איציק בן מלך | ספורט הישגי | 22/04/2024

ניהול עומסים בספורט, חלק יב'

תקציר ניר עמדה
ריכוז: ד"ר איציק בן מלך 
                                    אלול תשפ"ב, ספטמבר 2022

את ניר העמדה המלא אפשר לקרוא בכתובת: 

https://www.wincol.ac.il/?item=59374&section=2580

 

מבוא לתהליכי העמסה והסתגלות ביולוגית

איציק בן מלך וג'ורג'יוס ג' זיאוגס 
בשנות התשעים החל עידן חדש בתחום הספורט ההישגי, והוא נמשך עד ימינו אלה. בתקופה זו חלו שינויים מהותיים בספורט זה, בעיקר בשל אינטרסים כלכליים של גופי תקשורת ושל חברות מסחריות להגדיל את רווחיהם מן המשחקים ומן התחרויות. ואלה השינויים העיקריים: אירועי הספורט נהיו ראוותניים, יקרים ורווחיים יותר; תוכניות של אירועים ושל אליפויות נהיו דחוסות ועמוסות בניגוד לעקרונות מקצועיים של אימון ותחרות בספורט, תוך פגיעה בבריאותו של השחקן ובהישגיו; נוצרה שאיפה בלתי פוסקת בספורט ההישגי לשיפור מרבי של הישגי הספורטאים והקבוצות ולתוצאות טובות יותר משהיו בעבר.  
בעקבות שינויים אלה השתנתה גם התפיסה הנוגעת להכנת הספורטאים. הספורטאים, המאמנים, אנשי המדע והרפואה וכן המנהלים העוסקים בספורט ההישגי והמקצועני נאלצו להסתגל מבחינה מקצועית למצב החדש. הם נדרשו לתכנן מחדש את האימונים – את החלוקה שלהם לתקופות, את השיטות, את האמצעים, את השלבים ואת תהליכי ההתאוששות מהם. נוצר גם צורך בפעולות ייחודיות שיסייעו בהתמודדות הגופנית והנפשית עם העומס והלחץ. נדרש מעבר לאורח חיים שונה הכולל תזונה ייחודית, תנאי אימון מסוימים, שימוש במתקני אימון וציוד כמו אמצעי מעקב ובקרה, וכן נדרשו ביגוד והנעלה מתאימים. 
את השינויים שחלו בספורט הצמרת נדגים במאמר זה בעיקר באמצעות הגידול הרב שחל במספר האירועים שהספורטאי נדרש להשתתף בהם – התחרויות והמשחקים. תכיפות האירועים האלה ורמת העצימות הגבוהה הנדרשת בהם הן לעיתים לא אנושיות.
במרבית המדינות מקדמים את הספורט ההישגי. ייתכן שהמניע לכך הוא השימוש בספורט זה כבחלון ראווה פוליטי. ארצות הגוש המזרחי היו הראשונות שהחלו בכך, ובעקבותיהן חלחל שימוש זה לרבות ממדינות העולם. מניע אחר הוא הצגתו של הספורט ההישגי כמודל לחיקוי בעבור הספורט העממי. כך הספורט ההישגי משמש דוגמה ומופת לשיפור הבריאות, גם אם יש ספקות בנוגע לתועלת שיש בספורט זה לספורטאי הצמרת בתהליכי ההכשרה והתחרות. 
חשיפתו של ספורט הצמרת בטלוויזיה גרמה לעלייה בקרנו של ספורט זה בעיני הציבור. ככל שגדלה ההערכה  בחברה לספורט זה ולספורטאים, גברו גם הקידום והטיפוח של ספורט זה, וההתעניינות הכלכלית והמסחרית בו לא איחרה לבוא.

השינויים העיקריים שחלו בספורט ההישגי בעולם ודוגמאות להם

א.    שיפור ההישגים, התוצאות והביצועים בחלק ממקצועות הספורט
השיפור בהישגים בולט במיוחד בענפי הספורט האישי. כך למשל בענף השחייה שופרו השיאים משנת 1992 לשנת 2020 במידה ניכרת. להלן דוגמאות אחדות מענף זה. 
•    100 מטר חופשי לגברים – 48.42 שניות בשנת 1992 לעומת 46.91 שניות בשנת 2020
•    200 מטר מעורב לגברים – 1:59.36 דקות בשנת 1992 לעומת 1:54.0 דקות בשנת 2020
•    100 מטר חופשי לנשים – 54.48 שניות בשנת 1992 לעומת 51.71 שניות בשנת 2020
•    100 מטר חזה לנשים 1:07.91 דקות בשנת 1992 ל- 1:04.13 דקות בשנת 2020 

גם בענף האתלטיקה שופרו באופן ניכר ההישגים בריצות בינוניות וארוכות, בעיקר לנשים. להלן דוגמאות אחדות.
•    ריצת 10,000 מטר לנשים –  30:13.74 דקות בשנת 1992 לעומת 29:17.45 דקות בשנת 2020.
•    ריצות קצרות 100 ו-200 מטר – 9.86 שניות ו-19.72 שניות בשנת 1992 לעומת 9.58 שניות בשנת 2020 ו-19.19 שניות בשנת 2020.
גם במקצועות חדשים, כמו קפיצה במוט לנשים, שופר השיא – 4.05 מטר בשנת 1992 לעומת 5.06 מטר בשנת 2020.

ב.    קיפאון בהישגים ואף ירידה בהם בחלק מן הענפים והמקצועות הטכניים בספורט המקצועי, בעיקר בענפים ובמקצועות שרווחו באירופה ובמזרח אירופה 
   להלן כמה עובדות המעידות על קיפאון ואף על ירידה בהישגים בענפים ובמקצועות הטכניים בספורט   
   המקצועני.
•    באתלטיקה יש קיפאון בהישגים במקצועות הטכניים שאינם מפותחים במדינות אפריקה, אסיה ודרום אמריקה. כך למשל נותרו על כנם שיאים בקפיצה לרוחק (8.95 מטר ב-1991), קפיצה משולשת (18.29 ב-1995) וקפיצה לגובה נשים (2.09 מטר ב-1987). 

•    שיאי נשים שקבעו ספורטאיות ממזרח אירופה נותרו בלי שינוי משנות ה-80, ובהם שיאיה של פלורנס גריפית מארצות הברית. 

•    קיפאון ונסיגה בתוצאות של מקצועות ששלטו בהם ספורטאיות וספורטאים (ונבחרות) ממדינות מזרח אירופה. הקיפאון הוא בעיקר במקצועות הטכניים-הנשיים שבמדינות אפריקה, אסיה ודרום אמריקה אין תנאים, דרכים, שיטות ואמצעי אימון מדעיים, מתודיים וארגוניים כפי שהיו במדינות מזרח אירופה. 

