איציק בן מלך | ספורט הישגי | 25/03/2024

ניהול עומסים בספורט, חלק ח'

תקציר ניר עמדה

ריכוז: ד"ר איציק בן מלך

אלול תשפ"ב, ספטמבר 2022

 

את ניר העמדה המלא אפשר לקרוא בכתובת: https://www.wincol.ac.il/?item=59374&section=2580

השפעות העומס בלוח הזמנים על פציעות והצעת אסטרטגיות למניעה

ד"ר כריסטו מריוס[1]

תקציר

תקופות ממושכות שבהן נערכים משחקים רבים וימי ההתאוששות בהן מעטים, לרוב מוגדרות "לוח זמנים צפוף". מטרת הסקירה היא לחקור מדוע בתקופות עמוסות כאלה הסיכון לפציעה עולה, בעיקר הסיכון לפציעות של רקמות רכות שקורות בלי מגע. מטרה נוספת היא להציע אסטרטגיות מניעה כדי לצמצם את מספר המקרים שבהם מתרחשת פציעה.

 

לוחות זמנים עמוסים

לעיתים קרובות ספורטאים מקצועיים בספורט הקבוצתי (לדוגמה: כדורגל, כדורסל, רוגבי) משתתפים בכמה תחרויות. משמעות הדבר היא כי לעיתים קרובות הם משתתפים ב-2–3 משחקים מקומיים, לאומיים ו/או בין-לאומיים המתקיימים באותו השבוע. תקופות ממושכות אלה שבהן מתקיימים כמה משחקים (כ-55 משחקים בעונה), וימי ההתאוששות בהן המוגבלים (<3-4) מכונות בדרך כלל "לוחות זמנים עמוסים", זאת על פי בנגסטון ואחרים (Bengtsson et al. 2013).

 

השפעות לוח זמנים עמוס על פציעות

פציעות בספורט עילית, הן אחת הסוגיות החשובות ביותר שעימן מתמודדים צוות האימון והצוות הרפואי בשל השפעתן השלילית על זמינות השחקנים, על ביצועי הקבוצה ובשל ההוצאות הכספיות הגבוהות הנגרמות למועדון בעטיין (Eliakim et al. 2020).

לאחרונה, דיווחו בוצ'יט, מ' ומקיו ד' Buchheit, M.,&Mchugh,D., 2022)) כי מספר הפציעות הצפוי בשבוע עבור כדורגלני עלית אשר מתחרים פעם בשבוע עומד על 6 בחודש, ועבור קבוצות שמתחרות פעמיים בשבוע, 4 פציעות בחודש.

אומנם יש מחקרים, שיש בעייתיות בתוקפם (Klein et al. 2020; Carling et al. 2012) אשר לא דיווחו על השפעה ניכרת, אולם נראה כי ללוח זמנים עמוס יש השפעה שלילית על פציעות. ברוב המחקרים בכדורגל נמצא כי מספר הפציעות גבוה בתקופות עומס בהשוואה לתקופות רגילות (Pinheiro et al. 2022; Howle etal 2020; Klein et al. 2020; Bengtsson et al. 2018; Dellal et al. 2015; Bengtsson et al. 2013, Dupont et al. 2010).

ממצאים דומים מדווחים מתחום הכדורסל, שבו יש לוחות זמנים עמוסים במשחקים [גב אל גב (Back-to-Back) ומשחקי חוץ] המהווים גורם שמשפיע על הסיכון לפציעות במשחקים של ה- NBA  (Teramoto et al. 2017). סביר להניח שבתקופות שבהן לוחות הזמנים עמוסים, יעלה שיעור הפציעות עקב עייפות מצטברת וליקוי בבניית שרירים שנגרמים מהתאוששות לא מספקת.

דופונט ואחרים(Dupont et al., 2010)  דיווחו כי בליגת העל הסקוטית מספר הפציעות ב-1000 שעות עלה מ-4.1 פציעות בתקופות לא עמוסות ל-25.6 פציעות בתקופות עמוסות (< 4 ימים).יתר על כן בנגטסון ואחרים , (Bengtsson et al.,2013)  דיווחו על עלייה בשיעורי פציעות השרירים במשחקי ליגה שנמשכים ארבעה ימים ונלווים להם שישה ימי החלמה (29.0 לעומת 26.6 על כל 1000 שעות, בהתאמה).

