איציק בן מלך | ספורט הישגי | 06/05/2024

ניהול עומסים בספורט, חלק יד'

תקציר ניר עמדה
ריכוז: ד"ר איציק בן מלך 
                                    אלול תשפ"ב, ספטמבר 2022

את ניר העמדה המלא אפשר לקרוא בכתובת: https://www.wincol.ac.il/?item=59374&section=2580

השפעות פסיכולוגיות

ד"ר ג'ורג'יוס ג' זיאוגס
ב-15 השנים האחרונות הגדילו כמה פדרציות את מספר המשחקים בעונה ולעיתים גם העלו את רמת הקושי של התחרות (למשל באמצעות קיום משחקי פלייאוף ומשחקי חוץ). הם עשו זאת בניסיון להעלות את רמת התחרות ואת הרווחים ממנה. בו בזמן, הגדילו הפדרציות את מספר המשחקים ואת רמת התחרות בקבוצות ובנבחרות לאומיות, במיוחד בשלב של סבבי המוקדמות. אם נביא בחשבון גם את התחרויות האזוריות, חלק מהספורטאים עשויים להתחרות ביותר משלוש תחרויות או ליגות בעונה. כך למשל, שחקן עילית בכדורגל עשוי להשתתף במשחקי האליפות המקומית, במשחקי הגביע המקומיים, ובמשחקים בין-לאומיים (למשל ליגת האלופות, הליגה האירופית ועוד), וגם במשחקי קבוצה בין-לאומיים (כמו מוקדמות גביע העולם).
בנוסף, כמה מן מהתחרויות הבין-לאומיות החשובות ביותר נערכות במשך הפגרה או בתחילת קדם העונה (למשל גמר היורו, גביע העולם, המשחקים האולימפיים וכדומה), ובשל כך תקופת התחרות מתארכת 
ל-10–11 חודשים. משמעות הדבר היא שחלק מן הספורטאים מתאמנים ומתחרים יותר מ-320 ימים בשנה.
אולם השינויים המדוברים גרמו לא רק להתארכות העונה, אלא גם ללוח משחקים צפוף מאוד בעונה, שלפיו ספורטאים בקבוצה עילית מתחרים כל 2 עד 5 ימים במשך כמה שבועות ברציפות. 
האימונים המשובצים בין המשחקים בלוח הזמנים, מפחיתים במידה ניכרת את הזמן הדרוש להתאוששות מן המשחקים. לעיתים תכופות השחקנים צריכים לטוס טיסות ארוכות ליבשות שבהן הם מתאמנים או מתחרים המצויות באזורי זמן שונים. הטיסות הארוכות האלה מהוות לחץ נוסף על הגוף. 
זאת ועוד, במחקרים שבהם עקבו אחר שחקנים בעזרת מכשירי ניטור נמצא כי ב-15 השנה האחרונות עלתה רמת העצימות של המשחקים (למשל הפריימר ליג). עלייה זו מגבירה את הדרישה הפיזית והמנטלית מהשחקנים. השילוב של העלייה ברמת עצימות המשחק, לוח הזמנים המרוכז, העומס השבועי הרב, תדירות הטיסות, זמן המנוחה מופחת וכן הצורך לעמוד בסטנדרטים גבוהים של מראה חיצוני בכל משחק – כל אלה מגבירים את הלחץ הפיזי, הפיזיולוגי והמנטלי על ספורטאי העילית. 
כמה חוקרים חקרו את ההשפעות קצרות הטווח של לוח זמנים צפוף על פציעות, ביצוע משחק ואימוני יתר, אולם ההשפעות ארוכות הטווח עדיין אינן ידועות. סקירה קצרה זו עוסקת בעיקר בתגובות הגופניות על עומס ומתח, ויוצעו בה דרכים לשפר את ניטור מצבם הפיזי ופיזיולוגי של הספורטאים.

