שם השואל: אלעד אדר | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 25/04/2023

שילוב בין ריצת 5 ק"מ ותרגלי כוח

השאלה:

לאחרונה סיימתי תוכנית לשיפור זמנים ל-5 ק"מ.אני בן 41 והצלחתי לרוץ בקצב מהיר מ-5 דקות לק"מ. אין לי כוונה להגדיל את הטווחים (הגעתי ל-10 ול-13 ק"מ) או להמשיך ולשפר. אני מעוניין לשמר על כושר גופני טוב ולחזור ל-3 אימוני כוח לפחות בשבוע, כך  שאני שמחפש תוכנית כללית שתשלב בין ריצה פעמיים לפחות בשבוע(  אימון שלישי אופציונלי) לבין האימונים ( אימוני קליסטניקה וhiit בעיקר) אשמח לתוכנית או אפילו לקווים כלליים וטיפים תודה מראש

התשובה:

בגדול, אתה יכול לבנות לעצמך את התוכנית ולהתאים אותה לדברים האחרים שאתה עושה. הדברים החשובים בתוכנית כזו הם:
א.    התמדה – רצוי שתתמיד לשמור על שגרה של 3-2 ריצות של כ-5 ק"מ בשבוע. אפשר כמובן שאחת הריצות תהיה קצת יותר ארוכה. הקצב צריך להיות נוח, לפחות ברוב הריצות. אם הגעת למצב שאתה מסוגל לרוץ 5 ק"מ בפחות מ-25 דקות, קצב של כ-30 דקות ל-5 ק"מ (6 דקות לק"מ) אמור להיות נוח עבורך. אפשר בימים מסוימים לרוץ קצת מהר יותר, הכל לפי הרגשה. בטוח שלא צריך להפוך כל ריצת אימון למרוץ שבו מנסים לקבוע את הזמן הטוב ביותר. רצוי גם לגוון מבחינת מסלולי הריצה אבל אני מכיר רצים שמתמידים ורצים כל יום באותו המסלול.
ב.     מציאת השילוב המתאים בין אימוני הכוח ואימוני הריצה. יש כאלה שעושים אימוני כוח מיד אחרי אימוני ריצה ויש כאלה המפרידים ביניהם, כלומר מבצעים ביום אחד אימון ריצה וביום שלמחרת אימון כוח. יש המבצעים שני אימוני כושר ביום כאשר באחד הדגש הוא על ריצה ובאחר הדגש הוא על תרגילי כוח. לאנשים שלא יכולים להתאמן כל יום מומלץ לעשות ריצה של 30-15 דקות ומיד אחריה תרגילי כוח.
ג.    באימוני הכוח אתה צריך למצוא את התרגילים שאתה מרגיש שהם חשובים לך ואתה יכול לראות בהם שיפור. כמו בריצה, גם אימוני הכוח לא צריכים להפוך לתחרויות. צריך להקפיד על טכניקה נכונה של ביצוע התרגילים,  ולעבוד עם התנגדות המתאימה למצבך הגופני. אם לדוגמה, מסיבה כלשהי לא התאמנת במשך כמה שבועות ובתרגיל מסוים היית רגיל לעשות 3 סטים של 12 חזרות מול התנגדות מסוימת, אפשר לשקול אולי לעשות כאשר חוזרים להתאמן קצת פחות חזרות ואולי גם כנגד משקל נמוך יותר. משום מה, מתאמנים רבים שמים את הדגש באימונים שלהם על תרגילי לפיתוח שרירי הגוף העליון ופחות על שרירי הגוף התחתון שהם אולי אפילו חשובים יותר כי הרגליים נושאות את משקל הגוף והן אלה שמקדמות אותנו בהליכה, ריצה, אופניים, משחקי מחבט, משחקי כדור ופעלויות ספורט אחרות.
ד.    אם אתה רוצה לפעמים להתאמן עם התנגדויות גבוהות מאד, אתה חייב לעשות זאת תוך שמירה מקרוב של חבר או מדריך.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.