יורם אהרוני | כושר גופני | 21/10/2024

שיטת 10-20-30 לשיפור הכושר והבריאות

(בגרפים מוצגות השפעות אימון 10-20-30 על מהירות הפעילות ועל הדופק. הגרפים מתוך מקור מספר 1)

תקציר מאמר מאת ינס בנגסבו שהתפרסם ב- European Journal of Sport Science

ינס בנגסבו הוא חוקר ומאמן כושר מדנמרק שידוע בין היתר מעבודותיו בתחום אימוני הכושר בכדורגל ומגרסאות מבחן ביפ (יו-יו) עם הפסקות של 5 ו-10 שניות שהוא פיתח.

בשנת 2012 פרסם בנגסבו מאמר על שיטת אימון שהוא כינה 10-20-30. לדבריו, אימוני הפוגות אחרים בהם קטעי המאמץ נמשכים בדרך כלל בין 30 שניות עד למספר דקות נמצאו כיעילים לשיפור הכושר והבריאות אבל בשל עוצמת המאמץ הגדולה הכרוכה בביצועם, מתאמנים רבים מתקשים להתמיד בהם. בשיטת 10-20-30 רצים (או מדוושים) 5 פעמים למשך דקה אחת וחוזרים על כך 4-2 פעמים אחרי הפסקה של 4-1 דקות. כל דקה מתחילה בריצה קלה של 30 שניות, אחריה 20 שניות של ריצה במהירות בינונית (מהירות בה הם יכולים להתמיד לזמן ארוך) וה-10 שניות האחרונות בכל דקה הן בקצב מהיר. במאמר סוקר בנגסבו את השפעות שיטת אימון זו כפי שנמצאו במחקרים שנעשו מאז הוצגה לראשונה.

השפעה על צריכת חמצן מרבית (צח"מ) והישגים

במאמר המקורי (Gunnarsson & Bangsbo, 2012), נבדקו 6 נשים ו-12 גברים, רצים חובבים בטווח הגילים 44-22 שהתאמנו קודם לכן 4-2 פעמים בשבוע במהירות ממוצעת של 11.5 קמ"ש ועברו בממוצע כל שבוע כ-30 ק"מ. למשך שבעה שבועות הם עברו להתאמן בשיטת 10-20-30, שלוש פעמים בשבוע. בארבעת השבועות הראשונים הם ביצעו שלושה מחזורים של 5 דקות ( מכונים במאמר "בלוקים") ובשלושה השבועות האחרונים התבצעו בכל אימון ארבעה בלוקים. נפח האימונים השבועי היה 13 ק"מ בארבעת השבועות הראשונים ו-16 ק"מ בשלושת השבועות הבאים (ירידה של 57% ו-47% לעומת הנפח הקודם). בתום התקופה נרשם שיפור ממוצע של 4% בצח"מ (53.8 לעומת 51.6 מ"ל/ ק"ג/דקה) 23 שניות בזמן ריצת 1500 מ' (5:47 לעומת 6:10) ו-49 שניות בזמן ריצת 5000 מ' (22:16 לעומת 23:04). אצל קבוצת ביקורת שהמשיכה להתאמן בצורה הקודמת לא היו שיפורים מובהקים בצח"מ ובהישגים.

במחקר אחר שבוצע על ידי Gliemann ושותפיו ופורסם בשנת 2015, 132 רצים חובבים בגיל ממוצע של 49 שנים, התאמנו למשך 8 שבועות. הם ביצעו פעמיים בשבוע 4-3 בלוקים של 5 דקות בשיטת 10-20-30 ופעם אחת בשבוע ריצת רצף ארוכה. בתום התקופה נרשם שיפור ממוצע של 38 שניות בזמן ריצת 5000 מ' ואצל תת-קבוצה שביצעה גם מבחני צח"מ נרשם שיפור של 3%. בקבוצת הביקורת לא נרשמו שינויים מובהקים.

