יורם אהרוני | כדורגל | 23/06/2024

השפעת אימוני כוח על מהירות של כדורגלניות

תקציר מחקר שבוצע בנורבגיה

שיטת המחקר

מטרת המחקר הייתה לבדוק אם שיפור בכוח יהיה מלווה גם בשיפור במהירות ובניתור בקרב כדורגלניות. הנבדקות היו כדורגלניות מהליגה השנייה והשלישית בנורבגיה בגיל ממוצע של 18 שנים. האימונים נערכו בתקופת ההכנה לליגה ונמשכו חמישה שבועות. קבוצה אחת ביצעה את אימוני ההכנה הרגילים (קבוצת הביקורת) וקבוצת הניסוי ביצעה בנוסף לאימונים הכדורגל הרגילים גם אימוני משקולות. קבוצת הניסוי תרגלה פעמיים בשבוע תרגיל סקווט עד כפיפה של 90 מעלות בברך. באימונים הראשונים הן בצעו שלושה סטים של 6 חזרות ובהמשך 4 סטים של ארבע חזרות. העומס בתרגיל היה 85% מ-RM1 ואם השחקניות הצליחו להשלים יותר מ-6 חזרות בסט הן הוסיפו למשקל בין 2.5 ל-10 ק"ג. בנוסף לתרגיל הסקווט ביצעו הכדורגלניות גם תרגיל המכונה  - Nordic hamstring exercise: מעמידה על הברכיים כאשר בן-זוג אוחז חזק בקרסוליים, מביאים את הגוף קדימה ככל האפשר וחוזרים לעמדת המוצא. בוצעו שלושה סטים של 6 חזרות של תרגיל זה אחרי תרגיל הסקווט.
לפני התחלת האימונים ואחריהם ביצעו הנבדקות מבחן ריצה ל-15 מטר בו נלקחו זמנים גם ב-5 ו-10 מטר, מבחן קפיצה לגובה מהמקום counter-movement jump (CMJ) ומבחן לקביעת RM1 בתרגיל סקווט לכפיפה של 90 מעלות. במבחן הסקווט נדרשו בממוצע חמישה ניסיונות עד לקביעת המשקל המרבי שהצליחה להרים כל נבדקת. קבוצת הניסוי כללה 19 שחקניות וקבוצת הביקורת כללה 15 שחקניות.

תוצאות

 ממוצעי תוצאות המבחנים מוצגים בטבלה
    

דיון בתוצאות

ניתן לראות שלמרות השיפור הגדול בהישג במבחן הסקווט לא הצליחו השחקניות בקבוצת הניסוי לשפר את הישגיהן במבחני המהירות והניתור. השיפור הגדול של קבוצת הניסוי בתרגיל הסקווט יכול להיות מוסבר בכך שרוב השחקניות לא היו מורגלות באימונים מסוג זה. ככל שמישהו פחות מאומן בתרגיל מסוים כך יש לו יותר מרחב להתקדמות. עם זאת, ההישג הממוצע שהגיעו אליו הנבדקות בקבוצת האימון, הוא גבוה ביחס לערכים שדווח עליהם לגבי שחקניות ברמה גבוהה יותר והם דומים בגודלם לערכים שדווח עליהם לגבי שחקני כדורגל גברים.
במחקר שבוצעו עם שחקני כדורגל גברים נצפה גם שיפור המהירות (בסדר גודל של כ-2%) עם השיפור בכוח. תקופת האימון של הגברים נמשכה שמונה שבועות וייתכן שבמחקר זה תקופת האימונים הייתה קצרה מדי בכדי להביא לשיפור במהירות. הסבר אפשרי נוסף לחוסר השיפור במהירות הוא שלא בוצעו באימוני הכנה בכדורגל מספיק תרגילי מהירות. ידוע כי בכדי לשפר מהירות לא מספיק לשפר את הכוח אלא נדרשים גם תרגילי ריצה במהירות כדי להשיג שיפור במהירות. כמו כן מציינים החוקרים כי רק 6 מתוך השחקניות בקבוצת הניסוי ביצעו את כל האימונים (שני אימונים בשבוע לאורך חמישה שבועות) והאחרות ביצעו לפעמים רק אימון אחד בשבוע.
חוסר השיפור בתרגיל CMJ עומד גם הוא בניגוד לתוצאות מחקר שבוצע בגברים אבל תואם תוצאות מחקר אחר שבדק השפעת אימוני משקולות על נשים. לעומת זאת, מחקר שבדק השפעת אימונים פליאומטריים על ניתור בשחקניות כדורגל, מצא שיפור בניתור אצלן.

מקור:

Pedersen S, Heitmann KA, Sagelv EH, Johansen D, Pettersen SA. Improved maximal strength is not associated with improvements in sprint time or jump height in high-level female football players: a cluster rendomized controlled trial. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2019;11:20. Published 2019 Sep 17. doi:10.1186/s13102-019-0133-9

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.