שם השואל: משה אזולאי | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 30/06/2023

תוכנית אימונים כדי לרדת מ-12 דקות ב-3000 מטר

השאלה:

שלום,

אני חייל בצבא. יש לי בעוד חודשיים קורס מסויים שבו אני צריך לעשות ריצת 3 קילומטר בפחות מ-12 דקות. כרגע אני מבצע ריצה כזו ב-13 דקות. אשמח אם תוכלו לבנות לי תוכנית אימונים כדי שאוכל להוריד את הדקה הזאת. יש לי לו"ז יחסית מרווח, ,דבר שיאפשר לי לבצע הרבה אימונים בשבוע.

. תודה רבה!

התשובה:

שלום משה,

אי אפשר לבנות תוכנית אימונים למי שלא מכירים אותו ולא יודעים איך הוא התאמן לפני הכנת תוכנית האימונים החדשה.

אני יכול לתת לך כמה קווים כללים שאולי יעזרו לך להגשים את מטרתך:

א. בשבועיים הראשונים נסה לרוץ 5 פעמים בשבוע, 30-25 דקות בכל פעם. אני לא יודע מהם האילוצים שלך אבל אפשר למשל לרוץ בימים ראשון, שני ושלישי בשבוע, לא לרוץ ביום רביעי, לרוץ שוב בימים חמישי ושישי ולנוח בשבת. כמובן שאת בחירת ימי הריצה וימי המנוחה אתה תתאים ללוח הזמנים שלך. הריצות בשבועיים הראשונים צריכות להיות בקצב נוח, קצב כזה שאתה לא מתנשף בו יתר על המידה והכי חשוב, אתה לא תרגיש ביום שאחרי הריצה שכל הגוף שלך "תפוס" ואין לך חשק לצאת לריצת אימון נוספת. רצוי להעריך, באופן כללי לפחות, מה היה המרחק שעברת בכל אחת מהריצות האלה, כדי להמשיך ולהתקדם בתוכנית אימונים.

ב. אם הצלחת לבצע 10 ריצות של 30-25 דקות במשך שבועיים (כל שבוע 5 ריצות) ואתה מרגיש מוכן להתקדם באימונים, תוכל להתחיל גם אימוני קצב לריצת 3 ק"מ בפחות מ-12 דקות. הקצב הנדרש הוא מהיר יותר מ-4 דקות לק"מ ואת הקצב הזה צריך לתרגל באימוני בהם תבצע כמה חזרות של מרחקים קצרים מ-3 ק"מ, עם הפסקות ביניהם. תוכל למשל לנסות  לעשות באחד האימונים 6-5 חזרות של  600 מטר כשכל ריצה  של 600 מטר מתבצעת בזמן של 2:20 דקות, או אפילו קצת יותר מהר, כאשר אתה יוצא לריצה כל 5 דקות. אם אכן תצליח לרוץ את הקטע הראשון של 600 מטר ב-2:20 דקות, זמן המנוחה עד החזרה הבאה של 600 מטר יהיה 2:40 דקות.

ג. אם תצליח בכך תוכל להגדיל בהדרגה את המרחק שתעבור באותו קצב ותוכל לנסות אימונים כמו 40  פעמים  800 מטר, 3 פעמים 1000 מטר, פעמיים 1500 וכדומה.

ד. תוכנית האימונים בשלב זה תורכב משלושה אימוני ריצות של 30-25 דקות ברצף ועוד שני אימונים בשבוע בהם  תבצע חזרות עם הפסקות של קטעים בהם תרוץ בקצב מהיר קצת יותר מאשר 4 דקות לקילומטר.

ה. קיימות דרכים אחרות להגיע להישג שאתה רוצה להגיע אליו ויש כאלה שיצליחו בכך גם אם יתאמנו 3-2 פעמים בשבוע בלבד.

ו. מומלץ שתחפש ותמצא איש מקצוע שהתנסה בהכנת צעירים למבחן ריצת 3 ק"מ שיוכל להתאים לך תוכנית אימונים אישית וגם להכניס בה שינויים בהתאם להתקדמות שלך בביצוע האימונים.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.