שם השואל: איתי הור | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 28/10/2024

שיפור זמן ריצת 3000 מטר מ-13:30 ל-10:00 דקות

השאלה:

אני בן 19 ומעוניין לשפר את תוצאת הריצה שלי ב-3000 מטר. כרגע אני רץ את המרחק ב-13:30 דקות, ואני שואף להגיע ל-10:00 דקות במהירות האפשרית. אשמח לדעת אם תוכלו להמליץ על עקרונות אימון כלליים ודרכי עבודה כולל שילוב של אימוני כח שיעזרו לי להשיג את המטרה הזו במהלך 4-3 חודשים.

התשובה:

קשה לייעץ לגבי אימונים למי שלא מכירים אותו. הדבר הטוב ביותר עבורך הוא להתאמן, לפחות לתקופה קצרה עם מאמן שיראה אותך באימונים ויבנה לך תוכנית לפי התרשמותו ממך.
 חלק מהנתונים הנדרשים לגבי הכנת התוכנית:
•    מהי שגרת האימונים הנוכחית שלך?
•    כמה זמן  התאמנת עד שקבעת את ההישג של 13:30 דקות?
•    כמה פעמים בשבוע אתה מוכן להתאמן?
•    מהם אמצעי האימון העומדים לרשותך (למשל, האם יש לך גישה למסלול אתלטיקה או מסלול מדוד אחר בו תוכל להתאמן בחלק מימי השבוע?)
הישג של 10 דקות בריצת 3000 מטר הוא הרבה יותר טוב מאשר הישג של 13:30 ולכן קשה לחשוב על דרך מהירה להגיע אליו (אלא אם כן לא התאמנת כמעט כלל וההישג של 13:30 ד' לא ממש משקף את יכולתך הנוכחית).
בהנחה שלא התאמנת כמעט כלל, השלב הראשון באימונים צריך להיות הסתגלות לשלושה אימונים בשבוע בהם תוכל לעבור בקצב נוח כ-5 ק"מ ב-25 דקות בערך. אם תצליח להשלים מספר שבועות רצופים בהם תעשה זאת, אפשר יהיה להתחיל לרוץ פעם או פעמיים בשבוע במהירות גדולה יותר בריצת רצף או באימוני חזרות בהם תרוץ מקטעים מהירים שביניהם הפוגות של מנוחה או ריצה קלה.
מאחר שההבדל בין 13:30 ל-10:00 ד' הוא גדול מאד, רצוי להציב מטרות ביניים כמו למשל לעבור 1000 מטר ב-3:15 דקות, 2000 מ' ב-6:30 דקות וגם מטרות פחות שאפתניות ב-3000 מ' כמו למשל לעבור את המרחק ב-12:30 ד', כעבור תקופה מסוימת ב-11:30 ד' וכך להתקדם אל המטרה שלך. 
קשה לי לראות שיפור כל כך גדול בתוך 4-3 חודשים. בדרך כלל, שיפור כזה לוקח הרבה יותר זמן.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.