יורם אהרוני | כושר גופני | 13/08/2023

VILPA – מקטעים עצימים וקצרים של פעילות גופנית ותרומתם לבריאות

רקע

המלצות ארגון הבריאות לפעילות גופנית משנת עודכנו בשנת 2020 (מקור מספר 6 ברשימת המקורות שבסוף המאמר). בהמלצות הקודמות שהובאו בשנת 2010 נכתב כי על מבוגרים מגיל 18 לבצע בכל שבוע לפחות 150 דקות של פעילויות אירוביות מתונות או 75 דקות של פעילויות גופניות נמרצות או שילוב מתאים של שתיהן וכי אורכן של כל אחת מהפעילויות האירוביות צריך להיות 10 דקות לכל הפחות (מקור מספר 5). בהמלצות משנת 2020 נכתב כי מבוגרים מגיל 18 צריכים לבצע 300-150 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה או 75 דקות של פעילות נמרצת או שילוב מתאים של שתיהן והוסרה המגבל מהפעילויות האירוביות להיות בנות 10 דקות לכל הפחות.
אימוני הפוגות עצימים תוארו בספרות המקצועית כאמצעי מתאים לפיתוח היכולת של ספורטאים כבר בשנות ה-30 של המאה ה-20 והם החלו לזכות בפופולאריות הולכות וגוברת בשנות ה-50 עקב הצלחתו של הרץ למרחקים ארוכים אמיל זטופק. כבר לפני יותר מ-10 שנים החלו חוקרים כמו Martin J Gibala להציג  תוצאות מחקרים שהראו כי אימוני הפוגות עצימים שבוצעו על ידי אוכלוסיות של  לא ספורטאים עשויים להיות יעילים לשיפור מדדים בריאותיים לא פחות מאשר אימונים מתונים וממושכים (מקור מספר 10). סקירה של כמה ממאמרים אלה הופיעה בגיליון מספר 60 של המגזין "עולם הריצה" (מקור מספר 1). בעקבות מאמרים אלה אימצה תעשיית הכושר בעולם את הרעיון ואימוני הפוגות עצימים שכונו HIIT High-intensity interval training -  או SIT - Sprint Interval Training הפכו לפופולריים מאד אצל מאמני הכושר בכל רחבי העולם ובשנת 2014 הייתה שיטת האימון הזו במקום הראשון בסקר מגמות עולמי בתחום הכושר מטעם הקולג' האמריקאי לרפואה ספורטיבית (מקור מספר 2). אחת הסיבות שהציגו התומכים בשיטות אימון אלה הייתה שהן חוסכות זמן אימון ולכן הן יכולות להוות פתרון טוב לאנשים הרוצים להתאמן אבל זמנם מוגבל. עם הזמן, החלה הפופולריות של אימוני הפוגות עצימים  לרדת. בסקר שפורסם לקראת 2023 מגמה זו הייתה במקום השביעי בעולם אך זאת רק משום שרוב המשיבים על הסקר היו מארה"ב, שם המגמה הייתה במקום השביעי גם כן. בסקרים דומים שנערכו באירופה, באוסטרליה, במקסיקו, בפורטוגל ובספרד, לא הייתה מגמה זו בין 10 המגמות המובילות ואילו בברזיל היא דורגה במקום העשירי (מקור מספר 3).

VILPA

במאמר שפורסם ב-2021 טענה קבוצת חוקרים שגם ביניהם היה Martin J Gibala  והבולט ביניהם היה האוסטרלי Emmanuel Stamatakis כי אמנם אימוני הפוגות עצימים בחדרי כושר עדיפים על אימונים אירוביים מתונים יותר בהם מתבצעת פעילות רציפה וממושכת והם גם עשויים לחסוך זמן אך יש  רבים שלא מתמידים בביצועם בשל סיבות אחרות כמו הצורך להגיע למרכזי האימון ותחושת חוסר הנוחות הנגרמת מהם. כמו כן הם טענו כי ייתכן שאימונים אלה אולי לא מתאימים לאנשים מעל גיל 40  שחלק גדול מהם גם  נמצא בכושר התחלתי נמוך ואולי גם אובחנו כבעלי משקל יתר, יתר לחץ דם, סוכרת סוג 2 ומצבים רפואיים אחרים שיקשו עליהם לבצע אימונים עצימים במרכזי אימון.
אי לכך התחילו  החוקרים לגבש רעיון אחר של אימונים עצימים  שלדעתם עשוי להתאים לאנשים מעל גיל 40 אותו הם כינו  VILPA - Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity . 
הרעיון הוא לבצע פעילויות גופניות קצרות ועצימות במשך היום שלא כחלק מאימוני כושר. רעיונות דומים כונו גם “high intensity incidental PA”, “exercise snacks” ו- “snacktivity”. 