•    שיעור המדליות האולימפיות שזכו בהן מדינות אירופה, ירד מ-75% בשנות ה-80 ל-45% ואף פחות מזה בשנים האחרונות, לעומת זאת שיעור המדליות האולימפיות שזכו בהן מדינות אסיה ואפריקה בשנים האחרונות הוא פי שניים משיעור המדליות שמדינות אלה זכו בהן בשנות השמונים. 

ג.    גידול ניכר במספרם של מקצועות הספורט בתחרויות ובאירועים בין-לאומיים 
בשלושת העשורים האחרונים חל גידול ניכר במספרם של הענפים ומקצועות הספורט המיוצגים בתחרויות ובאירועים בין-לאומיים. כך לדוגמה, באולימפיאדת "טוקיו 2022" היו 33 ענפי ספורט ו-339 מקצועות שנערכו בהם תחרויות, ואילו באולימפיאדת "סאול 1988" היו 23 ענפי ספורט ו-237 מקצועות ספורט שנערכו בהם תחרויות. 

כנו כן נוספו המקצועות האלה:    
•    3X3 בכדורסל 
•    מקצועות התעמלות
•    קבוצתי מעורב שחיה , אתלטיקה, ג'ודו
•    קבוצתי ג'ודו
•    מקצועות חוף

ד.    גידול במספרם של הספורטאים, הקבוצות והנבחרות המשתתפים באירועים ובתוכניות הספורט
  להלן כמה נתונים המעידים על גידול זה.
•    באולימפיאדת "טוקיו 2020" השתתפו 206 מדינות ו-11,565 ספורטאים, ואילו באולימפיאדת "סאול 1988" השתתפו 159 מדינות ו-8390 ספורטאים. 
•    בענפים אחדים כמו אתלטיקה, כדורגל וכדורסל השתתפו יותר מ-210 מדינות. 

ה. אירועי הספורט והתחרויות מתקיימים במועדים שאינם הולמים את הפעילות, בלי להתחשב בשיקולים 
    מקצועיים
   להלן כמה עובדות המעידות על כך.
•    ריצות מרתון מתקיימות בשעות הצוהריים. 
•    תחרויות גמר של המקצועות שחייה ואתלטיקה נערכות בשעות הבוקר.
•    אירוע המונדיאל מתקיים בחודש נובמבר. 

ו. קביעת התקנון והכללים של התחרויות והמשחקים על פי שיקולים כלכליים שנועדו למשוך קהל
להלן דוגמאות אחדות לכללים וחוקים כאלה.
•    ניקוד בכדורעף
•    חוקי תחרויות שייט, גמר קליעה וסייף 
•    פסקי הזמן בכדורסל

ז. גידול במקצועות נשים וכן באחוז הנשים המשתתפות בתחרויות בהשוואה לעבר
  להלן דוגמאות אחדות לתופעה זו.
•    באולימפיאדת "טוקיו 2020" השתתפו 5494 ספורטאיות (47% מכלל הספורטאים), ואילו באולימפיאדת "סאול 1988" השתתפו 2159 ספורטאיות (26.1% מכלל הספורטאים). 
•    בשני העשורים האחרונים שולבו במשחקים האולימפיים מקצועות נשים, כמו ריצת 3000 מטר מכשולים (2008), קפיצה במוט ויידוי פטיש (2000), קפיצה משולשת (1996), כדור-מים (2000)
וריצת 1500 מטר חופשי ("טוקיו 2020").
•    נשים משתלבות בכל הענפים ובכל מקצועות הספורט, גם באלה שהיו בעבר מקצועות לגברים בלבד.
•    בשל הגידול במספרן של נשים נוספו קטגוריות משקל באחדים מן המקצועות, כך למשל,
בשנת 2000 היו שבע קטגוריות משקל בהרמת משקולות, בשנת 2004 ארבע קטגוריות משקל בהיאבקות ובשנת 2020 חמש קטגוריות משקל באגרוף. 

ח. שימוש רחב במדע, ברפואה ובאמצעים טכנולוגיים מתקדמים
   להלן דוגמאות אחדות לשימוש במדע, ברפואה ובטכנולוגיה בהכנת הספורטאים. 
•    ציוד עזר למדידה ולהערכה, כמו ה-GPS 
•    הנעלה ולבוש, כמו נעלי ריצת מרתון ובגדי שחייה
•    מכשירי הדמיה (סימולציה) לאימונים ברוב המקצועות

ט. גידול ניכר במספרן של התחרויות הבין-לאומיות ובתכיפותן 
 להלן נתונים על הגידול שחל ארבעת העשורים האחרונים במספרן של התחרויות הבין-לאומיות בכמה 
 ענפי ספורט. 
     שחייה

                      

כדורסל
חל גידול במספר המשחקים של קבוצות בכירות ששיחקו בליגה מקומית ובליגה אירופית –
בשנות השמונים היו 43 משחקים בשנה (22 בליגה, 15 באירופה ו-6 בנבחרת), בשנות התשעים היו 55 משחקים בשנה (25 בליגה, 20 באירופה, 10 בנבחרת) בשנות ה-90, ובשנים האחרונות 76 משחקים בשנה (36 בליגה, 30 באירופה ו-10 בנבחרת). זאת נוסף על משחקי גביע ומשחקים בטורנירים לאומיים ובין-לאומיים פתוחים ורשמיים (משחקי הכנה ומשחקים מסחריים).
להלן השוואה בין מספר המשחקים שקבוצות הכדורסל השתתפו בהם בעונת המשחקים האחרונה לעומת מספר המשחקים שהקבוצות השתתפו בהם בשנים הקודמות.  

   

אתלטיקה
אנטולי שפרן, מאמן קפיצה לגובה בישראל, מספר כי בשנות השבעים והשמונים ספורטאי עילית בקפיצה לגובה (גברים ונשים) השתתפו בארבע-חמש תחרויות בשנה, בתדירות של חודשיים-שלושה. כיום הספורטאים בתחום זה משתתפים ב-25–35 תחרויות רשמיות בשנה. 
מייק קוסקאי, המאמן הלאומי של קניה בריצה, מספר כי כיום רצים בכירים משתתפים ב-35-30 מרוצים בשנה, ובהם שלושה מרתונים, ולעיתים אף ארבעה-חמישה. לעומת זאת בשנות השמונים השתתפו הרצים בשמונה עד עשרה מרוצים בשנה, ובשנות התשעים השתתפו הרצים בכ-12 מרוצים בשנה, ובהם שני מרתונים בלבד.

כדורגל  
    

מרכיבים, עקרונות ושלבים בתהליכי ההעמסה וההסתגלות הביולוגית

1.    מבוא
כדי לשפר את רמת היכולת והביצוע של המערכות הפיזיולוגיות בגוף, יש להעמיס ולהקשות עליהן באמצעות גירויים חיצוניים. אולם על ההעמסה להתבצע בהדרגתיות, בשיטתיות ובצורה מושכלת. יכולת הספורטאים לנצח במשחק או בתחרות מותנית בעוצמת הגירויים החיצוניים באימונים, אולם גם בהסתגלות הביולוגית של גופם לגירויים אלה.