תוצאותיו של מחקר עדכני יותר שמתבסס על מדגם של 13,000 תצפיות ויותר (Bengtsson et al. 2018) מחזקות את התוצאות האלה­. לפי מחקר זה שיעורי הפציעות בשרירים עולים ב-21% כאשר < 3 ימים מפרידים בין משחקים בהשוואה למשחקים שמפרידים ביניהם > 6 ימים.

קליין ואחרים  (Klein et al.,2020) דיווחו על מקרים רבים יותר של פציעות (> 2.7 פציעות לשחקן בעונה) בעונות שיש בהן טורנירים בין-לאומיים. המסקנה ממקרים אלה היא שככל שמספר המשחקים גדל, הסיכון לפציעות עולה. שיעור הפציעות הכולל היה 12.5 (± 0.28) פציעות ב-1000 שעות חשיפה, אשר תורגם ליחס בין משחק ואימונים של 47.0 (± 1.62) ו-8.02 (± 0.24) פציעות בכל 1000 שעות, בהתאמה.

כמו כן, הוואל ואחרים Howle et al.,2020)) מצאו עלייה בשיעורי הפציעות בתקופות שבהן לוחות הזמנים עמוסים. הם השוו את מספר הפציעות המתרחשות ב-1000 שעות בין שבועות שהיה בהם משחק יחיד ובין שבועות שהיו בהם משחקים רבים, ומצאו כי בשבועות שהיה בהם משחק יחיד היו 16.9 פציעות, ואילו בשבועות שהיו בהם משחקים רבים היו 50.3 פציעות. בנוסף, הם דיווחו כי ככל שמספר השבועות מרובי המשחקים בעונה עלה, כך גדלו שיעורי הפציעות בין עונות (27.3 ב-1000 שעות ו-22.7 ב-1000 שעות, לעומת 14.1 ב-1000 שעות).

לאחרונה, פינהריו ואחרים (Pinheiro et al.,2022) ציינו שבתקופה עמוסה וממושכת יש שיעור גבוה של פציעות בשרירים, למרות שאין שינויים אחרים במאפיינים הפיזיים, הפיזיולוגיים והפסיכופיזיולוגיים בקבוצת כדורגל מקצועית.

בניגוד למצוין לעיל, קליין ואחרים (Klein et al.,2020) דיווחו על שוני רב בשכיחות הפציעות בין קבוצות שונות מאותה הליגה, בשבועות שהייתה בהם כמות משחקים רבה וזהה, והדגישו את ההשפעה החיובית של אסטרטגיות מניעה. תוצאות דומות דווחו על ידי כרלינג ואחרים Carling et al.,2012)) שלא מצאו עלייה בשיעורי הפציעות של שחקנים מקצוענים בצרפת בתקופה עמוסה (8 משחקים ב-26 ימים) לעומת פציעות בתקופה אחרת (49.8 לעומת 50.3 ב-1000 שעות), והציעו כי מספר גדול יותר של שחקנים ושימוש ברוטציה בקבוצות עשוי להפחית פציעות.

 

מדוע תזמון עמוס מגדיל את הסיכויים לשיעורי הפציעות?

עומסים מוגברים (עומס פנימי וחיצוני)

הבנת העומסים החיצוניים והפנימיים בתקופות עמוסות חשובה בשל הקשר בין עומסים לפציעות (Howle et al. 2020). אימפליזרי ואחרים ((Impellizzeri et al.,2019 קובעים כי עומס חיצוני הוא עבודה הפיזית המבוצעת במהלך אימונים ומשחקים, בעוד העומס הפנימי הוא התגובות הפסיכופיזיולוגיות המתרחשות בעת ביצוע התרגיל.

עומסי אימונים גבוהים יותר (Gabbatt et al. 2011) ושיעור עלייה בעומס (Rogalski et al. 2013; Gabbett et al. 2016) נמצאו קשורים לשכיחות פציעות גבוהה אצל שחקני כדורגל שונים.

לפי אקרד ואחרים Eckard et al.,2018)), העדות החזקה ביותר לקשר בין עומס באימון ובין פציעה אצל ספורטאים תחרותיים היא מדד העומס הפנימי, המוערך באמצעות דירוג מאמץ נתפס (sRPE), ועומסי אימונים יחסיים הנמדדים באמצעות יחס עומס עבודה אקוטי:כרוני (ACWR).