במחקר של Skovgaard  ושותפיו שפורסם ב-2024, התאמנה קבוצה אחת כאשר הרצים הונחו לרוץ את 10 השניות האחרונות בכל דקה ב-80% מהמהירות המרבית והמתאמנים בקבוצה האחרת הונחו לרוץ באותן 10 שניות, מהר ככל שהיו יכולים. בתום תקופת אימונים של 6 שבועות בה בוצעו שלושה אימונים כאלה כל שבוע נרשמו שיפורים דומים בזמן ריצת 5000 מטרים. בקבוצת בה הריצה ב-10 השניות הייתה במהירות תת-מרבית הממוצע השתפר מ-21:30 דקות ל-20:48 דקות ובקבוצה בה המהירות הייתה מרבית השיפור בממוצע היה מ-21:36 ל-21:12 דקות. בצח"מ היה שיפור של כ-7% בשתי הקבוצות: מ-53.5 ל-57.0 בקבוצה בה הריצה הייתה תת-מרבית ומ-53.7 ל-57.8 בקבוצה בה הריצה הייתה במהירות מרבית, ב-10 השניות האחרונות בכל דקה.  תוצאות מחקר זה מצביעות על כך שב-10 השניות האחרונות בכל דקה לא חייבים לרוץ מהר ככל האפשר, כדי להשיג שיפור בהישגים.

שיפורים כתוצאה מאימונים בשיטת 10-20-30 נרשם גם אצל אנשים שביצעו את האימונים באופני כושר. במחקר של Gunnarsson   ושותפיו שפורסם ב-2020 המתאמנים היו בלתי מאומנים וגילם הממוצע של 59 שנים. אחרי 6 שבועות בהם ביצעו שני אימוני 10-20-30 על אופני כושר נרשמה אצלם עלייה בצח"מ מ-34.3 ל-37.0 מ"ל/ק"ג/דקה וגם עלייה של 17% בממוצע בזמן בו הצליחו לעמוד במבחן על אופני כושר בו הועלה בהדרגה ההספק, עד תשישות.

השוואת שיטת 10-20-30 לשיטות עצימות אחרות

במחקר שבוצע באיטליה על ידי Faelli  ושותפיה שפורסם ב-2019 התאמנה קבוצה אחת בשיטת 10-20-30 פעמיים בשבוע ובנוסף לכך ביצעה פעם אחת בשבוע ריצת רצף של 40 דקות והקבוצה האחרת ביצעה אימון בשיטת 30-30, בשיטה זו רצים מהר 30 שניות ואחר כך לאט 30 שניות, כך במשך 20 עד 30 דקות. גם קבוצה זו ביצעה אימון אחד של ריצת רצף בשבוע. נפח האימונים השבועי בקבוצת 10-20-30 היה 11.6 ק"מ לעומת 15.1 ק"מ בקבוצת 30-30.  בשתי הקבוצות היה שיפור דומה בצח"מ ובזמני ריצת 1000 מטר.

במחקר על שחקני כדורגל שפרסמו Hostrup ושותפיו ב-2019 התאמנה קבוצה אחת בשיטת 10-20-30 וקבוצה אחרת ביצעה אימונים של 6 שניות ספרינט שאחריהן 54 שניות של ריצה קלה. בוצעו שלושה אימונים בשבוע למשך 10 שבועות. בתום תקופת הניסוי  נרשם שיפור מובהק של 330 מטר בממוצע אצל קבוצת 10-20-30 במבחן Yo-Yo intermittent recovery test  (מבחן בו יש הפסקה של 10 שניות אחרי כל שני קטעים של 20 מטר) ולא נרשם שיפור מובהק בקבוצה שביצעה ספריטנים של 6 שניות. לעומת זאת קבוצת הספרינטים רשמה שיפור מובהק של 0.04 שניות בממוצע ריצת 30 מטר.

השפעה על לחץ דם וממדי גוף

במחקר המקורי של  Gunnarsson & Bangsbo ירד ממוצע לחץ הדם הסיסטולי מ-127 ל-122 מ"מ כספית, בלי שינוי בלחץ הדיאסטולי. במחקר של   Gliemannושותפיו ירד לחץ הדם הסיסטולי של קבוצת 10-20-30 מ-132 ל-130.

