שם השואל: יוני ו | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 28/11/2024

בן 15 רוצה להתחיל להתאמן לקראת הגיוס לצבא

השאלה:

שלום וברכה,

אני בן 15 ורוצה להתחיל להתאמן לגיוס בשלושה פרמטרים: ריצת 3000, מתח ומקבילים. המצב שלי כעת בקרשים ואני רוצה לבנות כושר גופני גבוה. אני רץ 3 ק"מ ב-19 דקות, ומתח ומקבילים אני לא מצליח לעשות כלל. אם זה רלוונטי לשאלה, יש לי עודף משקל קל. רציתי לשאול איך בונים כושר בפרמטרים הנ"ל, בייחוד במתח ומקבילים שאינני יכול לעשות סטים  כלל.

תודה ענקית!

התשובה:

1.    הטוב ביותר הוא להתייעץ עם איש מקצוע כמו מורה לחינוך גופני או מדריך שיראה אותך לפחות בחלק מהאימונים ויכול להכין לך תוכנית אימונים מתאימה. בלי להכיר אותך ולראות אותך באימונים אני יכול לשרטט לך תוכנית רק בקווים כלליים מאד.
2.    לגבי ריצת 3000 מטר, כדאי שתעשה לך הרגל לרוץ 3-2 פעמים בשבוע. מאחר שיש לך עוד לפחות 3 שנים עד הגיוס אין סיבה כרגע לרוץ יותר מזה. הריצות צריכות ל-15 עד 25 דקות בערך. אם תתמיד בכך למשך כמה חודשים אפשר יהיה לחשוב גם על הגברת מהירות הריצה באימונים. בחודשים הראשונים הריצה צריכה להיות בקצב נוח, בלי לחץ להגיע להישגים. החשוב כרגע הוא להפוך את הריצה להרגל של קבע, 3-2 פעמים בשבוע.
3.    לגבי תרגיל הכוח, יש מגוון גדול של תרגילים ברמת קושי יותר קלה שיוכלו לקדם אותך לקראת הצלחה בתרגילי המתח והמקבילים. לדוגמה: עליות מתח מעמידה על משטח מוגבה (או אם זה ניתן, הנמכת המתח) כך שעמדת המוצא היא לא תלייה עם רגליים באוויר אלא עמידה על המשטח עם ידיים כפופות כך שתבצע לא עליות שלמות אלא "חצי עליות". אותו הדבר גם לגבי המקבילים: עמידה בין המקבילים על משטח מוגבה עם ידיים כפופות והגעה ליישור ידיים כשהרגליים כבר באוויר. דוגמה נוספת: "תרגיל מתח נמוך" – חפש באינטרנט סרטון של -   . fitnessgram modified pull upsבתרגיל הזה עמדת המוצא היא שכיבה על הגב כשהידיים ישרות ואוחזות במתח נמוך. בהתרוממות העקבים נשארים על המשטח.
4.    יש בחדרי כושר הרבה אפשרויות אחרות כמו מכשיר "גרביטון" בו אתה מבצע את תרגילי המתח והמקבילים עם הקלה וכמובן מגוון תרגילים לחיזוק שרירי הגוף עם משקולות, משקוליות יד, כדורי כוח ועוד.
5.    כאמור, רצוי שתתאמן, לפחות לתקופה מסוימת עם הדרכה, בחדר כושר או במסגרות אחרות כמו חוגי כושר לנוער.
יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.