  מחקר UK BIOBANK

במחקר שפורסם בשנת 2022 הביאו Stamatakis ושותפיו ראיות ראשונות שהרעיון של VILPA אכן עשוי להיות בעל ערך בריאותי. הם בצעו ניתוח  משנה של נתונים שפורסמו במחקר שבוצע בבריטניה שכונה UK Biobank. למחקר המקורי,  גויסו כחצי מיליון אנשים בבריטניה בטווח הגילים 69-40 בין השנים 2010-2006.  לאנשים אלה נערכו בדיקות שונות כמו בדיקות דם , שתן ורוק, הם מלאו שאלונים על הרגלי החיים שלהם והם הסכימו שיערך מעקב לאורך שנים אחרי מצב בריאותם.  אנשים בתת-קבוצה מתוך המדגם הגדול שמנתה 90,211 שלא אובחנה אצלם מחלת לב, ענדו על היד הדומיננטית אקסלרומטרים במשך שבעה ימים. מכשירים אלה יכולים למדוד שינויים במשך ובעוצמה של הפעילות הגופנית. מדידות אלה נערכו בין השנים 2015-2013.  אחרי תקופת מעקב של כ-5 שנים נמצא קשרים בין פעילות גופנית לבין הופעת מחלות לב. קשרים נמצאו עם פעילות מתונה, עם פעילות עצימה ועם סך כל הפעילות הגופנית. טבלה  מספר 1 מביאה חלק מהנתונים של המדגם לפי שיעור ביצוע פעילות גופנית. הנבדקים בקבוצה מספר 1 ביצעו את השיעור הנמוך ביותר של פעילות גופנית (פ"ג) והנבדקים בקבוצה 4 ביצעו הכי הרבה פ"ג.
 

 הערה: נראה שהגדרת "פ"ג מתונה" במאמר זה שונה מהגדרתה במאמרים אחרים והיא כוללת כנראה בתוכה גם מה שמה שמכנים במאמרים אחרים "פ"ג גופנית קלה".
 טבלה מספר 2 מביאה את הסיכון היחסי להופעת מחלת לב בקבוצות 4-2 יחסית לקבוצה מספר 1 (הקבוצה שביצעה הכי מעט פעילות גופנית).

 החוקרים ציינו כי הסיכון המופחת ממחקר זה היה גדול בערכו יותר מבמחקרים קודמים בנושא ששיעורי הפ"ג בהם הוערכו משאלונים. כמו כן במחקר זה נמצא  כי ככל שעשו הנבדקים יותר פעילות גופנית (וגם יותר פ"ג עצימה) כך פחת הסיכון להופעת מחלת לב בתקופת המעקב וזאת בניגוד למחקרים מסוימים שמצאו כי מעל רמה מסוימת של פ"ג כבר לא הייתה תועלת בריאותית נוספת ואולי אפילו תועלת בריאותית קטנה יותר.(מקור מספר 8).

