| | 09/12/2018

המשך קריאה - דיאטת צום לסירוגין Intermittent fasting : האם תזמון הוא הכל?

מאת: ד"ר סיגל אילת אדר - רכזת קידום בריאות מכללתית, ושי וייס - דיאטן קליני וסטודנט לתואר שני במכללה - אחראי קידום בריאות מכללתי

כפי שצוין, אנו חווים עלייה משמעותית בכמות הדיאטות השונות המוצעות כיום לציבור הרחב. החל מדיאטה עשירה בשומן ודלת פחמימות כגון התזונה הקטוגנית ועד לדיאטה עשירה בפחמימות ודלה בשומנים כגון התזונה הטבעונית. על סמך מחקרים רבים, כשבוחנים דיאטות אילו למטרת ירידה במשקל, בטווח הארוך אין הבדלים מובהקים בין דפוסי התזונה השונים. ממצא זה עולה בקנה אחד עם הקונצנזוס המדעי הקיים כיום לפיו השמנה מתרחשת כשהגוף במאזן אנרגיה חיובי לאורך זמן. כלומר צריכת כמות קלוריות גבוהה יותר מזו שאנו מוציאים, והתשובה שתביא לירידה במשקל היא מאזן קלורי שלילי, ללא קשר לחלוקת אבות המזון. כמובן שיש להקפיד על איזון בסוג הפחמימות והשומנים ועל כמות החלבון.

לאחרונה קיימת התעניינות לא רק בהתפלגות אבות המזון אלא דווקא בתזמון בו אנו צורכים את קלוריות אילו. שיטת הצום לסירוגין או Intermittent Fasting (IF) צוברת תאוצה בקרב הציבור הרחב וספורטאים. אלו דפוסי אכילה המתאפיינים בחלונות זמן מוגדרים, שמיועדים או לאכילה או לצום מוחלט/יחסי.

שתי השיטות השכיחות שנבחנו הן:

1. צום מוחלט של מספר שעות מוגדרות ולאחר מכן אכילת כמות קלוריות יחסית גדולה אך מוגדרת בחלון זמן מסוים. לדוגמא צריכת כמות קלוריות שהוגדרה מראש החל מהשעה 16:00 ועד השעה 24:00 (כלומר 8 שעות) ולאחר מכן צום מוחלט מהשעה 24:00 ועד השעה 16:00 למחרת (כלומר צום של 16 שעות) שיטה זו נקראת לרוב 16:8.
2. צום של יום שלם ולאחר מכן יום של אכילה חופשית או אכילה מוגבלת לפי מה שנקבע. במקרים מסוימים, בימי הצום לא מפסיקים לאכול לחלוטין וצורכים כמות קלוריות מוגבלת (כ25% מכמות הקלוריות הנדרשת). לרוב צום שכזה יבוצע במתכונת של 5:2. כלומר יומיים של אכילה מצומצמת או צום ולאחר מכן 5 ימים בהם אוכלים את כמות הקלוריות שנמדדה מראש.

ברחבי הרשת צצים "מחקרים" המייחסים לשיטה זו יתרונות רבים החל ממניעת הזדקנות, טיפול בסרטן ועד לשריפת שומן מוגברת. אבל כמו שאנו יודעים עם טענות גדולות צריכות לבוא הוכחות גדולות. לכן בחרנו הפעם לשאול:

האם צום לסירוגין יעיל יותר לירידה במשקל מהגבלה קלורית פשוטה???

במחקר הראשון מJAMA- לפני שבועיים השוו בין הגבלת קלוריות יומית שגרתית לבין שיטת הצום לסירוגין 5:2 כפי שתוארה לעיל, בקרב 150 נשים הנמצאות בעודף משקל. במחקר התערבותי זה חולקו הנבדקות ל3 קבוצות:

1. קבוצה של צום לסירוגין IF : 5 ימים ללא הגבלה קלורית ויומיים בהם צרכו  25% מהקלוריות המומלצות עבורן. חלוקה זו נועדה להביא אותן לגרעון קלורי ממוצע של כ20%.
2. קבוצת הגרעון הקלורי הסטנדרטי– דיאטת רזון עם גרעון קלורי של כ-20% מהמומלץ.
3. קבוצת ביקורת ללא גרעון קלורי.

המחקר כלל שלב התערבות של 12 שבועות ומעקב ארוך טווח של 50 שבועות.

ממצאי המחקר הראו כי אמנם בטווח הקצר בקבוצת הצום לסירוגין הייתה ירידה גדולה יותר בהשוואה לדיאטה דלת קלוריות סטנדרטית (7.1% לעומת 5.2%) אך בנקודת הזמן של 50 שבועות לא נצפה הבדל בין הקבוצות (5.2% ב-IF לעומת 4.9% ב-CCR).

מסקנת החוקרים היא כי דיאטת הצום לסירוגין היא טובה כמו אך לא יותר מהגבלה קלורית סטנדרטית

מטה– אנליזה פורסמה לפני מספר חודשים ובה השוו את יעילותה של שיטת ה-IF במבנים שונים ירידה בהשוואה ל"דיאטות קלאסיות", לצורך ירידה במשקל במבוגרים עם עודף משקל והשמנה. שישה מחקרים נכללו במטה-אנאליזה ומסקנת החוקרים הייתה

כי לא נצפו יתרונות משמעותיים ארוכי טווח לדיאטה מסוג IF למול הגבלת קלורית סטנדרטית

לסיכום, צום לסירוגין הינה שיטה, שיכולה להוות כלי נוח ויעיל לירידה במשקל אך לא עדיפה על מאזן קלורי שלילי.  נראה שלא קיים כיום דפוס תזונה עדיף. לא משנה כמה דפוס התזונה הנבחר הוא פופולרי ומבטיח, במידה ולא יתאים לפרט סיכויי ההצלחה נמוכים מאוד. התאמה אישית ונוחות הם המכריעים כאשר מנסים להתאים דפוס תזונה ארוך טווח. על האדם לשלב בסדר יומו, יחד עם איש מקצוע, את דפוס התזונה הנוח ביותר עבורו!                                                                     

רק בריאות!

צוות קידום בריאות, ד"ר סיגל אילת-אדר ושי וייס

מחקרים:

https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/108/5/933/5201451?redirectedFrom=fulltext

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29419624/?fbclid=IwAR3zYSzIjAhEnA2uuYGTbSMcumJtp05UuW4_9fYRmH9UkDAoJYyC_HLgpL8