שם השואל: נוה משלוף | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 13/09/2023

ריצת 3 ק"מ בפחות מ-9 דקות

השאלה:

שלום,

קוראים לי נוה. אני בן 18 ואני רץ כרגע 3 ק"מ ב-12 דקות. אשמח לקבל יעוץ כיצד אוכל להצליח לרוץ 3 ק"מ בפחות מ-9 דקות. אשמח לדעת על תוכנית אימונים של בערך 4 חודשים ואיך לעבוד טוב בריא וחכם.

תודה!

התשובה:

שלום נווה,
תוצאה של פחות מ-9 דקות בריצת 3 ק"מ היא תוצאה ברמה גבוהה וקשה לי להאמין שמישהו שרץ היום 3 ק"מ ב-12 דקות יוכל תוך 4 חודשים להגיע לתוצאה כזו. כמובן שאני לא יודע בכלל איך התאמנת, אם בכלל, לפני שקבעת את ההישג של 12 דקות בריצת 3 ק"מ וגם לכך יש השפעה גדולה על סיכוייך להתקדם.
 אני לא מכיר מישהו שקבע תוצאה של פחות מ-9 דקות בריצת 3 ק"מ שלא התאמן עם מאמן אתלטיקה ולכן העצה הטובה ביותר שאני יכול לתת לך היא להתחיל להתאמן באגודת אתלטיקה. הייתי במשך הרבה שנים מאמן אתלטיקה והיו אצלי כמה נערים שהתחילו להתאמן בגיל 18-17 שנים ובשנה השנייה לאימונים הצליחו לרוץ 3000 מטר על מסלול אתלטיקה בפחות מ-9 דקות. הנערים האלה התאמנו לפי תוכנית מסודרת שהותאמה להם אישית ועל סמך ההתקדמות שלהם הוכנסו כמובן שינויים בתוכנית. הם לא התרכזו רק בריצת 3000 מ' אלא התחרו במגוון מרחקים מ-800 מטר ועד מרוצי שדה וכביש למרחקים של 5 ק"מ ואפילו לפעמים למרחקים גדולים עוד יותר. כל הנערים האלה הגיעו לאימוני אתלטיקה בכתה יא' או בכתה יב' אחרי שעסקו במשך מספר שנים בענפים ספורט אחרים כמו כדורסל וכדורעף ובמסגרת בתי הספר שלהם השתתפו גם באליפות בתי הספר למרוצי שדה למרחק של 5 ק"מ ואחרי האליפות שבה הייתה להם הצלחה  יחסית טובה, כלומר הם תפסו מקומות טובים למרות שלא התאמנו בצורה מסודרת באתלטיקה, הם החליטו להתחיל להתאמן בצורה מסודרת בריצה למרחקים בינוניים וארוכים. חלקם התקדמו מהר יותר ואצל אחרים נדרשו יותר משנה או משנתיים של אימונים כדי להגיע לרמה טובה. 
אחד המפתחות להצלחה שלהם היה בדרך כלל דחיית הגיוס לצבא בשנה אחת. בשנה זו הם  עסקו בהדרכה בתנועת נוער או בלימודים קדם-צבאיים, מסגרות שאפשרו להם להמשיך להתאמן ולהתקדם ולפעמים גם להתגייס ליחידות צבאיות בהן הם היו יכולים לשמור על שגרה של אימונים. היו גם כאלה שבזמן  השירות הצבאי לא התאפשר להם להתאמן בצורה מסודרת והם חזרו לאימונים מסודרים רק אחרי השירות הצבאי ואז החלו להתקדם באופן יחסית מהיר. בריצה למרחקים ארוכים אפשר בהחלט להתחיל להתאמן אחרי גיל 18 ואפילו אחרי גיל 22 ולהגיע תוך מספר שנים להישגים מעולים.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.