אף על פי שבתקופות שבהן לוחות זמנים עמוסים, המאמנים מפחיתים את עומסי האימונים, העומסים הכוללים עשויים שלא להשתנות באופן ניכר בין שבוע עמוס לשבוע רגיל, כיוון שעומסי המשחקים גדלים, והשחקנים משחקים זמן רב יותר במהירות גבוהה יותר מאשר באימונים (Anderson et al. 2016). חשיפות אלו עשויות להיות בעלות השפעה שלילית על היארעות פציעות כיוון שאחוז גבוה יותר של מרחק ריצה במהירות גבוהה מקושר לעלייה בסיכון לפציעה (Windt et al. 2017).

אסטרטגייה מיטבית לניהול עומסים אצל השחקנים יכולה לסייע במידה רבה למניעת פציעות (Buckthorpeet al. 2019).

תשישות

עייפות מוגדרת כירידה בביצועים, הנגרמת עקב פעילות גופנית (למשל ירידה בכוח, היכולת לייצר כוח שריר- Muscle Force, באופן רצוני). עייפות נחשבת לתופעה מורכבת הן ברמה המרכזית הן ברמה ההיקפית, והיא מושפעת מרמת הכושר הכללית, ממצבים ייחודיים של השרירים (כגון כוח וסיבולת שרירים אקסצנטריים של שריר הירך האחורי), מסוג סיבי השריר, מהיכולת המטבולית ומהגורמים הביו-מכניים  (Buckthorpe et al. 2019 Giakoumis, 2020, Lievens et al. 2020,).

עייפות יכולה להשפיע על הביצועים המיטביים של הספורטאי, על דפוסי תנועה שלו, על הפעילות התפקודית של שליטה עצבית-שרירית (פרופריוספציה, שיווי משקל ובקרת יציבה) ועל ייצור עוצמה וכוח. כתוצאה מכך, עייפות מהווה גורם סיכון לפציעה בגפיים התחתונות. עובדה זו מצביעה על עלייה בסיכון לפציעת נקע לטראלי בקרסול, תסמונת כאב פטלופמורלי ופציעות ירך (Verschueren et al. 2020).

לאחר משחק כדורגל, ניכרים סמנים פיזיולוגיים של נזק שרירי, עייפות וכוח מופחת גם לאחר ≥ 72 שעות התאוששות (Doeven et al. 2018; Silva et al. 2018), בעוד הזמן המוקצה להתאוששות ביצועים גופניים הוא עד ≥ 48 שעות (Doeven et al. 2018), או ≥ 72 שעות (Silva et al. 2018).

כתוצאה מכך, בתקופות עמוסות חלק מן השחקנים עשויים להשתתף בתחרות גם אם לא התאוששו לחלוטין (התאוששות פיזיולוגית, נפשית). לכן, משחקים מתמשכים המלווים בהתאוששות שאינה מספקת (שלושה משחקים בשבוע, שנלווית אליהם התאוששות < 72 שעות) עשויים להגביר את האפשרות לפציעת שריר.

ייתכן כי הנתונים שלעיל תומכים בהשערה כי השיעור הגבוה של פציעות בשרירי הירך האחורי נובע מתגובת עייפות גדולה יותר ומשיעורי התאוששות איטיים יותר, גם של שרירי הגו (Chen et al. 2011, Fransson et al. 2018). הבנת פרופיל עייפות והתאוששות הוא חיוני לפיתוח אסטרטגיות אימון מניעתי נכון כדי להקטין את האפשרות לפציעות שרירים.

תשישות הנגרמת מנסיעות ויעפת מטיסות

נסיעות מקומיות ובין-לאומיות תכופות, הן חלק בלתי נפרד מחייהם של השחקנים המקצועיים. לעיתים הנסיעות הן למרחקים קצרים (פחות משלוש שעות נסיעה) ולעיתים למרחקים ארוכים (יותר משלוש שעות נסיעה) בתדירות גבוהה ונמוכה. פעמים רבות הנסיעות חוצות אזורי זמן (Time zones), והן עלולות לגרום לתשישות נסיעות וליעפת.