1.הרקע הפיזיולוגי - השפעותיהם של משחקים ותחרויות הנערכים בתכיפות רבה וברמת עצימות גבוהה על בריאותו של השחקן 
בגוף האדם מתחולל כל הזמן תהליך דינמי, שבו הגוף מתאמץ לשמור על סביבה פנימית יציבה למרות שינויים שחלים בסביבתו החיצונית.  תהליך זה מכונה הומיאוסטזיס, והוא מאותגר מדי יום על ידי גורמי לחץ פנימיים או חיצוניים. תחרות בעצימות גבוהה או עומס רב של אימונים ומשחקים גורמים ללחץ פיזי, פיזיולוגי, מנטלי ופסיכולוגי גדול על השחקן, ומפריעים להומיאוסטזיס בגופו.
כאשר גוף האדם נתון ללחץ הוא מגיב באמצעות סדרת פעולות גופניות והתנהגותיות, שמטרתן להסתגל ולהגיע מחדש להומיאוסטזיס. התגובות האלה עשויות לגרום להתאמות פיזיולוגיות ופסיכולוגיות, המשפרות את ביצועיו של השחקן וגם מרגילות את גופו להתמודד עם לחץ ביעילות כאשר ייחשף ללחץ דומה בעתיד. אימון, משחקים ברמת עצימות גבוהה, תחרויות, טיסות ועוד הם דוגמאות לגורמי לחץ ברורים, המשפיעים על הספורטאי באופן קבוע.
כשעומס האימונים מתוכנן בקפידה וזמן ההתאוששות מספיק, הגוף מסתגל ללחץ, מתאים את עצמו אליו, וביצועי הספורטאי משתמרים ומשתפרים. אולם כאשר הפעילות היא על פי לוח זמנים מרוכז, החוזר על עצמו, והכולל השתתפות בתחרות בעצימות גבוהה, טיסות תכופות, זמן התאוששות מופחת ולחץ פסיכולוגי, הגוף נתון ללחץ קבוע המפריע להומיאוסטזיס. לחץ זה עלול לגרום לפציעה, להופעה טובה פחות בספורט, לפגיעות בחילוף החומרים ובמערכת האוטואימונית וכן להפרעות פסיכולוגיות ונפשיות.
כיצד הגוף מגיב ללחץ קבוע? מה קורה כאשר מפריעים להומאוסטזיס והגוף לא מצליח להסתגל ללחצים? 
בסקירה זאת לא יתוארו לפרטיהם כל התגובות האנדוקריניות והעצביות של הגוף ללחץ קיצוני וקבוע, אלא יוצגו הסימנים הברורים המעידים על תגובת הגוף ללחץ, שכל מומחה בספורט יכול לזהות בקלות. בנוסף, יוצגו דרכים לניטור עומס השחקנים בתקופות שבהן לוח זמנים מרוכז ויוצעו כיוונים לשיפור המצב בעתיד.

