שם השואל: ניצן מנו | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 31/01/2023

האם אימונים למרחקים קצרים יותר יתרמו להישג בחצי מרתון?

השאלה:

שלום רב!

אני בן 18 וחצי, מתעסק כבר למעלה משנה בתחום הריצות הארוכות. התחלתי להתאמן באופן רציני רק בכיתה י' ולא ממש הייתי פעיל לפני כן. כעת אני חוזר לאחר אירוע שגרם לי להשבתה בה לא הייתי פעיל, ואני רץ חצי שנה באופן רצוף. התחריתי לאחרונה בחצי מרתון טבריה, השתתפתי במספר מרוצי 10 ק"מ ולפני כ-3 שבועות הגעתי שלישי בין הנערים בחצי מרתון עמק המעיינות בו עם הישג של 1:26:36. אני יודע שאיני קרוב לזמנים של אליפות, ובטח שלא משהו מעבר לכך, אבל אני כן חושב שעם התמדה בתחום ועם הרבה עבודה קשה אוכל להתקדם הרבה, לפחות לרמה של semi pro ולזמנים טובים יותר. העיסוק המרכזי שלי הוא בתוכנית לעתיד - האם שווה לחזור לזמן מסוים להתחרות יותר במרחקים הקצרים (3, 5 ו-10 ק"מ) או שמא כדאי להמשיך עם תוכנית של מרחקים ארוכים וכך להשתפר? בחיים לא הייתי טוב במרחקים הקצרים יותר, ורק במרחקים הארוכים הרגשתי שאני מסוגל להגיע למקומות וזמנים טובים. אולי שווה להשקיע ולפתח יותר תנאי עבודה במרחקים הקצרים ואז לבנות חזרה למרחקים הארוכים? אני מציין שכוונתי להשתתף גם בחצי מרתון ת"א הקרוב, בתקווה לרדת מ-1:25 ולסכם עונה טובה. נפח האימונים שבועי  שלי עומד על כ-80 ק"מ   ולצערי תנאי האימון שלי לא טובים, גם מבחינת זמני אימון, גם מבחינת שינה, וגם מבחינת עוד המון פרמטרים: אני בשנת שירות והשילוב של האימונים עם שגרת החיים שלי הוא לא פשוט אבל אני מאוד משתדל.

. המון תודה!

התשובה:

שלום ניצן,
הדרך הסבירה ביותר שתוביל אותך להצלחה בריצות בעתיד היא התחלת אימונים בהדרכת מאמן. רצוי מאד שזה לא יהיה רק כזה שיכין לך תוכניות ויערוך בהן שינויים "מרחוק" (כלומר, לא ממש יראה אותך באימונים) אלא גם אחד (או אחת...) שיהיה אתך באימונים, לפחות בחלקם. יש לעתים פער לא קטן בין דיווחים של רצים על האימונים שלהם לבין מה שהם עושים בפועל וזו אחת הסיבות שכדאי שמאמן יראה אותך באימונים ויוכל להתרשם מריצתך, דבר שיאפשר לו (או לה...) להבין טוב יותר איך אפשר לסייע לך להשיג את המטרות שלך.
עם זאת, היו בעבר רצים שהגיעו להישגים טובים גם ללא מאמן. רצים אלה קראו הרבה על אימוניהם של רצים אחרים ושיטות אימון, תיעדו את אימוניהם בקפידה, בלי הגזמות מיותרות, והיו מסוגלים לנתח את אימוניהם ולהכניס בהם את השינויים הנדרשים. אני ממליץ לך מאד לקרוא את הביוגרפיה של הרץ הבריטי המנוח רון היל (2021-1938)  - The Long Hard Road  (אוטוביוגרפיה בשני ספרים). כתבתי עליו  לפני כמה שנים - https://debuzzer.com/shohat/75554
דעתי האישית היא שאין לזמנים שלך בחצי מרתון כיום משמעות גדולה לגבי סיכוייך להגיע להישגים בעתיד. אתה מציין שאתה עכשיו בשנת שירות ואני לא יודע אם תוכל להתאמן באופן סדיר בזמן השירות הצבאי. גם אם תוכל להתחיל להתאמן באופן מסודר רק אחרי גיל 22, הדבר לא ימנע ממך להגיע להישגים טובים, כמה שנים מאוחר יותר.
אני מאד ממליץ לך  להירשם באגודת אתלטיקה, דבר שיאפשר לך להשתתף גם בתחרויות על מסלול. להישגים בריצות 800, 1500, 3000 ו-5000 מ' על מסלול יש לדעתי חשיבות גדולה לשיפור עתידי במרחקים גדולים יותר.  אין הדבר אומר שצריך לזנוח לגמרי את ריצות חצי המרתון, אבל זו בהחלט אפשרות סבירה לתקופת מה.  ניקח לדוגמה את חלוצת ריצת מרתון הנשים בישראל זהבה שמואלי. זהבה ואחותה מזל שלום בן-נעים היו שתי הישראליות הראשונות שרצו מרתון. בגיל 22 קבעה זהבה הישג של 3:02:58 במרתון הראשון שלה -  מרתון הכנרת (טבריה) הראשון שהתקיים בתאריך 3.12.1977. המרתון הבא של זהבה היה מרתון הכנרת הרביעי שהתקיים בתאריך 4.1.1981 שבו קבעה זהבה הישג של 2:52:45. בשלוש השנים שבין מרתון הכנרת הראשון והרביעי התרכזה זהבה, בהדרכתו של מאמנה איליה בר-זאב, במרחקים קצרים יותר וקבעה בין היתר הישגים של 2:10.8 בריצת 800 מ' (1980), 4:22.1 ב-1500 מ' (1980) ו-9:24.4 ב-3000 מ' (1979). ההישגים של שמואלי בחצי-מרתון בשנים 1980-1978 היו פושרים למדי ביחס להישגיה במרתון בשנים 1984-1981: ב-1978 היא קבעה 1:24:21 וב-1980 שיפרה את הישגה ל-1:21:44 (קצב 2:52.4 לק"מ) -  עדיין בקצב איטי יותר מקצב ריצת השיא שלה במרתון ב-1983, אז קבעה 2:40:29  (3:48.2 לק"מ).
סביר מאד להניח שלאימונים שלה ב-3 השנים – 1978, 1979 ו-1980 הייתה תרומה גדולה להישגים שלה במרתון מ-1981 ואילך.
כאמור, האפשרות הסבירה ביותר להצלחה בעתיד היא התחלת אימונים מסודרים בהדרכת מאמן והצטרפות לאגודת אתלטיקה הרשומה באיגוד האתלטיקה בישראל,  גם אם זה יהיה בגיל 22, או אפילו קצת יותר מאוחר.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.