פעילות גופנית אירובית בריאותית בתקופות שגרה וחרום

יש שני סוגים של פעילות גופנית (וגם שני סוגים של כושר גופני):
א. פעילות גופנית בריאותית המתאימה לכל האוכלוסייה.

ב. פעילות גופנית ספורטיבית תחרותית המתאימה לאנשים המשתתפים בתחרויות בענפי הספורט השונים, בכל רמות ההישג. אלה המשתתפים בתחרויות לא עושים את הפעילות הגופנית כדי לשמור על הבריאות אלא כדי להצליח בתחרויות. ההצלחה היא לא בהכרח זכייה במדליות אלא יכולה להתבטא בקביעת הישג שהמשתתף שואף אליו (למשל: לרוץ 5 ק"מ בפחות מ-25 דקות).

המלצות ארגון הבריאות העולמי לגבי פעילות גופנית

ארגון הבריאות העולמי (WHO) הוציא בשנת 2020 המלצות מעודכנות לגבי פעילות גופנית בריאותית. המלצות אלה הן עדכון להמלצות שיצאו בשנת 2010 ומבוססות בין היתר על תוצאות מחקרים שהתבצעו בעשור שחלף מאז פורסמו ההמלצות הקודמות. לא בכל הנושאים קיימת הסכמה בין החוקרים ואחד הנושאים הנתונים במחלוקת הוא השפעת הפעילות היושבנית (סדנטרית) על הבריאות. פעילויות יושבניות הן כל הפעילויות המתבצעות בשעות בהן האדם ער והוצאת האנרגיה בהן היא נמוכה כמו ישיבה, שכיבה, צפיה בטלוויזיה ועבודה משרדית בישיבה. ההמלצות החדשות הורחבו לגבי אוכלוסיות נוספות שלא היו לגביהן המלצות ספציפיות במהדורת 2010 כמו נשים בהריון ונשים אחרי לידה, אנשים עם בעיות בריאותיות כרוניות ואנשים בעלי מוגבלויות. שינוי נוסף בהמלצות הוא בהתייחסות אל הקצוות. הפיסקה לגבי פעילות אירובית שצריכה להיעשות ברצפים של 10 דקות לפחות הוחלפה ב: "מעט פעילות עדיפה על אי ביצועה כלל". כמו כן ההמלצות מדברות גם על תועלת בריאותית נוספת של ביצוע פעילות מעבר לכמות המומלצת וגם נושא זה שנוי במחלוקת כי יש הטוענים שהתועלת הבריאותית הנוספת של ביצוע פעילות גופנית מעבר לכמות המומלצת היא שולית ולעומת זאת הסיכון לפציעות עולה ככל שעולה כמות הפעילות מעבר לכמות המומלצת.

המלצות לגבי ילדים ובני נוער (גילאי 17-5)
ילדים ובני נוער צריך לבצע בממוצע לפחות 60 דקות של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת בכל יום. פעילות זו צריכה להיות בעיקר אירובית באופייה.

פעילויות התורמות לחיזוק שרירים ועצמות צריכות להתבצע לפחות 3 פעמים בשבוע.

ביצוע קצת פעילות עדיף על אי ביצועה כלל. גם פעילויות בכמות ובעוצמה הנמוכות מאלה המומלצות יתרמו לשיפור המצב הבריאותי של הילדים ובני הנוער.

תוכניות האימונים לילדים ובני נוער צריכות להתחיל בביצוע כמות קטנה של פעילות גופנית ובהדרגה יש להעלות את מספר האימונים בשבוע, את משך הפעילויות ואת עוצמתן.

תוכניות האימונים לילדים ובני נוער צריכות לקחת בחשבון שיקולי בטיחות, ורצוי שהן יהיו מגוונות ומהנות.

חשוב להגביל את הזמן המוקדש לפעילויות יושבניות של ילדים ובני נוער ובמיוחד את שעות הצפייה שלהם במסכים בשעות הפנאי.

המלצות למבוגרים (גילאי 64-18)
מבוגרים צריכים לעשות לפחות 150 עד 300 דקות בשבוע של פעילות גופנית אירובית מתונה או לפחות 75 עד 150 דקות פעילות גופנית אירובית נמרצת בשבוע או שילוב מתאים של שתיהן.

מבוגרים צריכים לעשות גם פעמיים בשבוע או יותר פעילות לחיזוק השרירים בעוצמה מתונה או נמרצת.