פיזיולוגיה של תגובה על לחץ

שתי התגובות העיקריות של גוף האדם על מצבי לחץ הן: 1) "הילחם או ברח" - תגובה זו גורמת לשחרור אדרנלין. 2) שחרור קורטיזול מקליפת יותרת הכליה. הקורטיזול נחשב לסמן טוב יותר המעיד על מתח חוזר או קבוע12.  משום כך אנשי מקצוע בספורט תופסים את המונח "מתח" כקשור קשר הדוק להפרשה מוגברת של אדרנלין וקורטיזול.
כשספורטאי עוסק בפעילות גופנית או שהוא נתון לגורמי לחץ ברורים, חלק מסוים ממערכת העצבים, שנקרא מערכת העצבים הסימפתטית (SNS), מגביר את פעולותיו . מכאן מתחילה להתרחש סדרת תגובות פיזיולוגיות ללחץ, המכונות "תגובות הילחם או ברח". תגובות אלה מכינות את הגוף להגיב ללחץ ולהתמודד עימו, ואלה כמה מן התגובות: קצב הלב וכוח ההתכווצות שלו עולים, זרימת הדם במערכת העיכול מואטת ומופנית לשרירי השלד והלב ומאגרי האנרגיה מגויסים. תגובות אלה הן מהירות מכיוון שהן מתרחשות  דרך מערכת העצבים המרכזית. חשוב לציין כי גם האדרנלין משוחרר בעזרת ליבת יותרת הכליה בנוסף לשחרור האדרנלין על ידי ה- SNS . 
באותו זמן, מתרחשת בגוף גם תגובה הורמונלית, שאומנם היא אינה מהירה כמו "תגובת הילחם או ברח", אבל נמשכת ליותר זמן. ציר ההיפותלמוס-בלוטת יותרת המוח-בלוטת יותרת הכליה (HPA), אחראי על ההומיאוסטזיס ובו משתחרר קורטיזול. שחרור הקורטיזול מבלוטת יותרת הכליה נעשה על ידי ההורמון האדרנוקורטיקוטרופי (ACTH) המופרש מיותרת המוח הקדמית, והפרשת הורמון זה נגרמת על ידי שחרור  הורמון אדרנוקורטיקוטרופי (CRH) מההיפותלמוס7. שחרור ה- ACTH והפרשת הקורטיזול, גם כן מגיעים מגירוי של וזופרסין ומאדרנלין, ששניהם גדלים בזמן לחץ. קורטיזול מופרש בפרצים, ומשקף מקצב צירקדי. יש לציין שאפילו הציפייה להשתתפות בתחרות ספורט משפיעה על הפרשת הקורטיזול ובתחילת התחרות הפרשתו גוברת10.
תגובת מערכות הגוף ללחץ גורמת לשינויים פיזיים והתנהגותיים הנמשכים זמן מוגבל (טבלה 1), ואשר משפרים את סיכוייו של הספורטאי להתמודד עם לחץ בהצלחה.

טבלה 1. השפעות ניכרות של הפרשת קורטיזול מוגברת ושל אדרנלין בעיתות מתח על הגוף ועל ההתנהגות

הטבלה על פי Chrouos and Gold and from Weidmeier

כשהגוף אינו נתון ללחץ, פעילותה של מערכת העצבים הסימפטית יורדת, ויש משוב ישיר של קורטיזול להיפותלמוס ובלוטת יותרת המוח הקדמית, כדי לייצב או להפחית את CRH, ACTH, ואת ריכוז קורטיזול בפלזמה לרמות מנוחה.
בתקופות ממושכות שבהן לוח הזמנים עמוס, התחרות ברמת עצימות גבוהה, האימונים מתקיימים בלי ימי מנוחה, הטיסות תכופות וזמן ההתאוששות קטן מופעל לחץ פיזי, נפשי, רגשי ופיזיולוגי על גופו של הספורטאי. בנסיבות אלו, עוצמת הלחץ ומשך הזמן שלו עשויים לגבור על משאבי ההסתגלות של הפרט  ללחץ, ויש לכך השלכות פיזיות והתנהגותיות שליליות 2 על הספורטאי, כמתואר בטבלה 2. 

טבלה 2. ההשפעות של פעילות מוגברת של ציר ה-HPA ושל ירידה בתהליכי הסתגלות הגוף אצל מבוגרים

הטבלה על פי  Chrousos and Gold

האם בתקופות ממושכות שבהן לוח הזמנים דחוס, נפגעת יכולתו של הספורטאי להגיב ולהתאים את עצמו לגורמי לחץ הגורמים לירידה בביצועים, לפציעות, להפרעות מטבוליות, חיסוניות, נפשיות או פסיכולוגיות?

