שם השואל: מוסא שיח אחמד | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 14/06/2023

אלפיים מטר בעשר דקות

השאלה:

שלום רב,

אני בן 24,  שוקל 89 ק"ג, גובהי 1.74  מטר. אני רץ כבר שנה ולא מצליח לרוץ 2000 מטר בעשר דקות. אני רץ 10 ק״מ, 5 פעמים בשבוע לוא מצליח להגיע ל-2 ק"מ בעשר דקות.  יש לי כאבי שרירים ברגליים וקשה לי אם אני מגביר מהירות. מה לעשות?

התשובה:

ממה שאתה כותב אני מתרשם שמסיבה כלשהי המטרה שלך היא לרוץ 2000 מטר ב-10 דקות. לא כתבת מה הסיבה לכך. באופן כללי יש שתי מטרות לאימוני ריצה:
א. אימונים לכושר כללי ובריאות.
ב. אימונים לתחרויות ריצה או למבחני כושר.

אם מטרת האימון שלך היא רק כושר כללי ובריאות אתה לא ממש צריך להיות מוטרד ממהירות הריצה אם אתה אכן רץ חמש פעמים בשבוע, 10 ק"מ בכל פעם. גם אם תתמיד לרוץ 5 ק"מ, 5-2 פעמים בשבוע, ולא משנה באיזו מהירות (בהנחה שאתה רץ ברצף ולא הולך) אתה תעשה כמות פעילות גופנית שבהחלט עומדת בהמלצות המקובלות לגבי פעילות גופנית בריאותית.
 לא כתבת בכמה זמן אתה עושה את ה-10 ק"מ ולכן זה קצת מקשה עליי לענות לך לגבי האימונים לריצת 2000 מטר.
נניח שזמן הריצה שלך ל-10 ק"מ הוא 60 דקות. במקרה כזה הקצב הממוצע שלך בריצה הוא 6 דקות לכל ק"מ. מטרתך היא לרוץ שני ק"מ ב-10 דקות, כלומר לרוץ שני ק"מ בקצב ממוצע של 5 דקות לק"מ. לשם כך, בחלק מאימוניים, כדאי שתתרגל את הקצב הזה.
5 דקות לק"מ זה אומר 200 מטר בדקה. אתה יכול לנסות אימון של  10 פעמים 200 מטר בדקה, עם דקה הפסקה בין הריצות. אם תצליח ללא קושי להשלים אימון כזה תוכל כעבור מספר ימים לנסות לרוץ למשל 7 פעמים 300 מטר בדקה וחצי, עם דקה וחצי הפסקה בין הריצות. בהמשך האימונים תוכל לנסות  להגדיל את המרחק שאתה עובר באותו הקצב ולעשות למשל אימונים של 5 פעמים 400 מטר בשתי דקות עם שתי דקות הפסקה, אימון של 4 פעמים 500 מטר בשתי דקות וחצי עם שתי דקות וחצי הפסקה וכן הלאה.
אם אתה רוצה להמשיך בשגרה של חמישה אימונים בשבוע, בשלושה מהם תעשה ריצת רצף, לא בהכרח של 10 ק"מ, אפשר גם 5 ק"מ, לפחות בחלק מהריצות, ושני אימונים בשבוע יוקדשו לתרגול קצב של 5 דקות לק"מ, או אפילו קצת יותר מהר. אני לא יודע מה המגבלות שלך באימונים ובאילו ימים נוח  לך להתאמן אבל שבוע אימונים יכול להראות למשל כך:
יום ראשון – ריצת רצף 5 ק"מ.
יום שני  - 10 פעמים 200 מטר על 60-55 שניות עם דקה הפסקה בין הריצות.
יום שלישי – ריצת רצף 5 ק"מ.
יום רביעי – מנוחה.
יום חמישי – 7 פעמים 300 מטר בדקה וחצי עם דקה וחצי הפסקה בין הריצות.
יום שישי – מנוחה
שבת – ריצת רצף 8 ק"מ.
זוהי תוכנית כללית מאד. כדי שהתוכנית תצליח, צריך להכיר אותך יותר ולהתאים אותה אליך באופן אישי. כדאי מאד להתייעץ עם מאמן אתלטיקה או רץ מנוסה שמכיר אותך ויכול לראות אותך, לפחות בחלק מהריצות, כדי שאפשר יהיה ליצור לך תוכנית שתתאים לך בצורה הטובה ביותר.
יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.