על פי סקירה עדכנית של ג'נס ואן רנסבורג ואחרים (2021,.Janse van Rensburg et al) תשישות הנסיעות והיעפת, גורמות לאין-ספור תסמינים משותפים, כגון עייפות בשעות היום, ירידה בריכוז ובערנות, חוסר התאמה בין השעון הביולוגי ובין השעה ביעד החדש, הפרעות שינה, הפרעות במערכת העיכול, וכן הן עשויות לגרום להפרעות פסיכולוגיות והתנהגותיות. כל אלה עלולים לגרום לתחלואה מוגברת, להשפעות שליליות על ביצועי האתלטיים ולעלייה בסיכון לפציעות. כאשר בלוחות הזמנים יש משחקים רבים ותכופים, נסיעות תכופות למשחקי גב לגב ולמשחקי חוץ, עלולות להגביר את הסיכון לפציעות משחקים

ב-NBA  (Teramoto et al. 2017), עם זאת, נראה כי שכיחות הפציעות אינה עולה לאחר טיסה יחידה למרחקים ארוכים ( ≥ 10 שעות וחציית ≥ 6 אזורי זמן) לפני טורניר עולמי בקרב שחקני רוגבי (Fuller et al. 2017). לכן, ניהול תשישות נסיעות ויעפת, בתקופות של נסיעות תכופות, הוא היבט חשוב מאוד שצוות הכושר והרפואה של המועדון צריך לתת עליו את הדעת.

שינה לא מספקת

רוב המחקרים מצביעים על כך שככל שאיכותם של פרקי השינה השונים ירודה, כך שיעורי הפציעות עשויים לעלות (≤ 6-8 שעות). שינה לא מספקת משפיעה לרעה על יכולת ההתאוששות, על העייפות, על הביצועים הפיזיים, על המצב הנפשי ועל הבנייה המחודשת של רקמות השריר – של ספורטאים צעירים (Fox et al. 2020), ושל ספורטאים מבוגרים (Charest and Grandner, 2020).

סגל קטן

בקבוצות שהסגל שלהן קטן ושאין בהן אפשרות לבצע רוטציית שחקנים בתקופות עמוסות במשחקים, תדירות הפציעות צפויה לעלות. זאת בגלל עומס משחקים גבוה,  שאינה מספקת ועייפות רבה אצל השחקנים שהשתתפו במשחקים ממושכים. במילים אחרות, סגל קטן ונסיעות תכופות הם גורמים המשפיעים לרעה על ההתאוששות בתקופות מרובות במשחקים, ומעלים את הסיכון לפציעה (Howle et al. 2020).

 

גיל / פציעה קודמת

יש להביא בחשבון גורמים ייחודיים שלא ניתנים לשינוי כמו גיל ופציעות קודמות, אפילו עבור ביצוע סקוואט. אף על פי שיש סיבות רבות לפציעות שריר, גיל מבוגר והיסטוריית פציעות (HSI, ACL, מתיחת שוק) הם גורמי הסיכון העיקריים לפציעת מתיחה ב-Hamstring (Green et al. 2020).

 

 

 

אסטרטגיות מניעה

בתקופות של משחקים על פי לוח זמנים צפוף צוות הכושר והצוות הרפואי צריכים להשתמש באסטרטגיות  מניעה כדי להקל את ההתאוששות, למנוע ככל האפשר נזקים לשריר, לנהל את התשישות ולהפחית את הסיכון הרב לפציעה.

להלן מוצעות אסטרטגיות המניעה.

 

 

תכנון

תכנון טוב הוא כלי חיוני להקטנת הסיכון לפציעה בתקופה עמוסה. בעונה שהדרישות למשחקים בה גבוהות, הפציעות מתרחשות עקב מערכת מורכבת, הכוללת משתנים רבים וגורמי סיכון המקיימים ביניהם יחסי גומלין (Bittencourt et al. 2016). כדי להכין ספורטאים בצורה המיטבית, יש לזהות סיכונים אצל הקבוצה ואצל הספורטאי (בדיקות וניטורים). יש לזהות את גורמי הסיכון הניתנים לשינוי, כגון כוח אקסצנטרי ואת גורמי הסיכון שאינם ניתנים לשינוי, כגון פציעה קודמת. בשלב הסופי, לצורך השלמת הפאזל, יש ליישם אימון שלם ותוכנית מניעה אישית המתייחסת למשתנים רבים (Buckthorpe et al. 2019; Lahti et al. 2020).