כמה מחברים בחנו את השפעת לוח הזמנים הצפוף על ביצועי קבוצה ועל שיעור הפציעות בה. בונד ואחרים (1Bond et al)  בדקו את השפעות הפרש הזמן בין המשחקים על הסכנה לפציעות בליגת ההוקי הבינלאומית (NHL). הם מצאו כי לוח זמנים צפוף שיש בו פחות מיום מנוחה בין המשחקים קשור לשיעור פציעות גבוה. תוצאות אלו, הולמות בחלקן את תוצאות מחקרם של טרמוטו ואחרים (Teramoto et al13) שהראו כי הסיכויים לפציעות במשחקי NBA ששוחקו אחד אחר השני בדרכים ולא בבית הם גבוהים, ואחרים הראו כי קיימת ירידה בסיכון לפציעות עם כל יום מנוחה נוסף9.
בניגוד לכך, ניתוח פעילותם של 15 מועדוני עילית של ה-UEFA הראה שבקבוצות שביצעו אימונים רבים יותר לפני תחילת העונה, היו פחות פציעות במשך העונה 4. 
עם זאת חשוב לציין שיש הבדל בין המחקר של ה- UEFA ושל חוקרים אחרים שהראו כי סיכויי הפציעות גבוהים, כאשר לוח הזמנים צפוף, ובין זה של הכדורגל האירופי, ששם יש הפרש של יומיים לפחות בין המשחקים. ב-NBA או NHL יש יום מנוחה אחד בין משחקים וכך גם במקרים אחרים.
כמו במחקר של ה-UEFA, גם במחקרם של טרמוטו ואחרים ( (Teramoto et al.14 לא נמצאה עלייה בסיכון לזעזועי מוח בתקופת משחקים על פי לוח זמנים לא שגרתי ב-NFL. באשר לביצועי הקבוצה, אסטווס ואחרים ( (Esteves et al.5בדקו את השפעת לוח הזמנים בצפיפות מחזורית על תוצאות משחק ב-NBA. הם הסיקו שהסבירות לנצח במשחק גדולה יותר כאשר יש יום מנוחה אחד בין משחקים מאשר כאשר משחקים מתקיימים אחד אחרי השני. 
למרות שתוצאותיהם של מחקרים שבדקו את השפעתה של תכיפות משחקים רבה על פציעות בקבוצות ספורט הן שונות ולא חד משמעיות, ברור כי ההפעלה של ציר ה-HPA וחוסר היכולת להתאושש כראוי ולאפשר לגוף להסתגל למאמץ, יכולים לגרום להפרעות פסיכולוגיות והתנהגותיות. מראיות שנצברו עולה כי ספורטאים סובלים מבעיות פסיכולוגיות רבות, כמו חרדה ודיכאון בזמן פרישה או אחריה.8,11,16 
בעוד ניתוח מידע על פציעות ומעקב אחר ביצועי הקבוצה נעשים בקלות יחסית באמצעות מכשירי מעקב מודרניים, הרי אבחון שינויים התנהגותיים והפרעות פיזיולוגיות, כמו חרדה, דיכאון, אלכוהוליזם וכדומה, אינו אפשרי או שהוא מתאפשר רק בשלבים מאוחרים, מכיוון שאי אפשר לעקוב אחרי שינויים אלה ולמדוד אותם באופן אוטומטי באמצעות מכשירי מעקב.
משום כך יש רק מחקרים מעטים על השפעת הלחץ הכרוני על רווחתם הנפשית או הפיזיולוגית של ספורטאים. יתר על כן, גם כאשר ידועים מקרים של אלכוהוליזם, דיכאון חמור וניסיונות התאבדות של ספורטאי עילית במשך הקריירה שלהם, לא ברור אם הם היו נתונים ללחץ גדול או כרוני ואם הלחץ היווה גורם משפיע במקרים אלה.
מאחר שתכיפותם של המשחקים והתחרויות בספורט מקצועי עולה, הוצע כי צוותים מקצועיים יעריכו באופן קבוע את הפרופיל הפסיכולוגי והתנהגותי של כל שחקן וכן את עומס אימונים שהוא נתון לו, כדי שאפשר יהיה להעריך אם הספורטאים יכולים להסתגל לחשיפה מתמשכת לגורמי הלחץ בתקופות לחוצות ועמוסות.