כדי לזכות בתועלת בריאותית נוספת יכולים מבוגרים לבצע יותר מ-300 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה או יותר מ-150 דקות בשבוע של פעילות גופנית נמרצת או שילוב מתאים של שתיהן. עם זאת נראה כי התועלת הבריאותית הנוספת של ביצוע של יותר מ-300 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע, הולכת ומצטמצמת. ביצוע כמות גדולה מאד של פעילות גופנית עלול להיות כרוך גם בסיכונים בריאותיים, במיוחד נזקים לשרירים, לסחוסים לרצועות ולעצמות ולכן יש לשקול האם כדאי בשביל תועלת בריאותית נוספת שולית להעלות את הסיכון לפציעות.

מבוגרים צריכים להשתדל להמעיט בזמן הפעילויות היושבניות ולנסות להחליף חלק מהזמן הזה בפעילות גופנית, אפילו פעילות גופנית קלה.

ביצוע קצת פעילות גופנית עדיף על אי ביצועה כלל. מבוגרים שיבצעו פעילות גופנית בכמות ובעוצמה הנמוכות מן המומלץ יזכו גם כן לתועלת בריאותית.

יש להתחיל את תוכנית האימונים של מבוגרים בביצוע כמות קטנה של פעילות גופנית ובהדרגה לעלות את מספר האימונים, משכם ועוצמתם.

המלצות למבוגרים מגיל 65 ומעלה
ההמלצות הבסיסיות לקבוצת גיל זו דומות לאלה של קבוצת הגיל 64-18 שנים.

כמו כן מומלץ שאנשים בקבוצת גיל זו יבצעו לפחות 3 פעמים בשבוע תרגילים של שיווי משקל פונקציונאלי כדי להקטין את הסיכוי לנפילות.

מבוגרים מגיל 65 ומעלה צריכים להיות פעילים גופנית ככל יכולתם ולהתאים את רמת המאמץ בפעילות לרמת הכושר הגופני שלהם.

המלצות לנשים בהיריון ולנשים אחרי לידה
אם אין הנחיות רפואיות המונעות מהן לבצע פעילות גופנית מומלץ שנשים בהיריון ונשים אחרי לידה יבצעו לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה.

רצוי להוסיף לפעילות גם תרגילי כוח ותרגילי גמישות עדינים.

נשים שלפני ההיריון היו רגילות לבצע גם פעילות גופנית נמרצת יכולות להמשיך בפעילויות אלה בתקופת ההיריון ובתקופה שאחרי הלידה.

בתקופת ההיריון חושב לבצע מדי יום תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן.

רצוי להימנע בתקופת ההיריון מפעילות גופנית בתנאי לחות וחום קיצוניים.

יש לדאוג לשתייה מספיקה בזמן האימונים ואחריהם.

יש להימנע בתקופת ההיריון מפעילויות גופניות עם מגע פיזי ופעילויות בהן יש חשש גדול מנפילות.

אחרי השליש הראשון של ההיריון יש להימנע מביצוע תרגילים בשכיבה על הגב ובשכיבה על הבטן. בשכיבה על הגב, המשקל העולה של הבטן עלול לגרום ללחץ על כלי דם בגב ולפגוע בזרימת הדם.

ספורטאיות בהיריון הרוצות לבצע פעילות גופנית תחרותית או פעילות עצימה בהרבה מן המומלץ חייבות לעשות זאת תוך פיקוח רפואי. הגורמים הרפואיים המספקים את היעוץ לספורטאיות ההרות צריכים ליידע אותן על הסימנים המעידים שיש להפסיק את הפעילות העצימה.

החזרה לפעילות גופנית שגרתית אחרי הלידה צריכה להיעשות באופן מדורג ובמקרה שהלידה הייתה בניתוח קיסרי, רק אחרי קבלת אישור רפואי.

גם בקבוצה זו מומלץ להחליף ככל האפשר פעילויות יושבניות בפעילויות גופניות, אפילו פעילויות גופניות קלות.

המלצות למבוגרים מגיל 18 ומעלה הסובלים ממחלות כרוניות
ההמלצות הבסיסיות לקבוצה זו דומות להמלצות לאוכלוסיית הבריאים אך על המתאמנים לקבל ייעוץ רפואי לגבי סוג הפעילות המתאים למצבם הרפואי תוך התחשבות גם בתופעות הלוואי של התרופות אותם הם נוטלים.