       

   

                להלן כמה כללים ועקרונות להעמסה ולהתאוששות:
•    עצימות העומסים קובעת את יכולת הביצוע
•    השתתפות במשחק, בתחרות ובאימון שרמת העצימות בהם גבוהה מאפשרת התפתחות טובה יותר של הכושר הגופני
•    תכנון לא נכון של ההעמסה עלול לגרום לפציעות, לעומס יתר ולקיפאון בהישגים

אימון קבוצות או שחקנים ברמה עילית, שנועד לשפר ביצועים, הוא תהליך מורכב, בעיקר מכיוון שהוא גורם לשינויים פיזיולוגיים המתרחשים בזה אחר זה בגוף האדם. אצל ספורטאי מתחיל, השיפור בביצועים אינו קשה במיוחד, מכיוון שיש לו עדיין טווח גדול להסתגלות כמעט בכל מערכות הגוף. לעומת זאת, אצל ספורטאי עילית כבר התרחשו בגוף הסתגלויות פיזיולוגיות עמוקות באימונים ממושכים, לכן הטווח להסתגלויות פיזיולוגיות נוספות הוא קטן. במקרה כזה, באימון של ספורטאי עילית יש לשמור על איזון עדין מאוד ולקבוע באופן מחושב מטרות קצרות טווח ומטרות ארוכות טווח הנוגעות לנפח האימונים, לעצימותם ולתדירותם. זאת כדי לאפשר הסתגלויות פיזיולוגיות קטנות בלי להגיע למצב של אימון יתר אצל הספורטאים.
עומס חיצוני לעומת עומס פנימי
בספרות הספורט, נהוג לחלק את עומס האימון לעומס חיצוני ולעומס פנימי. עומס חיצוני הוא העומס שביצע שחקן (למשל מרחק הריצה כולל, מרחק הריצה במהירות גבוהה בלבד, המשקל שהוא הרים ועוד). עומס זה נמדד בדרך כלל באמצעות EPTS (Electronic performance and tracking systems) חיצוני. עומס פנימי הוא האופן שבו גוף הספורטאי מגיב כלפי עומס האימון (למשל רמת לקטט בדם, תגובת HRV – שינוי בקצב הלב, RPE, FAS, ריכוז קריאטין קינאז, יחס טסטוסטרון חופשי לקורטיזון ועוד). אפשר למדוד את העומס הפנימי באמצעות  סולמות סובייקטיביים, ניתוח ביוכימי או מכשירים מודרניים המודדים תגובות פנימיות (למשל מכשירי ניטור קצב לב או שינוי בקצב הלב ועוד).
2.    תהליכי העמסה והסתגלות ביולוגית

יש להביא בחשבון שעומס חיצוני כלומר העמסה גופנית, גורמת לעומס פנימי כלומר לשינויים 
       גופניים, כגון אלה:
-    עלייה בקצב פעימות הלב
-    עלייה בחום הגוף (עד 39.5–40 מעלות צלזיוס)
-    עלייה בריכוז חומצת החלב
-    דלדול מאגרי הגליקוגן

המאמן יכול להבחין בעייפות השחקן באימון באמצעות תשומת לב לסימנים הבאים:    
-    זיעה
-    חיוורון או סומק
-    חוסר ריכוז
-    קצב התאוששות איטי
-    טכניקה מעוותת 
-    חוסר מוטיבציה ומצב רוח רע
-    תלונות הספורטאי (הרחבה בנושא עייפות ואימון יתר – בסוף פרק זה). 

3.    מרכיבי העמסה באימון גופני
 
באימונים יש להביא לידי ביטוי את כל מרכיבי ההעמסה המצוינים באיור. אולם רק באמצעות תכנון מאוזן של האימון המתבסס על עקרונות תורת האימון, תשתפר יכולת הביצוע של השחקן, ובעקבות זאת ישתפרו הישגיו. למרכיב "עצימות העומסים" יש חשיבות מרבית בשיפור ההישגים. למעשה, מרכיב זה הוא הקובע את מידת השיפור ביכולת. עם זאת יש לזכור את הסיכונים הטמונים בעצימות גבוהה במשחק ובאימון, המפורטים להלן.
•    עומס יתר
•    פציעות
•    עייפות נפשית וגופנית

4.    להלן עקרונות ההעמסה באימון ספורט, שיש לנהוג לפיהם.
•    הגברת העומס
•    התמדה בעומס
•    העומס המתחלף
•    רצף עומסים נכון
•    העומס האישי
•    תקופתיות בעומס

4.1    עקרון הגברת העומס

כדי לשפר את יכולת הביצוע של הספורטאי, עלינו להעלות את העומס החיצוני באופן שיטתי, מדורג וקבוע. בדוגמה שבאיור הבא אפשר לעקוב אחר שיפור הביצועים של ספורטאי לא מאומן, שבנקודת ההתחלה מיצה רק 70% מן היכולת שלו. לספורטאי כזה די בעומס קל של כ-30% כדי לשפר את יכולתו. לאחר סדרה של אימונים, תחרויות ומשחקים עליו להגדיל את העומסים. כשיגיע הספורטאי לרמה הישגית גבוהה הוא יידרש להעלות את העומסים ל-70% לפחות כדי שישתפר או לפחות כדי שישמור על הישגיו.

התפתחות מיטבית של תהליך האימון

בתהליך האימונים, התחרויות או המשחקים יש להקפיד על עלייה הדרגתית בהיקף העומסים, בעצימותם, בתדירותם (מספר יחידות בשבוע) ובמשך שלהם. בלי עלייה כזו לא יהיה שיפור בהישגים. עם זאת העמסה גדולה מדיי, הנעשית בלי הדרגתיות, עלולה לפגוע בשחקן משום שהוא לא יוכל להכיל את העומס. 
בתהליך ההעלאה ההדרגתית של העומסים יש לשלב גם עומסים קלים ופרקי התאוששות בצד העומסים העצימים. העלייה בעומסים היא הדרגתית ויש למדוד אותה לאורך זמן.

4.2    עקרון התמדה בעומס
במקרים רבים מרכיבי ההעמסה באימון, כמו היקף העומסים או עצימותם הם מעל היכולת של השחקן, ולשחקן אין שום סיכוי להתמיד בהם. בדרך זו השחקנים עלולים לפגוע ביכולתם הבסיסית, שכן הסתגלות לעומסים ולאחר מכן הפסקתם גורמות לירידה ביכולת ומחזירות את השחקן לרמה נמוכה מזו שהיה בה כשהתחיל להתאמן. חשוב לזכור: עדיף לא להתאמן כלל מלהתאמן בעומסים גופניים שאין אפשרות להתמיד בהם!