במחקר של Faelli ושותפיה נרשמה אחרי תקופת האימונים ירידה של 3 ק"ג במסת השומן ועלייה של 2.7 במסת השריר. במחקר של Gunnarsson   ושותפיו נרשמה ירידה של 1.6 ק"ג במסת השומן אך העלייה במסת השריר הייתה זניחה (0.2 ק"ג).

השפעת אימוני 10-20-30 על אנשים עם לחץ דם גבוה

במחקר של Gliemann ושותפיו היו בין המתאמנים 30 אנשים בעלי לחץ דם גבוה ואצלם ירד ממוצע לחץ הדם הסיסטולי במנוחה אחרי תקופת האימונים מ-152 ל-147 מ"מ כספית וממוצע לחץ הדם הדיאסטולי ירד מ-92 ל-89. במחקר של Gunnarsson   ושותפיו נרשמה אצל בעלי לחץ הדם הגבוה ירידה של 9 מ"מ כספית בלחץ הסיסטולי ו-5 בדיאסטולי. אצל בעלי לחץ הדם התקין הירידות היו בממוצע של 5 ו-3 מ"מ כספית בסיסטולי ובדיאסטולי, בהתאמה. המחקרים האלה הראו גם עלייה בכושר וירידה בכמות השומן בגוף וכל אלה תורמים ביחד לבריאותם של בעלי לחץ דם גבוה.

השפעת אימוני 10-20-30 על חולי סוכרת מסוג 2

במחקר שפרסמו Baasch‐Skytte  ושותפיו ב-2020 התאמנה קבוצת אחת בשיטת 10-20-30 וקבוצה אחרת ביצעה רכיבה על אופני כושר במשך 50 דקות ברציפות בעצימות מתונה. כל קבוצה התאמנה 3 פעמים בשבוע למשך 10 שבועות. זמן האימון השבועי של קבוצת 10-20-30 היה 60-45 דקות לעומת 150 דקות בקבוצה אימוני הרצף. בתום תקופת הניסוי רק קבוצת 10-20-30 רשמה שינוי חיובי במדד  HbA1c(ירידה של 0.5%). בנגסבו מציין כי במחקרים אחרים לא נמצאו שינויים חיוביים במדד  HbA1c בעקבות אימוני רצף מתונים ב-10 מתוך 26 מחקרים וב-8 מתוך 14 מחקרים שבחנו את השפעה של אימונים עצימים על  HbA1c. השפעת אימוני 10-20-30 הייתה דומה לזו של שישה מחקרים שמצאו השפעה חיובית אחרי אימונים עצימים, אך באלה האימונים היו עצימים יותר מאשר במחקר של Baasch‐Skytte  ושותפיו שבדקו את ההשפעה של אימוני 10-20-30. מעניין שבמחקר הזה אימוני הרצף הביאו לעלייה גדולה יותר בתוצאות מבחן כושר מדורג (שיפור של 20% לעומת שיפור של 17% בקבוצת 10-20-30) וגם השיפור בממוצע הצח"מ אצלם היה גדול יותר (8% לעומת 7%).

השפעת אימוני 10-20-30 על חולי אסתמה

השפעת אימוני 10-20-30 על חולי אסתמה נבדקה במחקר שפרסמו Toennesen ושותפיה ב-2018. במחקר זה  חולקו הנבדקים ל-4 קבוצות: בקרה, תזונה בלבד, אימונים בלבד ותזונה בשילוב אימונים. שתי קבוצות האימון התאמנו בשיטת 10-20-30, שלוש פעמים בשבוע למשך 8 שבועות. האימונים היו על אופני כושר. בתום תקופת האימון נרשמו בקבוצות האימון שינויים לטובה במדדים הקשורים לחומרת המחלה. כמו כן הייתה ירידה בכמות השומן הגוף. בקבוצה שביצעה אימונים בלבד היה שיפור ממוצע בצח"מ מ-38.4 ל-41.5 מ"ל/ק"ג/דקה ובקבוצת אימונים+תזונה השיפור הממוצע היה מ-31.5 ל-36.8 מ"ל/ק"ג/דקה. לפיכך אפשר להסיק כי לאימוני 10-20-30 יש השפעה חיובית על חולי אסתמה במדדי חומרת המחלה, כמות השומן בגוף ובכושר האירובי, כאשר האימונים מבוצעים עם שינוי תזונתי וגם בלעדיו.