המלצות לילדים עד גיל 17 בעלי מוגבלויות
ההמלצות הבסיסיות לגבי קבוצה זו דומות לאלו המתאימות לילדים שאינן סובלים ממוגבלויות וחשוב לעודד קבוצה זו לעסוק בפעילות גופנית למרות המוגבלויות. יש להתייעץ עם גורמים רפואיים לגבי סוג התרגילים המתאימים לכל ילד באוכלוסייה זו בהתאם למוגבלויות שלו.

המלצות למבוגרים מגיל 18 ומעלה בעלי מוגבלויות
ההמלצות הבסיסיות לקבוצה זו דומות להמלצות למבוגרים שאינם סובלים ממוגבלויות.

יש להתייעץ עם גורמים רפואיים לגבי סוג התרגילים המתאימים בהתאם למוגבלויות ממנה סובלים האנשים.

הבעיות בביצוע ההמלצות

א. ההמלצות לא מגדירות מהן פעילויות גופניות מתונות ומהן פעילויות נמרצות. הסיבה לכך היא כנראה היא שההגדרה היא במידה מסוימת סובייקטיבית. פעילות גופנית שעבור אדם אחד עשויה להיחשב כמתונה, עשויה להיות נמרצת עבור אדם אחר. באופן כללי ניתן להגדיר ריצה כפעילות נמרצת והליכה כפעילות מתונה. בהמשך נראה כי אפשר להתגבר על הבעיה באמצעות שיטת הניקוד של קופר.

ב. אנשים מתקשים לראות את הקשר בין הפעילות הגופנית לבין המצב הבריאותי. לכושר גופני טוב יש הרבה יתרונות בריאותיים אבל אנשים מחפשים מטרות שהם חושבים שאפשר להגיע אליהן אחרי תקופת אימונים קצרה.

ג. אנשים מציבים לעצמם מטרות לא נכונות כמו ירידה במשקל והצרת היקפים.

ד. אופנות בתעשיית הכושר כמו אימוני הפוגות עצימים גורמות לאנשים לנסות תוכניות שקשה להתמיד בהן לאורך זמן.

ה. תעשיית הכושר יצרה מושגים ב"תורת האימון" שלא ראוי להשתמש בהם. אחד הבולטים בהם הוא "דופק מטרה". דופק לא יכול לשמש כמטרה כי הוא מושפע מגורמים רבים ולא רק מעוצמת המאמץ. הרבה יותר פשוט להשתמש במטרות של מרחק וזמן עם התאמות נדרשות לתנאים כמו טמפרטורה, רוחות ואופי השטח (עליות, סוג המשטח וכדומה).

ו. אנשים מצטרפים לקבוצות ריצה ששם מבצעים פעילות גופנית הרבה יותר מהנדרש כדי לשפר את מצב בריאותם. במקרים רבים הפעילות הזו גם מובילה לפציעות. הקבוצות דוחפות את המתאמנים אל מטרות שבמקרים רבים לא מתאימות להם כמו למשל ריצת מרתון או חצי מרתון. אלה הן מטרות שלרוב האנשים קשה להתמיד בהן לתקופה ממושכת. חבל שבארץ עדיין לא נפוצה תופעת הפארקראן – ריצה שבועית למרחק 5 קילומטר המתקיימת בפארקים רבים בכל רחבי העולם.

ז. אנשים עושים מנוי לחדרי כושר ששם אין לבעלים ולמדריכים כל עניין לעקוב אחרי מצב הכושר שלהם, ובמקרים רבים אין להם הידע המספיק לגבי פעילות גופנית אירובית כי הדגש בהכשרתם של המדריכים הוא על אימוני כוח.

עקרונות האימון

יש שלושה עקרונות עיקריים בכל תוכנית אימונים:
א. התמדה - העיקרון החשוב ביותר. צריך לעשות כל מאמץ לעשות פעילות גופנית אירובית באופן קבוע, גם אם זה אומר להתפשר מעט בשני העקרונות האחרים.

ב. הדרגתיות – הכניסה לשגרת אימונים צריכה להיות הדרגתית. אחרי הפסקה של אימונים מכל סיבה שהיא, רפואית או אחרת, לא ממשיכים מאותה נקודה בה הפסקנו את האימונים, אלא מתחילים תוכנית בהיקף ובעוצמה פחותים.

ג. ספציפיות – התוכנית צריכה להיות מותאמת למטרתו של המתאמן, לכושרו הנוכחי, לאפשרויות העומדות לרשותו ולהעדפותיו.

