שם השואל: רותם בוחבוט | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 09/07/2022

14:50 ב-3 ק"מ

השאלה:

שלום,

אני מנסה כבר זמן מה להשתפר בריצת 3 ק"מ  ולחזור לתוצאה שהייתה לי לפני שנה וחצי ופחות (15:00). היום משום מה מאוד מתקשה לסיים 3 ק"מ או לרדת מ 5:50-6:00 דקות לק"מ. אני מבצעת כל שבוע ריצה ומנסה להגיע לקצב הרצוי אך מתעייפת  במהירות. האם יש לך הצעה איך נכון לבצע את התהליך בכדי לרדת בזמן הריצה? מטרתי היא להגיע לתוצאה 14:50 - לרשותי עבור כך 3 חודשים (עושה גם אימוני כוח במהלך השבוע ובכושר), מה אפשר לעשות? ואיך למדוד?

התשובה:

קשה לייעץ למי שלא רואים אותו באימונים ובלי לדעת מה עבר עלייך בשנה וחצי האחרונות אולם לפי מה שאת כותבת נראה שאת מתאמנת רק פעם אחת בשבוע וזה כנראה לא מספיק. את צריכה להתאמן 3-2 פעמים בשבוע כדי לנסות לשפר את ההישג שלך.
הדבר הראשון שאת צריכה לעשות הוא לעבור בדיקה רפואית ולברר אם אין בעיה רפואית שגרמה לך לירידה החדה בכושר. אם תישלל בעיה רפואית רצוי מאד שתתחילי להתאמן בהדרכת מאמן שיראה אותך באימונים, יבנה לך תוכנית המתאימה לך אישית, ובמהלך האימונים יכניס בה שינויים בהתאם להתקדמות שלך.
בהנחה שאת מסוגלת להתאמן 3 פעמים בשבוע, שני אימונים (או לפחות אחד) צריכים להיות מוקדשים לריצה בקצב איטי מקצב המטרה אך למרחק קצת גדול  מ-3 ק"מ, אך לא ארוך מ-5 ק"מ. אם בשלב ראשון גם תעברי להליכה בחלק מהדרך זה לא נורא.
אימון אחד יכול להיות בשיטת החזרות, בקצב המטרה או קצת מהר ממנו. נסי למשל לרוץ מספר פעמים 200 מטר על 55 שניות בערך עם הפסקה שלא תעלה על שתי דקות בין החזרות. אם תגיעי למצב שאת מסוגלת לסיים 12-10 חזרות כאלה תוכלי בהמשך לנסות לרוץ מרחק גדול יותר באותו הקצב, למשל 400 מטרים ב-1:50 דקה, בהמשך 600 מטר ב-2:45, 800 מטר ב-3:40 ו-1000 מטר ב-4:35 דקות. עם עליית מרחק הריצה פוחת מספר החזרות ומתארך זמן ההפסקה בין החזרות.
אחת לשלושה שבועות בערך את יכולה לעשות לעצמך, במקום אחד האימונים, מבחן זמן למרחק קצר מ-3 ק"מ ולראות אם את כבר מסוגלת לרוץ למשל 1500 מטר בפחות מ-7:25 דקות ובהמשך 2000 מטר בפחות מ-9:50 דקות.
רצוי מאד שהמסלול עליו תעשי את החזרות יהיה נוח לריצה ומדוד היטב. לעומת זאת את שני האימונים הנוספים את יכולה לבצע בשטח מגוון הכולל בתוכו גם קטעי עלייה או קטעים קצת פחות נוחים לריצה והמרחק המדויק וזמן הריצה המדויק לא חשובים באימונים אלה.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.