9:55 או 10:00 דקות ואני מעוניין לשפר ל-9:20 דקות. איזו תוכנית אימונים מתאימה לי? אני רץ בתחרויות 5 או 10 קילומטר ומתאמן 3 פעמים בשבוע.

2. ירדתי לארצות הברית לפני שנה וחצי וכשבדקתי את עצמי לאחרונה ראיתי ירידה משמעותית בכושר. רציתי לדעת למה עכשיו? אני בן 22. בהנחה שלא היה שינוי באימונים או בתזונה, האם זה מאחר שעכשיו אני גר במרתף והדירה מאד לא מאווררת אז זה משפיע על צריכת החמצן שלי?

התשובה:

1. רצים שונים יכולים להגיע לאותו הישג בתוכניות אימונים שונות ולכן ללא היכרות אישית  אתך או מידע מפורט עליך ועל אימונייך קשה לתת לך עצות לגבי האימונים שעליך לעשות כדי להגיע להישג של 9:20 בריצת 3000 מטר. יש רצים שיוכלו להגיע להישג הזה בשלושה אימונים בשבוע בלבד ואחרים יתאמנו אולי שישה ימים בשבוע ובחלק מהימים אפילו פעמיים ביום.

תוכנית אימונים של רצים המגיעים להישג  שאתה מבקש להגיע אליו מבוססת על שני סוגי אימונים: א) אימוני רצף למרחקים של יותר מ-3 ק"מ במהירות הנמוכה יותר מהמהירות בריצת המטרה; ב) אימוני הפוגות במהירות השווה או גדולה  מהמהירות בתחרות המטרה. אם אתה מתאמן רק 3 פעמים בשבוע, יוקדשו בדרך כלל שני אימונים לריצות רצף ואימון אחד יהיה אימון הפוגות. אם אתה יכול  ומסוגל להתאמן 6-5 ימים בשבוע, אפשר כבר לבצע שני אימוני הפוגות בשבוע.

הקצב שבו תצטרך לרוץ בתחרות בה תקבע הישג של 9:20 דקות ב-3000 מ' הוא  74.66 שניות ל-400 מטר ותצטרך כמובן לעשות זאת 7.5 פעמים ללא הפסקה בכלל... לכן באימוני ההפוגות תצטרך לרוץ ללא קושי למשל 8 פעמים 400 מטרים ב-72 שניות.  זמן ההפסקה יכול להיות בהתחלה אולי אפילו שתי דקות אך עם התקדמות האימונים הוא צריך להתקצר ולקראת תחרות המטרה הוא צריך להיות אפילו כ-45 שניות, או במילים אחרות: יציאה לריצה כל שתי דקות (הזמן של שתי דקות מורכב מזמן הריצה+ זמן ההפסקה). בימים בהם מרחק הריצה באימון ההפוגות יהיה 200 מטר תוכל אולי להתחיל מביצוע 15 ריצות של 200 מטר על 35 שניות ועם התקדמות האימונים להגיע לכך שתוכל לרוץ כל 200 מטר ב-30 שניות או אפילו מהר יותר. כאמור, בלי הכרות אישית אתך ואת יכולותיך קשה  עד בלתי אפשרי לתת לך הכוונה יותר מדויקת. אתה כמובן יכול לעשות אימוני הפוגות למרחקים ארוכים יותר כמו 5-3 של 1000 מטרים.

 מאחר שאתה מעיד על עצמך שאתה משתתף בתחרויות של 5 ו-10 ק"מ הרי שריצות הרצף שלך צריכות להיות למרחקים של 5 ק"מ ומעלה, אולי אפילו עד 15 ק"מ מדי פעם, אבל אם אתה לא מתכוון להתחרות למרחקים של יותר מאשר 10 ק"מ  לא נראה לי כרגע שתצטרך לרוץ למרחקים גדולים מ-15 ק"מ באימונים.

ההתקדמות לקראת השגת המטרה יכולה להימשך מספר חודשים או אפילו יותר משנה ורצוי מאד שתיעזר במאמן המתמחה באימונים רצים למרחקים בינוניים כדי שיבנה לך תוכנית המתאימה ליכולותייך, יעקוב אחרי התקדמותך וישנה את התוכנית לפי קצב ההתקדמות שלך.

2.  הסיבות לירידה בכושר יכולות להיות רבות וכפי שציינת יכולות לכלול: שינוי באימונים, שינוי בתזונה או שינוי בסביבת החיים.  רצוי מאד, אם יש באפשרותך, להיוועץ ברופא שיערוך לך בדיקות מקיפות כולל בדיקות דם, כדי לשלול אפשרות של בעיה בריאותית כלשהי כמו מחסור בויטמינים, מינרלים או כל בעיה בריאותית אחרת.  ציינת שאתה גר במרתף אבל ייתכן שאתה גם נחשף ליותר מזהמים כולל חשיפה מוגברת לעשן סיגריות. יכול להיות גם שהעומס המוטל עלייך בשגרת היומיום, כולל העומס הנפשי, הוא גדול  או שונה מזה שהורגלת אליו לפני המעבר לארץ אחרת. בבירור האפשריות לירידה בכושר צריך לקחת בחשבון לא רק מה שעשית ב-3 האימונים בשבוע אלא את כל מה שעשית בשאר השעות בשבוע והדברים אליהם נחשפת כולל בין היתר מספר שעות השינה וטיב השינה בלילה.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.