שיטת קופר לפיתוח כושר אירובי

בשנת 1968 יצא לאור ספרו הראשון של ד"ר קנת ה. קופר שנקרא aerobics. קופר (נולד ב-4.3.1931) היה אז רופא בחיל האוויר של ארה"ב. במסגרת עבודתו הוא הרצה על חשיבות הפעילות הגופנית ובאחת מהרצאותיו הוא נשאל כמה פעילות גופנית צריך לבצע. מאחר שהוא הרגיש שאין לו תשובה מספקת על כך הוא החל לערוך ניסויים שבהם נתבקשו חיילים לבצע סוגים שונים של פעילויות גופניות ונמדדה ההשפעה שלהם על הכושר. על סמך תוצאות הניסויים פיתח קופר שיטת ניקוד לפעילות גופנית אירובית שהיא פעילות אותה עושים ברצף במשך כמה דקות לפחות כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה. במרוצת השנים נוספו לרשימה פעילויות נוספות בהן ניתן לצבור נקודות. המטרה היא שאחרי כמה שבועות של אימונים יוכלו המתאמנים לצבור 30 נקודות בשבוע, ולהתמיד בכך.

דוגמאות לפעילויות והניקוד אותו מקבלים עבורן
הליכה במהירות רגילה
מעבר מייל אחד (1609 מטר) ב-20 דקות מזכה בנקודה אחת. בפעילות זו ההליכה היא בקצב רגיל – מהירות 4.8 קמ"ש.
אם הולכים באותה מהירות ועוברים ב-40 דקות שני מייל מקבלים 3 נקודות מאחר שלהתמיד באותה מהירות למשך זמן גדול יותר זה יותר קשה.

הליכה מהירה
הליכת שני מייל ב-30 דקות שווה 5 נקודות. מהירות ההליכה כאן היא 6.4 קמ"ש שזו כבר הליכה מהירה. אם עוברים 4 מייל בשעה מקבלים 11 נקודות.

ריצה
ריצה של מייל אחד ב-10 דקות שווה 4 נקודות. ריצה של שני מייל ב-20 דקות שווה 9 נקודות. מהירות הריצה במקרה זה היא 9.6 קמ"ש.

הקישור לכל טבלאות הנקודות של קופר:
https://www.cooperaerobics.com/Downloads/About/Aerobics-Points-System.aspx

כדי להיות בכושר טוב מומלץ לצבור לפחות 30 נקודות בשבוע בטבלה של קופר. יש הרבה דרכים להשגה של 30 נקודות בשבוע ומעלה.

חשוב גם לבצע תרגילי כוח לפחות פעמיים בשבוע. לתרגילים האלה אין אמנם ערך בטבלת הנקודות אך הם תורמים לחיזוק הגוף.

דוגמאות לפעילויות אירוביות והניקוד שלהן

נקודות	הליכה או ריצה 3 ק"מ (דקות)	הליכה או ריצה 4 ק"מ (דקות)	הליכה או ריצה 5 ק"מ (דקות)	אופניים 5 ק"מ (דקות)	אופניים 10 ק"מ (דקות)	אופניים 20 ק"מ (שעות ודקות)	שחייה 500 מטר (דקות)	שחיה 750 מטר (דקות)	שחייה 1000 מטר (דקות)	משחקי כדור (דקות)
1	מעל 40	מעל 50		18
2			מעל 60
3	40			12	מעל 36					20
4		50					18			25
5	30		60	9	36		14			30
6										35
7	24	37			24	מעל 1:12	9			40
8			44					21		45
9	20									50
10					18	1:12			36	55
11	16		35							60
12		25						14	27	65
13	13									70
14		20	29							75
15	11					0:50			19	80

לדוגמה: 5 נקודות מוענקות עבור כל אחת מהפעילויות הבאות: הליכה של 3 ק"מ בשלושים דקות (6 קמ"ש), הליכה 5 ק"מ ב–60 דקות (5 קמ"ש), רכיבה על אופניים 5 ק"מ ב–9 דקות (כ–33 קמ"ש), רכיבה על אופניים 10 ק"מ ב–36 דקות (כ-16 קמ"ש) , שחייה 500 מטר ב–14 דקות או משחק כדורסל אינטנסיבי של 30 דקות.
כמובן שעל פעילויות ארוכות מאלה המצוינות בלוח מוענקות גם יותר נקודות. עבור ריצה של 10 ק"מ ב–50 דקות מוענקות לא פחות מ–36 נקודות. יש לקחת בחשבון שהנקודות אינן "מדע מדויק" והן רק כלי העוזר למתאמנים לעקוב אחרי הפעילות שלהם. אם תנאי הסביבה קשים אתם רשאים להעניק לעצמכם יותר נקודות. אם למשל רכבתם על אופניים בכוון אחד ומולכם נשבה רוח במהירות של 8 קמ"ש אתם רשאים להוסיף למאזנכם חצי נקודה לכל מייל (1609 מטרים). אפשר לצבור נקודות בעוד מגוון רחב של פעילויות כמו: הליכה או ריצה על מסילה נעה (טרדמיל), דיווש על אופני כושר, משחקי מחבט, אימון באחת מאומנויות הלחימה ולמעשה כל פעילות הנמשכת ברציפות למשך מספר דקות.