 

 
במקרים רבים בתהליך ההכשרה מאמנים מכלילים עומסים חדשים וחריגים, כמו אימוני כוח מרבי בתקופת ההכנה במשחקי כדור ומפסיקים אותם בתקופת הליגה.
העמסה בעצימות גבוהה הנעשית באופן הדרגתי והתמדה בה חשובות להתפתחות הספורטאי, אולם הכללת עומסים כאלה והפסקה מוחלטת שלהם יכולות לפגוע ברמת הכוח באופן כללי.
דוגמה לכך מתחום שאינו קשור לספורט תחרותי היא פעילות גופנית הנעשית לצורך הפחתת משקל למען אסתטיקה. אם מתחילים פעילות כזו בהעמסה גופנית בעצימות ובתדירות גבוהות ולאחר מכן מפסיקים אותה, ייגרמו נזקים יותר מתועלת. כך גם הדבר בדיאטה קצרת מועד. 

4.3    עקרון העומס המתחלף
העמסה של מרכיבי הכושר השונים: מהירות, גמישות, סיבולת וקואורדינציה, מצריכה היקף אימון, עצימות ומשך התאוששות משתנים. כדי לייעל את תהליך האימונים יש צורך בשילובים שונים של העמסה של מרכיבי הכושר השונים.
 

לגיוון ולהעשרה בתהליך ההעמסה יש חשיבות רבה הן מן הבחינה הגופנית הן מן הבחינה הנפשית. זאת בשל שתי סיבות עיקריות:
•    הספורטאי זקוק לגיוון כדי להתמודד נפשית עם תהליך העמסה צפוף הנעשה בעצימות גבוהה.
•    ספורטאי זקוק לבסיס מגוון ורחב כדי למצות את יכולתו במקצוע הספורט.

4.4    עקרון רצף העומסים 
עקרון רצף העומסים חשוב בעיקר ביחידות אימונים ובמחזורים שמטרתם לתרגל מרכיבי הישג מסוימים. בתורת האימון קיימים עקרונות וכללים ברורים מאוד באשר להעמסה של מרכיבי היכולת השונים:
א.    התאוששות מלאה של השחקן לפני לימוד הטכניקה ולפני תרגול שנועד לשפר ולפתח את המהירות, את הכוח ואת הקואורדינצייה.
ב.    תרגול ואימון של סיבולת שרירים ושל סיבולת לב-ריאה יכולים להיעשות גם במצב של עייפות.
ג.    רצף העומסים הנכון הוא כדלהלן:

4.5    עקרון האימון האישי
בשל ההבדל בין יכולותיהם של ספורטאים, יש לכלול בתהליך האימונים גם אימון אישי, המתחשב ביכולת העמידה של הספורטאי בעומסים, בקצב התאוששותו, בקצב התפתחותו וכמובן בעברו הספורטיבי. בספורט קבוצתי חשוב לקיים אימונים אישיים ואימונים בצוותים, על פי נתונים גופניים עדכניים של השחקנים ועל פי תפקידיהם בקבוצה.

היקף האימונים ומשכם בקבוצה אינם מאפשרים ליישם את כל המרכיבים הנדרשים להכשרה 
אישית של הספורטאי. מאחר שלמרבית המתאמנים אין פעילות ספורטיבית אחרת מלבד האימונים, עלינו להשלים את החסר באמצעות אימון אישי או באמצעות "שיעור בית".

 

מלבד זאת, עלינו לזכור כי כל קבוצת ספורטאים מורכבת מספורטאים בעלי רמות יכולת שונות המגיעים מרקע שונה, ומן הנמנע הוא כי חלק ניכר מן הספורטאים אינם זוכים באימון לעומסים המתאימים ליכולותיהם.
נדרשת אפוא השלמה והעשרה אישית של תוכנית האימונים הקבוצתית (במשחקי כדור ובענפים אישיים).
אפשרויות ההשלמה וההעשרה הן
•    "שיעור בית" שהמאמן מכתיב
•    העשרה והשלמה אישית לפני אימון או אחריו
•    העשרה והשלמה באמצעות אימוני בוקר או ביום חופשי
•    העשרה והשלמה בחופשות ב"ימים מרוכזים"
העשרה והשלמה יכולות להינתן בכל ההיבטים של מרכיבי ההכשרה: טכניקה, נפש וגוף, חברה, חינוך ותרבות.
באימון הכולל העמסה אישית, הנעשית על פי עקרונות ברורים, יכולים השחקנים לשפר באופן מהותי את ביצועיהם, יותר מבאימון שאינו כולל העמסה אישית, זאת משום שספורטאים שונים עשויים להגיב בצורה שונה לאותה תוכנית אימון.
 כמו כן, עבור שחקנים מסוימים עומס אימונים נמוך מדיי לא יספק גירוי הולם להסתגלות, ועומס אימון מופרז עלול להוביל שחקנים אחרים לאימון יתר, לירידה בביצועים ולעכב את תהליך הפיצוי המוגבר (super compensation). לכן, חשוב לנתב את העומס ולהתאימו לכל שחקן כדי למנוע עומס אימון מוגזם או אימון שאינו מספק וכדי לשפר את הביצועים.

4.6    עקרון ההעמסה על פי חלוקה לתקופות 
מבחינה גופנית ונפשית הספורטאי אינו מסוגל להימצא בקצה גבול היכולת ההישגית שלו בכל ימות השנה. לאחר כל פרק זמן בהכנה נדרשות רגיעה והתאוששות.
•    בשבוע האימונים – אפשר לבצע 1–3 יחידות של אימון, משחק או תחרות בעצימות גבוהה.
•    מדי 7–8 שבועות יש לאפשר לשחקן כמה ימי התאוששות והקלה בעומסים כדי שיוכל להמשיך ולשפר את יכולתו ההישגית.
•    מדי 15–20 שבועות הספורטאי זקוק לתקופת התאוששות קצרה ולהכנה מחודשת.
•    בכל שנת אימונים שיש בה תחרויות או משחקים, הספורטאי זקוק לתקופת פגרה של 3–4 שבועות ולאחריה לתקופת הכנה של 3–7 שבועות.
•    בתהליך אימונים ומשחקים יש לשלב בין העומס וההתאוששות כך שיתאימו למאפיינים של התקופה שהשחקנים מצויים בה. רק בדרך זו אפשר להגיע למיצוי היכולת של השחקנים בכל תקופה.

חלוקה על פי תקופות    
להלן התקופות –
•    תקופת הכנה
•    תקופת משחקים או תחרויות
•    תקופת מעבר – פגרה.