 

 

תקשורת בין צוות האימון, בין הצוות הרפואי ובין השחקנים

במחקרם של אקסטרנד ואחרים Ekstrand et al.,2019)) העוסק בעניין התקשורת בין צוות האימון, בין הצוות הרפואי ובין השחקנים צוינו הדברים האלה: 1) במועדוני כדורגל עילית שהתקשורת הפנימית בהם טובה, היו פחות פציעות וזמינות השחקנים בהם הייתה גבוהה יותר מבמועדונים שהתקשורת בהם לקויה. 2) התקשורת בין המאמן הראשי (או המנהל) ובין הצוות הרפואי משפיעה על שיעורי הפציעות בקבוצה.

3) תקשורת לקויה בין מאמני הכושר ובין הצוות הרפואי גרמה לנוכחות מעטה של שחקנים באימון. תקשורת פנימית באיכות טובה בין המאמן הראשי (או המנהל) ובין מאמני כושר, הצוות רפואי והשחקנים (Fares et al. 2022) יכולה להקטין את כמות הפציעות ולהגביר את זמינות השחקנים לאימונים ולמשחקים.

 

גודל הסגל

סֶבֶב (רוטציה) של שחקנים נחשב לפתרון יעיל שעשוי לאפשר לשחקנים להתאושש מעייפות מצטברת ומעומסי משחק רבים בתקופות שיש בהן משחקים רבים. אולם כדי שאפשר יהיה לקיים סבב כזה, על הקבוצה להיות באיכות טובה, וזמינות השחקנים בה צריכה להיות גבוהה. אפשר להניח כי התאוששות בתקופת עומס יכולה לסייע בהפחתת כמות הפציעות. בקבוצות שהייתה להן הפסקה מתוכננת במשך העונה שכיחות הפציעות הקשות הייתה נמוכה לעומת קבוצות אחרות בלי הפסקה כזאת (Ekstrand et al. 2019). מכיוון שיציאה לתקופת התאוששות לכל הקבוצה אינה אפשרית, סבב (רוטציה) של שחקנים יכול לעזור לזרז את תהליך ההתאוששות עבור שחקנים מסוימים הסובלים מעייפות מצטברת ושיש להם סיכון גבוה לפציעות. לשם כך, חשוב שהסגל יהיה גדול וזמין. אם הסגל יהיה גדול וזמין אפשר יהיה להחליף שחקנים בתדירות גבוהה, לזרז את התאוששות השחקנים ולהפחית את כמות המשחקים שהם משתתפים בהם. כל אלה עשויים להפחית את הפציעות.  חשיבותו של סגל קבוצות גדול גבוהה ככל שתוכנית הקבוצה כוללת נסיעות מקומיות ובין-לאומיות תכופות למשחקי חוץ, שכן נסיעות אלה עלולות לפגום בהתאוששות השחקנים ולגרום להם תשישות נסיעה ויעפת.

 

 

הכנה בטרום עונה

לפי אקסטרנד ואחרים Ekstrand et al.,2020)), קבוצות שביצעו מספר רב יותר של אימוני קדם עונה נהנו מתקופות ''בריאות'' יותר במשך העונה מקבוצות שביצעו מספר קטן של אימונים כאלה. היו בהן פחות פציעות ופציעות קשות וזמינות השחקנים למשחקי הקבוצה במשך העונה הייתה גבוהה יותר.

אף על פי שיש גורמים רבים אחרים המשפיעים על שיעורי הפציעות בעונה, נראה כי לשחקנים שהשתתפו במספר רב יותר של מפגשי קדם העונה היה סיכוי קטן יותר לפציעה במשך עונת התחרויות (Windt et al. 2017). עובדה זו מוסברת באמצעות "אפקט ההגנה" של עומסים כרוניים (Gabbett T.J. 2016; Hulin et al. 2016; Windt et al. 2017) או באמצעות התופעה "הישרדות החזקים ביותר". ככל שהשחקנים עמידים יותר, הסיכוי שהם ישתתפו באימונים רבים בקדם העונה ובעונה גדל. הבנת היתרון שיש לאימוני טרום עונה במניעת פציעות בעונה, עשויה לגרום לצוות המאמנים והכושר לתכנן נכון את ולהכין את השחקנים לפני לוח הזמנים העמוס.