טבלת דיווח שבועית של פעילות גופנית לתאריכים __________________

יום	הפעילות	ערך בנקודות
ראשון
שני
שלישי
רביעי
חמישי
שישי
שבת
סה"כ נקודות בשבוע

דוגמא לטבלה מלאה:

יום	הפעילות	ערך בנקודות
ראשון	הליכה 4 ק"מ ב-50 דקות	4
שני	אופניים 10 ק"מ ב-36 דקות	5
שלישי	ריצה 5 ק"מ ב-35 דקות	11
רביעי	מנוחה	-
חמישי	הליכה 5 ק"מ ב-60 דקות	5
שישי	ריצה 3 ק"מ ב-20 דקות	9
שבת	מנוחה	-
סה"כ נקודות בשבוע		34

הערכת הכושר לפי מספר הנקודות בשבוע

דרגת כושר	נשים	גברים
מעולה	65 ומעלה	75 ומעלה
טוב מאד	64-41	74-51
טוב	40-27	50-32
בינוני	26-16	31-21
מתחת לבינוני	15-8	20-10
טעון שיפור	פחות מ-8	פחות מ-10

אם בשבוע אחד צוברים הרבה יותר נקודות מהרגיל, אפשר בשבוע שאחריו לצבור קצת פחות נקודות מהרגיל. אדם המתמיד כבר בצבירת 30 נקודות בשבוע יכול להסתכל על מחזור של 4 שבועות ולדאוג לצבור בהם 120 נקודות.

חוק החמש של קופר

קופר הזהיר גם ממצב שבו עושים יותר מדי פעילות גופנית וכתב כבר לפני יותר מ-40 שנה כי מי שרץ יותר מאשר 5 ק"מ, 5 פעמים בשבוע ובקצב מהיר יותר מ-5 דקות לק"מ, לא מתאמן רק כדי לשפר את הכושר והבריאות אלא גם למטרות אחרות כמו אימון לתחרויות. ספורטאים המתאמנים לתחרויות צריכים להיזהר שלא להתאמן יותר מדי כי כאשר עוברים את הגבול עליו הצביע קופר, עולה מאד הסיכון לפציעה והתועלת הבריאותית הנוספת היא כבר קטנה. על ריצה של 5 ק"מ ב-25 דקות מקבלים 17 נקודות כך שמבחינה בריאותית מספיקות שתי ריצות כאלה בשבוע.
כמובן שאנשים המתחילים בתוכנית לפיתוח כושרם הגופני ונמצאים בכושר אירובי התחלתי נמוך, לא צריכים לשאוף לצבור כבר בשבוע הראשון 30 נקודות. קופר מציע תוכניות הדרגתיות לכניסה לכושר. כאן מובאות לדוגמה שתי תוכניות.

תוכנית הליכה הדרגתית

שבוע	מרחק בק"מ	זמן בדקות	מהירות בקמ"ש	ניקוד לפעילות	מספר אימונים בשבוע	ניקוד שבועי
1	3	34	5.3	4	3	12
2	3	32	5.6	4.5	4	18
3	3	30	6.0	5	5	25
4	4	38	6.3	6	5	30
5	4	37	6.5	6.5	5	32.5
6	4	36	6.7	7	5	35
7	5	45	6.7	8	5	40
8	5	44	6.8	8.5	5	42.5
9	5	43	7.0	8.6	5	43
10	5	42	7.1	9	4	36