תקופת ההכנה: בתקופה זו מקיימים הכנה בסיסית של הספורטאים לקראת תקופת המשחקים או התחרויות. בעידן המודרני תקופת ההכנה קצרה יחסית, ובדרך כלל היא מתקיימת פעמיים בשנה. תקופת ההכנה העיקרית במשחקי כדור נמשכת  3–6 שבועות, ותקופת ההכנה המשנית נמשכת 10 ימים עד 4 שבועות. בתקופה זו נוצרים תנאים בסיסיים, טכנו מוטוריים ואחרים הנדרשים כדי להגיע להישגים בתקופת התחרויות או המשחקים.
תקופת התחרויות או המשחקים: בפרק זמן זה באים לידי ביטוי הגיבוש והייצוב המיטביים של יכולותיו הביצועיות וההישגיות של השחקן. המטרה העיקרית בתקופה זו היא לפתח את היכולת הביצועית ולייצבה. האימונים בתקופה זו כוללים תרגילים ייחודיים ותרגילי משחק, ועצימות העומסים מגיעה בה לשיא.                                                                                      
תקופת המעבר – פגרה: פרק זמן זה משמש להתאוששות, פעילה וסבילה, של הנפש ושל הגוף. בתקופה זו מפסיקים את העלאת העומסים ומקדישים זמן לטיפול בבעיות בריאותיות, סביבתיות ואישיות. המטרה העיקרית בתקופה זו היא שיקומו של השחקן באמצעות הפגת העייפות. תקופת הפגרה נמשכת עד ארבעה 
שבועות.
תכנון העומסים בתהליך האימונים, התחרויות או המשחקים חייב להיות מדויק וזהיר מאוד. ברוב המוחלט של ענפי הספורט, עומס האימון אינו מנותב כלל, או שהוא מנותב באופן לא רציף, כלומר בימים ספציפיים בלבד. 
ניתוב העומס נעשה באמצעות אינדקס גס (זמן אימון) או באמצעות אחד המדדים שבמכשירי הניטור המודרניים – מרחק, משקל, כוח. לדוגמה, בשחייה או בספורט ריצה בשטח, המרחק הכולל הוא הכלי לניתוב העומס, ובספורט התנגדות כגון הרמת משקולות, המשקל הכולל מדי יום הוא הכלי למדידת עומס.
יש מאמני כושר, אשר משתמשים במדדים הקשורים לדופק (מדידת זמן שהייה מעל דופק מסוים או הדופק הממוצע באימון), לריכוז לקטט בדם ועוד. מאמנים אחרים נעזרים בעומס ספציפי או במדדים מטבוליים שנגזרים על פי אלגוריתמים ושנמצאים במצלמות נישאות או במערכות אלקטרוניות לניתוב ביצועים (EPTS). דוגמאות למדדים מטבוליים אלה הן אינדקס עייפות, עומס לחץ דינאמי, עומס כולל, סך אימפקטים וכדומה.

הליכה על השביל הדק – אומנות המאמן!
על המאמן מוטל למצוא את האיזון בין תהליך העמסה הנעשה בעצימות גבוהה, בתכיפות רבה ובהיקף רחב ועלול לגרום לקיפאון, לנסיגה בהתפתחות ולעיתים אף לפציעות, ובין תהליך העמסה שמתבצע בעצימות נמוכה, בתכיפות ובהיקף קטנים ועלולים למנוע אפשרות להתפתח.

         

ההחלטות הנוגעות לעומסים נקבעות על סמך ידע רב ומצטבר על הספורט ההישגי –- האימונים בו, 
התחרויות או המשחקים. כמו כן החלטות אלה מתבססות על עקרונות מתודיים ומדעיים, ובעיקר על פי תחושותיו של המאמן הנובעות מהיכרותו את יכולותיו של הספורטאי, את עברו הספורטיבי ואת שאיפותיו.                                                                                                                              בתהליך אימונים, חשוב להימנע מהגדלת העומסים ומהגברתם באופן שיפגע בהתפתחות המיטבית.   
הגדלה של מספר יחידות האימון או של העצימות, ההיקף, התדירות ומשך העומסים ביותר מ-5%–10% בכל מחזור (8-6 שבועות) או ביותר מ-25%–30% בשנה היא "קפיצה" גדולה מדי שיכולה לגרום לנזקים ולעצירת ההתפתחות בשלב מאוחר יותר.  
גם הגדלת מספר התחרויות או השתתפות במשחקים שרמתם ואיכותם גבוהות מהרגיל באופן ניכר יגרמו לנזק בטווח הקצר, בטווח הבינוני ובטווח הרחוק.

נוסף על עקרונות אלה, באימונים, בתחרויות ובמשחקים יש לנהוג על פי הכללים האלה:
•    לאחר מחזור אימונים קטן (שנמשך 7–10 ימים) יש לתת לספורטאים יום מנוחה (יום חופשי מאימונים).
•    במחזור אימונים בינוני (שנמשך 6–8 שבועות) יהיה שבוע אחד שבו העומסים יהיו קלים יותר בתקופת ההכנה המשנית (הנמשכת 1–2 שבועות).
•    לאחר מחזור אימונים גדול (שנמשך 20–24 שבועות) יש לתת לשחקנים פגרה של 7–10 ימים ותקופת הכנה משנית של 1–2 שבועות.
•    לאחר מחזור אימונים שנתי גדול נדרשת תקופת פגרה של 3–4 שבועות (שילוב של מנוחה אקטיבית ופסיבית) וכן תקופת הכנה ראשית (במשחקי כדור היא תימשך 4–7 שבועות, ובענפים אישיים – 12–20  שבועות).
•    לאחר יום מנוחה – יש להעדיף אימון שהעומסים בו יהיו קלים עד בינוניים.

 
5.    תכנון העומסים לקראת תחרות
5.1    תכנון ההעמסה לקראת תחרות חשובה בריצות ארוכות (מרתון, 10,000 מטר), 
יתבסס על ההמלצות האלה:
•    4–5 תחרויות ריצה במרחק של מחצית מהתחרויות בשנתיים האחרונות;
•    תחרות אחרונה תיערך כ-6 שבועות לפני התחרות החשובה;
•    10–12 תחרויות הכנה למרחקים ארוכים שייערכו בשנה שלפני התחרות;
•    ריצות למרחקים של 5000–10,000 ק"מ בשנה-שנתיים האחרונות;
+
תכנון העומסים
היקף העומסים: 100–200 ק"מ בשבוע
עצימות:  30% בקצב איטי
              30% בעצימות גבוהה
              40% בעצימות בינונית
תדירות: 8–12 יחידות אימון שייערכו ב-6 ימים בשבוע
העשרה והשלמה: כ-100 דקות בשבוע חיזוקים, גמישות וקואורדינציה

העמסה לקראת האירוע
•    6–8 ימים לפני התחרות המרכזית – עומסים ברמת עצימות גבוהה מאוד 
•    בשבוע שלפני התחרות המרכזית – שמירה על היקף העומסים והפחתת עצימותם 

