שם השואל: שקד צובוטרו | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 31/12/2022

ריצה אחרי ארוחה

השאלה:

ערב טוב שמי שקד אני חייל ביחידה ואני אחראי ספורט שם, בזמן האחרון המפקדים מכריחים אותנו לרוץ בסמוך לארוחה, הבדל של 10 דקות בין הארוחה לריצה. אני מרגיש שאנחנו לא משתפרים ושזה פוגע בבריאות שלנו אשמח אם יש לכם כמה מחקרים לשלוח לי על ריצה בסמוך לארוחה מה הנזקים של זה וכדומה ובכללי מחקרים על ריצות כמו: מה עדיף ריצה ביחיד או בקבוצות איך לשפר את הריצה וכדומה. תודה מראש שקד יצחק צובוטרו

התשובה:

1. לא לגמרי ברור מהשאלה  אם הריצה היא לפני הארוחה או אחריה. במידה שהריצה היא לפני הארוחה, בדרך כלל אין ממש בעיה עם זה אלא אם כן מדובר באימון קשה מאד, קשה עד כדי כך שמביא את המתאמן להרגשה של בחילה וחוסר תיאבון. יש רבים הממליצים אפילו על אכילה מיד אחרי ריצה כדי לזרז את ההתאוששות מהריצה.
אם מדובר בריצה אחרי ארוחה, הדבר תלוי בכמות האוכל שהמתאמן אכל, בעוצמת הפעילות (מהירות הריצה, תוואי השטח וכדומה) ובמשך הריצה. בדרך כלל מומלץ לבצע מאמץ קל כמו הליכה אחרי ארוחה אבל לא מומלץ לבצע מאמץ קשה מיד אחריה. אחרי האוכל מוגברת זרימת הדם למערכת העיכול ואילו בשעת מאמץ נדרשת הגברת זרימת דם לשרירים ולעור. ריצה עצימה למשך זמן ארוך, מיד אחרי ארוחה כבדה היא לפיכך לא מומלצת אלא אם כן מדובר בתרגול של המצב. חיילים נדרשים לפעמים לבצע מאמצים ללא הכנה מוקדמת ולכן צריך להכין אותם, לפחות מבחינה פסיכולוגית, לעבור ממצב של מנוחה למאמץ גם ללא חימום, אחרי ארוחה ואפילו בתנאי עייפות. 
אם לא מדובר על הכנה פסיכולוגית למעבר מידי לפעילות בעצימות גבוהה, עדיף לא לרוץ אחרי ארוחה כבדה. אם מדובר בכמות אוכל קטנה,  לא צפוי שתהיה בעיה עם הריצה. ידוע גם שיש ספורטאים האוכלים ממש בזמן המאמץ כמו רוכבי אופניים במירוצים הנמשכים מספר שעות.
2. ריצה בקבוצה  טובה כאשר המתאמנים הם בכושר דומה או כאשר קצב הריצה המתוכנן שלהם ומרחק הריצה שהם רוצים לעבור הוא דומה. כאשר יש פערים גדולים בקצב הריצה המתוכנן בין הרצים, ריצה בקבוצה עלולה להיות בעייתית. במקרה כזה או שחלק מהרצים ירוצו הרבה יותר לאט מאשר הם תכננו או שהרצים הנמצאים בכושר הפחות טוב, יתקשו מאד לעמוד בקצב.  אפשר להתגבר חלקית על הבעייה בכך שכאשר קבוצת חיילים יוצאת לריצה הם יתחילו ביחד בקצב קל יחסית שיתאים לכולם ובהמשך, במידת הצורך ,הם יחולקו לקבוצות קטנות  כמו זוגות או שלישיות שכל אחת תמשיך בקצב המתאים לה, אם הדבר אפשרי מבחינה בטיחותית.  כמובן שאפשר גם לאפשר משלב זה לכל אחד לרוץ לבד אם החיילים מכירים היטב  את המסלול . לריצה בקבוצה יש  גם יתרונות בטיחותיים, כי במקרה שאחד הרצים נקלע למצוקה עקב נפילה, בעיה רפואית או היפגעות מבעלי חיים, כלי רכב או אנשים, יש איתו  חברים שיוכלו לסייע ובמידת הצורך להזעיק עזרה.
3. שיפור יכולת הריצה יקרה כאשר תתבצע תוכנית אימונים טובה שתתחשב גם בעומסים האחרים בהם עומדים החיילים בתקופת האימונים. יש כמה עקרונות כלליים לתוכנית אימונים טובה: א. התמדה – צריך להשתדל להתאמן כמעט כל שבוע ורצוי לפחות 3-2 פעמים בשבוע. ב. ספציפיות – התוכנית צריכה להתאים למטרות של המתאמנים ולכושר שלהם. אם מתאמנים למטרות "כושר כללי" אין סיבה לרוץ יותר מאשר 5 ק"מ אבל אם מתאמנים למשל כדי להשתתף במירוץ של 10 ק"מ אז בוודאי שחלק מהריצות צריכות להיות למרחקים של יותר מ-5 ק"מ. צריך לעשות מאמץ להתאים את האימונים לכושר של החילים השונים, בין היתר בדרך שתוארה קודם. ג. הדרגתיות – צריך להתחיל מריצות בקצב קל ולא ארוכות במיוחד ובהדרגה להעלות את המרחק, את הקצב או את שניהם. אם אין ביחידה מדריך המסוגל לבנות תוכנית אימונים ולדאוג שתבוצע כהלכה צריך לפנות לקצין האימון הגופני לסיוע. כאמור, אימוני הריצה צריכים לקחת בחשבון גם את המאמצים האחרים שמבצעים החיילים ואת שעות השינה והמנוחה שלהם.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.