שם השואל: אוריה פז | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 26/02/2024

התקדמות באימוני הפוגות

השאלה:

שלום,

אני מתאמן לגיבוש שייטת 13.  המועד שלי עוד כשנה.  ואני התחלתי לעשות אימונים אינטרוואלים. יש לי בסיס טוב בריצה אני מסוגל לרוץ הרבה זמן אבל לא בקצב גבוה. לכן התחלתי להוסיף את אימוני אינטרוואלים. אני עושה אינטרוואלים של 200 מטר והמטרה שלי היא לעשות 20 אינטרוואלים בזמן של בערך 30 שניות לאינטרוואל.  אשמח להכוונה כמה זמן עליי לחכות בין אינטרוואל לאינטרוואל וכיצד להוסיף את עוד אינטרוואלים.  כרגע אני רץ 14 אינטרוואלים בקצב של 39 שניות לאינטרוואל עם דקה הפסקה. 

התשובה:

א.    רצוי מאד לעשות את האימונים בהדרכת מאמן.
ב.    אימוני הפוגות הם רק חלק מתוכנית אימונים. המטרה צריכה להיות להגיע להישג כלשהו בתחרות או במבחן זמן. האימונים משרתים את המטרה.
ג.    לא רצוי לחזור על אותו אימון הפוגות יותר מאשר פעם בשבועיים. אפשר לגוון במרחקי החזרות ולעשות אימונים למרחקים אחרים חוץ מחזרות של 200 מטר. דוגמאות: 1) 20 פעמים 100 מטר, יציאה לריצה כל דקה, על 20-15 שניות; 2) 8 פעמים 300 מטר על דקה, יציאה לריצה כל 3 דקות (כלומר שתי דקות הפסקה בין החזרות); 3) 8-6 פעמים 400 מטר על 1:30, יציאה לריצה כל 4 דקות (כלומר, 2:30 דקות הפסקה) וכן הלאה. אפשר לעשות גם למשל 5 חזרות של 1000, יציאה לריצה כל 10-9 דקות.
ד.    כאשר חוזרים לאותו אימון כעבור שבועיים, מחליטים איזה פרמטר רוצים לשפר: זמן, מספר חזרות או קיצור הפסקה. אפשר אפילו להתפשר על פרמטר מסוים כדי לראות שיפור בפרמטר אחר. לדוגמה: אם אתה עושה היום 14 חזרות של 200 מטר ב-39 שניות ומה שחשוב לך הוא  לרוץ את החזרות באימון הבא ב-37 שניות, אתה יכול להחליט מראש שאתה מאריך את ההפסקה לדקה וחצי ומראש מחליט גם לעשות רק 10 חזרות.  אם  תצליח לעשות את האימון הזה תוכל לנסות אחרי שבועיים, לעשות למשל 12 חזרות על 37 שניות.
ה.    לפעמים אפשר לחלק את האימון לסטים. לדוגמה: אחרי 6 חזרות עושים הפסקה של 5 דקות ואז עושים 6 חזרות נוספות.
ו.    המטרה שהצבת לעצמך היא מאד גבוהה. יכול להיות שכדאי מראש לחשוב על מטרה קלה יותר להשגה. כאמור בסעיף ב', אימונים הם לא מטרה. מטרה יכולה להיות למשל לשפר את ההישג שלך בריצה למרחק מסוים: 2000 מטר, 3000 מ' 5000 מ'.
ז.    כאמור בסעיף א', רצוי מאד להתייעץ עם מאמן שגם יראה אותך באימונים ויבנה ביחד אתך תוכנית אימונים שלמה, שאימוני ההפוגות הם חלק ממנה.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.