יורם אהרוני | כושר גופני | 25/09/2022

השפעת משחקונים ואימוני הפוגות על הכושר הגופני של כדורגלניות

תקציר מחקר שנערך בטורקיה

מהלך המחקר

מחקרים קודמים מצאו כי משחקוני כדורגל עם מספר קטן של משתתפים על שטח קטן הם יעילים כמו אימוני הפוגות לשיפור הכושר של כדורגלנים גברים. מטרת המחקר הייתה להשוות את יעילות המשחקונים לעומת אימוני הפוגות קצרים בריצה לשיפור הכושר של כדורגלניות צעירות ששיחקו בקבוצה אחת בליגה השנייה בטורקיה וגילן הממוצע היה קצת פחות מ-19 שנים.
24 השחקניות חולקו באקראיות לשתי קבוצות בנות 12 שחקניות. למשך 8 שבועות בתקופת ההכנה לעונת הכדורגל 2021/2022 ביצעו שתי הקבוצות שלושה אימוני כושר בשבוע. קבוצת המשחקונים (SSG) ביצעה משחקונים שמטרתם רק שליטה בכדור של הקבוצה. חלק מהמשחקונים היו שלוש נגד שלוש והחלק האחר שתיים נגד שתיים. משך כל משחקון היה 90 שניות. זמן המנוחה בין המשחקונים בתוך הסט היה 90 שניות וזמן המנוחה בין הסטים היה 4 דקות. מספר הסטים היה 2 בארבעה השבועות הראשונים ו-3 בארבעת השבועות הבאים. גודל המגרש היה 18X30 מטר במשחקוני שלוש נגד שלוש ו- 12X24 מטר במשחקוני שתיים נגד שתיים.
קבוצת אימוני ההפוגות (HIIT) ביצעה סטים של  6 חזרות למשך  15 שניות ריצה בעצימות גבוהה עם 15 שניות הפסקה ביניהן. זמן המנוחה בין הסטים היה 4 דקות. בארבעת השבועות הראשונים בוצעו שני סטים ובארבעת השבועות הבאים בוצעו 3 סטים. תיאור מפורט יותר של האימונים מצוי במאמר המקורי.
מבחני כושר  ובדיקות אנתרופומטריות בוצעו לפני תקופת הניסוי ואחריה.

פירוט המבדקים:

מבדקים אנתרופומטריים: משקל, גובה
מבדקי כושר גופני:
קפיצה לגובה מהמקום  - countermovement jump (CMJ) בוצעה בשתי צורות: עם הידיים על המותניים ועם תנועת ידיים חופשית.
קפיצות אופקיות – בוצעו שלושה מבדקים: קפיצה לרוחק מהמקום על רגל אחת single leg hop (SLH), שלושה ניתורים על רגל אחת triple leg hop (TLH), ושלושה ניתורים על רגל אחת בהם צריכים לנחות חליפות  מימין או משמאל לקו crossover hop (CH). כל אחד מהמבחנים בוצע הן ברגל ימין והן ברגל שמאל.
כוח ריאקטיבי – מבחני הכוח הריאקטיבי היו מבחני קפיצה לגובה מהמקום אחרי נחיתה על פלטת כוח ממשטחים בגובה 20, 30 ו-40 ס"מ. ממבחני אלה חושב אינדקס הכוח הריאקטיבי (RSI).  ה-RSI מחושב מחלוקת זמן המעוף בניתור לגובה בזמן המגע בפלטת הכוח אחרי הנחיתה מהמשטחים בגובה 20 ס"מ (RSI DJ 20 cm), 30 ס"מ (RSI DJ 30 cm) ו-40 ס"מ (RSI DJ 40 cm).
מהירות – ריצות ל-10 ו-30 מטר מזינוק בעמידה. מדידת הזמנים הייתה באמצעות תאים פוטו-אלקטריים.
מבחן שינוי כיוון – מבחן 5–0–5. במבחן זה רצים למרחק 15 מטר, מבצעים שיוני כיוון של 180 מעלות ורצים חזרה עוד 5 מטר עד לקו הסיום. הזמן נמדד  מהרגע שהנבחנת עוברת את קו 10 המטרים מהזינוק ועד שהיא עוברת קו זה בדרכה חזרה. 10 המטרים הראשונים של הריצה משמשים רק כהרצה. איבוד הזמן בריצה עם שינוי כיוון חושב  כך: הזמן לריצת 10 מטר ממבחן המהירות פחות הזמן במבחן 5-0-5. בשני המבחנים מרחק הריצה הוא 10 מטר אך במבחן 5-0-5 מתבצע שינוי כיוון אחרי 5 מטר.
סבולת אירובית – The 30–15 Intermittent Fitness Test (30–15 IFT). במבחן זה רצים הלוך ושוב על משטח באורך 40 מטר. אחרי כל קטע של ריצה הנמשך 30 שניות עוברים להליכה של 15 שניות או עד שמגיעים לקו הבסיס או לקו האמצע. מהירות הריצה מוכתבת באמצעות אותות קוליים (ביפים). בקטע הריצה הראשון מהירות הריצה היא 8.0 קמ"ש ובכל קטע המהירות עולה ב-0.5 קמ"ש. הנבדקות המשיכו במבחן עד שלא יכלו לעמוד בקצב וההישג שלהן היה מהירות הריצה הגדולה ביותר בה הצליחו לעמוד בקצב.