1.    דרכים לווסת ולנטר את מצבם הפיזיולוגי והפיזי של ספורטאים בתקופות עומס תכופות, שהעצימות בהן גבוהה 

בספורט המקצועי, בתקופות שנערכים בהן אימונים רבים או שלוח הזמנים בהן צפוף, חשוב לנטר את עומס השחקנים כדי להקטין את הסיכויים ללחץ מוגזם או כרוני של גופם. יתר על כן, לוח זמנים צפוף של משחקים שיש בו מעט מאוד ימי התאוששות, מגביר את העומסים היומיים והשבועיים  של השחקנים שעל המגרש ושל אלו שבספסל, ונדרשים תכנון פרטני של העומסים, קביעה קפדנית של אימונים וימי התאוששות, כדי למנוע אימון יתר או חוסר אימון.
אמצעי ניטור קלים הנלבשים על גופו של הספורטאי יכולים להציג ניתוח מדויק של נפח ועצימות האימון והמשחק. אמצעים אלה משמשים באופן רחב בספורט מקצועי, ורובם מספקים מדדי עומס חיצוני שהשחקן ביצע (כמו מרחק כולל, האצה והאטה למרחק, מהירות ריצה והמרחק שלה, מרחק הספרינט, עומס דינמי, עומס כולל, כוח מטבולי וכדומה). 
מדדים אחרים משמשים להעריך את העומס הפנימי של השחקנים, כמו מדד מאמץ קצב הלב, שינויים בקצב הלב וכדומה, במקרים אחדים נעשית גם בדיקת דם לאחר אימון כדי לקבוע את רמת אנזימי הקריאטין המהווים מדד לפגיעה בשריר או לעייפות שרירים. יש קבוצות המנטרות גם אחר מדדי סובייקטיבים של עייפות והתאוששות כמו RPE, ציון איכות התאוששות כללי (TQR) ושאלוני בריאות (Wellness) וכו'. 

עם זאת, רוב הזמן שיטות ניטור עומס החשקנים שהוזכרו לעיל, מתמקדות באינדקס אקוטי (יומי) חיצוני, פנימי או סובייקטיבי, כיוון שניתוח אימון/משחק בודד הוא קל ליצירה דרך תוכנות מתקדמות שמגיעות עם מכשירי הניטור.
הגישה לניטור העומס בשיטות אלה היא הגיונית, מאחר שהקבוצות לרוב עסוקות בתוצאה של המשחק הקרוב ומשום כך הן רוצות לבקר מדי יום את העומס ואת ה"רעננות" של השחקן. אולם גישה זו אינה מספקת מידע על עומס מצטבר, על עומס כרוני, או על ביצועי השחקן ועל רווחתו. חישוב עומס כרוני וניתוחו מורכב יותר, מכיוון שנדרשים ניתוח נוסף ויכולת עיבוד נתונים גבוהה מאוד.  

יחס בעומס עבודה אקוטי/כרוני (ACWR), שהוצע ע"י Gabbett et al.6, קיבל הרבה תשומת לב במהלך 6 השנים האחרונות כמדד שימושי להערכת שיפור ביצועים ומניעת פציעות. המדד משתמש בממוצעים נעים של עומס חיצוני שבועים (עומס אקוטי), בהשוואה לעומס חיצוני רגיל במהלך 6-3 השבועות שחלפו (עומס כרוני). למרות ש-ACWR נמשך ל-3-6 שבועות בלבד, עולה השאלה - האם פרק הזמן הזה מספיק כדיי להיחשב לכרוני, וה-ACWR הוא מדד שימושי לעומס אימונים ומניעת פציעות בלוח זמנים צפוף. עם זאת, המדד מספק מידע אשר מבוסס על נתונים חיצוניים בלבד.