 

ניטור העומס וניהולו

כדי להקטין את הסיכון לפציעה, יש לעקוב אחר העומסים באימונים ובמשחקים, וכן אחר השינויים השבועיים בעומס של השחקנים (Howle et al. 2020). יש לבדוק את sRPE; ולהקפיד על ניטור ACWR. חשוב גם להעדיף ניטור ריצה במהירות גבוהה (HSR) וניטור עומס המאוץ (ספרינט) באימונים ובמשחקים, משום שאלה נחשבים לגורמי סיכון עיקריים לפציעות רקמות רכות בלי מגע (Duhig et al. 2016; Colby et al. 2018; Gregson et al. 2020).

תוצאות מחקרם של דוהיג ואחרים (2016,Duhig et al.) מדגישות כי חשוב להימנע מעליות חדות בנפחי ריצות במהירות גבוהה בכל אימון (מעל הממוצע הדו-שנתי של השחקן) מכיוון שהן מגדילות את הסיכוי לפציעת מתיחה של הירך האחורי (HIS). עם זאת, הפחתת כמות הריצות המהירות כל ארבעה שבועות עשויה להפחית את הסיכון ל-HIS.

כמו כן, הסיכון לפציעה שקורית בלי מגע נצפה לא רק כאשר יש עומס יתר של HSR אלא גם בתת עומס. פחות מאימון אחד בשבוע בתקופה של ארבעה שבועות גרם לעלייה בסיכון לפציעת שריר (Colby et al. 2018), נתון זה תומך בעקומת U בין עומס לפציעה. גם זמן הריצה במשחקים הוא גורם סיכון לפציעות שרירים אצל שחקני כדורגל עילית (Gregson et al. 20 20).

ממצאים אלה מדגימים את חשיבותה של ההכנה הפיזית של השחקנים, המסייעת להם לעמוד בפעילויות ספרינט גבוהות שחוזרות על עצמן במשחקים תחרותיים. הכנה כזאת חשובה בעיקר לפני תקופות עמוסות במשחקים. תכנון נכון, שלפיו העומס מוגבר באופן הדרגתי במשך העונה ובקדם העונה, עשוי להוות 'חיסון' מגן המונע פציעות בקרב שחקנים הפועלים בעומס כרוני גבוה בתקופות שבהן לוח הזמנים עמוס (Gabbat T.G. 2016).

 

 

שינה

למרות ששינה מועטה או שינה לא איכותית אינן הגורם הבלעדי והיחיד לעלייה בסיכון לפציעות, כאשר נלווים לה גורמי סיכון אחרים הסיכון לפציעות עולה(Dobrosielski et al. 2021). בנוסף, שינה היא מרכיב חיוני בבריאות הספורטאים – היא ממלאת תפקיד מכריע בהתאוששות והיא משפיעה על הביצועים הפיזיים, השכליים והנפשיים שלהם (Charest ו-Grandner 2020). כיוון שספורטאים עלולים להתמודד עם שינה לא מספקת וכן עם הפרעות שינה, המועדונים צריכים לשלב תוכניות אישיות וקבוצתיות לשיפור איכות השינה ולהגדלת כמות השינה של הספורטאים. בתוכניות אלה תוצע לשחקנים אסטרטגיה שימושית לשיפור ההתאוששות, הביצועים ולמניעת פציעות.  (Bonnar et al. 2018; Vitale et al. 2019; Charest and Grandner 2020; Gwyther et 2022).

 

תזונה

תכנון נכון של תזונת השחקנים משפיע באופן מהותי על הביצועים, על ההתאוששות, על מניעת פציעות ועל ההתאוששות לאחר הפציעה (Close et al. 2019; Smyth et al. 2019; Mohr et al. 2022). הדבר חשוב במיוחד בתקופות עמוסות, הכוללות אימונים ונסיעות. בתקופות אלה יש ליישם אסטרטגיות תזונה מיוחדות משום שהתזונה חיונית להתאוששות, לביצועים חוזרים ונשנים ברמה גבוהה ולמניעת הפציעות. רנצ'ורדס ואחרים Ranchordas et al.,2017)) הציעו ארבעה עקרונות שימושיים שיש ליישמם בתזונת שחקני העילית כדי לסייע להם להתאושש במהירות כאשר פרק הזמן בין המשחקים הוא קצר. להלן ארבעת העקרונות:  א) אכילה לאחר משחק (תדלוק מחדש) / אכילה לפני משחק (טעינה מחדש)

                   ב) תזונה יומית לאחר משחק ולפני המשחק הבא (לתיקון והסתגלות)

                   ג) הזנה בעזרת מלחים להתאוששות מיידית (Rehydration)

                   ד) תזונה להתאוששות מיידית כדי להפחית דלקות וכאבי שרירים

למרות שצריכת מזון היא העיקרון הראשי בתוכנית תזונה, אפשר לצרוך כמה תוספי מזון כדי להבטיח אנרגייה מלאה ותזונה ומספקת שיסייעו בהחלמה ובמניעה (Ranchordas et al. 2017; Close et al. 2019).