תוצאות

חלק מהממוצעים של התוצאות מוצגים בטבלה

דיון בתוצאות

שתי שיטות האימון הביאו לעליה בתוצאות מבחני הכושר. ההבדל במשקל הגוף לא נמצא מובהק סטטיסטית.
קבוצת HIIT הצליחה להתקדם במבחני המהירות בעוד קבוצת SSG לא רשמה שיפור במהירות. לעומת זאת קבוצת SSG הראתה שיפור גדול יותר במבחן שינוי הכיוון.  כדי לפתח מהירות יש לרוץ קטעים של כמה עשרות מטרים, דבר שלא קורה במשחקונים בשל מידות המגרש הקטנות ולכן כדי לפתח את מרכיב הכושר הזה לא די במשחקונים וצריך לכלול בתוכנית האימונים  גם קטעים ייעודיים לשיפור המהירות. מאחר שאימוני SSG הם בדרך כלל מהנים יותר אפשר לשקול שימוש בהם במקום רוב אימוני ההפוגות העצימים שרבים מהספורטאים לא נלהבים לבצע אותם.
במחקר זה נעשתה הערכת עוצמת המאמץ באמצעות מבחן RPE – הערכה סובייקטיבית של המאמץ. בחלק מהאימונים נמצא כי קבוצת HIIT דיווחה על ערכי RPE גבוהים יותר. עובדה זו אפשר לפרש בשתי צורות: א) אימוני SSG היו מהנים יותר ולכן הביאו לדירוג RPE נמוך יותר; ב) באימוני SSG קשה יותר לבקר את עוצמת המאמץ ולכן ייתכן גם שחלק מהם התבצעו באמת בעצימות נמוכה יותר. עובדה ייחודית למחקר זה היא שהוא התבצע אחרי תקופה ארוכה יחסית של  הפסקת אימונים בשל מגפת הקורונה. עובדה זו אפשרה גם תקופת הכנה ארוכה מהרגיל בשל דחיית התחלת משחקי הליגה. 
החוקרים מסכמים וממליצים לשלב בין שתי שיטות האימון ולא לדבוק רק באחת מהן.

מקור:

Nayıroğlu S, Yılmaz AK, Silva AF, Silva R, Nobari H, Clemente FM. Effects of small-sided games and running-based high-intensity interval training on body composition and physical fitness in under-19 female soccer players. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022 Jun 28;14(1):119. doi: 10.1186/s13102-022-00516-z. PMID: 35765044; PMCID: PMC9238068.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.