שם השואל: מתן ס | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 29/09/2023

ביצוע אימונים אירוביים שלא יפגעו באימונים לפיתוח כוח

השאלה:

אני קצין קרבי משוחרר, עם ניסיון בספורט ובאימונים. כיום אני מבצע 4-3 אימונים בשבוע למטרת בניית מסת שריר (היפרטרופיה) ואני מעוניין להוסיף גם אימונים לפיתוח כושר אירובי (כגון ריצה, אופניים, מדרגות וכו׳). באיזה תדירות כדאי לי לבצע אימון אירובי על מנת לא לפגוע בגדילת מסת השריר ולהיפך? עדיף לשלב את זה בימים נפרדים או לאחר אימון רגליים? איזה סדר גודל וקושי של אימון אירובי צריך לבצע?

תודה רבה

התשובה:

בנושא שאלתך בוצעו הרבה מחקרים ונראה שהתשובה תלויה במטרות המתאמנים ובכושרם הגופני. במאמר אחד שנסקר באתר זה:

https://www.wincol.ac.il/experts/recent_articles/strength-endurance-training-combination
היו שתי קבוצות מתאמנים שאחת מהן ביצעה אימוני סבולת ואחריהם אימוני כוח והקבוצה השנייה ביצעה אימונים בסדר הפוך. שתי הקבוצות שיפרו את כושרן הגופני הן במדדי כוח והן במדדי הסבולת האירובית. מדובר היה בגברים בגיל ממוצע 30 שלא עסקו קודם בפעילות גופנית מסודרת. בתום תקופת אימונים של 24 שבועות בה בוצעו 3-2 אימונים בשבוע צריכת החמצן המרבית (צח"מ) שלהם הגיעה ל-45 מ"ל/ק"ג/דקה בערך, כלומר מדובר היה באנשים שגם אחרי 24 שבועות היו בכושר  אירובי נמוך למדי.
במחקר אחר שנסקר באתר זה - https://www.wincol.ac.il/experts/recent_articles/is-aerobic-training-reducing-impact-strength-training
נמצא גם  כי מסת השריר עלתה באימון כוח בלבד וגם באימון כוח משולב באימון אירובי אך כאשר היה מדובר במבחנים הדורשים גם מהירות כמו מבחני ניתור, השיפור באימוני כוח ללא אימוני סבולת היה גדול יותר. בקבוצה זו הנבדקות היו ספורטאיות ברמה גבוהה אך לא ספורטאיות צמרת.
המלצות ארגון הבריאות העולמי לגבי מבוגרים מעל גיל 18 הן: "מבוגרים צריכים לעשות לפחות 150 עד 300 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה או לפחות 75 עד 150 דקות פעילות גופנית נמרצת בשבוע או שילוב מתאים של שתיהן. מבוגרים צריכים לעשות גם פעמיים בשבוע או יותר פעילות לחיזוק השרירים בעוצמה מתונה או נמרצת". אין הגדרה מהי בדיוק פעילות גופנית נמרצת אבל אפשר בהחלט להחשיב פעילות של ריצה ככזו. מהמלצות אלה אפשר לגזור למשל שביצוע של 3 ריצות בשבוע של 25 דקות (סה"כ 75 דקות בשבוע) או לכל היותר חמש ריצות של 30 דקות בשבוע (150 דקות בשבוע) יספיקו בהחלט ואם אינך מתכוון להשתתף בתחרויות ריצה למרחקים ארוכים, אין סיבה שתעשה יותר. 
את השילוב המתאים בין אימוני הכוח ואימוני הריצה (או רכיבה על אופניים, למשל) אתה צריך להרכיב בהתאם לאילוצים שלך ולהרגשה שלך באימונים. לפי מה שאתה כותב, מה שחשוב ביותר עבורך הם האימונים לפיתוח כוח ולכן לא הייתי ממליץ לך לא לעשות ריצה או רכיבה על אופניים אחרי אימון הכוח. אם אתה לא יכול להפריד בין האימונים ומעוניין לשלב בין שני סוגי האימונים באותו האימון אני ממליץ לך להתחיל את האימון בריצה קלה של עד 25 דקות ואחר כך לבצע את אימוני הכוח. צריך במקרה זה להקפיד שהריצה תהיה באמת ריצה קלה ולא ריצה בה תנסה לעבור את המרחק הגדול ביותר ב-25 דקות או לחילופין לרוץ 5 ק"מ בזמן המהיר ביותר. אם למשל הזמן המהיר ביותר בו אתה מסוגל לרוץ 5 ק"מ הוא 20 דקות, זמן הריצה לפני אימון הכוח (אם מדובר בריצת 5 ק"מ) אין סיבה שיהיה מהיר יותר מ-25 עד 30 דקות (קצב ריצה שבין 5 ל-6 דקות לקילומטר). כמובן שאם ההישג הטוב ביותר שלך כיום בריצת 5 ק"מ הוא הרבה יותר איטי מ-20 דקות, צריך לעשות את ההתאמות הנדרשות.
יש מתאמנים שסדר היום שלהם מאפשר להם לבצע  יותר מאימון אחד ביום ואז הם מבצעים למשל 25 דקות של ריצה בבוקר (כאמור, אין סיבה לעשות יותר מאשר 5-3 אימונים כאלה בשבוע אם לא מתאמנים לתחרויות ריצה למרחקים ארוכים) ואחר הצהריים או בערב הם מבצעים אימון לפיתוח כוח (וגם אימונים אלה אין סיבה לבצע יותר מאשר 3 פעמים בשבוע, אם מדובר רק על אימונים לפיתוח כושר כללי ולשיפור מרכיבים בריאותיים).

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.