 

ניהול תשישות נסיעות ויעפת

כיום נדרשים הספורטאים לנסוע במידה רבה  – נסיעות מקומיות או נסיעות בין-לאומיות. לעיתים קרובות נסיעות אלה גורמות לתשישות וליעפת אשר משפיעות על ההתאוששות, על הביצועים ועל העלייה בסיכון למחלה ופציעה (van Rensburg et al. 2021). כדי לצמצם את תשישות הנסיעה והיעפת, יש לנקוט צעדי מניעה בכל אחד מן השלבים האלה: א) לפני נסיעה ב) במשך הנסיעה, ג) לאחר נסיעה (van Rensburg et al. 2020).

על פי ואן רנסבורג ואחרים (van Rensburg et al. 2021) אלה הם צעדי המניעה שיש לנקוט כדי למנוע תשישות ויעפת ­–

– לישון ככל האפשר במשך הנסיעה.

– לתכנן באופן קפדני אסטרטגיית של מניעת מחלות, אסטרטגיות רוויה (Hydration) ותזונה.

– למנוע יעפת – יש לפעול על פי ההמלצה הקובעת פרקי זמן של שלוש שעות חשיפה לאור ושלוש שעות  

   הימנעות ממנו כדי להגביר את קצב ההסתגלות של שעון הגוף לאזור הזמן (Time-zone) החדש.

– לשמור על שעות השינה, להתאים את האימון הכרוך בפעילות גופנית לזמני החשיפה לאור, להתאים את   

   זמני הארוחות ואת הרכבן תוך שימוש מושכל במלטונין (melatonin) ליעד החדש.

– להשפיע על ההסתגלות לאזור הזמן החדש, למשל לתת מלטונין כדי לסייע בהתאמת השעון הביולוגי של

    הספורטאים לאזורי הזמן השונים בנסיעותיהם. הסתגלות לא נכונה עלולה שלא להועיל ואף לגרום

   לתופעות לוואי מזיקות.

 

צעדים נוספים שמועדונים מקצועיים נוקטים כדי להגביר את התאוששות הספורטאים לאחר אימון

קבוצות כדורגל מקצועיות נוקטות שיטות טבעיות יותר מאשר שיטות פיזיות, פסיכולוגיות או משלימות (Altarriba-Bartes et al. 2020). להלן השיטות השכיחות ביותר המוצגות לפי דרגת השימוש בהן (מהשיטה הנפוצה ביותר ועד השיטה הנפוצה פחות), שנוקטים מועדוני הספורט כדי להגביר את ההתאוששות לאחר תחרות ולאחר אימונים בעונת משחקים:

א) מתיחות הנעשות באופן פעיל או סביל ב) פעילות בשטח או בחדר כושר ג) אמבטיית קור או קרח

ד) עיסוי ה) שימוש בגליל עיסוי  ו) מריחת משחות או ג'ל  ז) אמבטייה או מקלחת ניגודיות ח) בגדי לחץ

ט) שימוש בקרח בשקית או באפוד

 

מניעת פציעה משנית

מטרתה של המניעה המשנית היא לזהות סימני פציעה מוקדמים כדי לדעת להתנהל נכון לפני שהפציעה תידרדר (Jacobsson & Timpka, 2015). עם זאת, אפשר גם להשתמש באופן יזום בשיטות המניעה של פציעות משניות כדי לזהות שחקנים שתפקוד השריר שלהם לקוי (כגון בירך ובמפשעה). בעיקר לפני תקופות עמוסות ובמשך תקופות כאלה, כאשר הסיכויים לפציעות שרירים אקוטיות ולפציעות הנגרמות משימוש יתר גדלים, עשויות השיטות האלה לסייע להכנת השחקן, לנהל נכון את הסיכונים ולהפחית פציעת השרירים (Wollin et al. 2018).

