יורם אהרוני | כושר גופני | 25/11/2024

השפעת אימוני הפוגות בקו ישר ועם שינוי כיוון על כושר גופני של כדורגלניות

תקציר מאמר שהופיע ב-Biology of Sport

שיטת המחקר

הנבדקות במחקר היו 30 כדורגלניות בגיל ממוצע של 19.6 שנים (טווח  גילים 26-16). הן חולקו לשתי קבוצות בנות 15 שחקניות כל אחת. במשך 6 שבועות בעונת ההכנה לליגה ביצעו השחקניות שני אימוני הפוגות עצימים בשבוע, בימים שלישי וחמישי בשבוע, בנוסף לחמישה אימוני כדורגל שבועיים.
קבוצת LIN ביצעה את הריצות בקו ישר ואילו קבוצת COD ביצעה ריצות בהן היו שלושה שינויי כוון של 180 מעלות.  אימוניה של קבוצת LIN כללו שלושה סטים של 8 חזרות של 15 שניות בשבועיים הראשונים. בשבוע השלישי והרביעי הוארך זמן החזרה ל-20 שניות ובשבועות 5 ו-6 זמן החזרה היה 25 שניות. קבוצת COD ביצעה אימונים דומים אבל זמן הריצה הופחת ב-7% בשל המאמץ הנוסף הנדרש מהגוף בהאצה מחודשת  אחרי כל פנייה של 180 מעלות.
לפני התחלת תקופת האימונים ובסופה עברו הנבדקות מבחני כושר.
תיאור המבחנים
ריצת 30 מטר – הנבדקות עמדו 30 ס"מ מאחורי הזוג הראשון של העמודים שעליהם הותקנו תאים פוטו-אלקטריים שחציית הקו ביניהם הפעילה את השעון שמדד את הזמן ורצו עד לזוג העמודים האחרון שהוצב במרחק 30 מטר מהזוג הראשון ועליו היו תאים פוטו אלקטריים שעצרו את השעון. בדרך דומה נמדדו גם זמני הביניים ל-10 ול-20 מטר.
מבחן 5-10-5 – שלושה קונוסים מוצבים על קו  אחד במרחק של 5 מטר זה מזה. הנבדקות זינקו מהקונוס המרכזי, רצו לאחד הצדדים 5 מטר, אחר כך 10 מטר לכוון ההפוך וסיימו בקו הזינוק. המבחן בוצע פעמיים, פעם אחת כשההתחלה היא לכוון ימין ובפעם האחרת כשההתחלה היא לשמאל.
מבחן זיגזג – מבחן ריצה ל-20 מטר בו צריך לבצע פניות של 100 מעלות  כך שבעצם רצים ארבעה קטעים של 5 מטר.
מבחן 9-6-3-6-9 – במבחן זה רצים מקו הזינוק אל קו הנמצא 9 מטר ממנו, מבצעים פנייה של 180 מעלות ורצים 3 מטר לכוון הנגדי (אל קו הנמצא 6 מטר מקו הזינוק), מבצעים פנייה של 180 מעלות ורצים 6 מטר אל קו הנמצא 12 מטר מקו הזינוק, מבצעים פנייה של 180 מעלות ורצים אל קו ה-9, מבצעים פנייה אחרונה של 180 מעלות ורצים עוד 9 מטר (אל קו הנמצא 18 מטר מקו הזינוק).
קפיצות אנכיות מהמקום – בוצעו שלוש קפיצות שונות: א) countermovement jump (CMJ)  עם ידיים על המותניים -  הנבדקות התחילו מעמידה ישרה כשידיהן על המותניים, ביצעו כפיפה מהירה בברכיים ומיד ניתרו לגובה;  ב) countermovement jump עם תנופת ידיים (CMJA); ג) squat jump (SJ) – נקודת המוצא של קפיצה זו היא עמידה עם ברכיים כפופות ב-90 מעלות והידיים על המותניים.
Repeated sprint ability (RSA) – הנבדקות ביצעו 6 ריצות של 2X20 מטר (פנייה של 180 מעלות אחרי 20 מטר וחזרה לקו הזינוק), עם 20 שניות הפסקה בין הריצות. מתוצאות מבחן זה חושבו הפרמטרים הבאים: זמן ריצה ממוצע (RSAavg), זמן הריצה המהירה (RSAbest) ומדד ההתעייפות (FI)  שחושב מהנוסחה הבאה:
FI = 100×[(best time (s) – worst time (s)) / best time (s)] (הפרש הזמנים בין הזמן המהיר ביותר לזמן האיטי יותר, חלקי הזמן המהיר ביותר, כל זה כפול 100). לדוגמה אם הזמן המיהר הוא 5.0 שניות והזמן האיטי הוא 6.0 שניות הרי שההפרש ביניהם הוא שנייה אחת. 1 חלקי 5 זה 0.2 ואחרי הכפלה ב-100 מקבלים  מדד התעייפות של 20%.
Intermittent Fitness Test (30–15 IFT) – במבחן זה רצים הלוך ושוב בין שני קווים המרוחקים 40 מטר זה מזה. מהירות הריצה מוכתבת על ידי אותות קוליים (ביפים) אחרי כל 30 שניות של ריצה יש 15 שניות של התאוששות. מהירות הריצה  ב-30 השניות הראשונות היא 8.0 קמ"ש (18 שניות ל-40 מטר) ובכל קטע היא עולה ב-0.5 קמ"ש. הנבדקים ממשיכים עד שאינם יכולים לעמוד בקצב. נרשמה המהירות הגדולה ביותר שאליה הגיעו הנבדקות (VIFT) מתוצאות מבחן זה בוצע חיזוי של צריכת החמצן המרבית (צח"מ). 
 

תוצאות

טבלה מספר 1 מביאה את ממוצעי תוצאות המבחנים לפני תקופת האימונים ואחריה

ממצאים עיקריים

•    שתי צורות האימון הביאו לשיפור דומה בריצות הקצרות, במבחני הזריזות, באחוז ההתעייפות במבחן הספרינטים החוזרים, בצח"מ החזויה ובמבחני הניתור לגובה מהמקום.

•    בניגוד להשערה מוקדמת של החוקרים, האימונים עם שינויי הכיוון לא נמצאו עדיפים על האימונים בקו ישר (לא נמצאו הבדלים מובהקים בגודל השיפורים בהישגים בין שתי צורות האימון).

מקור:

Stanković M, Trajković N, Mačak D, Đorđević D, Lazić A, Milanović Z. Effects of linear and change of direction high-intensity interval training on physical performance of elite female soccer players. Biol Sport. 2024 Oct;41(4):31-39. doi: 10.5114/biolsport.2024.134761. Epub 2024 Mar 6. PMID: 39416496; PMCID: PMC11475003.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.