5.2    תכנון ההעמסה לקראת תחילת הליגה בכדורגל (בוגרים) יתבצע על פי ההמלצות האלה:
•    12–15 ימי פגרה לאחר עונת המשחקים הקודמת (אקטיבית ופסיבית)
•    30–50 ימים של הכנה כללית וייחודית לקראת תחילת משחקי הליגה
•    6–8 משחקי הכנה
•    5–7 ימים של מחנה אימונים או אימונים גופניים כלליים בעצימות גבוהה שייערכו 3–4 שבועות לפני משחק הליגה הראשון
•    אימונים בעצימות גבוהה מתחום הטכניקה או מחנה אימונים שייערכו 10 ימים לפני משחק הליגה הראשון  
5.3    תכנון ההעמסה לקראת תחרות עיקרית במקצועות הקרב: ג'ודו, ג'יו ג'יטסו והיאבקות יתבצע על פי ההמלצות האלה:
•    10–15 קרבות ב-6–8 תחרויות שייערכו בעונת הפעילות שלפני התחרות העיקרית
•    הדמיית קרבות אחרונה תיערך כ-7–10 ימים לפני התחרות העיקרית
•    תחרות אחרונה תיערך כ-3 שבועות לפני התחרות העיקרית
•    מחנה אימונים או אימונים מרוכזים ברמת עצימות ובהיקף גבוהים ייערכו 4–6 ימים לפני התחרות העיקרית.

5.4    תכנון ההעמסה לקראת תחרות עיקרית במקצוע טכני, כגון קפיצה לרוחק והדיפת כדור ברזל, יתבצע על פי ההמלצות האלה:
•    השתתפות ב-4–6 תחרויות בעונת הפעילות האחרונה
•    תחרות חשובה אחרונה תיערך 4–6 שבועות לפני התחרות העיקרית
•    במקצועות טכניים אפשר לקיים יותר תחרויות במהלך השנה

 

                          כדי להצליח עליך לפתח חשיבה ביקורתית
                          ולשאוף תמיד לשיפור הביצועים 

6.    תהליכי התאוששות, בנייה מחדש ועומס יתר של ספורטאי 
יש לזכור כי תהליכי התאוששות חשובים בדיוק כמו תהליך ההעמסה, וכן שככל 
שרמת האימון עולה, כך הספורטאי נדרש לפעולות התאוששות רבות יותר.
               להלן פעולות שלפני ביצוען נדרשת התאוששות מוחלטת –
•    לימוד טכניקה ותרגול קואורדינטיבי
•    תרגול הדורש ריכוז גבוה
•    תרגול לשיפור יכולת המהירות והכוח המתפרץ
•    משחק
 
         לעומתן, יש פעולות שאינן דורשות התאוששות, וניתן לבצען גם כשהשחקן עייף –                                                 
•    תרגול לסיבולת לב-ריאה
•    תרגול לסיבולת שרירים
•    תרגול לסיבולת מהירות
•    תרגול של כוח רצון ורוח קרב
מאמץ סובייקטיבי או מדדי עייפות, כגון דירוג מאמץ נתפס (RPE) או Fatigue Severity Scale (FSS) או ,Fatigue Assessment Scale (FAS)  יכולים לשמש מדד יחיד להערכת עומס האימון, או להצטרף למדד זמן האימון (למשל RPE * זמן אימון) וביחד לשמש כלי להערכת עומס האימון.
טבלה 1: שיטות נפוצות להערכת עומס האימון

הפעולות להתאוששות, לשיקום ולבנייה מחדש הן אלה:

 

שינה ומנוחה

שינה ומנוחה מהוות הרפיה למוח ולגוף. ככל שאנו עייפים יותר (גופנית או נפשית), אנו זקוקים לשינה  עמוקה יותר. הזמן שבו השינה עמוקה נקרא שנתREM , והוא השלב הרביעי במחזור השינה (נמשך 90 דקות).
השינה חשובה לתפקודו הגופני והנפשי של כל אדם, אך לספורטאי המתאמן חשיבותה של השינה  רבה יותר, והיא רבה יותר וקריטית יותר עבור הספורטאי המתאמן הצעיר.
השינה היא מצב גופני שבמהלכו הגוף נמצא בהרפיה. הרפיה זו מאפשרת לאדם לתפקד מבחינה גופנית ונפשית.

התאוששות ובנייה מחדש
כשגוף האדם מתאמץ מתרחשים בו שינויים פיזיולוגיים. למעשה, לאחר מאמץ ממושך בעצימות גבוהה הגוף מפתח תסמינים הזהים לאלה המתפתחים בזמן מחלה. אצל ילדים ונערים מתאמנים אפשר למצוא קצב פעימות לב מוגבר (עד 220–230 פעימות בדקה), חום הגוף עולה (עד מעל 39.5), וניכרת עלייה בריכוז חומצת החלב. נוסף על כך יש ירידה בכמות נוזלי הגוף, דלדול במאגרי הקולגן ועוד.

יש שלושה סוגים של עייפות בעקבות המאמץ :
•    עייפות יתר בשרירים
•    עייפות יתר גופנית
•    עייפות נפשית
נוסף על כך יש עייפות הנגרמת מפגיעות בשיניים, מיבלות ומציפורן חודרנית 
ביטויי העייפות:
•    כאבים
•    רגישות יתר
•    חוסר הנעה 
•    דיכאון ומורת רוח
•    שינה לא שקטה
•    חוסר תיאבון
בזמן המאמץ הופכים מאגרי הפחמימות לגליקוגן. לאחר התרוקנות מאגרי הפחמימות, מתחיל פירוק השומנים. כמות החמצן בשרירים פוחתת, ובשלב זה נגרמת התייבשות קלה.
כאשר מתחילים תהליכים אנאירוביים, מצטברת בשרירים חומצת חלב, מופיעות התכווצויות, וחלה האטה בקצב הפעילות. כאשר מאגרי הסוכר בדם מתרוקנים נוצר מצב שלמוח אין "דלק זמין". מצב זה מלווה בסחרחורות ובתשישות (נפשית ופיזית).
השינוי ברמת המלחים (אלקטרוליטים) גורם לכאבים במפרקים, להסמכת הדם ולהפיכתו לצמיגי, ללחץ דם גבוה, ולתשישות.

ההתאוששות והבנייה מחדש הם חלק מתהליך האימונים והמשחקים
כדי להגיע להישגים ולרמת אימונים גבוהה, נדרש הספורטאי לבצע פעולות להתאוששות, לשיקום ולבנייה מחדש בתדירות גבוהה. כאשר נפגע האיזון בין מאמץ היתר ובין ההתאוששות והשיקום הנדרשים אחריו, הספורטאי מסכן לא רק את בריאותו, אלא גם את יכולתו לחדש את המאמצים ולהגבירם ורמת ההישגים שלו נפגעת.

משך ההתאוששות ואיכותה משפיעים על יעילות האימון! 
חוסר שינה גורם לתשישות. ככל שהשינה רצופה, כמותה מספקת, והיא בשעות הנכונות (ראו טבלה), משתפרת יכולתו של הספורטאי להתמודד עם עומסים גופניים ונפשיים. כמות השינה ביממה תלויה בגיל, במין ובמצב הסביבתי.

