שם השואל: יונתן קאראט | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 07/08/2022

ריצת טמפו

השאלה:

שלום,

רציתי לשאול בנוגע לריצת טמפו. מה זה בדיוק? איך מבצעים אותה בדיוק? מה החשיבות של ריצה זו? מה התרומה שלה? באיזו תדירות נכון לבצע אותה?

תודה מראש!

התשובה:

ריצת טמפו או בעברית ריצת קצב, היא ריצה למרחק קצר יותר ממרחק התחרות בקצב של ריצת התחרות. לדוגמה, מי ששואף לרוץ 10 ק"מ ב-50 דקות, כלומר לרוץ בקצב של 5 דקות לק"מ, ירוץ באימון קצב למשל 5 ק"מ ב- 25 דקות, 6 ק"מ ב-30 דקות או אפילו 8 ק"מ ב-40 דקות.
בדרך כלל כאשר מבצעים אימון של ריצת קצב, רצים כמה דקות בקצב איטי ליותר לחימום, אחר כך רצים מספר ק"מ מתוכנן בקצב התחרות ולסיום רצים עוד כמה דקות לשחרור.
ככל שהרץ מצליח לרוץ אחוז גדול יותר מהמרחק בקצב הרצוי, כך יגדל בטחונו בכך שהוא יוכל להשלים את המרחק כולו באותו הקצב. חשיבות נוספת של ריצת  הקצב היא בפיתוח תחושת הקצב הנכון לתחרות. אם נחזור לדוגמה של הרץ הרוצה לרוץ 10 ק"מ ב-50 דקות, בהחלט סביר שהוא יכול לרוץ כבר 5 ק"מ מהר יותר מ-25 דקות, אולי אפילו ב-23 דקות אולם בתחרות לא רצוי שיפתח בקצב המתאים ל-5 ק"מ אלא ירוץ בקצב המתאים לריצת 10 ק"מ ואת זה רצוי לתרגל באימונים.
ריצת קצב מחליפה מדי פעם בתוכנית האימונים, אימון של ריצת חזרות. לדוגמה: בשבוע מסוים הרץ עושה אימון של 5 פעמים 1000 מטר בקצב שהוא קצת מהיר מקצב התחרות, למשל קצב של 4:50 דקות לק"מ, עם 5-3 דקות הפסקה בין הריצות. בשבוע אחר הוא יכול במקום אימון זה לעשות אימון של 5 ק"מ ב-25 דקות.
מאחר שרוב הרצים מתאמנים ליותר ממרחק אחד של ריצה, האימונים שלהם יכולים לכלול ריצות קצב למרחקים שונים וכמובן בקצבים שונים. אם אותו רץ שואף למשל לרוץ גם 5 ק"מ ב-22:30 דקות (קצב 4:30 דקות לק"מ) הוא יכול לנסות לרוץ באחד האימונים 3 ק"מ ב-13:30 דקות.
מה שחשוב מאד הוא שהאימונים לא יהפכו כולם לתוכנית מרוצים. חלק גדול מהאימונים צריך להתבצע בקצב שהוא איטי מקצב המטרה בתחרות. רצוי מאד שלפחות לתקופה מסוימת תתאמן בהדרכת מאמן אתלטיקה שידע להכין לך תוכנית אימונים המתאימה ליכולתך הנוכחית ולמטרותיך בעתיד.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.