מה שעשו Stamatakis ושותפיו היה  ניתוח של הנתונים של נתוני המדידות באקסלרומטרים במחקר UK Biobank רק לגבי אותם אנשים שבשאלונים שהם מילאו בשנים 2010-2006 הם טענו כי אינם עוסקים בפעילות גופנית בשעות הפנאי ולכל היותר ביצעו הליכה אחת בשבוע. השאלונים מולאו בממוצע 5.5 שנים לפני שבוצעו המדידות באקסלרומטרים כך שייתכן שחלק מהאנשים  שסווגו כ"לא מבצעים פעילות גופנית בשעות הפנאי" החלו בכל זאת לעסוק בפעילות גופנית אבל החוקרים טוענים כי יש ראיות כי רוב האנשים אלה עדיין לא עסקו בפעילות גופנית מסודרת בשעות הפנאי.  תת-קבוצה זו מנתה 25,241 אנשים בגיל ממוצע של 61.8 שנים. 56.2% מהם היו נשים. תקופת המעקב הממוצעת לגבי תת-קבוצה זו הייתה של 6.9 שנים. במהלך תקופת המעקב מתו 852 חברים בתת-הקבוצה (מתוכם 266 מתו ממחלות לב ו-511 מתו מסרטן).  למרות שלא עסקו בפעילות גופנית מסודרת, הזמן החציוני של VILPA היה 4.4 דקות ביום והוא הצטבר מתוך פעילויות שחלקן נמשכו פחות מדקה. החוקרים כמובן לא יודעים מה היו פעילויות אלה אבל הם משערים שהן כללו קטעים של הליכה מהירה, עלייה במדרגות, ריצות קצרות כדי להספיק לתפוס את האוטובוס, קטעים קצרים של נשיאת סלי קניות למרחקים של 100-50 מטר, עבודות מאומצות בבית ובגינה ופעילויות מאומצות אחרות. 92.3% מאירועי ה-VILPA נמשכו פחות מדקה אחת ו-97.7% מהם נמשכו פחות משתי דקות.  טבלה מספר 3 מסכמת חלק מהנתונים שהתקבלו לגבי קבוצת האנשים במחקר שדיווחו שהם לא עושים פעילות גופנית מסודרת. מדובר על אירועי VILPA שנמשכו פחות משתי דקות (כאמור, 97.7% מכלל אירועי VILPA שנמדדו).

 עיסוק ב-VILPA בשיעור החציוני של תת הקבוצה (4.4 דקות ביום) נמצא עם 26% עד 30% פחות אירועי תמותה מכל סוג ומסרטן  ו-32% עד 34% פחות תמותה ממחלות לב. שיעורי התמותה של מבצעי VILPA כמעט חופפים את שיעורי התמותה של אלה שדיווחו כי הם מבצעים פעילות גופנית מסודרת ומשך הדקות שלהם בפעילות גופנית מאומצת היה דומה זמן ה-VILPA היומי אצל אלה שדיווחו כי אינם מבצעים פ"ג מסודרת.
במחקר נוסף שהוביל Emmanuel Stamatakis והתייחס רק לסיכוי להופעת  מחלת הסרטן בנתוני UK Biobank, נכללו 22,398 נבדקים (12,276 מהם נשים, 54.8%)  בגיל ממוצע 62.0 שנים עם תקופת מעקב ממוצעת של 6.7 שנים. אלה היו נבדקים שבשאלונים הצהירו כי הם לא מבצעים פעילות גופנית מסודרת. במהלך תקופת המעקב אובחנו 2356 נבדקים עם סרטן. 1084 מהמקרים היו באתרים בגוף שבמחקרים קודמים נמצא כי יש קשר בין הופעת סרטן בהם לבין פעילות גופנית. אצל  6.2% מהנבדקים לא נרשמו פעילויות VILPA. הזמן החציוני של VILPA היה 4.5 דקות ביום. יחסית לאלה שלא בצעו כל VILPA, אצל מבצעי VILPA בפרקי זמן של עד דקה אחת בשיעור החציוני (4.5 דקות ביום) היו 20% פחות מקרי סרטן מכל סוג ושיעור נמוך ב-31% של מקרי סרטן באתרים בגוף שנמצא שיש להם קשר לפעילות גופנית. השיעור הנמוך ביותר של VILPA שנמצא בקשר עם פחות מקרי סרטן היה 3.4 דקות ביום לסרטן כלשהו  -  17% פחות מקרי סרטן, ו-3.7 דקות ביום לסוגי סרטן שנקשרו לפעילות גופנית – 28% פחות מקרים.
כדי להדגים השפעה אפשרית של ביצוע VILPA במחקר ניסויי, מובאות כדוגמה תוצאות מחקר  של קבוצת חוקרים בקנדה שכללה את Martin J. Gibala (מקור מספר 11) במחקר זה השתתפו 18 אנשים עם מחלת לב יציבה בגיל ממוצע 62-61 שנים שחולקו לשתי קבוצות אימון בנות 9 מתאמנים כל אחת (בכל קבוצה היו שמונה גברים ואישה אחת). קבוצה אחת ביצעה אימוני רצף כמו דיווש על אופני כושר והליכה ואילו הקבוצה השנייה ביצעה אימוני עליה וירידה במדרגות שכללו   3 חזרות של עלייה וירידה בגרם מדרגות שכלל 12 מדרגות. בין החזרות הייתה הפסקה של 90 שניות.  הנבדקים נדרשו לעלות את המדרגות בקצב מהיר ולרדת בקצב חופשי. ב-4 השבועות הראשונים בוצעו האימונים בפיקוח החוקרים וב-8 השבועות הבאים האימונים בוצעו ללא פיקוח. כבר לאחר 4 שבועות הייתה עלייה בצריכת החמצן המרבית (צח"מ) בשתי הקבוצות וב-8 השבועות הבאים המשיכה מגמת העלייה ובסך הכל בתום 12 שבועות של אימונים הושגה עלייה של כ-3.5 מ"ל/ק"ג/דקה בצח"מ בשתי הקבוצות שבמחקרים אחרים נמצאה קשורה לירידה של כ-15% בסיכויי התמותה. משך האימון הממוצע של הקבוצה שתרגלה עלייה במדרגות (לא כולל תרגילי חימום בתחילת האימון ותרגילי שחרור אחרי תום האימון) היה בסך הכל 7.1 דקות וזאת לעומת משך אימון של 36.7 דקות בקבוצה שביצעה אימוני רצף.