 

איכות השינה חשובה ביותר, משום שבשינה איכותית נחים כל החושים. מחסור בשעות שינה עלול לגרום 
לעצבנות, לחוסר ריכוז ולדיכאון.
השעות שהשינה בהן היא איכותית הן שעות החשכה בלילה. בשעות אלו, כאשר אין אנרגיית שמש, השינה מאפשרת לאדם הרפיה והטענה של כוחות חדשים.

 

7.    כיצד מתאוששים ממאמצים?

להלן כמה דרכים להתאוששות בזמן אימון, תחרות או משחק –  
•    ריצה קלה ("ג'וגינג") בלי מאמץ כששרירי פלג הגוף העליון רפויים
•    מתיחות וגמישוּת (קבועה ודינמית) 
•    פעולות נפשיות, ריכוז, חשיבה חיובית (יש לזכור שתמיד היריב עייף יותר)
•    מנוחה מוחלטת או אקטיבית (כגון הליכה)
•    שתייה והתרעננות   
 דרכים להתאוששות בין האימונים או אחרי התחרות או המשחק – 
•    ריצות קלות וממושכות במישור גמיש
•    עיסויים, שהייה באמבטיות חמות וקרות, שהייה בג'קוזי
•    תרגילי גמישות, בעיקר גמישות קבועה
•    פעילות גופנית קלה כמו ריקודים, מחול, אירובי, משחק לשעשוע, משחקי נופש ועוד
•    פעילות שכלית – קריאת ספר, צפייה בסרט, עיסוק בנושאים עיוניים ואחרים שאינם קשורים  לספורט
•    מקלחת והחלפת בגדים ונעליים מייד לאחר מאמץ

 
8.    עומס יתר

שלושה סוגים של עומס יתר הפוגעים בתפקוד של שחקן כדורגל – 
•    עומס יתר בשרירים (מקומי) הנגרם ממאמץ רב של קבוצת שרירים מסוימת
•    עומס יתר פיזיולוגי הנגרם בדרך כלל מעומסים בעצימות גבוהה ובתכיפות רבה
•    עומס יתר נפשי הנובע משובע, מקונפליקט או ממתח נפשי
ספורטאים ברמות שונות עשויים להגיע למצב של עומס יתר, אולם הסיכויים של ספורטאים ברמה גבוהה, המתאמנים ברמת עצימות גבוהה ואינם מקפידים על תהליכי התאוששות, להגיע למצב זה הם גבוהים יותר.  
יש להבדיל בין מאמץ יתר, שנגרם מעומס רב שאינו תואם את רמת הכושר של השחקן,
ובין עומס יתר, שהוא למעשה עייפות כרונית.

הגורמים לעומס יתר
עומס יתר נגרם בדרך כלל מאחד המצבים האלה או יותר – 
•    תכיפות רבה של אימונים, תחרויות או משחקים המתבצעים בעצימות גבוהה
•    אורח חייו של השחקן אינו מתאים לרמת האימון שלו
•    השחקן מתאמן כשהוא חולה במחלה זיהומית 
•    תזונה לקויה ומחסור במרכיבי מזון חיוניים
•    עומס נפשי, משבר חברתי או משפחתי, לחץ בלימודים או בעבודה  – בזמן האימונים והמשחקים או התחרויות
•    הפסקות ארוכות בין תקופות האימונים, המשחקים או התחרויות, וחזרה לא הדרגתית

סימנים של עומס יתר 
  (קראטין קינאז).CPK מבחינה גופנית אפשר למדוד מצב של עומס יתר בעזרת האנזים
  אנזים זה נמדד בשעות הבוקר, לפני ארוחת הבוקר ולפני פעילות כלשהי.       
סטייה מהערך הנורמלי של ערך זה מצביעה על עומס יתר.

 

הסימנים אלה עשויים לסייע למאמן לאבחן עומס יתר אצל הספורטאי:
•    חוסר תיאבון – למרות המאמץ הרב באימון והעייפות הרבה אין לספורטאי תיאבון.
•    שינה לא שקטה או לא עמוקה – שנתו של השחקן טרופה למרות האימון בעצימות גבוהה או סדרת האימונים הקשה שהשתתף בהם. הוא מתקשה להירדם או שהוא נרדם ומתעורר אחרי זמן קצר, ובבוקר הוא עייף.
•    חוסר מוטיבציה – הספורטאי חסר מוטיבציה ומרץ באימון ובמשחק. אין לו רצון לבצע אימון עצים.
•    דיכאון ומצב רוח ירוד
•    רגישות – כל גירוי חיצוני זוכה לתגובה מוגזמת
•    תלונות – על הפעילות הגופנית
•    עייפות קבועה 

שינויים בתפקוד הספורטאי המעידים כי הוא סובל מאימון יתר
•    ירידה בהישגיות – הישגי הספורטאי יורדים במרכיבי האימון השונים, במשחק או בתחרות.
•    התאוששות איטית – חזרה איטית של הספורטאי למצב נורמלי לאחר מאמץ.
•    ירידה במשקל הגוף – השחקן יורד במשקל, בעיקר בשל חוסר תיאבון.
•    דופק – האצה בקצב פעימות הלב במנוחה ובזמן התאוששות.
•    לחץ דם – לחץ הדם הסיסטולי גבוה מן הרגיל.
•    כאבי שרירים 
עומס יתר פוגע בעיקר במערכות הגוף האלה –
•    מערכת העצבים – פגיעה במערכת העצבים תתבטא בחוסר איזון רגשי.
•    המערכת המוטורית – פגיעה ביכולת המוטורית תגרום לשיבוש במרכיבי תנועה שונים, 
ובהם קואורדינציה, טכניקה ויכולת מהירות.
•    איברי גוף חיוניים – ייפגעו איברים המספקים חמצן לשרירים, ובהם הלב ומערכת הנשימה.