במחקר שערכו לאחרונה להטי ואחרים (2022,Lahti et al.) ושנבדקו בו שחקני כדורגל מקצוענים, נמצא כי אף לא אחד מבין אחד עשר מבחני הסקר שנערכו הצליח לזהות שחקנים בסיכון ל-HMI, לעומת זאת נמצא במחקר כי קיים קשר הדוק בין יכולת נמוכה של ייצור כוח מרבי אופקי (F0) לסיכון גבוה ל-HMI בעת הערכת פציעות שהתרחשו בין בדיקות טרום העונה לאמצע העונה. ייתכן שתוספת של בדיקות F0 תכופות עשויה לשפר את האסטרטגיות למניעת הסיכון של HMI, בעיקר לפני תקופות שבהן לוחות זמנים עמוסים.

בתקופות כאלה, לאחר המשחק אפשר להשתמש במבדקי כוח איזומטרי של שרירי האחורי בירך עם התנגדות לכפיפת ברך, כדי לנטר את התגובה של שחקני עילית ולהסיק ממנה על התאוששות ושיקום תפקוד שרירי הירך האחורי (Wollin et al. 2018). גודש משחקי כדורגל מפחית במידה ניכרת את הכוח האיזומטרי בשריר הירך האחורי. תופעה זו כרוכה בכאבים אשר נצפים אפילו 48 שעות לאחר המשחק, כתוצאה מהתאוששות לא מספקת של השרירים וחוסר כוח.

גם מבחן סחיטת המקרבים (adductor squeeze) בחמש שניות עשוי להועיל ולהוות חלק מן האסטרטגיה למניעת פציעה משנית במשחק כדורגל או מייד אחריו (Wollin et al. 2018). זאת משום שבתקופות של לוח זמנים עמוס אפשר לראות ירידה ניכרת בכוח של מקרבי הירך וקשר שלילי בין sRPE במשחק לבין חוזק מקרבי הירך.

בניגוד לאמור לעיל, בדיקת גמישות של הגפיים התחתונות לאחר משחק אינה סמן אמין לניטור ליקוי בשרירי הירך האחורי של השחקנים בתקופות של לוחות זמנים עמוסים (Wollin et al. 2018).

 

שימוש בבינה מלאכותית - למידת מכונה

לאחרונה, היישום של למידת מכונה - בינה מלאכותית (AI) מאפשר נקודת מבט מעניינת על הערכת הסיכונים ומסייע לחזות התרחשות של פציעות ספורט(Claudino et al. 2019; Kakavas et al. 2020) .

נראה כי השימוש בבינה מלאכותית למניעת פציעות הוא מתאים ויעיל, מכיוון שפציעות מתרחשות במערכת דינמית, מורכבת ורבת משתנים, ויש להן גורמי סיכון רבים (פנימיים וחיצוניים, ניתנים לשינוי ובלתי ניתנים לשינוי) שמקיימים ביניהם יחסי גומלין (Bittencourt et al. 2016; Kakavas et al. 2020). היחסים המורכבים הללו בין גורמי הסיכון המנבאים את הפציעה, מציבים אתגרים נוספים להערכת הסיכון לפציעת ספורטאים עקב מגבלות זמן של העולם האמיתי, בעיקר בעונה שלוח הזמנים בה עמוס.

למרות שהמחקר בתחום הבינה המלאכותית כרגע מוגבל, יש לו תוצאות מעודדות. מודל החיזוי של הבינה המלאכותית המתבסס על גורמי סיכון אישיים, פסיכולוגיים ונוירו-שריריים, זיהה במידת דיוק בינונית עד גבוהה שחקני כדורגל מקצועיים המצויים בסיכון ל-HSI  בבדיקות טרום עונה (Ayala et al. 2019). בשימוש  בבינה מלאכותית שהתבסס על עומס אימונים וסמני בריאות, נצפה סיכון גבוה לפציעה של שחקני כדורעף עילית בודדים (de Leeuw et al. 2022).

ההתפתחות האפשרויות בתחום הבינה המלאכותית עשוית לסייע לאימון, לכושר וכן לצוות הרפואי בתהליך קבלת ההחלטות או בבחירת השיטה למניעת פציעות, המותאמת אישית לשחקן.