שם השואל: רון כהן | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 10/03/2024

אימונים לסבולת אנאירובית

השאלה:

אשמח אם תוכלו להסביר מה זה כושר אנאירובי,  איך הוא קשור לריצה ומשפיע על הריצה ואיך אפשר לפתח כושר אנאירובי ( אימונים לדוגמא...) והאם 20 ספרינטים למרחק של 200 מטרים עם יציאה כל 15 שניות עובד על כושר אנאירובי?

תודה רבה!

התשובה:

קיים בלבול גדול לגבי המינוח "פעילות אנארובית". "מאחר ש"פעילות אירובית" מוגדרת כפעילות שאפשר להתמיד בה לפחות  למשך מספר דקות ברציפות ולכן כשמתייחסים לפעילויות אירוביות מתכוונים לפעילויות כמו הליכה, ריצה ממשוכת, שחייה ממושכת, רכיבה על אופניים וכדומה. בהתאם לכך, יש המכנים כל פעילות גופנית קצרה יותר, כזו הנמשכת פחות מדקה בערך, "פעילות אנארובית" וכוללים במושג גם תרגילים לפיתוח כוח.
נתרכז כאן רק בפעילות הנמשכת  מעל 10 שניות ועד דקה בערך כמו ריצה במהירות גדולה של מרחקים  בטווח של 400-100 מטר בערך.
פיתוח היכולת להשתפר בריצה למרחקים אלה הוא הרבה יותר מסובך מאשר פיתוח יכולת הריצה למרחקים ארוכים יותר, מרחקים המוגדרים כבר "אירוביים" כמו ריצות ל-2000 מ', 3000 מ' ומעלה.
האימונים לפיתוח יכולת הריצה במרחקים בין 100 ל-400 מטר הם אימונים קשים מאד שרצוי לעשות אותם רק בהדרכה צמודה של מאמן. הם כוללים מאמצים קשים מאד עם הפסקות ארוכות. נדרש דיוק רב בבחירת המאמצים וההישגים הנדרשים בהם. במידה שמבצעים חזרה אחת בזמן מהיר  בכמה שניות מהזמן המבוקש, ייתכן שיהיה צריך להפסיק את האימון מאחר שהמתאמן יתקשה להתאושש ממנו.
בדוגמה שהבאת, ביצוע של 20 חזרות של 200 מטר עם 15 שניות הפסקה ביניהן, ברור שאי אפשר לעשות את החזרות של 200 מטר במהירות גדולה מפני שאם מבצעים חזרות של מרחק כזה במהירות גדולה נדרשת התאוששות ארוכה מאד, כדי שאפשר יהיה לבצע שוב חזרה כזו שתהיה במהירות הקרובה למהירות המרבית.
כל ריצה כוללת בתוכה מרכיב אירובי ומרכיב אנאירובי. ככל שמרחק הריצה עולה והקצב בה יורד כך  יורדת התרומה האנאירובית לריצה ועולה התרומה האירובית. כאשר יש בריצה הגברת קצב פתאומית או שנדרש מאמץ מוגבר, למשל בריצה בעלייה, עולה זמנית התרומה האנאירובית.
רוב המתאמנים שאינם רצי צמרת המתחרים בריצת 400 מטר לא צריכים לבצע אימונים ספציפיים לפיתוח יכולת אנאירובית. הם יפתחו אותה במידה מספקת אם יכללו באימוניהם קטעים של מאמצים מוגברים כמו ריצה  עם משחקי מהירות (פרטלק), ריצה בעליות וכדומה. גם אימונים של מספר חזרות למרחקים כמו 12-8 חזרות,  עם 1:30 -3:00 דקות הפסקה בין החזרות תהיה להן גם תרומה אנאירובית.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.