תוכנית הליכה המיועדת לאנשים שהכושר הגופני ההתחלתי שלהם נמוך

שבוע	מרחק בק"מ	זמן בדקות	מהירות בקמ"ש	ניקוד לפעילות	מספר אימונים בשבוע	ניקוד שבועי
1	1.5	20	4.5	1	4	4
2	2	20	6.0	2	4	8
3	3	40	4.5	3	4	12
4	3	38	4.74	3.25	4	13
5	3	36	5.0	3.75	4	15
6	3	34	5.3	4	4	16
7	4	42	5.7	5.5	4	22
8	4	40	6.0	5.75	4	23
9	4	38	6.3	6.25	4	25
10	5	47	6.4	7.5	4	30
11	5	46	6.5	7.75	4	31
12	5	45	6.7	8	4	32

• כאשר המתאמן מגיע לרמה בה הוא צובר ללא קושי 30 נקודות בשבוע ומעלה במשך מספר שבועות, הוא יכול להרכיב לעצמו תוכניות שונות שכולן יביאו אותו אל המטרה שהיא שמירת כושר טוב לאורך כל החיים.

• לא מתקדמים לפעילות קשה יותר אם לא הושגה המטרה בשבוע קודם. לדוגמה: אם בשבוע השמיני המתאמן לא מצליח ללכת 4 ק"מ ב-40 דקות, ברור שהוא לא צריך לנסות בשבוע התשיעי לעבור את המרחק ב-38 דקות...בהחלט ייתכן שיעברו יותר מ-10 שבועות עד שהמתאמן יצליח לצבור 30 נקודות בשבוע.

• בספריו הראשונים הציע קופר לקיים מבחן ריצה ל-12 דקו ולפי המרחק שהנבדקים עברו בו, הותאמה להם תוכנית האימונים. כבר לפני יותר מ-40 שנה כתב קופר כי לדעתו המבחן מיותר וכל אחד יכול להרכיב לעצמו תוכנית אימונים המתאימה לכושרו ולהעדפותיו.

כדאי מאד לתעד את הפעילות הגופנית היומית, אפילו אם לא עובדים לפי שיטת הניקוד של קופר. בתיעוד אפשר לרשום את משך הפעילות, המרחק, הדופק בסיום הפעילות ותיאור סובייקטיבי של תחושת המאמץ.

פעילות גופנית אירובית במצבי חרום

הרבה מידע בנשוא הצטבר בתקופת הגבלות הקורונה. רוב המחקרים שבוצעו מצאו שהייתה ירידה בפעילות הגופנית אצל מרבית האוכלוסייה אבל היו אנשים שדווקא ניצלו את תקופות הסגרים להעלאת כמות הפעילות הגופנית שלהם והדבר התבטא למשל ברכישה מוגברת של ציוד כושר לבתים.

בתקופת חרום צריך לבחון מהן האפשרויות העומדות בפנינו ומהן ההתאמות שאפשר לעשות. אחת ההתאמות היא כאמור רכישת ציוד לפעילות גופנית בבית כמו אופני כושר ומסילות נעות. התאמה אחרת היא הליכה או ריצה במסלולים הקרובים למרחב מוגן וביצוע הקפות באותו המסלול.

לפעמים צריך להחליף את סוג הפעילות. לדוגמה, מי שהפעילות הגופנית שלו היא בעיקרה שחייה, יכול לעבור לפעילות גופנית אירובית אחרת במידה שבתקופת החרום אין לו גישה לבריכת השחייה.

פעילויות שננקטו בצה"ל בתחילת שנות השבעים

בתחילת שנות השבעים ננקטו בצה"ל מספר פעולות כדי שכל החיילים יוכלו לבצע פעילות גופנית בכל מקום שבו הם שהו. בין הפעולות שננקטו:
• הופצה חוברת של תוכנית BX5 המאפשרת שמירה על כושר ופיתוחו באמצעות פעילות גופנית של 11 דקות רצופות ביום, ללא כל מכשירי עזר. הנושא תורגל בקורסי מדריכי אימון גופני ובסדרות כושר שעברו חיילים רבים בבה"ד 8.

• נבנו ניידות כושר שעברו עם מדריכי אימון גופני בין המוצבים מהחרמון ועד התעלה.

• נרכשו אופני כושר טובים (שניתן למדוד בהם הספק) ומדריכי האימון הגופני למדו לבצע את מבחן אוסטראנד-ריימינג להערכת הכושר האירובי של החיילים לפי הדופק במאמצים תת-מרביים. מצורפת כאן הטבלה לחיזוי צריכת החמצן המרבית (צח"מ) ביחידות של ליטר לדקה, המעובדת מאותה החוברת, שיצאה לאור בשנת 1971 בהוצאת ענף אימון גופני בצה"ל (הגוף שקדם למחלקת כושר קרבי).

