שם השואל: יוני קאראט | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 17/06/2022

11 דקות בריצת 3000 מטר בתוך 4-3 חודשים

השאלה:

שלום,

אני בן 18 לפני גיוס. אני עושה ריצת 3000 ב12:00. הייתי רוצה תוך 3-4 חודש לרדת מ11 דקות (אם ניתן לרדת יותר אשמח אפילו). האם לדעתם זה אפשרי? ואם כן, איך בדיוק נכון לבצע את האימונים. כמו כן, בנוגע לאינטרוולים, מה נכון לעשות במנוחה שבין כל ריצה מהירה? הליכה/ריצה קלה? שמתי לב שבכל שבוע נדרש לעשות ריצה אחת לפחות קלה, מה זאת אומרת? באיזה קצב? צריך שזה יהיה על אזור 2 בדופק או 3 גם טוב? מה התועלת המופקת מאימון זה? ומה קורה אם הקצב יותר מהיר מהקל? תודה מראש. 

התשובה:

קשה לי מאד להעריך את סיכוייך לקבוע השג של 11 דקות בריצת 3000 מטר בתוך 4-3 חודשים, בעיקר מאחר שאני לא יודע פרטים על אימונייך הנוכחיים.
 הטוב ביותר הוא שתתאמן, לפחות לתקופה מסוימת, בהדרכת מאמן אתלטיקה שיראה אותך באימונים, יכין לך תוכנית אישית ויכניס בה את ההתאמות הנדרשות בהתאם להתקדמות שלך באימונים.
באופן כללי, רצוי להתאמן כדי להגיע להישג כזה, 5-3 פעמים בשבוע. אם תתאמן רק 3 פעמים בשבוע, שני אימונים יהיו מוקדשים לריצות למרחק גדול יותר, 8-4 ק"מ (אין סיבה לרוץ בשלב זה למרחקים גדולים יותר) ואימון אחד יהיה מוקדש לחזרות בקצב מהיר יותר מקצב המטרה. אם תתאמן 5 פעמים בשבוע, שלושה אימונים יהיו מוקדשים לריצות של מרחק מעל 3 ק"מ ואז תוכל לבצע גם שני אימוני חזרות בשבוע. מה שחשוב הוא שתוכל להתאושש היטב בין האימונים. שלושה אימונים בשבוע יאפשרו לך 2-1 ימים של התאוששות בין האימונים. אם תתאמן 5 פעמים בשבוע, בחלק מהפעמים תצטרך להתאמן יום אחרי יום והשאלה היא אם אז  תוכל להתאושש היטב בין האימונים.
הקצב אליו אתה שואף כרגע הוא 3:40 דקות לק"מ.  באימוני החזרות אתה צריך לרוץ קצת מהר יותר. אפשר להתחיל ולנסות אימון של כ-12 חזרות של 200 מטר על כ-40 שניות עם יציאה לריצה כל שתי דקות. אין טעם להמשיך אימון כזה אם הזמן לחזרה מתחיל להיות איטי מ-45 שניות ואז עדיף להפסיק את האימון ולנסות לעשות אותו שוב, שבוע מאוחר יותר. 
אם הצלחת לעשות אימון זה ללא קושי אתה יכול לנסות ולהתקדם לחזרות של מרחקים גדולים יותר, למשל  כ-8 פעמים 400 מטר על 1:20 עד 1:25 ד' עם יציאה לריצה כל 3 דקות. שוב, אין טעם להמשיך באימון אם הזמן לחזרה מתחיל להיות איטי מ-1:30 דקות.
 אם תהיה מסוגל לבצע שני אימוני חזרות בשבוע (ביניהם לפחות שני ימים של מנוחה או ריצה בקצב קל) תוכל באימון השני לבצע חזרות למרחק גדול יותר, בקצב הדומה  לקצב המטרה, למשל, 5-3 חזרות של 1000 מטר על 3:40 דקות, עם יציאה לריצה כל 9-8 דקות.
 מדי פעם אתה יכול להחליף אימון חזרות במבחן זמן למרחקים כמו 1600 ו-2000 מטר.   כדי להצליח לרוץ 3000 מטר ב-11 דקות צריך להיות מסוגלים קודם לרוץ 2000 מטר מהר מ-7:20 דקות.
בין החזרות רצוי לא לשבת יותר מדי ואפשר לנסות הליכה או ריצה קלה. מה שחשוב הוא שתצליח לבצע את אימון החזרות לפי התכנון ותוכל לראות איזה סוג התאוששות ביניהן מתאים לך.
בימים של הריצות הקלות חשוב שהן לא יהפכו למבחני זמן ויהיו באמת ריצות קלות, אלא אם כן אתה מחליט מדי פעם להחליף אימון חזרות במבחן זמן למרחק של מעל 3 ק"מ אבל אז ביום או ביומיים שאחרי אימון כזה תקפיד באמת על מנוחה או אימונים קלים מאד. כאשר הריצות הקלות הופכות בזו אחר זו למבחני זמן, גדלים הסיכויים שלא תצליח להתאושש מספיק ביניהן ואז אולי גם לא תצליח לבצע כהלכה את אימוני החזרות. קצב קל הוא קצב נוח בו תוכל להתמיד ללא בעיות למרחק של 8-5 ק"מ. יש כאלה שאצלם זה 5 דקות לק"מ ואצל אחרים זה אפילו לאט יותר.
חשוב שתתעד היטב את האימונים שלך וזה יקל עלייך לתכנן את האימונים הבאים. את אימוני החזרות רצוי מאד שתבצע בנוכחות אדם נוסף שגם יוכל לעזור בתיעוד האימון.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.