סיכום

א. ההמלצות לפעילות גופנית של ארגון הבריאות העולמית משנת 2020, ש-Emmanuel Stamatakis היה שותף לכתיבתן, כבר מביעות את העמדה כי גם לפעילויות גופניות אירוביות כמו ריצה, הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים הנמשכות פחות מ-10 דקות ברציפות, עשויה להיות תרומה לבריאות.
ב. פעילות גופניות נמרצות הנמשכות זמן קצר הן יעילות לפיתוח הכושר הגופני ויש להן ככל הנראה גם תרומה בריאותית. 
ג. מאחר שאנשים, במיוחד מעל גיל 40, ממעטים להגיע למרכזי כושר כדי לבצע פעילויות גופניות עצימות, הם יכולים לבצע אותן שלא במסגרת ספורטיבית. הם יכולים לעשות זאת על ידי שגרה של הליכה המלווה גם בעלייה במדרגות, סחיבת שקיות קניות ופעילויות גופניות אחרות כמו פרקי ריצה קצרים, עבודות מאומצות בבית ובגינה, משחקים עם הילדים והנכדים וכדומה.
ד. אין הכרח לבצע רק פעילויות גופניות עצימות כדי לשפר את הכושר הגופני ולשפר את המצב הבריאותי. אפשר לבצע גם פעילויות אירוביות מתונות וממושכות (פעילויות הנמשכות  ברציפות 15 דקות ומעלה) כמו דיווש באופני כושר, הליכה, ריצה קלה, שחייה וכדומה. אפשר כמובן לשלב בין אימונים ארוכים ומתונים ואימונים קצרים יותר ועצימים יותר. כל אחד יכול למצוא את שגרת הפעילות הגופנית שבה הוא יוכל להתמיד. ספורטאים המתחרים בריצות ארוכות מבצעים אימונים עצימים בחלק מהימים אבל בימים אחרים הם מבצעים אימונים של ריצות בקצבים קלים יחסית עבורם. היה רצוי שגם אלה הדוגלים באימונים עצימים לאוכלוסיית הלא ספורטאים יבינו כי השילוב בין אימונים עצימים לבין אימוני רצף בקצבים קלים, יכול להתאים להרבה מתאמנים.
5. גם לאימוני כוח  עשויה להיות תרומה לשיפור הבריאות אבל חשוב לא להזניח את אימוני הסבולת האירובית. מתאמנים צעירים שאינם ספורטאים, במיוחד גברים ונערים בגיל ההתבגרות, מקדישים בדרך כלל יותר זמן לאימוני כוח ולא מבצעים מספיק אימוני סבולת אירובית. עבור אלה מהם המגיעים ממילא לחדרי כושר, ייתכן שביצוע אימוני HIIT עשוי להיות פתרון מניח את הדעת, אם  הם יתמידו ויבצעו אותם פעמיים בשבוע לכל הפחות.
6. מעניין יהיה לראות איך תגיב תעשיית הכושר ל-VILPA, שהרי בסיס הרעיון הוא לבצע פעילות גופניות עצימות שלא במרכזי כושר. ייתכן שיהיו מדריכי כושר שיפתחו קבוצת של VILPA...