הדרכים לטיפול בעומס יתר –
•    תזונה עשירה בחלבונים
•    ירידה ניכרת ברמת העצימות של האימונים והפסקת ההשתתפות במשחקים
•    עיסוק בענפי ספורט שונים ותרגול לא שגרתי
•    שינוי מקום האימונים ושינויים חברתיים בהרכב המשתתפים בפעילות

יתרונות וחסרונות של השיטות הנפוצות להערכת עומס אימונים

למרות שמטרתו העיקרית של מאמר זה אינה לסקור בהרחבה את השיטות הנהוגות לניטור עומס האימון, תובא להלן סקירה קצרה של היתרונות והחסרונות שיש לשיטות החיצוניות, הפנימיות והסובייקטיביות הנפוצות לניטור העומס. 
השיטות החיצוניות – שיטות אלה נועדו למדוד את העומס החיצוני שהספורטאי מתמודד עימו. שיטה נפוצה היא שימוש בהתקנים חיצוניים מודרניים הניתנים ללבישה. התקנים אלה מצויים בשימוש נפוץ מאוד בענפי ספורט קבוצתיים כמו כדורגל, כדורסל, כדורגל וכדומה. כך למשל מקובלת נשיאת ההתקן EPTS  עם מכשירים מיקרו-מכניים כגון גירוסקופים, מדי תאוצה, מדי כבידה (gravitometers), המצוידים במעבדים מהירים כדי למדוד משתנים הקשורים לתנועה ולעומס אצל השחקן. 
במכשירים האלה נעשה שימוש בעיקר במדדים – מרחק כולל, מרחק ריצה במהירות גבוהה 
(> 19.8 קמ"ש), מרחק ספרינט (> 25.2 קמ"ש), עומס מטבולי ממוצע(AMP)  ומספר תאוצות ותאוטות אינטנסיביות. אפשר גם למדוד באמצעותם מרווחים בין מדדי העומס שקשורים למדידות דופק. מכשירים אלה חזקים, קלים, לא פולשניים, מדויקים ויכולים להעביר מידע רב בזמן אמת באימון. בנוסף, ניתן לצפות בנתונים, לנתח אותם ולשמור אותם כדי שאפשר יהיה לעקוב אחר העומס והביצועים בטווח הארוך. בעזרת ציוד נוסף אפשר להשתמש במכשירים אלה גם בבית (אנטנות, טכנולוגיית פס אולטרה-חכמה, Bluetooth ומקלטי Wi-Fi)
חסרונות המכשירים האלה הם עלותם הגבוהה, המספר המוגבל יחסית של מדידות שאפשר לבצע באמצעותם, משך הזמן הארוך הנדרש להתקנתם וכן לקבלת ניתוח נתונים מפורט דרכם. כמו כן נדרש כוח אדם מיומן כדי לתפעל אותם, ומשום כך העלות הכוללת של השימוש גדלה עוד יותר.
השיטות הפנימיות – שיטות אלה נועדו למדוד את העומס הפנימי שגופו של השחקן מתמודד עימו. מכשירי עומס פנימי כגון מקלטי דופק, הם מכשירים שהשימוש בהם קל, אינו דורש הכשרה נוספת ועלותם נמוכה יחסית. חסרונם הוא שהם אינם מספקים נתונים הקשורים לעומס חיצוני. כמו כן, תגובת קצב הלב המאוחרת כשחלים שינויים פתאומיים במהירות או בתנועת הגוף, משפיעה על הנתון המציג את המתאם בין קצב הלב ובין עומס חיצוני.
השיטות הסובייקטיביות – מדדים סובייקטיביים של עומס או מאמץ, כגון RPE או תוצר של זמן אימון * RPE, משמשים גם כסמנים המעידים על עומס האימון. היתרונות הם שמדד ה-RPE קל להבנה ולניהול, עלותו נמוכה מאוד, אפשר להשתמש בו מדי יום, אפשר להקליט אותו בקלות ולהפיק תרשימים לניתוח נוסף, כדי לעקוב אחר תנודות שבועיות או חודשיות. 
החיסרון הגדול הוא שזהו מדד סובייקטיבי. בנוסף, נדרשת היכרות עימו והכשרה מסוימת כדי להשתמש בו. ייתכן ומדד זה אינו מתאים לילדים מכיוון שהם נוטים להמעיט בערך העייפות. כמו כן, ה-RPE מושפע מעצימות בעיקר בחלק האחרון של האימון, ולכן תחושת המאמץ הנתפס בסוף האימון עשויה שלא לייצג כהלכה את העומס בחלק הראשון של האימון. בדומה לכך, רמתו הכללית של אימון – שרמת העצימות בחלקו הראשון גבוהה ביותר ובחלקו האחרון היא נמוכה – עשויה להיתפס רמה נמוכה מבחינת המאמץ. לבסוף, מכיוון שמדובר במדד סובייקטיבי, ייתכן שמסיבות שונות, חלק מן הספורטאים לא ידווחו על רמת המאמץ האמיתית.

הצעות לניתוב עומס

מהו הסמן הטוב ביותר לניטור עומס האימון? לפני שננסה לענות על שאלה זו, חשוב לבחון את הגורמים הנפוצים ביותר שעשויים להגביר עומס ולהשפיע על עייפות (טבלה 2)

טבלה 2. הגורמים השכיחים ביותר שעשויים להשפיע על עייפות

מכיוון שעייפות מושפעת מכמה גורמים, עומס אקוטי או כרוני, אין די במדידה אחת או בבדיקת משתנה יחיד. ההמלצה למאמני כושר היא להשתמש בשיטות חיצוניות, פנימיות וסובייקטיביות כדי לעקוב אחר עומס השחקנים. מכיוון שספורטאי עילית מתאמנים מדי יום, כשבכל יום הנפח והעצימות משתנים, העומס היומי עשוי להיות פחות חשוב מהעומס המצטבר (למשל העומס השבועי). לכן, ייתכן שחשוב יותר לעקוב אחר הנפח, עצימות העומס ותחושת העייפות הנתפסת בשבוע. גישה זו תאפשר למאמן הכושר לקבוע האם העייפות הנתפסת הגבוהה יותר נובעת מעלייה בנפח האימון, בעצימותו או שהיא נובעת מגורמים חיצוניים אחרים (כך למשל במצב שבו שהעייפות הנתפסת גבוהה אך נפח ועצימות האימונים נמוכים).

טיפים מהירים לניטור עומס:
1.    בחרו לא יותר מ-4–5 מדדים חיצוניים הקשורים לספורט שלכם. ודאו שהם מייצגים סוגים שונים של עומס, למשל עומס נפח, עומס עצימות, עומס מטבולי ועוד.
2.    בחרו 1–2 מדדים פנימיים, לדוגמה מדד שקשור לקצב לב.
3.    בחרו 1–2 מדדים לבדיקת מאמץ נתפס או תפיסת תחושת עייפות.
4.    עקבו מדי יום אחר המדדים שבחרתם, ותעדו אותם בלי קשר לרמת העצימות של האימון. 
5.    היו עקביים ומדויקים, ורשמו את הנתונים בגיליון עבודה להמשך ניתוח.
6.    שקלו פיתוח של תוכניות ניטור פרטניות לשחקנים. מאחר ששחקנים שונים מגיבים באופן שונה לחלוטין משחקנים אחרים על אותה רמת עומס. כך למשל עומס זהה ישפיע באופנים שונים על ספורטאי שכושרו הגופני גבוה לעומת על ספורטאי שכושרו הגופני גבוה פחות, או על ספורטאי שאחוז סיבי fast twitch שלו גבוה לעומת על ספורטאי שאחוז סיבי slow twitch שלו גבוה, או על שני ספורטאים שרקע האימונים שלהם שונה.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.