סיכום

שיטת האימון 10-20-30 נמצאה כיעליה בשיפור מדדי בריאות וכושר במספר מחקרים. שיטה זו עשויה לשמש כתחליף יעיל לשיטות אימון עצימות יותר שהן אולי יעילות לא פחות אך קשה להתמיד בהן וגם לשיטות אימון מתונות הדורשות זמן אימון ארוך יותר.

יש לציין כי ינס בנגסבו עצמו  היה מעורב בחלק גדול ממחקרים אלה וייתכן שידרשו מחקרים שיבוצעו על ידי קבוצות מחקר נוספות כדי לאושש את ממצאי קבוצת המחקר שלו.

מקורות:

1.    Bangsbo J. 10-20-30 exercise training improves fitness and health. Eur J Sport Sci. 2024 Aug;24(8):1162-1175. doi: 10.1002/ejsc.12163. Epub 2024 Jul 19. PMID: 39031952; PMCID: PMC11295100.
2.    Gunnarsson, T. P., and J. Bangsbo. 2012. “The 10‐20‐30 Training Concept Improves Performance and Health Profile in Moderately Trained Runners.” Journal of Applied Physiology 113(1): 16–24
3.    Gliemann, L., T. P. Gunnarsson, Y. Hellsten, and J. Bangsbo. 2015. “10‐20‐ 30 Training Increases Performance and Lowers Blood Pressure and VEGF in Runners.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 25(5): e479–89.
4.    Skovgaard, C., D. Christiansen, A. Martinez‐Rodriguez, and J. Bangsbo. 2024. “Similar Improvements in 5‐km Performance and Maximal Oxygen Uptake with Submaximal and Maximal 10‐20‐30 Training in Runners, but Increase in Muscle Oxidative Phosphorylation Occur Only with Maximal Effort Training.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 34(1): e14493.
5.    Gunnarsson, T. P., T. S. Ehlers, T. Baasch‐Skytte, A. P. Lund, A. Tamariz‐ Ellemann, L. Gliemann, J. Bangsbo, and Jens Bangsbo. 2020. “Hypertension Is Associated with Blunted NO‐Mediated Leg Vasodilator Responsiveness that Is Reversed by High‐Intensity Training in Postmenopausal Women.” American Journal of Physiology ‐ Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 319(6): R712–23.
6.    Faelli, E., V. Ferrando, A. Bisio, M. Ferrando, A. Torre, M. Panasci, and P. Ruggeri. 2019. “Effects of Two High‐Intensity Interval Training Concepts in Recreational Runners.” Int J Sports Med 40(10): 639–44.
7.    Hostrup, M., T. P. Gunnarsson, M. Fiorenza, K. Morch, J. Onslev, K. M. Pedersen, and J. Bangsbo. 2019. “In‐season Adaptations to Intense Intermittent Training and Sprint Interval Training in Sub‐elite Football Players.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 29(5): 669–77.
8.    Baasch‐Skytte, T., C. T. Lemgart, M. H. Oehlenschlager, P. E. Petersen, M. Hostrup, J. Bangsbo, and T. P. Gunnarsson. 2020. “Efficacy of 10‐20‐ 30 Training versus Moderate‐Intensity Continuous Training on HbA1c, Body Composition and Maximum Oxygen Uptake in Male Patients with Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Trial.” Diabetes, Obesity and Metabolism 22(5): 767–78.
9.    Toennesen, L. L., H. Meteran, M. Hostrup, N. R. Wium Geiker, C. B. Jensen, C. Porsbjerg, V. Backer, J. Bangsbo, D. Parker, and V. Backer. 2018. “Effects of Exercise and Diet in Nonobese Asthma Patients‐A Randomized Controlled Trial.” Journal of Allergy and Clinical Immunology: In Practice 6(3): 803–11

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.