יורם אהרוני | כושר גופני | 28/06/2022

אימוני הפוגות עצימים ואימוני רצף לבעלי עודף משקל

תקציר מחקר שנערך באוסטרליה

מהלך המחקר

הנבדקים במחקר היו 28 גברים צעירים  בעלי עודף משקל או השמנה שחולקו באופן אקראית לשתי קבוצות אימון. קבוצה אחת שמנתה 16 מתאמנים התאמנה באימוני הפוגות עצימים (HIIT) והקבוצה השנייה ביצעה אימוני רצף (MICT). התקיימו שלושה אימונים בשבוע למשך 6 שבועות על אופניים ארגומטריים. אימוני קבוצת HIIT כללו 10 חזרות של דקה  בהספק שנע בין 90 ל-100% מההספק  המרבי אליו הגיעו הנבדקים במבחן מאמץ מרבי שנערך לפני התחלת האימונים, מבחן תצרוכת חמצן מרבית (צח"מ). הדופק בעת החזרות היה כ- 90% מהדופק המרבי. בשבועיים הראשונים האימונים היו ב-90% מההספק המרבי, בשבועיים הבאים על 95% מההספק המרבי ובשבועיים האחרונים על 100% מההספק המרבי בעת מבחן צח"מ. זמן ההפסקה בין החזרות היה דקה אחת. קבוצת MICT ביצעה אימוני דיווש של 30 דקות ברצף. בשבועיים הראשונים האימונים היו בהספק 65% מההספק המרבי, בשבועיים הבאים בהספק 70% ובשבועיים האחרונים על 75% מההספק המרבי בעת מבחן צח"מ. הנבדקים עברו לפני תחילת האימונים ובסיומה מבחן צח"מ על אופניים ארגומטריים ובדיקות אנתרופומטריות.

תוצאות 

ממוצעי תוצאות עיקריות מובאות בטבלה:
    

שתי הקבוצות רשמו שיפור מובהק בצח"מ וגם בהספק המרבי במבחן צח"מ. שיעור השיפורים היה דומה בין שתי הקבוצות. ההבדלים במשקל ובאחוזי השומן היו קטנים ולא מובהקים.
 חוסר השינוי במדדי הרכב הגוף הפתיע את החוקרים והם מונים שתי סיבות אפשריות לכך שלא מצאו שינויים במדדי הרכב הגוף: א) תקופת האימונים הייתה קצרה מכדי לחולל שינויים באלה. ב) רוב המחקרים בהם השיפור בכושר היה מלווה בירידה במשקל ובאחוזי השומן היו מחקרים בהם  התבצעו אימוני ריצה. ייתכן שאימוני דיווש על אופני כושר משפיעים פחות על הירידה במשקל.
החוקרים מציינים כי לאחרונה התפרסמו כמה מחקרים המצביעים על כך שאימוני HIIT הם יעילים יותר לשיפור הכושר מאשר אימוני רצף אך במחקר שלהם לא נמצא יתרון לאימוני HIIT. הם מונים שתי סיבות אפשריות לכך: א) רוב המחקרים שהראו יתרון לאימוני HIIT היו כאלה בהם משך הפעילות בחזרה אחת היה כשתי דקות. ב) את היתרון של אימוני HIIT על אימוני הרצף רואים בדרך כלל בעיקר במחקרים הנמשכים 12 שבועות לפחות. לפיכך נראה כי שתי השיטות יעילות במידה דומה לשיפור הכושר וניתן גם לשלב בין שתיהן.

מקור:

Adrian Ram,  Lauren Marcos, , Matthew D. Jones, Robert Morey , Stefan Hakansson,  Tomasin Clark, Michael Ristov , Aysha Franklin , Chris McCarthy , Leal De Carli , Rachel Ward , Andrew Keech. The effect of high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training on aerobic fitness and body composition in males with overweight or obesity: A randomized trial. Obesity Medicine 17 (2020) 100187

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.