דופק	50 ואט	100 ואט	150 ואט	200 ואט	250 ואט	דופק	100 ואט	150 ואט	200 ואט	250 ואט
120	2.2	3.5	4.8			145	2.4	3.4	4.5	5.6
121	2.2	3.4	4.7			146	2.4	3.3	4.4	5.6
122	2.2	3.4	4.6			147	2.4	3.3	4.4	5.5
123	2.1	3.4	4.6			148	2.4	3.2	4.3	5.4
124	2.1	3.3	4.5	6.0		149	2.3	3.2	4.3	5.4
125	2.0	3.2	4.4	5.9		150	2.3	3.2	4.2	5.3
126	2.0	3.2	4.4	5.8		151	2.3	3.1	4.2	5.2
127	2.0	3.1	4.3	5.7		152	2.3	3.1	4.1	5.2
128	2.0	3.1	4.2	5.6		153	2.2	3.0	4.1	5.1
129	1.9	3.0	4.2	5.6		154	2.2	3.0	4.0	5.1
130	1.9	3.0	4.1	5.5		155	2.2	3.0	4.0	5.0
131	1.9	2.9	4.0	5.4		156	2.2	2.9	4.0	5.0
132	1.8	2.9	4.0	5.3		157	2.1	2.9	3.9	4.9
133	1.8	2.8	3.9	5.3		158	2.1	2.9	3.9	4.9
134	1.8	2.8	3.9	5.2		159	2.1	2.8	3.8	4.8
135	1.7	2.8	3.8	5.1		160	2.1	2.8	3.8	4.8
136	1.7	2.7	3.8	5.0		161	2.0	2.8	3.7	4.7
137	1.7	2.7	3.7	5.0		162	2.0	2.8	3.7	4.7
138	1.6	2.7	3.7	4.9		163	2.0	2.8	3.7	4.6
139	1.6	2.6	3.6	4.8		164	2.0	2.7	3.6	4.5
140	1.6	2.6	3.6	4.8	6.0	165	2.0	2.7	3.6	4.5
141		2.6	3.5	4.7	5.9	166	1.9	2.7	3.6	4.5
142		2.5	3.5	4.6	5.8	167	1.9	2.6	3.5	4.4
143		2.5	3.4	4.6	5.7	168	1.9	2.6	3.5	4.4
144		2.5	3.4	4.5	5.7	169	1.9	2.6	3.5	4.3
						170	1.8	2.6	3.4	4.3

מדידת הדופק בוצעה ידנית והמדריכים הונחו למדוד את הזמן להשלמת 30 פעימות, בדיוק של עשירית השנייה. אם למשל הזמן ל-30 פעימות הוא 12.3 שניות, הדופק הוא 146 פעימות בדקה. ביד אחת לחץ המדריך על הסטופר וביד השנייה הוא ספר 30 פעימות לנבדק בשורש כף היד או בצוואר.
את התוצאות היה צריך להכפיל במקדם הגיל:

גיל	מקדם
21-15	1.1
32-22	1.0
37-33	0.87
42-38	0.83
47-43	0.78
52-48	0.75
57-53	0.71
62-58	0.68

בדרך כלל בוצעו שלושה מאמצים של 3 דקות (למשל: 100 ואט, 150 ואט ו-200 ואט) ואם ערכי הדופק היו בין 120 ל-170, נעשה ממוצע בין שלושת הערכים החזויים מהדופק.
לבסוף, הייתה בחוברת טבלה לחישוב הצח"מ היחסי למשקל הגוף. כך למשל מי שהצח"מ החזוי שלו בליטר לדקה הוא 3.0 (3000 מיליליטר/לדקה) ומשקלו 60 ק"ג, הצח"מ החזוי שלו ביחידות מ"ל/ק"ג/דקה הוא 50.
הערכת הסבולת לחיילים לפי הצח"מ החזוי מהמבחן כפי שהיא מופיעה בחוברת
כתוב בחוברת כי הערכים מתייחסים לאוכלוסייה שוודית, לפי המחקר של אוסטראנד. ההתייחסות היא לגברים בלבד. יחידות הצח"מ הן: מ"ל חמצן/ק"ג משקל גוף/דקה