כפי שהוזכר קודם לכן, סטרס כרוני לא מבוקר מגביר את פעילות ציר ה- HPA, ועשוי לייצר הפרעות פסיכולוגיות והתנהגותיות. בהתבסס על תצפיות והניסיון שלנו, עומס כרוני ל6-3 שבועות יכול להוביל למצב של אימון יתר (OTS), אך תקופה זו לא מספיקה כדי לגרום לשינויים פיזיולוגיים התנהגותיים משמעותיים, שקשורים ללחץ כרוני, וככל הנראה תקופות ארוכות יותר (גדולות מ-3 חודשים) של בקרה יהיו נחוצות.

לסיכום, ניטור עומס חיצוני ופנימי, מדדים סובייקטיביים של עייפות, התאוששות וביצועים, הם הכרחיים לא רק במהלך תקופת משחקים מרוכזת, אלא במהלך כל העונה.

מדדי עומס חיצוניים 
✔    יש לנתחם מדי יום ולהשוות אותם לממוצע המדדים האישיים של השחקן ולא לממוצע הקבוצה. 
✔    יש לחשב את העומס השבועי, החודשי, התלת-חודשי והשנתי הכולל, על פי המדדים הייחודיים של נפח ועומס של כל שחקן. על החישוב לכלול את העומס של המשחק והאימון (כולל מנוחה ואימוני התאוששות ייחודיים). יש להשוות את התוצאות לנתוני עומס קודמים של אותו שחקן. 
✔    ACWR יכול לשמש כלי נוסף למניעת פציעות ולשיפור ביצועים.

מדדי עומס פנימיים
✔    יש להשתדל לנתח אותם מדי יום (במיוחד את המדדים הקשורים לקצב הלב), ולהשוות אותם לערכים האישיים ולא לממוצע הקבוצה.
✔    יש להשוות את כל השינויים שהתגלו בעומס הפנימי לעומס חיצוני. 
✔    עומס חיצוני נמוך ועומס פנימי נמוך? ייתכן שעליך להגדיל את עומס העבודה
✔    עומס חיצוני גבוה ועומס פנימי נמוך? יש הסתגלות!
✔    עומס חיצוני גבוה ועומס פנימי גבוה? ייתכן שעליך להפחית את עומס העבודה  
✔    עומס חיצוני נמוך ועומס פנימי נמוך? חוסר הסתגלות
✔    יש לערוך בדיקות דם מקיפות בהפרשי זמן קבועים במשך העונה (למשל בכל חודשיים).
את בדיקות הדם מומלץ לערוך אחרי יום חופש, כאשר לא נערכו אימוני כוח 72 שעות לפני איסוף הדם.

מדדים סובייקטיביים על פי אבט ואחרים  (abbett et al).6            
✔    מילוי שאלוני RPE ושאלוני בריאות מדי יום
✔    שאלוני התאוששות – לשחקנים פותחים לאחר המשחקים ולבעלי עומס שבועי גבוה יותר
✔    ניתוח עקבי הפרופיל הפסיכולוגי, למשל פעם בחודש, ולעיתים אף יותר בהתאם לנתוני תצפיות ולאירועים שקרו 

במשך תקופות משחק עמוסות
✔    מעקב צמוד אחר שינויים סובייקטיביים והתנהגותיים אצל השחקנים, ואחר מדדי הבריאות שלהם (כולל איכות שינה) לשחקני מפתחי ולאותם שחקנים עם עומס שבועי גבוה יותר.  
✔    ניתוח של קורטיזול, טסטוסטרון חופשי ואדרנלין - ¬לפני תקופת המשחקים המרוכזת והעמוסה ואחריה. 

בסוף כל שלושה חודשים ובסוף העונה
✔    ניטור עומס הנפח הכולל והעומס הכולל
✔    ניטור שינויים בפרופיל הפסיכולוגי
✔    שימוש בנתונים האלה בעונה הבאה בתור מדריך מותאם אישית (יחד עם הערכת ביצועים סובייקטיבית).

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.