מקורות:

1. אהרוני, י. אימוני הפוגות קצרים ועצימים, האם הם עשויים להחליף אימונים ממושכים בעצימות מתונה? עולם הריצה 160, עמ' 20 – 22. מרס 2014.

2. אהרוני, י.  תקציר סקר מגמות בתחום אימוני הכושר לקראת שנת 2023. אתר המומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט, קמפוס וינגייט.https://bit.ly/3WC1gun

3. אהרוני, י. מגמות בתחום אימוני הכושר לקראת 2023 במקומות שונים בעולם. אתר המומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט, קמפוס וינגייט.
https://bit.ly/3WC1gun

4. Stamatakis, E., Ahmadi, M.N., Gill, J.M.R. et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med 28, 2521–2529 (2022). https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x

5. Global recommendations on physical activity for health. World Health Organization 2010.
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789241599979_eng.pdf

6. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, Carty C, Chaput JP, Chastin S, Chou R, Dempsey PC, DiPietro L, Ekelund U, Firth J, Friedenreich CM, Garcia L, Gichu M, Jago R, Katzmarzyk PT, Lambert E, Leitzmann M, Milton K, Ortega FB, Ranasinghe C, Stamatakis E, Tiedemann A, Troiano RP, van der Ploeg HP, Wari V, Willumsen JF. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1451-1462. doi: 10.1136/bjsports-2020-102955. PMID: 33239350; PMCID: PMC7719906. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/

7. Stamatakis E, Huang BH, Maher C, Thøgersen-Ntoumani C, Stathi A, Dempsey PC, Johnson N, Holtermann A, Chau JY, Sherrington C, Daley AJ, Hamer M, Murphy MH, Tudor-Locke C, Gibala MJ. Untapping the Health Enhancing Potential of Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity (VILPA): Rationale, Scoping Review, and a 4-Pillar Research Framework. Sports Med. 2021 Jan;51(1):1-10. doi: 10.1007/s40279-020-01368-8. PMID: 33108651; PMCID: PMC7806564

.
8. Ramakrishnan R, Doherty A, Smith-Byrne K, Rahimi K, Bennett D, Woodward M, Walmsley R, Dwyer T. Accelerometer measured physical activity and the incidence of cardiovascular disease: Evidence from the UK Biobank cohort study. PLoS Med. 2021 Jan 12;18(1):e1003487. doi: 10.1371/journal.pmed.1003487. Erratum in: PLoS Med. 2021 Sep 29;18(9):e1003809. PMID: 33434193; PMCID: PMC7802951.

9. Stamatakis E, Ahmadi MN, Friedenreich CM, et al. Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity and Cancer Incidence Among Nonexercising Adults: The UK Biobank Accelerometry Study. JAMA Oncol. Published online July 27, 2023. doi:10.1001/jamaoncol.2023.1830.

10. Cochran AJ, Percival ME, Tricarico S, Little JP, Cermak N, Gillen JB, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Intermittent and continuous high-intensity exercise training induce similar acute but different chronic muscle adaptations. Exp Physiol. 2014 May 1;99(5):782-91. doi: 10.1113/expphysiol.2013.077453. Epub 2014 Feb 14. PMID: 24532598

11. Dunford EC, Valentino SE, Dubberley J, Oikawa SY, McGlory C, Lonn E, Jung ME, Gibala MJ, Phillips SM and MacDonald MJ (2021) Brief Vigorous Stair Climbing Effectively Improves Cardiorespiratory Fitness in Patients With Coronary Artery Disease: A Randomized Trial. Front. Sports Act. Living 3:630912. doi: 10.3389/fspor.2021.630912

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.