גיל (שנים)	חלש	מספיק	בינוני	טוב	מעולה
29-20	38 או פחות	43-39	51-44	56-52	57 ומעלה
39-30	34 או פחות	39-35	47-40	51-48	52 ומעלה
49-40	30 או פחות	35-31	43-36	47-44	48 ומעלה
59-50	25 או פחות	31-26	39-32	43-40	44 ומעלה
69-60	21 או פחות	26-22	35-27	39-36	40 ומעלה

במעקב אחרי מחלקה בקורס מדא"ג בשנת 1974 נמצא באמצעות מבחן זה כי בתחילת הקורס ממוצע הצח"מ החזוי עמד על 48.2, אחרי שבועיים עלה הערך החזוי ל-55.1 ובשבוע החמישי של הקורס הגיע הערך החזוי ל-60.0 מ"ל/ק"ג/דקה. התוצאות מראות כי החילים התחילו את הקורס בכושר בינוני, אחרי שבועיים של אימונים הם הגיעו לכושר טוב ואחרי שבועיים נוספים של אימונים הם היו בכושר מעולה. הזמן הממוצע שלהם בריצת 2000 מ' היה 7:45 דקות בתחילת הקורס, 7:22 אחרי שבועיים ו-7:08 אחרי 4 שבועות.

במשך השנים התפרסמו נורמות מעודכנות יותר לנשים ולגברים:
נורמות מקובלות לצח"מ לגברים בקבוצות גיל שונות

	25-18	35-26	45-36	55-46	65-56	65 ומעלה
מעולה	מעל 60	מעל 56	מעל 51	מעל 45	מעל 41	מעל 37
טוב	60-52	56-49	51-43	45-39	41-36	37-33
מעל הממוצע	51-47	48-43	42-39	38-36	35-32	32-29
ממוצע	46-42	42-40	38-35	35-32	31-30	28-26
מתחת לממוצע	41-37	39-35	34-31	31-29	29-26	25-22
חלש	36-30	34-30	30-26	28-25	25-22	21-20
חלש מאד	מתחת ל-30	מתחת ל-30	מתחת ל-26	מתחת ל-25	מתחת ל-22	מתחת ל-20

נורמות מקובלות לצח"מ לנשים בקבוצות גיל שונות

	25-18	35-26	45-36	55-46	65-56	65 ומעלה
מעולה	מעל 56	מעל 52	מעל 45	מעל 40	מעל 37	מעל 32
טוב	56-47	52-45	45-38	40-34	37-32	32-28
מעל הממוצע	46-42	44-39	37-34	33-31	31-28	27-25
ממוצע	41-38	38-35	33-31	30-28	27-25	24-22
מתחת לממוצע	37-33	34-31	30-27	27-25	24-22	21-19
חלש	32-28	30-26	26-22	24-20	21-18	18-14
חלש מאד	מתחת ל-28	מתחת ל-26	מתחת ל-22	מתחת ל-20	מתחת ל-18	מתחת ל-17

השגת כושר גופני טוב היא מטרת הפעילות הגופנית האירובית, אבל רוב המתאמנים לא בהכרח צריכים למדוד אותו.

התמדה בפעילות והגעה להמלצות WHO או להמלצות של קופר בהחלט יכולות להוות מדד לכושר טוב.

גם אם לתקופה מסוימת לא מצליחים לעשות פעילות גופנית ברמה התואמת את ההמלצות, חשוב להמשיך ולעשות פעילות גופנית אירובית ולא פעם דווקא תקופת החרום יכולה להיות נקודת מוצא לשגרת אימוני כושר בריאותיים.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.

פעילות גופנית אירובית בריאותית בתקופות שגרה וחרום

המלצות ארגון הבריאות העולמי לגבי פעילות גופנית

הבעיות בביצוע ההמלצות

עקרונות האימון

שיטת קופר לפיתוח כושר אירובי

חוק החמש של קופר

פעילות גופנית אירובית במצבי חרום

פעילויות שננקטו בצה"ל בתחילת שנות השבעים

המסלול האקדמי

לימודי תעודה

מכינות

צרו קשר

הרשמה לפרסומי המכללה

פעילות גופנית אירובית בריאותית בתקופות שגרה וחרום

המלצות ארגון הבריאות העולמי לגבי פעילות גופנית

הבעיות בביצוע ההמלצות

עקרונות האימון

שיטת קופר לפיתוח כושר אירובי

חוק החמש של קופר

פעילות גופנית אירובית במצבי חרום

פעילויות שננקטו בצה"ל בתחילת שנות השבעים

המסלול האקדמי

לימודי תעודה

מכינות

עקבו אחרינו

צרו קשר

הרשמה לפרסומי המכללה